【内臓脂肪を減らしたい40代必読】30日スクワットチャレンジやウォーキングの効果を最大限に上げる方法!

30代後半、40代以降ともなると、女性も気になるのが「内臓脂肪」。
「いやいやいや、メタボとか内臓脂肪って、オジサン特有のものでしょ?」
って思ったアナタ、甘いです!

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確かに、女性がつきやすい脂肪といえば、どちらかというと皮下脂肪
内臓脂肪は、元々の筋肉量や女性ホルモンの分泌量の違いから、筋肉量の多い男性がつきやすく、女性はどちらかというと少なめと言われています。

 

 

でもですね・・・女性も30代後半、40代など更年期に差し掛かると、加齢によるホルモンバランスの乱れや女性ホルモンの分泌量の低下、筋力の低下などから、私たち女性もだんだん内臓脂肪もつきやすくなるといわれてるんです!

 

*内臓脂肪。女性だって安心できません!!

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画像 http://www.asta.jp/

 

 

何をやってもなかなかぽっこりお腹が減らない・・・
体重は減ったのに、下半身はデップリしたまま・・・
もしかしたらそれ、「内臓脂肪」が原因かもしれませんよ!

 

*「内臓脂肪」「皮下脂肪」「それぞれの脂肪の効率的な落とし方」などについては、こちらの記事もどうぞ。

アラフォー女性に多い隠れメタボ「内臓脂肪型肥満」!痩せたければまず内臓脂肪除去を!内臓脂肪・皮下脂肪の違い。脂肪の落とし方のコツ。

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画像 http://allabout.co.jp/

 

 

 

■「内臓脂肪を減らしたい!」
そんな方にこそ「ウォーキング」がおすすめ

 

ちなみに、内臓脂肪は比較的落としやすく、燃やしやすいと考えられている脂肪
一説には、「余分な脂肪が全部落ちるには、最低でも2~3年はかかる」とも言われていますが、一方、内臓脂肪型肥満の方を対象に減量指導をした研究で、4ヶ月間で体重が平均2.9kg減少、内臓脂肪面積が平均22.9cm² (12.5~55.0cm²)減少したということもあったそうです。
参考 内臓脂肪Q&A

 

 

 

そんな内臓脂肪除去に効果的なのが、
『有酸素運動』。

 

 

防衛省の医科大学校に勤務、順天堂大学医学部でも臨床病理学講座講師を務めた医療博士の西園寺克先生いわく、

 

 

「内臓脂肪は腹部にあるから腹筋運動と考える方がいるかもしれません。しかし、腹筋運動は腹筋を強くしますが、直接、内臓脂肪を減らす効果はありません。」

 

脂肪を燃焼させる有酸素運動が内臓脂肪を減らします。有酸素運動を行なった場合に、筋肉は蓄えたグリコーゲンを使い、次に血中の脂質(遊離脂肪酸)、肝臓や脂肪細胞が放出する遊離脂肪酸を使います。この時に皮下脂肪よりも代謝が盛んな内臓脂肪の方が多くの遊離脂肪酸を放出します。内臓脂肪は代謝が活発、という事は溜まり易く減り易い性質を持っているということなのです。」

出典 皮下脂肪ではなく、内臓脂肪を減らすことが重要 オールアバウト

 

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有酸素運動といえば、ヨガにウォーキング、ジョギングに水泳などなど。
特に、「歩くだけ」という気軽さからウォーキングは比較的日常に取り入れやすい有酸素運動ですよね!

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●ちなみに、「30分連続して歩かなくても効果あり!」

 

ちなみに、有酸素運動というと、「20-30分以上続けないと脂肪が燃焼しない」と言われますが、
これに対しても、前述の西園寺先生は、
「この解釈は20~30分以上の持続時間があれば確実という意味。これより短い持続時間では脂肪燃焼が起きないというわけではない」
(出典 皮下脂肪ではなく、内臓脂肪を減らすことが重要 オールアバウト

 

 

一番大切なのは総有酸素運動時間。「30分を1回」よりも、「10分を5回」の方が総運動時間は長くなります。1回に20分以上と考えると億劫ですが、分割してもよいと考えると有酸素運動を行う時の精神的な負担が軽くなります」
(出典 皮下脂肪ではなく、内臓脂肪を減らすことが重要 オールアバウト

 

 

上記の通り、30分ぶっ続けでウォーキングを行わなくてもOKだそうです! これなら「仕事や家事、育児に忙しい平日は、なかなかまとまった時間が取れない」という方にも嬉しいですよね。
朝の通勤やランチタイムの後、それから帰宅時などに10-15分歩くことで有酸素運動で得られる恩恵を受けられるわけですから!
「駅ひとつ分歩く」「エレベーターやエスカレーターは使わず、階段を使う」など、なるべく歩くようにしましょう。そして、「正しいウォーキングフォーム」で歩けば効果倍増ですよ!

