【30日スクワットチャレンジforビギナー】運動不足で筋力が弱めの女性におすすめ。「普通のスクワットじゃキツすぎる40代女性のための30日スクワット」のやり方。

前回、「運動が苦手、プランク初心者でも出来る「30日プランクチャレンジforビギナー」について、お話いたしましたね。
おためしになられた皆さん、いかがでしたか?
あのやり方なら、難なくプランクが出来て、しかも、適度に体に効いてる感じがしますよね♪

 

 

*詳細はこちらの記事をどうぞ

【30日プランクチャレンジforビギナー】運動が苦手・プランク初心者だけど、これなら出来そう♪「運動不足な40代女性のための30日プランク」のやり方!

 

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画像 30 Day Plank Challenge – Beginner Level I love… | Sassy Fit Girl

 

 

 

●そんな中、こんなリクエストも頂きました。

そんな中、私の書いた記事を読んだ友達(同じく40代、そして運動不足ぎみ・・・)から、こんなお声を頂きました。

 

 

 

「ついでに、ビギナー用の「30日スクワット・チャレンジ」も教えて!」

 

 

 

そう。「30日プランクチャレンジ」とともにアメリカから海を渡り、日本にやってきてからというもの、いまだ大人気のエクササイズ。それが・・・

 

 

■たった30日でポッコリお腹解消&美尻・くびれボディが手に入れる大人気エクササイズ「30日スクワットチャレンジ」 

 

アメリカで数年前に話題になり、「短期間の簡単なトレーニングで理想のボディが手に入る!」「1日たった20秒~ほどのエクササイズで、1か月後にはぽっこりお腹解消、ウエスト引き締め、ヒップアップ、太ももやせが実現できる」と、その後世界中でブームになった
『30日スクワットチャレンジ』。
(30 Day Squat Challenge)

 

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画像:raw rebecca’s 30 day squat and plank challenge

 

 

 

 

 

 

■「15回のスクワット」には腹筋500回と同等の効果あり!

「しゃがむ→直立する、しゃがむ→直立する」
スクワットは、これだけを繰り返すだけのシンプルエクササイズ。

 

 

しかも、ダンベルやゴムチューブなどのグッズも不要という、シンプルかつオーソドックスすぎる運動ながら、その効果たるや、
「スクワット15回は、腹筋500回と同じ効果がある」そう!

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画像 http://www.womenshealthmag.co.uk/

 

 

バレーボール男子日本代表チームのメディカルトレーナーを務めた経験のある松村進さんいわく、

 

 

「身体にはもっと大きな筋肉群があります。それは、下半身、特に臀部から太ももにかけての筋肉群です。
体重を支えてしゃがむ動作+立ち上がる動作を繰り返す と、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスといったアウターの筋肉をはじめ、下半身すべての大小の筋肉群が総動員されます。当然、消費エネルギーも大きいです。下半身の筋肉群を鍛えて 3割増できれば、基礎代謝にも大きく影響します

 

 

同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋なんと500回。
「 腹筋500回=スクワット15回 」
やせる筋トレーニング には スクワット こそがふさわしいのです

出典: 京都中京区 Mトレーナー鍼灸治療院HP

 

 

ダイエットしたい、ボディを引き締めたい人にはもちろん、プロのアスリートやフィットネスマニアたちからも「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるエクササイズが、これ、スクワットなんです!

 

 

 

 

 

 

 

■「スクワット」のやり方

 

 

●スクワットの基本フォームと基本動作は、こちら。

 

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画像 http://christinamichele.com/

 

tr1

tr2

出典 http://mery.jp/

 

 

 

・背中は丸めず、軽くアーチをつくる。
・膝は軽く曲げる。(膝をロックしないように)
・足はつま先を少し外側に広げ、足幅は肩幅より少し広めに。
・膝がつま先より前に出ないように注意!
・太ももの裏の筋肉に効いているか意識する。
・イスにこしかけるように、お尻を後ろにひくようにして腰を落す。

 

 

ただしゃがみこむだけだと、太もも裏の筋肉に効かず、かえって太もも前の筋肉ばかり発達してしまい、太ももが太くなる可能性も!
また、しゃがみこむだけの動作では、膝や腰に負担がかかってしまいます。注意です!

