【30日プランクチャレンジforビギナー】運動が苦手・プランク初心者だけど、これなら出来そう♪「運動不足な40代女性のための30日プランク」のやり方!

「1日たった数十秒のエクササイズ」で、しかも
「たった30日のトレーニング」で

ここまでボディラインが劇的に変わったらいいな~と思いませんか?
↓ ↓ ↓
8715b64aa6bd9cd83eee702d7f0b66dc
出典: https://www.pinterest.com/

 

 

ちなみに、この写真の女性が30日間トライし続け、ここまでカラダを変えたエクササイズが・・・

 

 

■「30日プランクチャレンジ」 いまだ世界中で大ブームに!

 

アメリカで数年前に話題になり、「短期間の簡単なトレーニングで理想のボディが手に入る!」「1日たった20秒~ほどのエクササイズで、1か月後にはぺたんこお腹&キュッとひきしまったウエストが手に入る!」と、その後世界中でブームになった
『30日プランクチャレンジ』。
(30 Day Plank Challenge)

 

944270_143491579174855_1235844063_n
画像:raw rebecca’s 30 day squat and plank challenge

 

 

 

 

 

 

■「プランク」 とは?

プランク(plank)とは、その名の通り、ボディを板(plank)のようにまっすぐにした姿勢をキープすることで、体幹を鍛える、という、いわば「体幹トレーニング」。仰向けで行うプランクは、別名「フロント・ブリッジ」と呼ばれることもあります。

 

 

 

*これが「プランク」トレーニングです。
160127_02
画像 http://www.sheknows.com/

 

 

 

 

 

■「プランク」のやり方

 

 

●プランクの基本フォームは、こちら。

level2
出典:30-Day Plank and Push-Up Challenge!

両方の肘から下を床につけ、両腕とつま先で体を支えます。
腕と脚は肩幅に開き、肘が90度曲がるように意識。
膝を伸ばし、体が一直線になる姿勢をキープ。
背中が丸まったり、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりに注意しましょう。

 

 

●「プランク初心者」や、「運動慣れしていない方」「筋力が少なめの方」におすすめの「プランク」
上記のベーシックなフォームがしんどい方は、このように両膝を床につけてるところから始めましょう。

level 1
出典:30-Day Plank and Push-Up Challenge!

 

 

 

 

●プランク上級者向けの「プランク」

基本フォームでももう楽勝!という方は、このように片足をあげてさらに負荷をかけるのもオススメです。
こちらも基本は、「頭からつま先まで一直線になるように」。
キツイ!ムリだ~!、と思ったら、足を戻して基本のフォームにトライしてくださいね。
level 3
出典:30-Day Plank and Push-Up Challenge!

 

 

*プランクについては、あわせてこちらの記事もどうぞ。
・ 瞬殺でウエストを引き締める体幹トレーニング

 

 

 

 

 

■「プランク」 で鍛えられる部位

プランクで鍛えられる部位は、「体幹」部分。
体幹とは、頭部と手足以外の部分の「胴体部分」腹部、背中、胸部、太もも、腰まわり、お尻まわり
プランクなど体幹トレーニングでは、ココを鍛えるんです。

 

160127_01
出典 自重トレーニングは体幹と股関節の動作が大切

 

 

 

 

 

 

■「プランク」の効果 とは?

 

そして、このプランクで体幹を鍛えることで、
どんな効果が得られると言いますと・・・

 

 

 

体幹トレーニングで得られる効果

 

・軽負荷ながら、ボディが引き締まりやすい。


・腹筋が鍛えられるため、「ぽっこりお腹解消」に効果的。

 

・特に、普通の運動ではなかなか鍛えにくい脇腹の筋肉「腹斜筋」を鍛えることができるので、「ウエストのくびれ」づくりにも効果的。

 

・背中側にある筋肉「脊柱起立筋」を鍛えることができるので、「美姿勢」はもとより、「背中の肉を落とす」のにも効果あり。

 

・さらに、姿勢が正されることで、骨盤の中に下垂していた内臓が元の位置に戻り、「内臓下垂の改善(内臓をもとの位置に戻す)」「骨盤のゆがみ解消」にも。

 