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画像 http://koinu2005.seesaa.net/

 

 

 

*ウォーキングについてはこちらの記事をどうぞ。

ジム入会?必要ない!コスト0円で効果的に楽しく痩せる!今すぐ始められる「ウォーキング・ダイエット」のコツ。

 

 

 

 

■「ウォーキングや30日スクワットチャレンジで最大限の効果を得たい!」「短期間で効果を上げたい!」
そんな方のための秘策・・・

 

ウォーキングなど有酸素運動然り、また大人気の「30日スクワット・チャレンジ」然り。
「できれば短期間で効果を上げたい!」「最大限の効果を得たい!」 そう考えられる方もたくさんいらっしゃると思います。

 

 

*「30日スクワット・チャレンジ

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画像 http://wellnessbeyondfifty.com/

 

 

*「30日スクワット・チャレンジ」についてはこちらの記事もどうぞ。

 

たった1ヶ月で美尻と引き締まったウエストが手に入る!アメリカで話題のエクササイズ

 

【大人女子の30日スクワットチャレンジ】スクワットはやり方を間違うと太ももが太くなる!太ももを細くしたい方におすすめのスクワットをご紹介。30日スクワットで美尻・クビレ・足痩せに成功するコツ。

 

40代女性ですが「30日スクワットチャレンジ」で体重約2kg減りました!スクワットをしても痩せない人は必読!確実に痩せてボディが引き締まる正しいスクワットのやり方

 

 

ウォーキングなど「有酸素運動」、それから「スクワットチャレンジ」。
これらを一挙両得で効果を最大限にする方法があります。
それは、
『無酸素運動の後に、有酸素運動をする』こと。
要は、
「スクワット」をした後、「ウォーキング」をすること!

 

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画像 http://bretcontreras.com/

↓ ↓ ↓

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画像 http://www.chatelaine.com/

 

 

内臓脂肪など脂肪を効率的に燃やし、代謝を上げて「痩せやすい体質」を作るためには、『無酸素運動→有酸素運動』というメニューがおすすめです。

 

「ふーん・・・」って思われた方、
「なんで?」って思われた方、
では、ここで
「脂肪が燃焼する仕組み」についてお話しますよ。

 

ちょっとだけ難しいお話になるかもしれませんが、なるべく分かりやすくお話していきますので、イメージしながら、ゆっくり読んで頂ければと思います。

 

 

 

■ 脂肪燃焼の仕組み

 

 

●脂肪燃焼までの道のり。脂肪は最後にエネルギーとして使われる。

ヒトの体は エネルギーが必要になった時、
①筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」 を使い、

次に、
②肝臓で作られ血中に存在する「ブドウ糖」 を使い、

それでもさらにエネルギーが必要になると
脂肪 が使われるようになります。

 

 

グリコーゲン⇒ブトウ糖⇒脂肪 という順番でエネルギーが使われていく。そして、最後の最後に 待ちに待った「脂肪」が使われるわけです。

 

 

脂肪がエネルギーとして求められると
脂肪分解酵素「リパーゼ」が脂肪細胞(中性脂肪)を分解し、
「3つの脂肪酸」と「1つのグリセロール」に分けます。

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脂肪酸は血中に溶け込み、「遊離脂肪酸」となって筋肉へ運ばれ、筋肉のミトコンドリアと酸素と結びつき、
ついに『脂肪燃焼』が始まります。

 

 

 

 ●「有酸素運動は20分以上続けることが必須」 ほんとうの意味

これが「脂肪燃焼する仕組み」なわけですが
この一連の動作の中の、脂肪分解酵素「リパーゼ」の活性化が始まるまでに、約20分ほどかかると言われています。
これこそが
「有酸素運動は、20分以上続けることが必須」というあの所以ですね。

 

脂肪燃焼のスイッチをONするために
とりわけ「リパーゼ」を活性化させて、脂肪細胞を分解するために、
「20分以上の連続した有酸素運度が必要」というわけです。

 

 

 

 ●ちなみに有酸素運動は「週1程度」行うだけでは意味がない!

 

ちなみに、週1程度の有酸素運動では、
「時間ができたらやる」「気が向いたらやる」レベルの有酸素運動では、
効果が期待できません。

 

有酸素運動は 毎日やることが必須。
(しかも毎回20分以上の連続運動)

 

 

この有酸素運動、毎日やらないと効果がどんどん下がってしまうんです。
1日おきなら 90%の効果
2日おきなら 70%の効果
3日おきなら 50%の効果
7日おきにもなると 20%の効果にまで下がってしまうと言われています。

 

確かに、有酸素運動は 体脂肪を燃やすのに効果的な運動です。
ただし、
「20分以上の連続運動が必要」ですし、
「毎日やることが必要」
なんです。

 

 

●「無酸素運動」の効果とメカニズム

では、ここでお口直しに、
「無酸素運動」の効果とメカニズムについてお話しますね。
このお話は、ちょっと希望が持てますよ~!