 

 

 

●こんなフォームにならないように注意!

 

 

【NGスクワット:その1】
膝が爪先より前に出てしまっているフォーム

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画像 http://www.know-dt.com/

 

これでは、太ももの後ろ側の筋肉(大腿二頭筋)が使われてないので効果なし。
おまけに膝に負担が掛かって、それこそ「やれどもやれども痛くてつらいだけ」ということに。また、膝を痛める可能性があるので危険!
「脚の付け根を踵の方に押し出すイメージ」で、膝が前に出ないように意識しましょう。

 

 

 

【NGスクワット:その2】
爪先の向きと膝の曲がる方向がバラバラなフォーム

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画像 http://www.z-muscle.net/

 

骨盤の位置が左右均等に保たれず、さらには均等に負荷をかけることが出来ないので効果半減。さらには、これも膝に負担が掛かって、それこそ「やれどもやれども痛くてつらいだけ」。膝を痛める可能性大!
「爪先の向きと膝の曲がる方向は同じ」を意識して行いましょう。心配だったらちゃんとフォームを確認してから行うのが大事ですよ。

 

 

 

【NGスクワット:その3】
膝は爪先より前に出てないけど、スクワットが浅すぎる(お尻の位置が高すぎる)フォーム

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画像 http://www.know-dt.com/

 

 

この場合、膝は爪先より前に出ていない一見正しいかに見えるフォームではありますが、腰をしっかり落せておらず、スクワット(しゃがみ方)が浅すぎるので、これでは効果なし。このフォームで何回やっても筋肉には効いてきません。
爪先が前に出すぎないように気をつけながら、「自分の後ろにあるイスに腰掛けるイメージ」で、しっかり腰を落としましょう。

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画像 http://www.know-dt.com/

 

 

 

 

【NGスクワット:その4】
前のめりすぎ・後ろにそりすぎなフォーム

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画像 http://blog.livedoor.jp/nksnow/

 

前のめり・後ろにそりすぎフォームになってる場合の原因は、「膝が前に出すぎている」「丹田(へそ下三寸にある部位)に力が入ってない(つまりは腹筋から力が抜けている)」ことが考えられます。
特に丹田(または腹筋)の力が抜けたままスクワットを行うことで、前後にブレてしまうことも。これではお腹周り、太腿、ヒップ、背中の筋肉には、効果は半減です。膝や腰を痛める原因にも!
また、このフォームでしゃがみこむだけだと、太もも裏の筋肉に効かず、かえって太もも前の筋肉ばかり発達してしまい、太ももが太くなる可能性もあります!

 

 

丹田(または腹筋)の力を入れることで、重心がブレにくくなり、
お腹周り・太腿・ヒップ・背中の筋肉の引きしめに効果的なスクワットをおこなうことできますよ!

 

 

*正しいスクワット・効果のあるスクワットについては、あわせてこちらの記事もどうぞ。
・ スクワットをしても痩せない人は必読!確実に痩せてボディが引き締まる正しいスクワットのやり方

 

 

 

 

 

■「スクワット」 で鍛えられる筋肉

スクワットで主に鍛えられる筋肉は、
・腹筋
・大腿四頭筋
・中臀筋
・大臀筋
・ハムストリングス

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画像: 美的(ビテキ) – X BRAND

 

 

特に、太ももを太くせず、脚痩せ・美尻・クビレをつくるためのスクワットをするとしたら、
鍛えるべき筋肉は、以下の通り!


・太もも裏側の筋肉「ハムストリング」
・ヒップの筋肉「大臀筋」「中臀筋」
さらにプラスして意識したいのが、
・太ももの内側の筋肉「内転筋」


 

 

 

 

 

 

■「スクワット」の効果 とは?

