アラフォー女性に多い隠れメタボ「内臓脂肪型肥満」!痩せたければまず内臓脂肪除去を!内臓脂肪・皮下脂肪の違い。脂肪の落とし方のコツ。

 

アラサー、アラフォー世代ともなると、なんとも悩ましいのが、

「急に痩せにくくなった!」

「年々体重が1キロずつ増えてる」

「お腹周り・腰周りが急にふっくらしてきた」 などなど。

 

なかには、
「特に体重が増えたわけでもないのに、お腹がぽっこりしてきた!下半身がデップリしてきた!なんで?!」なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

その「ぽっこりお腹」「でっぷり下半身」、
もしかしたらその脂肪、内臓脂肪かもしれません。

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脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。そして、どちらかといえば、内臓脂肪は、元々の筋肉量や女性ホルモンの分泌量の違いから、筋肉量の多い男性がつきやすく、女性はどちらかというと少なめと言われていますよね。

 

ところが、30代後半や40代以降など更年期近くなると、女性ホルモンの分泌量の低下や筋力の衰えなどの理由から、私たち女性も内臓脂肪がつきやすくなるんです!

 

しかも、この2つの脂肪には「落ちる順番」が決まっています。
脂肪が落ちる順番は、①内臓脂肪→②皮下脂肪の順。

 

「運動も食事制限も頑張ってるのに、お腹ぽっこりが解消されな~い!」
と、ポニョポニョしたお腹のお肉をつまみながらお嘆きのあなた!、
そのぽっこりおなかが解消されない原因、もしかしたら、「内臓脂肪」が原因かもしれませんよ!

 

 

そんなわけで、今回は内臓脂肪・皮下脂肪の違い。内臓脂肪・皮下脂肪それぞれの落とし方のコツなどについてお話してまいります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◆内臓脂肪と皮下脂肪の違い

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画像引用元 http://matome.naver.jp/

 

 

 

脂肪(正確には中性脂肪)には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つがあります。それぞれつきやすい場所、役割が異なります。

 

 

※CTスキャンを用いて腹部の断面増を撮影した画像がこちら。
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画像引用元 http://allabout.co.jp/

 

 

●内臓脂肪
・腹腔内(腹筋の内側)につきやすい脂肪細胞のこと。
・内臓のまわりにあるので、掴めない。
・内臓の位置を一定に保ち、外部からの衝撃から守る役割がある。
・貯めやすいが、分解もしやすいので、比較的取れやすい脂肪。
・女性よりも男性がつきやすい(筋肉の占める割合が男性は多く、また筋肉が内臓脂肪を熱源として利用するため)

 

●皮下脂肪
・表皮・真皮の下にある脂肪細胞のこと。
・皮膚の下についているので、掴みやすい。
・エネルギーの貯蔵や保温の役割がある。(特に、女性の子宮を冷やさず、衝撃から守る役割を果たす など)
・代謝が悪く分解されにくいため、取れにくい脂肪。
・男性よりも女性につきやすい。

 

 

要は、おなかの皮膚の下にあってグニュッとつかめるのが「皮下脂肪」。腹部の内臓まわりにあって掴むことができないのが「内臓脂肪」というわけです。

 

 

さらに、男性ホルモンの分泌量が多く、女性に比べて筋肉量の多い男性は「内臓脂肪」がつきやすいと言われています。また、内臓脂肪が肥大化すると、動脈硬化や心筋梗塞、糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる可能性も。ただし、元々体質的に男性は筋肉量が多いため、エネルギー源として脂肪が使われやすいことから、内臓脂肪を貯めにくくあります。

 

一方、女性ホルモンの分泌量が多く、男性に比べて筋肉量が少ない女性は「皮下脂肪」がつきやすく、また、「貯蔵」「保温」の役割を果たす脂肪であることから、なかなかとれにくく、とりわけ、子宮がある下半身まわり、つまりはお腹やお尻、太ももにつきやすいと言われています。
皮下脂肪を溜め込むことで病気を引き起こしやすいということはないのですが、ただし、ご承知の通り、皮下脂肪を肥大化させることで、「お腹がぽっこりする」「太ももやお尻がデップリする」など、外見的に気になる、というマイナス面はありますね。

 

 

 

 

 

◆あなたの肥満は「内臓脂肪型」?それとも「皮下脂肪型」? チェック方法をご紹介!