・同様に「脊柱起立筋」を動かすことで、「脂肪燃焼」「基礎代謝UP」にもつながり、「痩せやすく、太りにくい体質」にも。

 

・さらに、基礎代謝が高まることで、「冷え解消」『便秘解消・腸内環境を整える」「肩こり・腰痛など不調の緩和」、そして「美肌づくり」「アンチエイジング」にも効果的。

 

・開きっぱなしの骨盤を締める効果があることから、「ヒップアップ」「お尻を小さくする」「形のいいヒップをつくる」ことなどにも効果的。

 

・スポーツをやってる方にも朗報♪ 運動能力の向上にも効果あり

 

 

 

いかがですか?
「プランク」、いいことづくめですよね!

 

 

 

 

 

■「30日プランクチャレンジ」の体験者、ビフォー&アフター写真

 

ちなみに、この『30日プランクチャレンジ』にトライされた方々のビフォー・アフター写真がこちら。

8715b64aa6bd9cd83eee702d7f0b66dc
出典: https://www.pinterest.com/

 

 

 

1536557_555261431231013_473161407_n
出典: http://pixgood.com/

 

 

68cfab4214bacd41a8279874508e2b76
出典: http://fashions-cloud.com

 

 

 

劇的なウエストのくびれに、ぺったんこお腹、腹筋ラインもくっきり♪
しかも、お腹まわりだけじゃなく、背中や二の腕や太もも、ヒップなんかもキュッと引き締まってほっそりしてますよね!
ではでは、
そんな『30日プランクチャレンジ』のやり方をご紹介!

 

 

 

■「30日プランクチャレンジ」のやり方

 

 

 

 

やり方の基本は、
●「1日20秒のプランク」からスタート

●5日間やったら1日休み

これがベース。
そして、
●2日やったら、3日目にはプランクの秒数を5から10秒プラス
徐々にプランクに取り組む時間を伸ばしていきます。
初日は、プランク20秒。
2日目も、20秒。
3日目は、30秒。
4日目は、30秒。
5日目は、40秒。
6日目は、お休み。
7日目は、45秒。
こんな感じで。

 

 

30日のメニューは、表にすると、こんな感じです。
(20S plank =20秒(seconds)のプランク という意味です)

↓ ↓ ↓

851f05a128a7bb35db443da4382d53c01

 

 

 

・・・なんですけどね、

実際やってみるとお分かり頂けると思いますが、
運動慣れしてない方や、運動不足の方、
とりわけ、基礎代謝も筋力も低下した40代女性にとっては、以下の画像のような姿勢を維持するのって、相当キツイです。

がんばってキープしても、10秒、15秒が限度だと思います。

 

level2
出典:30-Day Plank and Push-Up Challenge!

 

 

かといって、効いてるのか効いてないのかよく分からないラクなフォームでトレーニングを続けても、30日間の時間と労力がムダになってしまっては困りますよね(汗)

 

そんなわけで!
運動慣れしてない方や、運動不足の方、
とりわけ、基礎代謝も筋力も低下した40代女性でも、
簡単に出来て、しかも適度な負荷もあり、プランクの効果を最大限に得られる
「運動不足な40代女性のための30日プランク」のやり方をご紹介します。

 

 

 

 

 

■「30日プランクチャレンジforビギナー」 やり方

 

「30日プランクチャレンジ for  ビギナー」
こちらの30日のメニューは、表にすると、こんな感じです。
(20S plank =20秒(seconds)のプランク という意味です)

↓ ↓ ↓

160127_03
画像 30 Day Plank Challenge – Beginner Level I love… | Sassy Fit Girl

 

 

 

こちらのやり方は、
●「1日20秒のプランク」からスタート(基本バージョンと同じ)


5日間やったら1日休み→毎日行う。

これがベース。
そして、
●3日やったら、4-5日目にはプランクの秒数を5から10秒プラス
徐々にプランクに取り組む時間を伸ばしていきます。

 

 

*こんな感じのメニューで進めましょう。

160127_03
画像 30 Day Plank Challenge – Beginner Level I love… | Sassy Fit Girl

 

 