 

そして、このスクワットで、
どんな効果が得られるかと言いますと・・・

 

 

 

「スクワット」で得られる効果

 

・筋力、体幹力アップ。免疫力もアップ。健康ボディに。

 

・基礎代謝アップで、太りにくい体質に。冷え改善や便秘解消効果も。

 

・むくみやゆがみの除去。疲れにくい体に。

 

・お腹やウエストまわりの引き締め。くびれボディに。

 

・太もも痩せなど下半身痩せにも効果。

 

・ヒップアップ、ヒップの形がキレイになる。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■「30日スクワットチャレンジ」の体験者、ビフォー&アフター写真

 

ちなみに、この『30日スクワットチャレンジ』にトライされた方々のビフォー・アフター写真がこちら。

 

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出典  http://buism.com/

 

 

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出典  FFS_squat+challenge+results

 

 

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出典 http://www.gunsbase.com/results-after-30-day-squat-challenge/

 

 

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出典 https://uk.pinterest.com/

 

 

1枚目の、「女子、注目~!」系の英語キャプション付きの見事な美尻写真がなかなかにインパクト大。
ちなみに、この美尻写真は、当サイトライターが激しくインスパイアされ「スクワットチャレンジ」を始めるにいたった運命の写真でもありました(笑)
だって、これみちゃったら、「私もやる!!」って気持ちになりませんか?なりますよね!
それに、そう、美尻効果だけじゃないんですよ!

 

ほーら、写真をよく見て下さい!太ももに流れてしまっていたおしりのハミ肉も、30日後には解消されてますね。しかも太もももほっそり。
また、女性の2大気になるポイント「ぽっこりお腹」「背中の肉」も解消。
すっきりくびれたウエストラインに、背中のお肉もスッキリとれて、美しく引き締まったデコルテラインも実現。

 

部分的に痩せるのではなく、全体的にスッキリ痩せて引き締まっていくのが、スクワットの最大の効果なんですよねー♪

 

 

ではでは、
そんな『30日スクワットチャレンジ』のやり方をご紹介!

 

 

 

■「30日スクワットチャレンジ」のやり方

 

 

 

 

やり方の基本は、
●「1日50回のスクワット」からスタート

3日間やったら1日休み。

これがベース。
そして、
●1日に5回ずつプラス。
トレーニングにカラダを慣らしながら、徐々に回数を増やしていきます。
初日は、スクワット50回。
2日目は、55回。
3日目は、60回。
4日目は、お休み。
5日目は、65回。
6日目は、70回。
7日目は、75回。
8日目は、ふたたびお休み。
こんな感じで。

 

 

30日のメニューは、表にすると、こんな感じです。

↓ ↓ ↓

 

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・・・なんですけどね、

 

 

 

30日プランクチャレンジ」同様、実際やってみるとお分かり頂けると思いますが、
運動慣れしてない方や、運動不足の方、とりわけ、
基礎代謝も筋力も低下した40代女性のみなさん、
もう1回「30日スクワットチャレンジ」のマンスリースケジュールをご覧ください。
輝ける「初日」のスクワット回数は何回でしょうか?

 

 

 

「初日 スクワット50回」。

かなりハードルが高いです(汗)

 

いきなり50回ですよ?50回!!
正しいフォームでしっかりスクワットをしたら、がんばれて20回が限度だと思います。
(逆に、運動不足ぎみにも関わらず、スイスイ難なくスクワットできたら、しっかり腰を落せていないなどフォームが間違っている可能性があります)

 

 

 

確かに、スクワットっていいんですよ。効果は絶大です。
でも、ハードルがあまりに高すぎると気持ちが萎えませんか?
あまりにハードルが高すぎると、しんどいし、楽しくないですし、かえってストレスに。
「ああ~・・・
今日もスクワットをやらなきゃいけないのか・・・
しかも回数を増やしながら・・・
はあ・・・ヤダな・・・しんどいよぅ・・・・・・」

 

で、
「しんどいし、効果がよくわかんないし、もういいや(脱落)!」になるコース。
これではダメです。
エクササイズは、ほどよく筋肉にきかせつつ、なおかつ、楽しく続けるのが成功のカギです。

 

 

 

そんなわけで!
冒頭にご紹介した、
「ついでに、ビギナー用の「30日スクワット・チャレンジ」も教えて!」とのリクエストにお答えし、
運動慣れしてない方や、運動不足の方、
とりわけ、基礎代謝も筋力も低下した40代女性でも、
簡単に出来て、しかも適度な負荷もあり、プランクの効果を最大限に得られる
運動不足で筋力が弱めの女性におすすめ。「普通のスクワットじゃキツすぎる40代女性のための30日スクワット」のやり方をご紹介します。

