「コスト0円、食事制限なし、サプリ摂取不要。たった1つのエクササイズで1ヵ月後、ポッコリお腹解消＆美尻・くびれボディが手に入る方法」
をご存じですか？
このエクササイズ、ブーム化したアメリカから海を渡り、日本にやってきてからというもの、大人気。
何を隠そう、私の周りの30代～40代の女性の間で流行っております。
「私、何日目に突入したよ！」「100回まで行けた？」などなどの会話が日々飛び交っております（笑）
1ヵ月後、ポッコリお腹解消＆美尻・くびれボディが手に入る方法。
それは・・・
『30日スクワットチャレンジ』
（30 Day Squat Challenge）です！
＊該当記事はこちら。
［参照記事］ たった1ヶ月で美尻と引き締まったウエストが手に入る！アメリカで話題のエクササイズ
「しゃがむ→直立する、しゃがむ→直立する」 これだけを繰り返すだけ。しかも、ダンベルやゴムチューブなどのグッズも不要という、シンプルかつオーソドックスすぎる運動ながら、その効果たるや、
「スクワット15回は、腹筋500回と同じ効果がある」そう！
バレーボール男子日本代表チームのメディカルトレーナーを務めた経験のある松村進さんいわく、
「身体にはもっと大きな筋肉群があります。それは、下半身、特に臀部から太ももにかけての筋肉群です。
体重を支えてしゃがむ動作＋立ち上がる動作を繰り返す と、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといったアウターの筋肉をはじめ、下半身すべての大小の筋肉群が総動員されます。当然、消費エネルギーも大きいです。下半身の筋肉群を鍛えて ３割増できれば、基礎代謝にも大きく影響します。
同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら１５回ですむのに、腹筋なんと５００回。
「 腹筋５００回＝スクワット１５回 」
やせる筋トレーニング には スクワット こそがふさわしいのです」
ダイエットしたい、ボディを引き締めたい人にはもちろん、プロのアスリートやフィットネスマニアたちからも「キング･オブ･エクササイズ」とも呼ばれるエクササイズが、これ、スクワットなんです！
そんなスクワットで得られる効果は・・・
・筋力、体幹力アップ。免疫力もアップ。健康ボディに。
・基礎代謝アップで、太りにくい体質に。冷え改善や便秘解消効果も。
・むくみやゆがみの除去。疲れにくい体に。
・お腹やウエストまわりの引き締め。くびれボディに。
・太もも痩せなど下半身痩せにも効果。
・ヒップアップ、ヒップの形がキレイになる。
※アメリカで「30日スクワットチャレンジ」にトライされた方のビフォーアフター写真がこちら。
出典 FFS_squat+challenge+results
出典 http://www.gunsbase.com/results-after-30-day-squat-challenge/
見事にみなさん結果を出されてますね！みんなヒップが引き上がって、カタチのいい美麗な小尻に！
太ももに流れてしまっていたおしりのハミ肉も、30日後には解消されてますね！
さらに言えば、ヒップや太ももだけじゃなく、全体的に痩せてたり、ウエストが引き締まってたり！
これを見ちゃったら、もうやるしかないですよね！
※ということで、私もチャレンジしてみました。（ちなみに今もチャレンジ中です）
該当記事はこちら。
［参照記事］ 40代の私、話題の30日プランク＆スクワットチャレンジに挑戦してみました！
［参照記事］ 1ヶ月でおなかぽっこり解消・美尻になれると話題！・・・だけどプランクもスクワットもキツくてムリ！というあなたにおすすめ。いま話題の「30日プランク＆スクワットチャレンジ」を成功させる裏ワザ！
で、チャレンジ中に気づいたんですよ。
「スクワットは、フォームを間違うと、太ももが太くなる」ということに。
というのも、この写真をまずご覧ください。
とある方が「30日スクワットチャレンジ」に挑戦した際のビフォーアフター写真なんですが・・・
お尻がキュッと引き上がって、まあるくカタチがきれいになってるのとか、ぽっこりお腹が解消してウエストがシュッっと引き締まってるのとか、これはイイ感じですよね。でも、
赤線で囲ったところ。
これは要らないと思いませんか？
太ももの裏側が引き締まったり、ヒップが引きあがったり、ウエストがくびれたりはウェルカムですよね。でも、太ももの前側がボコン！と突き出たでっぱり・・・どうですか？ 必要でしょうか？
もちろん、欧米の女性ばりの鍛え上げた筋肉美に憧れる方にとっては嬉しいことだと思います。
でも、そこそこ痩せれればok、それなりに引き締まってればokという方からしたら、「前ももまで鍛えたくない。これは要らないわ～」と思われるんじゃないでしょうか。
そこで、本日は、「太ももを細くしたい方におすすめのスクワット」
「太ももを太くせず、30日スクワットで美尻・クビレ・足痩せに成功する方法」について、お話してまいります。
◆そもそも太ももはなんで太くなるの？
まずは、「太ももの筋肉」として誰もが思い浮かべるのは、「ハムストリングス」ではないでしょうか。
こちらの図の、太もも裏の、大きな筋肉ですね。
画像引用元 オールアバウト
さらに、特に女性が「脚痩せ」で気になるのが、このハムストリングス（裏もも）と、内ももですよね。
内ももがぶよぶよしてると両脚をぴったりくっつけた時に「隙き間」ができないっていうアレ。「隙き間」があるかないかで太ももの細い太いのバロメーターになるっていうアレですね。この内ももの筋肉に当たるのが「内転筋」ですね。
