内臓脂肪を減らす最適な運動はやっぱりコレ。内臓脂肪・皮下脂肪の違い。内臓脂肪の落とし方のコツ。

前回は、ダイエットに美容に健康維持に、「何か運動を始めたい!」と思ったら、「ウォーキング」が最適!というお話をしましたね。

 

 

*詳細はこちら。

ジム入会?必要ない!コスト0円で効果的に楽しく痩せる!今すぐ始められる「ウォーキング・ダイエット」のコツ。

 

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画像 http://www.chatelaine.com/

 

 

 

 

「歩くだけ」なので、時間や場所など気にせず、今すぐ始められますね。
「ウォーキングなら朝?夜?どの時間帯にウォーキングをすると痩せやすいの?」
「どうやってウォーキングしたら痩せるの??」
などなど難しく考える必要はありません。まず「歩きましょう」!

 

朝の通勤時に時間的に余裕があれば、最寄駅よりひと駅先まで歩いてみる。
朝に余裕がなければ、帰宅時に、ひと駅・ふた駅分歩いてみる、などなど・・・
まずは週に2回、1日30分ウォーキングを!

 

 

 

◆男性だけじゃない!痩せにくく、太りやすくなる30代後半以降の女性にもなんとも悩ましい「内臓脂肪」問題

 

アラサー、アラフォー世代ともなると、なんとも悩ましいのが、

「急に痩せにくくなった!」

「年々体重が1キロずつ増えてる」

「お腹周り・腰周りが急にふっくらしてきた」 などなど。

 

なかには、
「特に体重が増えたわけでもないのに、お腹がぽっこりしてきた!下半身がデップリしてきた!なんで?!」なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

その「ぽっこりお腹」「でっぷり下半身」、
もしかしたらその脂肪、内臓脂肪かもしれません。

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画像  http://torontocaribbean.com/

 

 

 

 

脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。そして、どちらかといえば、内臓脂肪は、元々の筋肉量や女性ホルモンの分泌量の違いから、筋肉量の多い男性がつきやすく、女性はどちらかというと少なめと言われていますよね。

 

ところが、30代後半や40代以降など更年期近くなると、女性ホルモンの分泌量の低下や筋力の衰えなどの理由から、私たち女性も内臓脂肪がつきやすくなるんです!

 

しかも、この2つの脂肪には「落ちる順番」が決まっています。
脂肪が落ちる順番は、①内臓脂肪→②皮下脂肪の順。

 

「運動も食事制限も頑張ってるのに、お腹ぽっこりが解消されな~い!」
と、ポニョポニョしたお腹のお肉をつまみながらお嘆きのあなた!、
そのぽっこりおなかが解消されない原因、もしかしたら、「内臓脂肪」が原因かもしれませんよ!

 

 

 

◆「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の違い

 

●内臓脂肪
・腹腔内(腹筋の内側)につきやすい脂肪細胞のこと。
・内臓のまわりにあるので、掴めない。
・内臓の位置を一定に保ち、外部からの衝撃から守る役割がある。
・貯めやすいが、分解もしやすいので、比較的取れやすい脂肪。
・女性よりも男性がつきやすい(筋肉の占める割合が男性は多く、また筋肉が内臓脂肪を熱源として利用するため)

 

●皮下脂肪
・表皮・真皮の下にある脂肪細胞のこと。
・皮膚の下についているので、掴みやすい。
・エネルギーの貯蔵や保温の役割がある。(特に、女性の子宮を冷やさず、衝撃から守る役割を果たす など)
・代謝が悪く分解されにくいため、取れにくい脂肪。
・男性よりも女性につきやすい。

 

 

要は、おなかの皮膚の下にあってグニュッとつかめるのが「皮下脂肪」。腹部の内臓まわりにあって掴むことができないのが「内臓脂肪」というわけです。

 

 

 

*「内臓脂肪」「皮下脂肪」「それぞれの脂肪の効率的な落とし方」などについては、こちらの記事もどうぞ。

アラフォー女性に多い隠れメタボ「内臓脂肪型肥満」!痩せたければまず内臓脂肪除去を!内臓脂肪・皮下脂肪の違い。脂肪の落とし方のコツ。

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画像 http://allabout.co.jp/

 

 

 

 

◆「内臓脂肪を減らしたい!」 そんな方にこそ「ウォーキング」がおすすめです。

 

ちなみに、内臓脂肪は比較的落としやすく、燃やしやすいと考えられている脂肪
一説には、「余分な脂肪が全部落ちるには、最低でも2~3年はかかる」とも言われていますが、一方、内臓脂肪型肥満の方を対象に減量指導をした研究で、4ヶ月間で体重が平均2.9kg減少、内臓脂肪面積が平均22.9cm² (12.5~55.0cm²)減少したということもあったそうです。
参考 内臓脂肪Q&A

 

 

 

 

 

 

上記の通り、腹腔内(腹筋の内側)など内臓まわりにつく脂肪が「内臓脂肪」であることから、
「内臓脂肪除去のために、「腹筋運動」したらいいんじゃない?」と思いますよね? ですが、違うんですよー!

