「1日1分、1ヶ月集中エクササイズ」で、ぽっこりお腹解消・背中の肉撃退に最適!1ヶ月で5kg減量した人も!水着のシーズン真っ盛りだけどまだ間に合う。「1日1分の体幹トレーニング」でビキニが似合うメリハリボディを作ろう! 

 

週末に、私の女友達が海でバーベーキューパーティーだったらしく、SNS上でその様子を撮影した画像や動画をアップしてました。

 

片手に缶ビール、片手に骨付きリブ。さらには、日焼け肌にベストマッチなホットピンクのビキニ姿をドヤ顔で晒してる彼女。仕事中だった私は、「クッソ~~!!いいなあ、休日のバーベキュー! いいなあ、メリハリビキニボディ!」などなど、歯噛みして羨ましがりつつ、仕事に没頭しておりました。トホホ・・・(涙)

 

夏本格到来で、彼女たちのように海辺やプールなんかに繰り出す方々も少なくないと思います。
で、水辺に行くなら、そりゃー水着が着たい! ビキニをかっこよく着こなしたい!なんなら「どうせビキニを着るなら、腹筋を割りたい!」 でも・・・

 

 

「お腹ぽっこりだから、ビキニはムリ!」

「下半身デブで足も太いからムリ!」

「背中のぜい肉たっぷりだからムリ!」

 

だからって、ビキニを諦めてTシャツとショートパンツで代用、あるいは水着の上からお腹まわりや太もも、ヒップをすっぽり隠せるワンピースでカバーする、っていうのでは・・・これはこれでひとつの方法ですが、それにしてもちょっと、いやいや、かなり味気ないですよね。

 

 

季節は夏。夏真っ盛り、水着のシーズン真っ盛り。
「あ~あ、今年もビキニはムリか・・・」
なんて諦める必要はありません! まだ間に合いますよ。

 

 

「ぽっこりお腹をなんとかしたい」

「背中のぜい肉をスッキリさせたい」

「くびれたウエスト、ほっそり美脚に形のいい美尻になりたい」

「なんなら美しい姿勢に!どうせなら痩せやすい体質になりたい!」

こんな風に願うあなたに最適で、これらお悩みを解決してくれるのが、「体幹トレーニング」です。中には1ヶ月で体重5kgを減らした方もいるそうですよ!

 

 

そんなわけで、今回は、水着のシーズン真っ盛りだけどまだ間に合う。「1日1分のトレーニング」でビキニが似合うメリハリボディを作るための「体幹トレーニング」についてお話してまいります。

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画像引用元 http://matome.naver.jp/

 

 

 

 

 

◆体幹トレーニングで鍛えられる部位

 

体幹とは、頭部と手足以外の部分の「胴体部分」。
腹部、背中、胸部、太もも、腰まわり、お尻まわり。
体幹トレーニングでは、ココを集中的に鍛えます。

中でも、体幹トレーニングの定番メニューは、プランク
プランク(plank)とその名の通り、ボディを板(plank)のようにまっすぐにした姿勢をキープすることで、体幹を鍛える、というトレーニング法です
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そんなプランクで鍛えられれる筋肉は、以下の通りです。

 

・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)・・・背中に縦にはしる筋肉。(美姿勢のために鍛えるべき箇所)

・大殿筋(だいでんきん)・・・ お尻の筋肉(美尻のために鍛えるべき箇所)

・腹横筋(ふくおうきん)・・・ 腹直筋と腹斜筋の内部にある筋肉(ぽっこりお腹解消に)

・腹直筋(ふくちょくきん)・・・ お腹の前面にある筋肉(「シックスパック」と呼ばれる6つに割れたお腹をつくるために鍛えるべき箇所)

・腹斜筋(ふくしゃきん)・・・ わき腹の筋肉(くびれのあるメリハリボディのために鍛えるべき箇所)

 

*脊柱起立筋
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画像引用元 http://miwa-seikotuin.com/cure/02.html

 

*大殿筋
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画像引用元 http://kin.mobi/864

 

 

*腹横筋
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*腹直筋
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*腹斜筋
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画像引用元 http://www.onakano-shibou.com/

 

 

 

 

 

◆体幹トレーニング「プランク」で得られる効果

 

・ボディラインが引きしまる。
 (お腹ぽっこり解消、ウエストのくびれ、ヒップアップなど)

・基礎代謝が高まり、脂肪の燃焼促進にも効果。
 「太りにくく、痩せやすい」「老化を遅らせる」体質づくりにも。

・姿勢が美しくなる。

・肩こりや腰痛の緩和

・スポーツをやってる方にも朗報♪ 運動能力の向上にも効果あり。

「1日1分、1ヶ月集中エクササイズ」ぽっこりお腹解消・背中の肉撃退に最適!1ヶ月で5kg減量した人も!水着のシーズン真っ盛りだけどまだ間に合う。「1日1分プランク」でビキニが似合うメリハリボディを作ろう!

