1ヶ月でおなかぽっこり解消・美尻になれると話題!・・・だけどプランクもスクワットもキツくてムリ!というあなたにおすすめ。いま話題の「30日プランク&スクワットチャレンジ」を成功させる裏ワザ!

このブログでもここ最近特に人気なのが、
「コスト0円、食事制限なし、サプリ摂取不要。たった1つのエクササイズで1ヵ月後、ポッコリお腹解消&美尻・くびれボディになれる方法」という記事!

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画像 http://bretcontreras.com/

 

*該当記事はこちら。

[参照記事] 1日数十秒の運動で1ヵ月後にはぽっこりお腹解消&くびれGET!アメリカで話題のエクササイズ

[参照記事] たった1ヶ月で美尻と引き締まったウエストが手に入る!アメリカで話題のエクササイズ

 

 

 

そうです。
「30日プランクチャレンジ」「30日スクワットチャレンジ」にまつわる記事。
確かにこれは私も実体験からしておすすめです!
やりかたはいたってカンタン。コストも不要、特別な知識も技術も不要。しかも、ぽっこりお腹解消や美尻効果などなど「効果は絶大」。

そして、なんといっても嬉しいのが、「痩せにくい・太りやすい」と散々言われ、様々なダイエットに失敗・挫折してきた40代の私でも「効果があった」という点です。

 

 

ですが、それはそうと・・・
「30日プランクチャレンジ」も「30日スクワットチャレンジ」も、
後半戦が異常なまでにツラくないですか?
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画像 http://www.1000calorieaccelerator.com/

 

 

 

確かにプランクもスクワットも、運動にカラダが慣れてしまいさえすれば、思ったほどキツくもないんですが、
それにしたってどうですか、これら30日チャレンジにトライ中のあなた、スイスイ出来てますか?

 

あらためてそれぞれの「30日チャレンジ」についておさらいしてみましょうか。

 

プランクチャレンジの場合、
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後半戦は「2分、3分、4分間プランク状態」をキープ
最終日の30日めには、なんとなんと「5分間プランク状態キープ」ですからね!

 

 

一方、スクワットチャレンジの場合、
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スクワットだったら、9日めにして早くも「スクワット100回」ですよ?そして最終日は「スクワット250回」!
というか、そもそも30日スクワットチャレンジの場合、スタートである初日時点ですでに「スクワット50回」というなかなかハードなメニューですからね~。

 

 

 

私の場合、多少なりとも運動をしてきた経験があるので、それなりの負荷には耐えられなくもないんですが、
これらプランクもスクワットもですが、「半年ぶり、1年ぶり、いえいえ*年ぶりに運動やるわよー!30日チャレンジがんばるぞー!!」という方にとっては、
このエクササイズ、も・の・す・ご~くツライのではないかと思うんですよ。

 

 

というのも、この間、私の女友達(乳幼児子育て中の主婦、40代)にこの両方を試しにやってもらったんですが(しかも「正確なフォーム」で)、
その結果、

 

スクワットは10~15回が限度、20回やった日にはもう動けず。
プランクにいたっては、20秒がぎりぎり。「30秒60秒なんてウソでしょ?!」って世界でした(汗)

 

 

で、これら30日チャレンジ、世界中のひとがチャレンジしてるんですが、
私は思うんですよ。
「果たしてどれだけの人が、正しいフォームで出来てるのかな?」と

 

 

「とにかくメニュー通り『指定された回数・秒数』をこなす」ことだけに重きをおいてないでしょうか?
「とにかくスクワット100回!」「とにかく4分プランク!」と回数や秒数をこなすことだけに注力するあまり、
まちがった筋肉の使い方や負荷のかけ方をすることで、ダイエットどころか、ケガをしてしまう可能性もありますし、

 

また、フォームが崩れてるのも気にせず、「とにかく回数・秒数さえこなせばいい!」とがんばったところで、鍛えたい筋肉には効かず。ただただ「決められた回数・秒数をこなしただSけ」。これでは効果がありませんよね。

 

 

そこで私は考えました。
「インターバルを利用しながらやっても効果があるんじゃない?」

 

 

インターバル、要は「休憩」ですね。
ちなみに、私はこのインターバルを、「30日プランク&スクワットチャレンジ」に取り入れてやってますよ。
それで実際「効果」はありました。

 

 

カラダが痛いのに「やらなきゃ!」とむりくり頑張って何十回何十秒とガマンするくらいなら、
インターバルを活用してトレーニングを進める方が、楽だし難なくトレーニングを継続できますよね?

 

 

また、「とりあえずメニューこなせばいいんでしょ?」と、ラクでテキトーなフォームでこなして「やった気」でいるくらいなら、
インターバルを活用してトレーニングを進める方が、満足度ははるかに高いですよ!

 

 

 

というわけで、まずこちら。
そもそも運動中のインターバルはどのくらい取ればいいの?

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画像 http://bodyx.ca/

 

 

いろんな本やブログを参考にした結論として、

「中強度のトレーニングで、30秒~60秒のインターバル」 このへんですね。

筋トレなどの負荷のかかるトレーニングの際に分泌される成長ホルモンも、
高強度のトレーニングで長めのインターバルを取るよりも、
中強度のトレーニングで短めのインターバルを取った方が成長ホルモンの分泌量が増加するそうです

 

要は、
「もう二度と動けん!」という限界ギリギリレベルまで頑張って、ながーく休憩するよりも、
「もうそろそろ動けなくなるかもー!」くらいの限界数歩手前のレベルまでやって、短めに休憩する方が「成長ホルモン」も多く分泌されやすく、
減量などのダイエットにも、ボディライン引き締めのための「筋力アップ」にも、
また、さらには「美肌」「便秘解消」「代謝アップ」「健康維持」のためにも、効果があるというわけです!