 

 

これについて、防衛省の医科大学校に勤務、順天堂大学医学部でも臨床病理学講座講師を務めた医療博士の西園寺克先生いわく、

 

 

「内臓脂肪は腹部にあるから腹筋運動と考える方がいるかもしれません。
しかし、腹筋運動は腹筋を強くしますが、直接、内臓脂肪を減らす効果はありません。」

 

脂肪を燃焼させる有酸素運動が内臓脂肪を減らします。有酸素運動を行なった場合に、筋肉は蓄えたグリコーゲンを使い、次に血中の脂質(遊離脂肪酸)、肝臓や脂肪細胞が放出する遊離脂肪酸を使います。この時に皮下脂肪よりも代謝が盛んな内臓脂肪の方が多くの遊離脂肪酸を放出します。内臓脂肪は代謝が活発、という事は溜まり易く減り易い性質を持っているということなのです。」

出典 皮下脂肪ではなく、内臓脂肪を減らすことが重要 オールアバウト

 

 

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画像 http://hellobeautiful.com/

 

 

 

 

●ちなみに、「30分連続して歩かなくても効果あり!」

 

ちなみに、有酸素運動というと、「20-30分以上続けないと脂肪が燃焼しない」と言われますが、
これに対しても、前述の西園寺先生は、
「この解釈は20~30分以上の持続時間があれば確実という意味。これより短い持続時間では脂肪燃焼が起きないというわけではない」
(出典 皮下脂肪ではなく、内臓脂肪を減らすことが重要 オールアバウト

 

 

一番大切なのは総有酸素運動時間。「30分を1回」よりも、「10分を5回」の方が総運動時間は長くなります。1回に20分以上と考えると億劫ですが、分割してもよいと考えると有酸素運動を行う時の精神的な負担が軽くなります」
(出典 皮下脂肪ではなく、内臓脂肪を減らすことが重要 オールアバウト

 

 

有酸素運動といえば、ジョギング以外にも、ウォーキング、水泳、ヨガなど。
しかも、ジムなどでガッツリ1時間~2時間の長時間にわたる有酸素運動を行うまでもなく、日常生活の中でこまめに有酸素運動をすることで、内臓脂肪を燃やすことが可能なのだそうです!
一番手軽に出来そうなのは「歩く」こと エレベーター、エスカレーターを使わずなるべく階段を使う、電車やバス等交通機関に頼り切らずひと駅ふた駅分歩くなどなら、手軽に出来そうですよね。

 

Businesswoman in a hurry

画像引用元 http://www.healthista.com/

 

 

 

 

◆というわけで、40代の当サイトライターも早速「ウォーキング習慣」スタート!その感想・・・
「歩くだけなんだから、今すぐにでも始められるし!」
そう思って動きやすい格好にソッコーで着替えました。

とはいえ、ただやみくもに歩くのじゃツマラナイですよね。
「30分歩き続ければいい」からと、近所を意味なくウロウロしたり、
近くの公園をグルグル同じところを回るのもなんだか・・・そこで私はこう考えました。

 

 

●30分歩き続けるための「口実」を作る。
ウォーキングを始めるにあたり、ただ漫然と歩くのは・・・ということで、
「借りていた本を図書館まで歩いて返しに行く」と目標を持ち、ウォーキングのルートを自宅~図書館に決定。

 

ちなみに、自宅から一番近い区立図書館の分館は歩いて数分のところにあるんです(汗) いつもならその分館に返しに行ってたんですが、今回は「本の返却」よりも「30分ウォーキング」が目標! たった数分のウォーキングじゃ意味ない!

 

そんな中、あることに気づいたんです。
「そういえば・・・区立図書館て、同区内にある図書館ならどこでも返却できる、っていうルールがあったっけ!」

 

そんなわけで、
「30分ウォーキングのため、敢えて徒歩30分先にある区立図書館本館まで、歩いて本を返しに行く」作戦決行。しかも、これなら往復で1時間歩けます♪ ではでは、歩きやすいスニーカーに履き替えて、レッツ・ウォーキング!

 

 

 

●いま一度、「正しいウォーキングのフォーム」をおさらい。

ウォーキングの正しいフォームはこちら。

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画像 【大丈夫?】効果的なウォーキングをしないとダイエットの意味がない | Girl’s Diet (ガールズ ダイエット)

 

 

●胸を張る
●脚を伸ばす
●背筋を伸ばす
●かかとから着地する
●歩幅はできるだけ広くとる
●腕は前後に大きく振る
●視線は遠くに。あごは引く。

 

 

 

☆特に大切なのは背中の筋肉の使い方!「背中の三角形」が大事!