上記表のメニューの場合、
初日は、プランク20秒。
2日目も、20秒。
3日目、20秒。
4日目は、30秒。(10秒UP)
5日目、30秒。
6日目、30秒。
7日目、30秒。
8日目に、40秒(さらに10秒UP) ~
こんな感じで。

 

 

 

 

 ●「プランクを毎日やってもいいの?」という疑問について。

 

このように、ビギナーバージョンの場合、基本バージョンと大きく異なるのが、「30日毎日やり続ける(プランクをお休みする日を作らない)」という点。

 

 

・・・ときくと、

「え?! プランクを毎日やってもいいの?」

「運動は毎日やるよりも、筋肉を休める日を作った方が効果がある、ってきくけど??」

と思われた方もいらっしゃると思います。

 

 

 

 

「プランクなど体幹トレーニング」を毎日やっていいかどうか、についてですが、
毎日やってもOKです。

 

 

 

 

◇毎日やらない方が効果的なのが、筋トレなど「無酸素運動」

確かに、ダンベルやバーベルを使った筋トレなどの無酸素運動の場合、
筋肉量を増やしたり、筋肉を太くしたりするために、トレーニングは毎日やらず、むしろトレーニング後は24~28時間、あるいは2-3日ほどの休息をとる方が効果的です。
これは、運動で筋肉を動かし続け、運動で傷ついた筋繊維を修復させ、「休息⇒運動」を繰り返すことで筋肉量を増加させる「筋肉の「超回復」の仕組みを利用したものですね。
そんなわけで、無酸素運動の場合は毎日運動する必要がないというのがこの理由です。

 18204857246_6452881e99_m
出典 http://flickrhivemind.net/

 

 

 

 

◇プランクなど「体幹トレーニング」は毎日やってもOK!

一方、プランクなど「体幹トレーニング」は、毎日やってもOKと考えられています。

 

これについて、「体幹トレーニングNAVI」によると、

体幹トレーニングは、筋肉痛が起きてなければ毎日でもOKです。
通常、筋力トレーニングをしたら超回復を最大限に生かすためには2日〜3日は開けなくてはならないのですが、体幹筋群は別と言われています。
ただ、周りの筋肉も使うために筋肉痛が起きてしまったら、同じように2〜3日あけて行っていきましょう。」 とのこと!
出典  体幹トレーニング フロントブリッジ(プランク)の効果・やり方 | 体幹トレーニング方法NAVI

 

 

というわけで、適度な負荷を感じながら続けられるようであれば、毎日。
もし、「筋肉痛がどうにもとれない」「体のあちこちが痛くなる」などの不調を感じる場合は、休み休み長い目でトレーニングを行ってまいりましょう!

 

 

 

 

いかがでしたか?
1日たった数十秒の体幹トレーニングで、ぽっこりお腹解消、キュッと引き締まったウエスト、そして、ほっそり引き締まった太もも、二の腕、ヒップが手に入るんですもの。 これはやらない手はないですよね?!
秋冬など寒い季節に、そして長袖や厚手の衣服でボディラインが隠れているこの季節のうちに「体幹」を鍛え、きたる「温かい春」「薄着の季節」に備えたいという方、ぜひお試しくださいね。

 

 

☆「どうしてもダイエットが続かない!」「プロの指導を受けて確実に痩せたい!」 
そんなあなた、プロのパーソナルトレーナーによる指導とサポートを受けながら「短期集中・本気ダイエット」はいかがでしょう?
詳細はこちら
↓ ↓ ↓

●プロのパーソナルトレーナー監修。アメリカの最新理論を取り入れ、2ヶ月でマイナス10キロを目指す超効率脂肪燃焼プログラム
BYE-10ダイエットプログラム

 

 

☆「こんなに頑張ってるのに全然痩せない!」 とお悩みあなた。もしかしたら、ご自分の「肥満遺伝子」に合わないダイエットをしてるのかも!DNA検査で「自分の体質」「自分の肥満傾向」を知り、さらには「自分に合ったダイエットプラン」を知ることができますよ。
詳細はこちら。

↓ ↓ ↓
●テレビでも話題のDNA SLIM。簡単遺伝子チェック世界初!爪でわかるダイエットプラン

 

