「ニセの食欲」を見極め、空腹を抑えて食べ過ぎをなくす3つのコツ。ニセの食欲・ほんものの食欲の違いもご紹介!

忙しい仕事の合間、家事の合間などに、
食事の時間はまだまだ先なのに、

「あ~、お腹減った~!」

「食べたい!ていうか、チョコとかアイスとか菓子パンとか「甘いもの」食べたい!ものすごく食べたい!!」

こんな風に、急に空腹に襲われることってありませんか?

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私はあります(汗) 特に、こうしてPCに向かって書く仕事をしてると、食事の時間が近いわけでもないのに、「なんか食べたい~」になることが・・・

 

でも、知ってますか? 私たちが感じるこの「お腹すいた~!」という食欲、
「ニセモノの食欲」もあるということを!
「お腹いっぱいなのに、脳が誤作動を起こして空腹信号を発することから、『お腹すいた!なんか食べたい!!』になり、過食に走る、ということがあるそうですよー
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画像引用元 http://www.123rf.com/

 

 

 

そんなわけで、今回は、「ニセの食欲」を見極め、空腹を抑えて食べ過ぎをなくすコツ。ニセの食欲・ほんものの食欲の違いもご紹介します。

 

 

 

◇そもそも「なぜ空腹を感じるのか」?
空腹のメカニズムについて。そして「脳の誤作動」について

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画像引用元 http://matome.naver.jp/

 

 

●「血糖値」の増減からくる脳からの指令で認識

そもそもなぜ私たちが日常「空腹」を感じるのか。「空腹」には「血糖」が関係しています。「血糖」とは、血液中に流れるブトウ糖のことです。そして、「血糖値」とは、その量が示す値のこと。この血糖値が下がる時、私たちは「お腹がすいた」と感じます。 このメカニズムについてもう少し詳しく説明しますね。

 

 

 

食欲は、脳の視床下部でコントロールされています。体内のブトウ糖の量が下がる(=血糖値が下がる)と、視床下部にある摂食中枢「エネルギー(ブトウ糖)が足りない」と認識、足りないブドウ糖を補いなさい、という信号を送ります。その結果、私たちは「お腹へった!(=空腹)」と感じるわけです。

 

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画像引用元 http://www.ktvl.jp/column/navi2.html

 

逆に、食事をして体内のブドウ糖の量が増える(=血糖値が上がる)と、今度は、満腹中枢が刺激され「エネルギー(ブトウ糖)は満タンです」と認識、もうブドウ糖を補わなくてOK!、という信号を送ります。その結果、私たちは「お腹いっぱい♪(=満腹)」と感じ、食事を終えます。

 

 

 

★ところが、脳の誤作動が起こることも・・・!

食事をすると、血糖値は上がります。血糖値があがると、からだがそれを感知して、血糖値を下げる唯一のホルモン「インスリン(インシュリン)」がすい臓から分泌されます。

 

※図にするとこんな感じ(↓)

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【糖尿病とインシュリン(インスリン)そして血糖値との関係について】より抜粋

 

 

ところが、「食べ過ぎ」や「早食い」で血糖値が急激に上昇するとすい臓は大急ぎでインスリンを供給しようとするために過剰に分泌されてしまいます。そして、過剰に分泌されたインスリンは、血液中にたまった血糖を体細胞に必要以上に糖質を供給し、消費しきれなかった糖質は、「体脂肪」として蓄積されてしまうんです!

 

さらに、こうして血液中のブドウ糖が急激に減る、つまりは「急激に血糖値が下がる」ため、脳が誤作動を起こし、血糖値が下がった=お腹が減った(空腹だ)という風に認識し、実はもうお腹はいっぱいなのに「まだ食べたい!」になるということが起こるんです。

 

 

 

●さらには、「ドーパミン」「セロトニン」の分泌も空腹・満腹の重要なカギに!

 

 

私たちは、「お腹が空いたなあ」と感じると、脳内に神経伝達物質ドーパミン」が大量に分泌、「空腹」スイッチがONになります。そして「お腹減った」と感じることに。
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画像
引用元 運動ゼロで好きなものを食べながら痩せるダイエット 

 

 

逆に、「お腹いっぱい(満腹)」「満足」という信号を脳が感知すると、脳内で「セロトニン」を分泌、満腹中枢を刺激して「食べたい(空腹)」信号をOFFにします。

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画像引用元 運動ゼロで好きなものを食べながら痩せるダイエット 

 

 

ちなみに、この「セロトニン」、リラックスや睡眠導入時にも働く鎮静作用もあり、「好きなものを食べる」と、よりセロトニンが出やすく、満腹感・満足感も感じやすいそうです。但し、「好きなものを食べる」にしても「少しだけの量」にすることが大事ですよ!