 

背中の筋肉を効率的に動かすコツは、

●背筋を伸ばし、肩甲骨を引き寄せるようにする
●ひじを後ろに引く。

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画像 2/3 ダイエットウォーキング初級編(痩せやすい身体作り) [ウォーキング] All About

 

 

 

☆そして、「腕の振り方」も大事!正しい腕の「幅」を理解する。

 

ウォーキングをする時、「大きく振って歩いた方が消費エネルギーも大きくなるのでは?」と思いますよね。これ、間違いではないんですが、とはいえ、背中の筋肉が効率的に動かせていなければ、どんなに大きく腕を振って歩いても意味がなくなってしまいます。

 

前述のウォーキングトレーナー長坂靖子先生いわく、

 

「背中を正しく意識したまま腕を振るには、正しい「幅」の中で腕を使えているかが大切になってくるのです。

まずは、ご自身の、正しい「幅」を確認しましょう。
真っ直ぐ腕を上に引き上げて
真っ直ぐ腕を上に引き上げて
背中の三角形をキープした正しい姿勢を心がけたまま、両腕を真っ直ぐ真上に伸ばして下さい。

この時、自分がすっぽり入る横幅が、自分の使って良いスペースだと思って下さい。(赤い線の中です)ウォーキングの時は、この中で腕を振ります。

出典 3/3 ダイエットウォーキング初級編(痩せやすい身体作り) [ウォーキング] All About

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画像 3/3 ダイエットウォーキング初級編(痩せやすい身体作り) [ウォーキング] All About

 

 

 

●30分ウォーキングの感想・・・

 

 

・身体が温まる。発汗作用も!
歩き続けて20分ほどしたころでしょうか、寒い1月にも関わらず、身体の芯からポカポカ温まり、ジワ~っと気持ちのいい汗が吹き出てきました。

 

・ランナーズ・ハイならぬ「ウォーキング・ハイ」! なんともいえない爽快感。使い過ぎた脳のリフレッシュにも効果的。
そして、なんともいえない「爽快感」があります。それまでPCと睨めっこしながら書く仕事やリサーチの仕事をしていただけに、身体の疲れが解きほぐされるのはもちろん、疲れたアタマの中もスキッ!とする感じです。いやー、リフレッシュにもいいですね。

 

ジョギングしてるとアドレナリンが出てきて何ともいえない爽快感や多幸感を感じる「ランナーズ・ハイ」というのをききますが、
これ、ウォーキングにも同じような作用があるんじゃないでしょうか? 「ウォーキング・ハイ」?とでも言うのか(笑)

 

 

・「こんなとこにこんな素敵なお店発見!」など新しい発見がいっぱい!

歩き続けてると、

「あれ?こんなところにこんな良さげなカフェがあったんだー!」
「あ、ここのスーパーの野菜、近所のスーパーより元気そう!しかもお安い!」など、

「こんなところにこんな素敵なお店発見」的に、ステキな「発見」がたくさんありました。
そうして、その発見が次の目標になったり。「じゃあ、次に30分ウォーキングする時は、ウォーキングのついでにこのお店に寄っていこーっと」という風に。こうした楽しみを見つけるにもいいですね。

 

ちなみに、歩いているうちにだんだんアタマの中がスッキリしてくるので、リフレッシュはもちろん、仕事の新たなアイデアがわいてきたりもしますね。

 

 

 

いかがでしたか?
内臓脂肪を減らすにも、そして皮下脂肪を落とすにも、大事なのは「毎日コツコツ続けること」

 

ストイックに過激に食事制限をしたり、ハードすぎる運動で自分をイジメ抜いて、ムリクリ理想のボディを手に入れたとしても、ダイエットで大事なのは「体重や脂肪をおとすこと」よりも、「体重・脂肪を落とした後のケア」が大事!「理想的なボディをキープすること」が大事です。せっかく努力して理想的なカラダになれたとしても、キープできずにあっという間にリバウンドしてしまったら、元も子もないですよね(涙)
だからこそ、減量や脂肪燃焼を目指したダイエット中も、目標達成した後も、「無理なく続けられる食生活・運動習慣・生活習慣」が必要です。

 

そもそも、ダイエットって、ただ体重を落したり脂肪をなくしたりする目的だけではなく、そもそも「生活習慣を見直すためのもの」ですよね。

正しい生活習慣が根付けば、自然と痩せやすくなり、健康で理想的なボディを手に入れることもできます。
バランスのとれた生活習慣を、日常に根付かせていきましょう!

 

 

 

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