 

 

 

 

 

■「30日スクワットチャレンジforビギナー」 やり方

 

「30日スクワットチャレンジ for  ビギナー」
こちらの30日のメニューは、表にすると、こんな感じです。
(20reps =20回(replication、repeat)のスクワット という意味です)

↓ ↓ ↓

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こちらのやり方は、
●「1日20回のスクワット」からスタート


2-3日やったら1日休む。

これがベース。
そして、
●3日やったら、4-5日目にはスクワットの回数を10回プラス
最終的に、50回、55回のスクワットができるレベルを目指します。

さらに、
●各週ごとに違うバリエーションのスクワットを行う。

1週目のスクワット・・・イスを使った普通のスクワット(counter balance box squat)
2週目のスクワット・・・イスを使ったワイドスタンス(プリズナー)スクワット(prisoner box squat)
3週目のスクワット・・・イスなし 普通のスクワット(counter balance air squat)
4週目のスクワット・・・イスなし ワイドスタンス(プリズナー)スクワット(prisoner air squat)
5週目のスクワット・・・イスなし 普通のスクワット(counter balance air squat)

 

 

*イスを使った普通のスクワット
ただし、イスを使うといっても、「座りません」。
座るギリギリのところまで腰をおとし(スクワットし)、再び腰をあげていきます。
イスを使うことで、正しいフォームを体に覚えこませていくことに効果的です。

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画像引用元 オールアバウト

 

 

 

*両脚を大きく広げて行う「ワイドスタンス(プリズナー)スクワット」
お尻の筋肉「大殿筋」や太もも内側の筋肉の「内転筋」を鍛えるのに効果的です。
下半身痩せ・ヒップアップ・ウエスト引き締めなどにも効果絶大!

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画像引用元 オールアバウト

 

 

 

 

*こんな感じのメニューで進めましょう。

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上記表のメニューの場合、
初日は、イスを使った普通のスクワット20回。
2日目も、同スクワット20回。
3日目は、お休み。
4日目は、イスを使った普通のスクワット30回。
5日目、同スクワット30回。
6日目、同スクワット30回。
7日目、お休み
8日目に、イスを使ったワイドスタンススクワット40回~
こんな感じで。

 

 

*「イスを使ったスクワット」「ワイドスタンススクワット」については、こちらの記事もどうぞ。

・ スクワットをしても痩せない人は必読!確実に痩せてボディが引き締まる正しいスクワットのやり方

 

 

 

 ●まずは「スクワット」の動きに慣れることが大事です!

 

運動慣れしてない方や、運動不足の方、とりわけ、
基礎代謝も筋力も低下した40代女性がスクワットチャレンジを行う上で大事なのは、
まず、「スクワット」の動きに慣れることです。

 

 

・回数を多くやることよりも、回数少なめでも「正しいフォーム」「軽負荷」で行うことからスタート

 

丹田(または腹筋)の力を入れて行う。(こうすることで重心がブレにくくなり、さらには、お腹周り・太腿・ヒップ・背中の筋肉の引きしめに効果的です)

 

・太もも裏側の筋肉(ハムストリング)、ヒップの筋肉(大臀筋・中臀筋)、太ももの内側の筋肉(内転筋)など、鍛えたい筋肉が使われていることを意識しながら行う。

 

・まずは、「ビギナーバージョン」で30日継続してみる。スクワットの動きに慣れてきたら、レギュラータイプのスクワットチャレンジに挑戦する。
(また、このビギナーバージョンで回数を増やしていくのもOK!)

 

 

 

 

いかがでしたか?
1日たった数十回で、ぽっこりお腹解消、キュッと引き締まったウエスト、そして、ほっそり引き締まった太もも、二の腕、ヒップが手に入るんですもの。 これはやらない手はないですよね?!
秋冬など寒い季節に、そして長袖や厚手の衣服でボディラインが隠れているこの季節のうちに「体幹」を鍛え、きたる「温かい春」「薄着の季節」に備えたいという方、ぜひお試しくださいね。

 

 

 

 

 

 

 

 

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