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画像引用元 運動ゼロで好きなものを食べながら痩せるダイエット

 

 

 

★でも、食べ過ぎやすい人・早食いの人は、「満腹中枢」の働きが鈍い!

 

ドーパミンやセロトニンの分泌などがスムーズに行われていれば問題ないのですが、食べ過ぎやすい人や早食いの人の場合、満腹中枢の働きが鈍い傾向が高いそう!
「本物の空腹感とニセの空腹感を見分ける」メカニズムが衰えてる傾向が強く、
脳は常に「お腹が減った」「食べたい」という信号を出し続け、そのため、「まだ食べたい。まだお腹が減ってる・・・」とニセの空腹を感じ続けることで、過食傾向に走ってしまいやすいんです。

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画像引用元 運動ゼロで好きなものを食べながら痩せるダイエット

 

 

 

 

★さらに、ストレスを感じるとドーパミンが大量分泌、ニセの空腹信号が発令され、猛烈な空腹感を感じることも!

 

そして、このドーパミン、ストレスを感じた時にも大量に放出される性質があるんです。そのため、私たちが不安やイライラ、緊張感など「ストレス」を感じている時、その「ストレス」=「空腹信号」だと脳が誤認して、同様に「空腹」スイッチがONになるようです。
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画像引用元 運動ゼロで好きなものを食べながら痩せるダイエット 

 

 

その結果、「お腹がすいてるわけじゃないのに、『食べたい』と感じてしまう」
ニセの空腹を感じてしまい、必要以上に食べてしまうことになるわけです。
いわゆる「ストレス食い」ですね。

 

 

 

 

 

 

◇「ニセの食欲」「ほんものの食欲」の違いとは?どう見分ければいいの?
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画像引用元 https://www.parentmap.com/

 

 

 

現役インストラクターでダイエットコーチも務めるStevenさんによると、
お腹が空いていないのに食べ物が欲しくなる食欲、「疲れたから甘いものがほしい」「飲み会のシメにラーメンを」などの食欲は、ニセの食欲であるとし、このニセの食欲のことを「エモーショナル・イーティング(Emotional Eating  感情的な食欲、感情的な食行動)」と。

その上で、この「ほんものの食欲」「ニセの食欲(エモーショナル・イーティング)」の見分け方について、以下のように語りました。

 

【「ほんものの食欲」の特徴】

・徐々にあらわれる食欲

・「いますぐ食べなくても大丈夫」と思える

・「何でも食べたい(食べる物なら何でもいい)」と感じる

・食べた後に罪悪感が沸かない

 

 

 【「ニセの食欲」の特徴】

・急にあらわれる食欲

・「いますぐ食欲を解消したい!」と感じる

・(食べれれば何でもいいわけじゃなく)甘いものや味付けの濃いものが欲しくなる。

・食べた後に罪悪感がわく

 

出典 エモーショナルイーティングをやめるだけでグングン痩せる!我慢できない食欲の正体とは _ ダイエットハック 痩せラボ

 

 

さらには、
ニセの食欲(エモーショナル・イーティング 感情的な食欲)の原因は下記の通り。

 

・ストレスを解消するため
ストレスを感じると脳はコルチゾール値を高める。コルチゾールは塩分の強いものや、高脂肪食品、甘いものへの欲求を引き起こす。
同様に、「口寂しい」がモトで空腹を感じた場合も、その空腹の引き金は、不安やイライラ、緊張感など「ストレス」が起因してることも。



・不快な感情を解消するため
怒りや不安、悲しみや退屈など不快な感情を解消するために、「食べる」ことで一時的な快楽を得ようとする。
食べることで副交感神経が優位になり、不快な感情から少しだけ遠ざかることが出来るが、それはほんの少しの間だけ。
ちなみに、「何もすることがない」「ヒマだなあ~退屈だなあ~」と感じていると、その空虚感や退屈感を埋めるために、「口寂しい」「なんとなく食べたい」と空腹を感じることもあるようです。



・習慣化した行動のため
「コンビニに寄ったらお菓子をひとつ買う癖」「ディズニーランド行ったらポップコーン」「疲れたからチョコレート」など偽物の食欲を満たす行動を習慣化している場合がある。