☆このダイエット遺伝子検査キット、体験してみました。詳細はコチラをどうぞ。
[参照記事] ダイエット遺伝子検査で「私が痩せられない本当の理由」が分かりました!ハーセリーズ DNA SLIM ダイエット遺伝子分析キット感想

 

 

美容・ダイエットおすすめ商品♪

 

●プロのパーソナルトレーナー監修。アメリカの最新理論を取り入れ、2ヶ月でマイナス10キロを目指す超効率脂肪燃焼プログラム【BYE-10ダイエット】
BYE-10ダイエットプログラム

 

 


●筋肉と脂肪へのダブルの刺激で自分史上最高ボディに!EMS&インナーマシン「ボディカル」

 

 

世界初!爪でわかるダイエットプラン
テレビでも話題の【DNA SLIM。簡単遺伝子チェック】

 

●【新商品】 大ヒット骨盤矯正商品「Style」進化版登場。五輪金メダリストらトップアスリート共同開発。体幹を鍛え、美姿勢をカラダに記憶させるボディメイクシート【Style Athlete】

Athlete

 

 

●姿勢を正せば美人度アップ、ダイエットにも効果あり。馬術師の美しい姿勢をもとに作られた【馬術師の腰から支える姿勢ベルト】

 

 

●一瞬で自宅のお風呂が岩盤浴に!楽ちん発汗美容ダイエット 【バナナスリム】

 

 

●「脚のむくみ、太もも痩せ、O脚X脚・・・脚の悩みから1日でも早く卒業したい!」そんな方におすすめ。1万5千人以上の女性が成功、【スポーツ科学専門家が考案した脚痩せプログラム】。ウエスト引き締め、ヒップアップなどにも対応。
脚が太くてファッションが辛い…ついに解禁!【全額返金保証】脚やせの秘密★


 

 

●仕事・恋愛・人間関係・病気やお金の悩みなどでお悩みのあなた。ひとりで悩まず、プロに相談して悩みを解決しませんか?【老舗の電話占いサイト「電話占いヴェルニ」の会員募集プログラム】 会員数10万人以上。雑誌やTVメディア等、全国で活躍する人気の占い師の先生方が多数在籍。通話料・登録料は0円。電話占いヴェルニ】会員&募集

 

 

世界最大級の恋愛・婚活マッチングサイト☆マッチドットコム
マッチ・ドットコム

 

 

約5分で水素水を生成!「ビューステージ チャージ プレミアム」
ビューステージチャージプレミアム

 

 

●毎朝スッキリしたい!そんなあなたにおすすめ。乳酸菌系のサプリといえばこちら!ロングセラー商品です!
カスピ海ヨーグルトの乳酸菌をギュギュッっと凝縮!生きて大腸まで届く乳酸菌サプリ【善玉菌のチカラ】
善玉菌のチカラ

 

 

●17種類・1.7兆個の乳酸菌を配合した業界トップクラスの乳酸菌サプリの製品!
年齢と共に減少する乳酸菌を補助。おとな世代の美容と健康の強い味方!
40代女性のための乳酸菌サプリ!17種類1.7兆個の乳酸菌『女神フローラ』


 

 

●安心!キレイ!どっさり!あしたば青汁のヒミツ!【ふるさと青汁】
ふるさと青汁

 

 

 

【送料無料】皮膚科採用のミネラルファンデ

 

●簡単ケアでつるすべ小顔に♪エステに通うより断然お得!本格的超音波イオン同時導入美顔器
美顔器

 

 

●「仕事や育児で健康診断やガン検診にいく時間がとれない・・・」「検査にいくのはちょっと怖い・・・」そんなあなたにおすすめです。こんなのもありますよ。自宅で簡単に健康状態をチェックできる「検査キット」。自宅で簡単ガン検査


 

 

●「お店に通う時間ない。でも脱毛したい!」そんなあなたに嬉しい大人気の脱毛器。自宅脱毛1発0.46円、つるつるすべすべ肌が手に入る!


 

 

●いますぐ脱毛したい方、VIOラインすべて脱毛したい方にはブラジリアンワックスがおすすめ。ブラジリアンワックスはANGELICA

 

スター為替証券