 

 

無酸素運動というと、真っ先に浮かぶのが「筋トレ」ではないでしょうか。
ダンベルやバーベルを使ったパワートレーニングから、
道具を使わずにできる 腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどなど。
あと、短距離走や100mダッシュなんかも入りますね。

 

この強度高めのレジスタンス運動をすると
筋肉の繊維が傷つき、それを治すために大量の「成長ホルモン」が分泌されます。

 

「成長ホルモン」が分泌され、
より多くのエネルギーが求められ、
グリコーゲン、ブドウ糖、さらに脂肪にいたるまでスピーディーに消費されることになります。

 

こうして「リパーゼ」が活性化して脂肪細胞が分解され、
遊離脂肪酸が血中に溶け出して筋肉に運ばれ、
エネルギーとして使われる(脂肪燃焼)。
これらがスピーディーに行われます。

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しかも「成長ホルモン」は、30秒~1分程度の無酸素運動で分泌すると言われています。

 

20代をピークに分泌されにくく(されなく)なる成長ホルモンですが、
無酸素運動を行うことで、成長ホルモンの分泌を促進できるわけです。
以前の記事でも書きましたが、無酸素運動のひとつでもある「加圧トレーニング」をすると、通常時の約290倍という大量の成長ホルモンの分泌が期待できるそうです。

 

*加圧トレーニングについてはこちらの記事もどうぞ。

・「加圧トレーニングのメリット、デメリット」

 

 

●成長ホルモンが分泌されるとこんな効果が!

成長ホルモンの分泌作用は以下の通りです

 

・筋力・代謝アップ
筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップさせ、太りにくい体を作る

 

・ダイエット効果
体脂肪やコレステロールを減らす脂肪分解作用でダイエット効果がアップ

 

・美肌&アンチエイジング効果
美肌、バストアップ、育毛、老化防止などにも効果

 

・骨粗しょう症予防
骨量を増やすことで、骨粗しょう症を予防

 

・免疫力アップ
糖を分解して体のエネルギーを作ることで、免疫力がアップ

 

 

●無酸素運動は、毎日やらなくてもいい。

 

というわけで、脂肪燃焼の仕組みは同じだったとしても、
成長ホルモンの分泌でいえば、
有酸素運動なら 約30分、
無酸素運動なら、数分で分泌。

 

こうしてみると
軽負荷で長時間トレーニングが必要な有酸素運動よりも
高負荷で短時間トレーニングでOKな無酸素運動の方が圧倒的にメリットが多いように感じますよね。

 

おまけに、
有酸素運動は、「毎日やることがマスト」ですが、
無酸素運動は、筋肉の「超回復」の仕組みを有効活用する意味でも、むしろ2-3日おきの運動が望ましいこともあり、
無酸素運動は、毎日運動する必要がないんです。

 

(超回復・・・トレーニング後、24~28時間くらいの休息をとって、傷ついた筋繊維を修復させる。この「休息⇒運動」を繰り返すことで、筋肉量を増加させる仕組みのこと)

 

 

 

■ 「有酸素運動→無酸素運動」の順番で行うと、効果が最大限に!

以上のように、「成長ホルモンの分泌促進」「毎日やらなくてもいい」などスクワットや筋トレなど無酸素運動のメリットばかり上げられると、「じゃあ、無酸素運動だけすればいいのね!」と考えた方もいらっしゃるかもしれませんね(笑)

 

でも、効果を最大限にしたい方は、
「無酸素運動」「有酸素運動」同時に行うこと、
両方組み合わせた方が、より効果的です。

 

繰り得返しますが、
有酸素運動は、「体脂肪を燃やすのに効果的な運動」です。
体脂肪を増やしてくれる運動なんですよ。

 

というわけで、
「無酸素運動⇒有酸素運動」の順番。
「無酸素運動」で成長ホルモンの分泌をイッキに促して脂肪が燃えやすい状態にセットアップし、
その後に、「有酸素運動」をして脂肪燃焼を促すのが
内臓脂肪など脂肪燃焼や痩せ体質づくりなどに効果的ですよ。

 

また、一説にはですが、

「30~60分と走ったり泳いだりして、くたくたになった体で
 数十キロのバーベルを使ったベンチプレスや高負荷の筋トレなどパワーエクササイズを行うのは、効率的じゃない」

 

「長時間の有酸素運動で、体力を消耗した後の筋トレでは、
 正しいフォームでトレーニングをするのが難しく、
 的確に体を鍛えることができない可能性が高い」

 

こんな風な考えから、無酸素⇒有酸素という順番提案するトレーナーさんもいますね。

 

「成長ホルモンが分泌するよりも先に遊離脂肪酸が増えてしまうと、成長ホルモンの分泌の妨げになる」
とも言われてますしね。

 

というわけで、
内臓脂肪など脂肪燃焼や痩せ体質づくりに、
「無酸素運動⇒有酸素運動」 おすすめです!

 

寒いからと動くのを億劫がらず、
効果的なエクササイズを取り入れていきましょう!

 

 

 

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*水素水の効果等についてはこちらの記事もどうぞ。

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