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画像引用元 https://www.fitstudio.com/

 

 

自分が「内臓脂肪型」か「皮下脂肪型」か、気になるところですね。
先ほどもお伝えしたように、おなかの皮膚の下にあってグニュッとつかめるのが「皮下脂肪」。腹部の内臓まわりにあって掴むことができないのが「内臓脂肪」

 

さらに、「あなたの体型的特徴」と「ウエスト・ヒップ比」で「内臓脂肪型」か「皮下脂肪型」かを見極めることが可能です。

 

 

 

 

●あなたのボディは「りんご型」?それとも「洋梨型」?
~「体系的特徴」で診断~

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画像引用元 https://commons.wikimedia.org/
肥満度を示す体系的特徴について「りんご型」か「洋梨型」かで区分けされます。
それぞれの特徴は、

 

●りんご型
・「内臓脂肪型」肥満
・りんごのように体が全体的に丸く、内臓周辺に脂肪がつくため、腰まわりが大きくせり出している
・男性または更年期以降の女性に多い

 

●洋梨型
・「皮下脂肪型」肥満
・洋梨のようにお尻や太ももなど下半身に脂肪がついているタイプ。
・主に女性に多い

 

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画像引用元 http://www.richbone.com/

 

 

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画像引用元 http://www.symphonic-net.com/

 

 

 

●あなたのボディは「りんご型」?それとも「洋梨型」?
~「ウエスト・ヒップ比」で診断~

出典 日本心臓財団HP
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画像引用元 http://www.fitday.com/f

 

 

 

※ウエスト・ヒップ比の求め方

ウエスト(cm)÷ヒップ(cm)=あなたのウエスト・ヒップ比

 

・ウエスト・ヒップ比が1.0以上→【リンゴ型】
・ウエスト・ヒップ比0.7以下→【洋梨型】

 

 

☆「ウエスト・ヒップ比」は、こちらのサイトでも調べられますよ。

→ ウエスト・ヒップ比の自動計算式 ― RICHBONE(リッチボーン)

 

 

内臓脂肪型/皮下脂肪型、リンゴ型/洋梨型、あなたはどちらのタイプでしたか?
もしかしたら、「皮下脂肪もついてるけど、内臓脂肪もついてる」というタイプかもしれませんね(汗)

 

 

 

●乱れた食生活が内臓脂肪をつくる!


内臓脂肪がつく最大の原因は、何かの病気でない限りは「乱れた食生活」が原因
と考えられています。
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画像引用元 http://www.drscottlittle.com/

 

 

 

また、加齢や運動不足などの理由から代謝が落ち、筋力が落ちたにも関わらず、10代20代の頃と同じ食事内容・食事量を続けたり、また、あなたの恋人やご主人など代謝効率も筋肉量もそもそもが異なる男性と同じボリュームの食事を摂り続ける等することで、皮下脂肪を溜め込んで肥大化し、たるんだボディラインに、さらには、内臓脂肪をも溜め込んでますます痩せにくい体質に! それどころか生活習慣病のリスクまでも背負ってしまう危険性もあります。

 

どれだけ食事内容に気を遣っても、どんなに運動を頑張っても、「一向にボディラインが変わらない!」、
お腹周り、腰周り、太もも、お尻などの下半身痩せに成功できないとしたら、まずは内臓脂肪を取りのぞくことが先決かもしれません。

 

 

前述したとおり、この2つの脂肪には「落ちる順番」が決まっています。
脂肪が落ちる順番は、①内臓脂肪→②皮下脂肪の順。内臓脂肪が落ちて、次に皮下脂肪が燃焼する、という順番です。

 

ちなみに繰り返しますと、内臓脂肪は比較的落としやすく、燃やしやすいと考えられている脂肪です。
一説には、「余分な脂肪が全部落ちるには、最低でも2~3年はかかる」とも言われていますが、一方、内臓脂肪型肥満の方を対象に減量指導をした研究で、4ヶ月間で体重が平均2.9kg減少、内臓脂肪面積が平均22.9cm² (12.5~55.0cm²)減少したということもあったそうです。
参考 内臓脂肪Q&A 

 

では次に、内臓脂肪の落とし方についてお伝え致します。

 

 

 

 

 

◆内臓脂肪の落とし方のコツ

 

 

腹腔内(腹筋の内側)など、内臓まわりにつく脂肪が「内臓脂肪」であることから、「だったら腹筋したらいいんじゃない?」と思いますよね?

 

これについて、防衛省の医科大学校に勤務、順天堂大学医学部でも臨床病理学講座講師を務めた医療博士の西園寺克先生によると、

 

「内臓脂肪は腹部にあるから腹筋運動と考える方がいるかもしれません。しかし、腹筋運動は腹筋を強くしますが、直接、内臓脂肪を減らす効果はありません。」
出典 皮下脂肪ではなく、内臓脂肪を減らすことが重要 オールアバウト

 

 

●内臓脂肪を落とすには「有酸素運動」が最適!

