コレがあったか!!便秘解消に美肌に効果的な日本のソウルフード!酵素たっぷり漬けるだけ「発酵食品」

前回、前々回と、お正月太り解消のため「腸内環境を整えましょう! ということで、連日お役立ち記事をお送りしております。

 

 

*詳細はこちら。

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画像  http://isthisfeminist.tumblr.com/

 


 

 

その中で、腸内環境を整える働きがあり、酵素が含まれるので食べたものの分解も早くする食品といえば「発酵食品」が最適というお話をしました。

 

*発酵食品
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画像 http://www.hakkou-health.com/

 

こうした発酵食品が脚光を浴びるようになったのは、「酵素」ブームがキッカケと言われてますね。美容効果が高いとして、ドリンクになったり、スムージーになったり、サプリメントになったりしてた「酵素」。
この「酵素」が豊富に含まれるのは、
1、生の食べ物(野菜、肉、魚、果物など)
2、発酵食品(納豆、漬物、味噌、チーズ、キムチ、ヨーグルト など)

 

 

 

●とりわけ発酵食品ブームの主役になった「塩麹」

 

なかでも一躍ブームになったのが「塩麹」ですね。

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画像 http://nyopoko.blog.fc2.com/

 

加齢制御医学の専門家で順天堂大学教授の白澤卓二先生は、

「発酵食品の塩麹は乳酸菌を豊富に含みます。乳酸菌には腸内環境を整える働きがあり、食べることで便通や肌のコンディションをよくし、免疫力を上げることができます

 

「ほかにもビタミンB6などのB群や葉酸が多く含まれるため、脳の代謝を上げる働きや疲労回復効果も期待できます」 

とのこと!
(出展 美肌、免疫力アップ、便通改善に効果のある“塩麹”がブーム│NEWSポストセブン

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画像 http://xn--cckb2b4a2e4d8fzam8m.net/

 

 

米麹に塩・水を加えて発酵させて作る塩麹。
そもそも、身近な発酵食品といえば、
大豆を麹菌で発酵させた味噌、しょうゆ。
アルコールを原料に酢酸菌で発行させた、お酢。
蒸した米を麹菌で発行させた日本酒のしぼりかす、酒粕。
塩やぬか床に漬けて自然発酵させる、おつけもの。
大豆を納豆菌で発行させた、納豆・・・
あらま、こうした便秘解消に美肌に効果的な発酵食品て、私たちの日常に馴染み深い日本のソウルフードではないですか!!

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画像 http://www.marui.gr.jp/

 

 

 

●発酵食品の効果

そんな発酵食品を摂ることで得られる効果は、

 

・腸内環境が整う。
発酵食品に豊富に含まれる乳酸菌が腸内で増殖、腸内に住んでいる善玉菌のエサとなり、腸内を善玉菌優位の状態にすることができる。
⇒便秘解消に効果的!

 

・免疫力がアップ
全身の免疫システムの60-70%が腸に集中。腸内環境が整うと、腸のひだ(絨毛)に張り巡らされている「腸管免疫」が有害な病原菌やウイルスなどをスムーズに撃退・排除。
⇒病気予防・防止、アレルギー緩和、老化緩和

 

・美肌・アンチエイジング効果
腸内環境が整い、免疫力UP、代謝UPすることはもとより、ビタミンCやカロテン、ポリフェノールなど、美肌やアンチエイジングに欠かせない抗酸化物質は、通常は細胞内で強く結合しているため十分な働きが期待できないが、発酵過程で生成された酵素の分解能力によってこの結合がとれ、強力な抗酸化作用を発揮することができる。
⇒シミ、シワ撃退に効果的

 

・ダイエット・デトックス効果
同じく、腸内環境が整い、免疫力UP、代謝UPすることはもとより、発酵食品は脂肪の合成を抑え、脂肪を溜め込みにくくする必須アミノ酸やエネルギー代謝に不可欠なビタミンB群を多く含む。
⇒「痩せやすい体質」作りに効果的

 

・骨粗しょう症予防
骨粗しょう症の原因は、女性ホルモンのひとつ「エストロゲン」不足が一因。
発酵食品(特に、みそ、しょうゆ、納豆など大豆を原料とした発酵食品)には、女性ホルモンと似た働きをする「大豆イソフラボン」が含まれる。

 

・高血圧予防
甘酒や酢には、「アンジオテンシン」という血圧を上げる酵素を抑制する物質が含まれるため、高血圧予防に効果的。また、みそや納豆などに含まれる「GABA」は、「ノルアドレナリン」の発生を抑制する働きがあることから、血管の緊張をゆるめ、血圧の安定をもたらす効果がある。

 

 

 

●まだまだある!発酵食品のメリット

 

・保存性が高まる。
有益な微生物が増えることで、腐敗菌など他の菌の繁殖を抑えられることから、食品や傷んだり腐ったりを防ぎやすく、保存性が高まることに!

 

・栄養価がアップする。
発酵の過程で生み出される酵素は、食材に含まれる成分を分解、糖分やアミノ酸、ビタミン類など新たな栄養素を作りだす。このことから、発効前よりも栄養価や有効成分が増加、健康効果もアップ!