 

 

 

 

 

◆プランクのやり方

 

プランクの基本フォームは、こちら。

 

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出典:30-Day Plank and Push-Up Challenge!

 

基本的なプランクのやり方は、

①両方の肘から下を床につけ、両腕とつま先で体を支えます。

 

②腕と脚は肩幅に開き、肘が90度曲がるように意識。

 

③膝を伸ばし、体が一直線になる姿勢をキープ。この姿勢のまま10秒~30秒キープ。

 

これだけです!

 

 

その間、背中が丸まったり、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりしないように注意しましょう。

 

 

呼吸は、「息を吐き続ける」「息を止める」「息を吐く→吸うを繰り返す(ドローイング)」など色々なパターンがありますが、まずは

① スタートポジションで、息を吸う。
② 息を吐きながらプランク。そのままの姿勢を10秒~30秒保ちながら息を細く長く吐き続ける。(吐ききったら、ゆったりした呼吸を自然に繰り返す。呼吸は止めないこと!)

 

 

ベーシックなプランクのフォームがしんどい方は、このように両膝を床につけてるところから始めましょう。

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出典:30-Day Plank and Push-Up Challenge!

 

運動に不慣れな場合、「5秒キープするのがやっとで・・・」という方もいらっしゃると思います。
プランクをやる場合、

 

・まずは「5秒キープ」から。慣れてきたら「10秒」「20秒」と秒数、またはセット数を増やしてみる。

・「体が一直線になる姿勢」、正しいフォームを意識。(やりながら微調整する)

鏡で見てチェックしたり、動画などに撮ってフォームをチェックしたりするのも効果的ですよ。

 

 

 

※プランクについては、あわせてこちらの記事もどうぞ。
[過去記事] 瞬殺でウエストを引き締める体幹トレーニング

 

 

 

 

 

◆プランクに慣れてきたら応用編へ。「目的別プランク」のやり方

 

前述したベーシックなプランクに慣れてきたら、秒数を増やす・セット数を2セット3セットと増やしてみるなどもおすすめ。
また、「鍛えたい筋肉別・目的別プランク」にチャレンジするのもおすすめですよ!

 

 

◆より負荷を高めて、体幹全体を引きしめるならこれ!
『ニー・トゥー・エルボー・プランク』
(Knee To Elbow Planks 片手片足プランク)

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画像引用元 https://www.fitneass.com/plank-variations/

 

 

体幹部分に力を入れたまま、右手を前に伸ばし、左足を後ろに伸ばす。
一旦スタートポジションに戻ったら、今度は左手を前に伸ばし、右脚を後ろに伸ばす。
通常のプランクが「両肘」「両爪先」の4点で支えていたところを、「片手」「片足」の2点で支える姿勢になることで、より負荷が高まります。より体幹を引きしめたい方におすすめです。

 

 

 

 

◆背中の肉を取りたい・美尻になりたい方は、これ!
『リバース・プランク』
(Reverse Planks 仰向けプランク)

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画像引用元 http://kin.mobi/864

 

 

仰向けになって床に肘をつき、つま先を上に向け、
視線はつま先にし、カラダを一直線に保ちます。
腹筋に力を入れ、その姿勢のままキープ。(手のひらは床にぺったりつけなくても、「グー」にしたままでもOK)
背中側の脊柱起立筋、ヒップの大殿筋、背中の背広筋(こうはいきん)を鍛えられるので、背中のぜい肉を取りたい方、キュッっと引き締まった美尻になりたい方におすすめです。

 

 

 

 

◆くびれたウエスト、ぽっこりお腹解消、腹筋の割れたメリハリボディになりたい方は、これ!
『サイド・プランク』
(Side Planks)

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画像引用元 http://www.bpharmer.co.za/

 

 

横向きになって床に肩肘をつき、つま先と頭が一直線になるのを意識し、姿勢を保ちます。
腹筋に力を入れ、この姿勢のままキープ。(両サイド同じ動作を繰り返す)
くびれ作り・ぽっこりお腹解消・割れた腹筋のために必須の腹斜筋、腹横筋、腹直筋が鍛えられます。

 

 

 

 

どれも基本は、「頭からつま先まで一直線になるように」
キツイ!ムリだ~!、と思ったら、足を戻して基本のフォームにトライしてくださいね。

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画像引用元 http://candiesandcrunches.com/

 

 

 

 

いかがでしたか? プランクならご自宅で空いた時間に、テレビを見てる時などに、簡単にできるエクササイズ。
しかも、シンプルなトレーニングながら効果は抜群!
一ヶ月続けただけでも、かなりボディが引き締まりますよ。ぽっこりお腹解消・背中の肉改善、美尻づくりのも最適です。

 

夏はまだ始まったばかり。いまからでも遅くありませんよ!
「1日1分」の体幹トレーニング、プランクで、メリハリのあるボディを作り、ビキニをかっこよく着こなしてビーチに繰り出しましょう!

 

 

 

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