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画像引用元 http://hellobeautiful.com/

 

 

脂肪を燃焼させる有酸素運動が内臓脂肪を減らします。有酸素運動を行なった場合に、筋肉は蓄えたグリコーゲンを使い、次に血中の脂質(遊離脂肪酸)、肝臓や脂肪細胞が放出する遊離脂肪酸を使います。この時に皮下脂肪よりも代謝が盛んな内臓脂肪の方が多くの遊離脂肪酸を放出します。内臓脂肪は代謝が活発、という事は溜まり易く減り易い性質を持っているということなのです。」
出典 皮下脂肪ではなく、内臓脂肪を減らすことが重要 オールアバウト

 

 

ちなみに、有酸素運動というと、「20-30分以上続けないと脂肪が燃焼しない」と言われますが、
これに対しても、西園寺先生は、
「この解釈は20~30分以上の持続時間があれば確実という意味。これより短い持続時間では脂肪燃焼が起きないというわけではない」出典 皮下脂肪ではなく、内臓脂肪を減らすことが重要 オールアバウト)と、さらには、

 

一番大切なのは総有酸素運動時間。30分を1回よりも10分を5回の方が総運動時間は長くなります。1回に20分以上と考えると億劫ですが、分割してもよいと考えると有酸素運動を行う時の精神的な負担が軽くなります」出典 皮下脂肪ではなく、内臓脂肪を減らすことが重要 オールアバウト)と語りました。

 

有酸素運動といえば、ジョギング以外にも、ウォーキング、水泳、ヨガなど。
しかも、ジムなどでガッツリ1時間~2時間の長時間にわたる有酸素運動を行うまでもなく、日常生活の中でこまめに有酸素運動をすることで、内臓脂肪を燃やすことが可能なのだそうです!
一番手軽に出来そうなのは「歩く」こと。 エレベーター、エスカレーターを使わずなるべく階段を使う、電車やバス等交通機関に頼り切らずひと駅ふた駅分歩くなどなら、手軽に出来そうですよね。

 

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画像引用元 http://www.healthista.com/

 

 

 

 

●また、内臓脂肪を落とすには「糖質制限(炭水化物制限)」が効果的とも。
でも、炭水化物抜きダイエットは女性には効果がない!

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画像引用元 http://www.wealthysinglemommy.com/

 

 

 

また、内臓脂肪を落とす方法として「糖質制限(炭水化物制限)」が効果があるといわれています。
そういえば、「炭水化物抜きダイエット」なんてのが流行りましたね。
ですが、ご存知ですか? この「糖質制限」での内臓脂肪燃焼は、女性には不向きだそうです!

 

 

イーク丸の内院長で認定内科医、人間ドック専門医の仲眞美子(なか・まみこ)先生いわく、

 

「実は、女性にとって、炭水化物を減らすことは、ダイエットには直結しないのです。

 炭水化物を抜いただけで痩せるのは、男性の特権です。
炭水化物を減らして血糖値が下がると、男性の体は、内臓脂肪を栄養源(グルコース)に変えて血糖値を上げようとします。その結果、内臓脂肪が減っていきます。

 ところが、女性の場合はそうはいきません。
女性ホルモンの一つ「エストロゲン」は女性らしい体を作る役割があります。一方、血糖値が上がったとき、それが筋肉を動かすエネルギーとして使われないと、おしりや太ももなどの皮下脂肪に変えていくのもエストロゲンです。このため、女性は内臓脂肪より皮下脂肪が多くなっています。皮下脂肪は内臓脂肪に比べると体に悪いというわけではないのですが、スタイル的には気になりますよね。

 さて、炭水化物を減らして血糖値が下がったとき、この皮下脂肪が使われてくれるのであればよいのですが、女性の場合はエストロゲンがあるために、血糖値を上げるために皮下脂肪が使われず、代わりに筋肉や、皮下脂肪以外の脂肪(バストなど)などが使われてしまうのです。筋肉が減るということは、それだけ代謝が下がり、ますます痩せにくい体質になってしまうのです。」
出典 「炭水化物を抜いたら10キロ減った!」 これは男性の特権だった!? 日経ウーマンオンライン

 

 

もし、糖質制限を女性が取り入れるのであれば、「運動“前”に炭水化物を摂ること」「夕食時の炭水化物摂取を控える」などがおすすめなのだそうです。
ではあわせて、皮下脂肪の落とし方についてお伝え致します。

 

 

 

 

 

◆皮下脂肪の落とし方のコツ

 

 

●皮下脂肪を落とすなら長期戦で「生活習慣の見直し」を。「有酸素運+筋トレ」「リンパのつまりを解消する」も有効

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運動や食生活の見直しなどで比較的とれやすいと言われている内臓脂肪に対し、皮下脂肪はなかなかおとしにくいと考えられています。

そもそも、この皮下脂肪、運動すれば即効で燃焼しはじめて分解・除去されるものかというと、残念ながらそうではないんです。

 

 

そんな脂肪燃焼のメカニズムがこちら。
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画像引用元 http://slism.jp/

 

 

 

ヒトの体は エネルギーが必要になった時、
①筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」 を使い、次に、