 

 

*「成長ホルモン」については、こちらの記事もどうぞ。

[参照記事] これがホントの寝ながらダイエット!「寝る前ストレッチ」で脂肪燃焼スイッチをON。寝てる間にダイエット、痩せるカラダに!

[参照記事] ドM仕様のダイエットエクササイズ!話題の「加圧トレーニング」メリット、デメリット

 

 

 

 

「30日プランク&スクワットチャレンジ」に応用するとしたら・・・

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画像 http://thumb-image.com/category/health-fitness/

 

 

これは私が独自に編み出したやり方です(笑)
“本家”のやり方をいじってると言えばいじってますが、でもこのやり方で効果ありましたからね!
無理して頑張りすぎて体を痛めるよりマシ。つらくなって挫折してイヤーな気分になるよりマシです!

 

 

で、たとえば「プランク」の場合、

① 「60秒プランク」だったとして、あらかじめ「何秒までがギリギリ頑張れるレベルか」を予め決めておく。(私の場合「30秒」にしました)
② 30秒プランク・1回目
③ 30秒インターバル(おやすみ)
④ 30秒プランク・2回目
→終了!

 

 

こんな感じです。

「スクワット」の場合も同じく、

① 「50回スクワット」だったとして、あらかじめ「何回までがギリギリ頑張れるレベルか」を予め決めておく。(私の場合「20回」にしました)
② スクワット1回目・20回
③ 30秒インターバル(おやすみ)
④ スクワット2回目・15回
⑤ 30秒インターバル
④ スクワット3回目・15回
→終了!

こんな感じです。

 

 

ポイントとしては、
● 回数や秒数をバラす場合、1回目を多め(長め)に設定、2回目3回目の回数秒数を徐々に減らしていく。
● 「何回までがギリギリ頑張れるか」の目安は、カラダに痛みや違和感がなく「筋肉に効いてる!」と実感できるくらいのレベル。
(あきらかに痛みや違和感がある場合は、ムリをしない。場合によっては中断する)
● トレーニングの途中にキツいなと感じた場合は、「正確なフォームでゆっくりやる」or「再度回数を小分けにするなどメニューを調整」。

 

 

 

どうですか?
これなら、運動を習慣的にやってきてなくて久々に運動をする方や、運動が苦手な方でも、無理なく続けてできそうだと思いませんか?
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画像 https://coffeecatharsisandchakras.wordpress.com/

 

 

「いやいやいや、それでもアタシにとってはハードすぎる!」というあなたにおすすめ。
腕振り1分間スクワット+30秒有酸素運動
(1日5セット)

(参照 「10分間インターバルダイエット」で今こそ効率よくやせる!・意外に簡単!インターバルスクワット エル・オンライン.)

 

このエクササイズを考案したのはエイジングケア・パーソナルトレーナー、「エバ クオーレ ボディ」主宰、美と健康の観点から、医療とトレーニングを融合した効果の出るオリジナルメソッドを多数開発し、
夏木マリさんや土屋アンナさんなど女優やアーティストのパーソナルトレーニングも手掛けるボディトレーナー 高橋義人さん。

 

※高橋さんの著書がこちら

 

 

下半身にあるに大きめの筋肉を使うことで、代謝アップ、脂肪燃焼をも促進するスクワット方法です。
やり方はこんな感じ。

 

① 両足を肩幅に開いて立ち、肩をくるりと後ろ側に回して腕を後ろに伸ばしたところからスタート。
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以下、画像は、エルオンラインよりスクリーンショット

 

 

② 手の平は前に向ける。
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③ お尻を突き出し、膝が前に出ないようにスクワット姿勢をとりながら、手の平を上に上げていく。
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④ 膝を曲げたまま腕を頭の上へ。
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⑤ 最上位置まで来たら同じ軌道を通って腕をスタート位置まで下ろして足も伸ばす。この動きを1分間繰り返す。

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⑥ 1分間スクワットしたら次に、30秒間のウォーキング。これを5セット繰り返します。
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ポイントは、手を上げるときは鼻から息を吸い、下げるときは口から吐く。強めの呼吸を意識すること。
それから、手足はなるべく大きく振ること。特に、脂肪燃焼に効果のある褐色脂肪細胞がたくさん存在する肩甲骨まわりを大きくしっかり動かすと効果的です。

 

 

ちなみに、このトレーニングをエル・オンライン上でモニタリングしたところ・・・

☆骨盤が開きぎみで「反り腰」だった方が、背中がきれいなS字カーブを描く美姿勢に!
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以下、画像は、エルオンラインよりスクリーンショット

 

☆同じく骨盤が開きぎみでぽっこりお腹、さらには大腰筋と腰骨筋が落ちぎみだった方が、骨盤のゆがみが改善され、まっすぐな姿勢に!
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さすがは、「キング・オブ・エクササイズ」とも呼ばれるスクワット!
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画像 http://bretcontreras.com/

 

 

下半身にある大きめの筋肉を鍛えることで、少ない回数で効率よく脂肪を燃焼し、減量にも美ボディ作りにも、代謝アップや体質改善にも効果のある最強のトレーニングといったらやっぱりこれですね。

 

自分の体に聴きながら、ムリせず、またラクしずぎず、
「スクワットチャレンジ」「プランクチャレンジ」挑戦してみてくださいねー!

 

 

 

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