 

また、付け加えると、「食事は1日3回、朝昼晩と3食きっちり食べなきゃいけない」「食べ物は粗末にしてはいけない(もったいない)」「食べ物を残すのはいけないこと」など、小さい頃からの習慣や両親からのしつけが要因で、「お腹いっぱいだけど食べなきゃ!」とムリヤリ胃の中に食べ物を押し込んでいる場合も。

 

・「五感」がモトで脳が誤作動を起こしたため
「おなかいっぱいだったはずなのに、近くにいる人が食べているのを見てたら、自分もお腹がすいてきちゃった!」
「お母さんが台所で料理する音が聞こえたり、食べ物のいい匂いがしたりした途端、お腹がすいてきた!」など。

この場合、「五感」がもとで、脳が誤作動を起こし感じた「ニセの空腹」の可能性あり。
「美味しそうな見た目(視覚)」
「料理する音(聴覚)」
「食べ物のいい匂い(嗅覚)」
「食べ物を見た時にイメージした味の記憶・歯ごたえの記憶などの再生(味覚)(触覚)」 
など、五感が食べ物を媒介とした刺激を受けたことによって、記憶や体験が再生し、「ニセの空腹」を感じる場合も。

 

 

 

 

◇「ニセの食欲」を抑える方法とは?!
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画像引用元 http://www.rantdating.com/

 

 

「ニセの食欲」「ほんものの食欲」の見極めができたとしても、「お腹減った!食べたい!ガマンできない!今すぐ食べたい!」と猛烈な、あらがいがたい「ニセの食欲」を感じた場合、どう対処すればいいんでしょうか?

 

この「ニセの食欲」を感じた時、よく言われる方策が、

・「いま本当にお腹が空いてる?」と自分に問いかける
・30分我慢してみる
・ストレスなどのネガティブな感情が引き金になって「食べたい!」になっていないかを確認。自分が感じてるネガティブな感情と向き合う。

などなどが、一般的に言われていますね。

 

自分に問いかけるとか、ガマンするとか、ネガティブ感情の引き金(トリガー)を知るとか、それが出来るならそれに越したことはないです。

 

でも、ニセの食欲って、前述した通り、強烈です。
しかも、食欲を司っているのが私たちの体の司令塔である「脳」
「ガマンできない!どーでもいいから今すぐ食べたい!!」
という脳からの強烈な指令に、意志のチカラで反抗するって、かなりムリがありますよね・・・

 

そもそも、私たちがカンタンに脳を自由自在にコントロールすることが出来るとしたら、あらゆる欲や願望なんてとっくに叶ってるはず。「ダイエットしたい!」「恋人がほしい!」「お金がほしい!」などなど。ありとあらゆる欲や願望が達成されて、今ごろ何の苦も悩みもなく、理想的な自分として理想的な生活ができてるはずです。

 

一部には「脳をコントロールして願望達成」とか、それ系の説を唱えてる方がいます。でも、大多数の方が自分の願望が達成されづらい状況にあり、自分の生活や自分そのものになんらか不満を抱えていますよね。
ということは、やっぱり、「私たちは自分の意志で脳をコントロールすることが難しい」ということです。

 

 

 

そこで、

「ニセの食欲」を抑える3つの方法をご紹介!

 

 

1、どうしても食べたければ、食欲抑制効果があるものや食物繊維が豊富な食材を選ぶ
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前述した通り、
・血糖値が上がると満腹中枢が刺激され、満腹を感じやすい
・「セロトニン」が分泌されると、満腹・満足を感じ、食事をムリなくやめることができる
・「好きなものを食べることでセロトニンが分泌されやすい」
というお話をしましたね。

 

ですが、「だったら、空腹を抑えるために、好きなもんをガンガン食べちゃえばいいんじゃん!」と考えがおよびがちですが、それではダメです。

空腹を食べ物で満たすのであれば、「食欲を抑えてくれる作用」のある食材、「食物繊維等が豊富」な食材を選びましょう。

 

中でも、「バナナ」「サツマイモ」はおすすめです。

 

バナナには、それこそ「セロトニン」が豊富に含まれていると言われる食材。バナナを食べることで体内にセロトニンの量や濃度を増やすことができ、その結果、食欲を抑えることに効果があるといわれています。また、精神を安定させ、リラックスさせる作用もあるようです。急激かつ強烈な空腹(ストレス)を落ち着かせるのにも効果的ですね。

 