②肝臓で作られ血中に存在する「ブドウ糖」 を使い、さらに、

それでもエネルギーが必要になると
「脂肪」が使われるようになります。

 

 

グリコーゲン⇒ブトウ糖⇒脂肪 という順番でエネルギーが使われていく。
要は、最後の最後に「脂肪」が使われるわけです。

 

さらに、脂肪がエネルギーに使われることになったら、ここでも段階を踏むことが必要になります。脂肪がエネルギーとして求められると、

脂肪分解酵素「リパーゼ」が脂肪細胞(中性脂肪)を分解

②分解された脂肪細胞は、「3つの脂肪酸」と「1つのグリセロール」に分かれる。

③脂肪酸は血中に溶け込み、「遊離脂肪酸」となって筋肉へ運ばれ、筋肉のミトコンドリアと酸素と結びつき、ついに『脂肪燃焼』が始まります

 

これが「脂肪燃焼する仕組み」。この一連の動作の中の、脂肪分解酵素「リパーゼ」の活性化が始まるまでに、約20分ほどかかると言われています。
これこそが「有酸素運動は、20分以上続けることが必須」というあの所以(ゆえん)です。

 

 

●皮下脂肪を落とすには「有酸素運動」「筋トレ」「リンパのつまりをよくする」で気長にコツコツと。
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画像引用元 http://myaudi.club/

 

 

 

そんな皮下脂肪を落とす方法として有効なのが、

・有酸素運動
・筋トレ(無酸素運動)
・リンパのつまりを解消する

です。

 

 

表参道首藤クリニック 院長の首藤紳介先生いわく、

 

「酸素を多く取り込む有酸素運動は、脳が脂肪を分解してエネルギーを生成するよう指令を出すきっかけとなります。脂肪を分解するにはリパーゼという酵素が必要です。このリパーゼを活性化させるためには、ノルアドレナリン、アドレナリン、副腎皮質刺激ホルモンなどのホルモン分泌が必須。このホルモン分泌を助けるのが有酸素運動なのです」
出典 皮下脂肪はどうすれば効率的に燃焼できる? - ヘルスケア大学

尚、ここでも一番大切なのは総有酸素運動時間。 連続20分以上の有酸素運動でなくてもOK。「歩く」などトータル20分を超える有酸素運動を日常にこまめに取り入れるのが継続のコツです。

 

さらに、筋トレについても、首藤先生は、

「皮下脂肪を効率的に落としたいなら筋力を動かすことも重要です。筋力を動かし、基礎代謝をアップさせることで、脂肪の燃焼しやすい体質に改善する効果が高くなるといわれています。
まずは無理のないウォーキングや日常動作で少しでも多く体を動かすことから始めましょう。また、有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合わせることで脂肪燃焼効果はより高まります。」
とのこと!
出典 皮下脂肪はどうすれば効率的に燃焼できる? - ヘルスケア大学

 

 

※尚、有酸素運動、無酸素運動、どちらを先にしたら効果的に脂肪燃焼できるのかについては、こちらの記事もどうぞ
→[参照記事] 体脂肪を落とす運動・無酸素?有酸素?順番は? 

 

 

また、リンパのつまりをよくすることについても、

「筋肉などの組織間にたまったリンパ液を流すようにすること(リンパケア)で、新陳代謝がよくなります。これは、筋肉をゆるめることで間質リンパ液の分布が正常になり、体液の流れがよくなるからです。これにより老廃物の排泄もよくなるため、脂肪燃焼のきっかけになります。」とのこと!
出典 皮下脂肪はどうすれば効率的に燃焼できる? - ヘルスケア大学

 

 

※「リンパのつまりを解消するマッサージ」については、こちらの記事もどうぞ
→[参照記事] リンパのつまりを解消する方法 

 

 

内臓脂肪除去も皮下脂肪除去も、「毎日コツコツ続けること」

 

ストイックに過激に食事制限をしたり、ハードすぎる運動で自分をイジメ抜いて、ムリクリ理想のボディを手に入れたとしても、ダイエットで大事なのは「体重や脂肪をおとすこと」よりも、「体重・脂肪を落とした後のケア」が大事!「理想的なボディをキープすること」が大事です。せっかく努力して理想的なカラダになれたとしても、キープできずにあっという間にリバウンドしてしまったら、元も子もないですよね(涙)
だからこそ、減量や脂肪燃焼を目指したダイエット中も、目標達成した後も、「無理なく続けられる食生活・運動習慣・生活習慣」が必要です。

 

そもそも、ダイエットって、ただ体重を落したり脂肪をなくしたりする目的だけではなく、そもそも「生活習慣を見直すためのもの」ですよね。

正しい生活習慣が根付けば、自然と痩せやすくなり、健康で理想的なボディを手に入れることもできます。
バランスのとれた生活習慣を、日常に根付かせていきましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

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