それから、脚痩せとともに、「美尻」のために鍛えたい筋肉が、おしりの筋肉「大臀筋」。
画像引用元 http://www.commerceatroyes.com/1157.html
そもそも、これら太ももやお尻の筋肉、特にハムストリング、内転筋は、大きな筋肉なのにも関わらず、日常であまり使われない筋肉なんですよね。それゆえに、使われる機会が少ないことから、筋力が衰えてしまっている場合が多い。
そう、使わないからこそ筋力が衰え、むくみ、たるみ、冷え、脂肪を蓄え太くなる。これこそが、「太ももが太くなる原因」なんです。
さらに・・・
◆脂肪太りだけじゃない！
もうひとつの「太ももが太くなる原因とは？
太ももは、身体の中で最も“筋肉太り”をしやすい部位だと言われてるそう！ ちなみに、太ももで一番使われるのが「大腿四頭筋」。太ももの前側の筋肉です。
画像引用元 http://www.commerceatroyes.com/1157.html
前腿にある「大腿四頭筋」は、歩いたり、階段を上るときなどに使われますが、一方、太ももの内側（内転筋）や裏側の筋肉（ハムストリング）はあまり使われません。というわけで、太ももの筋肉の負荷は、この大腿四頭筋にかかってくることに。
つまりは、大腿四頭筋ばかり発達して筋肉が肥大化し、
こうして「前ももが出っぱった逞しい太もも」「裏ももや内ももがブヨブヨした太もも。垂れたヒップ」になるというわけです。
◇「太ももを太くせず、『30日スクワットチャレンジ』で美尻・クビレ・足痩せに成功するスクワット」はこれ！
太もものどの筋肉を動かす（鍛える）かによって、発達する筋肉が変わってくるのは、お話した通りです。
では、太ももを太くせず、脚痩せ・美尻・クビレをつくるためのスクワットをするとしたら、鍛えるべき筋肉は、太ももの内側（内転筋）や裏側の筋肉（ハムストリング）、それからヒップの筋肉（大臀筋）。
画像引用元 オールアバウト
そもそもスクワットにはいろんなバリエーションがあり、腰を低くおとす「フルスクワット」、膝を90度程度にとどめる「ハーフスクワット」、脚幅を広くとる「ワイドスタンススクワット」、逆にひざをくっつけて脚を狭める「ナロースクワット」などなど。
中でも、大殿筋や太もも内側の筋肉の内転筋を鍛えるには、
「足をより大きく開く『ワイドスタンススクワット』」がおすすめです。
※ワイドスタンススクワットのひとつがこちら。
画像引用元 http://wol.nikkeibp.co.jp/
そんなわけで、太ももを太くせず、「30日スクワットチャレンジ」で美尻・クビレ・足痩せに成功するスクワットを３つご紹介します！
スクワットを紹介してくれるのは、アメリカ・LAに拠点を置きながら、Youtubeやブログ「Blogilates」を通して世界中の視聴者にエクササイズ、ダイエット、健康なライフスタイルの指導を行うフィットネスインストラクターでソーシャルフィットネス起業家のキャッシー・ホー（Cassey Ho）さん。
日経WOMANオンライン上でキャッシーさんは「スタイル抜群になるスクワット10種」ということで10種類のスクワットを紹介していますが、中でもおすすめなのが、こちら３つ！
１、内ももに効果的！
プリエ・スクワット（Plie Squat）
両足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先を45度程外側に向ける。
両手を腰に当て、なるべく低い位置まで腰を落とす。
画像引用元 http://wol.nikkeibp.co.jp/
２、太ももの裏、ヒップアップに効果♪
後ろ蹴りスクワット（Back Kick Squat）
基本のスクワットと同様に腰を落とし、立ち上がると同時に足を後ろに振り上げます。足を振り上げる時は膝は曲げません。太ももの裏、お尻が鍛えられます。
画像引用元 http://wol.nikkeibp.co.jp/
３、太もも痩せ、クビレにはコレが効く！
プリズナー・スクワット（Prisoner Squat）
１で紹介した「プリエスクワット」の応用編。
両足の幅を広めにとり、両手を耳の後ろに置き腰を落とす。
両手を耳の後ろに置くことでしっかり全身に負荷がかかります。肘はしっかり開くようにしましょう。
画像引用元 http://wol.nikkeibp.co.jp/
ちなみに、このキャッシーさん。色々なスクワットのバリエーションをまじえ、なんとスクワット1000回に挑戦した動画を公開！
明るく元気なキャッシーさんと一緒にスクワット1000回チャレンジもいいかもですよ♪ その動画がこちら。
美尻、メリハリボディづくりに効果的な「30日スクワットチャレンジ」。
スタンダードなスクワットを50回、100回、200回と続けていくのもいいんですが、こんな風に、鍛えたい部位別にいろんなバリエーションのスクワットをミックスするのも、楽しく続けられるコツではないでしょうか？
ぜひおためしくださいね！
※スクワットについては、あわせてこちらの記事もどうぞ。
・40代女性ですが「30日スクワットチャレンジ」で体重約2kg減りました！スクワットをしても痩せない人は必読！確実に痩せてボディが引き締まる正しいスクワットのやり方
・痩せにくい40代の私が「30日スクワットチャレンジ」で1か月で体重2.5kg減らした裏ワザをご紹介。
・ ミランダ・カーおすすめ！「毎日やれば絶対差が出る」美脚＆ヒップアップ方法
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