また、サツマイモは食物繊維たっぷりの低GI食。また甘みのある食材のため、空腹を抑えながら、「甘いものが食べたい!」という欲求をほどよく満たすのにももってこいの食材です。

 

 

★ちなみに・・・チョコレートはおすすめしません。
「チョコレートは血糖値を上げる働きがあるから、空腹を抑えるのに最適」と勧めるひともいますよね。でも、個人的には、チョコレートはおすすめしないです。
チョコレートは脂質の固まりである上に、常用性・中毒性が強いので、最初は「空腹をおさえる」が目的だったとしても、「ちょっとくらいいいよね」「お腹すいちゃったんだもん、しょうがないよね」と、だんだんグダグダになり、その結果、「結構な量を食べてる」ってことにもなりやすい間食です。塵も積もればなんとやらですから・・・

それでも「どーしても、どーっしてもチョコが食べたい!」というのであれば、原料がカカオマス、ココナッツシロップ、カカオバターで砂糖が入っていないものを。

 

 

 

 

2、あったかい飲み物を飲む
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画像引用元 http://authoritynutrition.com/

 

急激な空腹を抑えるためにおすすめなのが、「あたたかい飲み物」です
冷たい飲み物だと、イッキにグーッッ!!と飲んでしまいがち。水分をイッキにしかも大量に飲むことで空腹感を抑えるのがほんの一瞬に過ぎないことに。

また、一度の給水で体内に吸収される水の量は、通常時で約100ccほどと言われています。

大量の水分を摂取することで、胃液が薄まって食物の消化がスムーズに行われにくく、また、腎臓が余剰な水分を排出するのに追いつかず、血液が必要以上に薄まり、体内の塩分濃度が低下することで、場合によっては低ナトリウム欠症などで死に至るケースも!
また、キンキンに冷えた飲み物であると、内臓を冷やし、代謝を下げ、脂肪を溜め込みやすい条件をととのえることに。

 

以上のことから、水分を摂るなら「こまめに少量ずつ飲むのがおすすめ」
温かい飲み物なら「イッキ飲み」は難しいですよね。ふうふう冷ましながらゆっくり飲むことができます。

 

もちろん「お白湯」でもいいんですが、味や甘みがあるものとして、ハーブティーはおすすめです。
空腹感をまぎらわしてくれる他、胃腸の働きをよくしてくれる「フェンネル」、食欲調整作用のある「レモンバーム」、胃腸の働きを正常にし、リラックス効果もある「ペパーミント」、食欲を抑える作用のある「グレープフルーツ」なんかもいいですね。

 

ちなみに、コーヒー、紅茶、お茶系は、食後に飲むと「血糖値を上げて空腹を抑えやすい」と言われています。
ただ、どれも利尿作用があり、消化・吸収・排泄のために腸内で必要な水分をとどめておくことが難しく、すぐに尿として排泄されやすいので、「水分補給」という観点ではいまひとつ・・・ですね。

 

 

 

 

3、帰宅したらまず「入浴」する。
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仕事や用事が終わって帰宅すると、「お腹すいた!まずはごはん!!」と、まずは夕食、その後に入浴、という場合が多いのではないかと思います。そして、1日の疲れやストレスから解放された安心感から、ついつい食べ過ぎ飲み過ぎてしまったり・・・

 

強烈な空腹感や暴飲暴食を抑えるためにも、「うちに帰ったらまずは入浴」がおすすめです。

 

 

これについて、ダイエットアドバイザーの土井千春さんいわく、

「食前に入浴することで食欲が抑えられるんです。入浴すると身体の表皮に近い部分の毛細血管や筋肉などに血液が流れ、身体全体が温まります。血液を全身に分散させておくことで、消化器官に集まるまでに時間がかかります。
その結果、胃腸の働きが鈍り、食欲が減退することに。また、胃液の分泌が抑えられるため空腹感も減少させることにも効果的。空腹時の入浴は、今の身体にある脂肪を優先的に燃焼させます」

出典 たった4つのポイントで痩せる入浴法 オールアバウト

 

なお、入浴後から食事の開始時間は、30分程度は空けること。また食後入浴の場合も同じく!

 

 

いかがでしたか?

ダイエット中になんとも悩ましいのが、「お腹すいた!」「甘いもの・味の濃いものが食べたい!」という衝動・・・
「ほんものの食欲」「ニセの食欲」を見極めつつ、上手に自分の空腹と、自分のカラダと向き合って、理想のボディ、理想の健康体を手に入れていきましょう!

 

 

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