 

・ますます美味しくなる。
微生物による発酵過程で生み出された酵素によって、でんぷん⇒ブドウ糖(甘み成分)に、たんぱく質⇒アミノ酸(うまみ成分)に分解。もともとの食材よりも、より味わい深くなる。

 

・消化吸収が高まる。
発酵過程で微生物や酵素の分解能力によって、口に入れた時にたんぱく質やでんぶんが吸収しやすい状態になっている。このことから、胃腸への負担が大幅軽減、消化不良で腸内にいる悪玉菌の増殖を防ぐことができる。

 

 

・調理時間が短縮できる。
漬けた素材には漬け床の味がついており、さらに発酵させることでうまみが増すことから、さらに味付けをする手間が省ける。
また、固く消化しにくい素材であっても、発酵過程で微生物によって分解吸収しやすい状態になることから、短時間でやわらかくなり、調理しやすくなる。
さらに、保存しやすく、味付け要らずなので、「作り置き」にも最適。

 

 

いいことづくめです!
ではでは、早速ですが、代表的な「漬け床」の作り方をご紹介します。

 

 

 

●「塩麹床」の作り方
出典 「漬けるだけ発酵食レシピ」(安保徹氏/山田奈美氏 共著)

 

【材料】(作りやすい分量)
・米麹(生)・・・200g
・自然海塩・・・60g
・水・・・300ml
・保存容器・・・熱消毒しておく

※生の米麹はそのまま使える上、麹菌の活性が高い。
※乾燥麹を使う場合は、使用前に米麹と同量のぬるま湯(60℃位)に1-2時間浸水。また、漬け床を作る際も、使う乾燥麹の量は生の米麹の7割程度の重量(生より3割減らす)で。水の分量は生の米麹の時と同じでOK。

 

【作り方】
① 米麹をボウルに入れ、塩をよく混ぜ合わせる。

 

② ①に水を加えてよく混ぜ、保存容器に入れて常温で保存。
*フタは軽くする。容器にはたっぷり上まで入れない。(熟成時にガスが発生するため)

 

③ 毎日1回かきまぜる。塩味がやわらいで麹の香りがたってきたら完成。
*目安は1週間ほど
*完成したら冷蔵庫に移し、必要な分量だけ取り分けて使う
*塩麹床が少なくなってきたら、麹・塩・水を継ぎ足し、継ぎ足したら5-7日常温保存。但し、茶色く変色・アルコール臭がする等の場合は、新たに作り直すこと!

 

 

【塩麹床に合う食材】

・野菜・・・きゅうり、トマト、かぶ、にんじん、大根、白菜、山芋 など
・肉類・・・鶏肉(もも・ささみ・むね 何でも)、豚バラかたまり肉、豚ロース肉 など
・魚介類・・・鯛、かます・いさきなどの白身魚、あじ・いわし・さば・さんまなどの青身魚、鮭、イカ、タコ、ホタテ など
・その他・・・きのこ類、豆腐、卵

 

 

 

 

●「酒かす床」の作り方
出典 「漬けるだけ発酵食レシピ」(安保徹氏/山田奈美氏 共著)

【材料】(作りやすい分量)
・酒かす(練りかす)・・・50g
・酒・・・小さじ1
・みりん・・・小さじ1
・塩・・・少々

・保存袋

※酒粕は、練りかすがオススメ。(板かすでもOK)

 

【作り方】
① ボウルで、酒かすに酒・みりん・塩を加えて、よく混ぜ合わせる。
*板かすを使う場合は、小さくちぎって酒を加え、1時間ほどなじませる。その後、すり鉢で擦ってなめらかにする。

 

② 保存袋等に入れ、冷蔵庫で保存。
*酒かす床はアルコール作用で腐敗しにくいため、2-3回繰り返し使える。
但し、素材から水が出て薄くなってきたら、新たに作り直すこと!

 

【酒かす床に合う食材】

・野菜・・・きゅうり、トマト、にんじん、大根、かぶ、セロリ、うり、こごみ、たらの芽 など
・肉類・・・鶏肉(もも・むね)、豚肉(ロース) など
・魚介類・・・生鮭、鯛、さば、さわら、金目鯛、カレイ、ぶり、たら、イカ、エビ、ホタテ、つぶ貝、ホッキ貝、干物 など
・その他・・・クリームチーズ、プロセスチーズ、ゆでたまご

 

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●「みそ床」の作り方
出典 「漬けるだけ発酵食レシピ」(安保徹氏/山田奈美氏 共著)

【材料】(作りやすい分量)
・味噌・・・50g
・みりん・・・大さじ1
・保存袋など

 

【作り方】
① ボウルにみそを入れ、みりんを加える。なめらかになるまでよく混ぜ合わせる。

② 保存袋等に入れ、冷蔵庫で保存。

 

【みそ床に合う食材】

・野菜・・・大根、にんじん、ごぼう、キャベツ、かぼちゃ、アボカド など
・肉類・・・鶏肉(もも・手羽先・手羽元)、豚バラかたまり肉、牛タン など
・魚介類・・・まぐろ、かつお、さんま、あじ、真鯛、ぶり、いわし、トビウオ、太刀魚、さば、生鮭 など
・その他・・・きのこ類、豆腐、ゆで卵、黄身 など

 

 

 

●「甘酒床」の作り方
出典 「漬けるだけ発酵食レシピ」(安保徹氏/山田奈美氏 共著)

【材料】(作りやすい分量)
(甘酒の材料)
・米麹(生)・・・180g

・お湯・・・360ml
・保温ポット

・甘酒・・・1カップ
・塩・・・少々
・保存袋

【作り方】
① 米麹を保温ポットに入れる。

② お湯(60-65℃位)を①に注ぎ、よく振って混ぜる。6-8時間ほど保温(時々ポットを振って混ぜる)。甘酒完成。

③ ②で完成した甘酒をボウルに入れ、塩を加え、よく混ぜる。保存袋等に入れ、冷蔵庫で保存。

 

 

【甘酒床に合う食材】

・野菜・・・にんじん、大根、白うり、うど、みょうが、小松菜、長芋、山芋 など
・肉類・・・鶏肉(もも・ささみ・手羽先・手羽元)、豚肉(ロース、バラかたまり) など
・魚介類・・・銀だら、さわら、あじ、いわし、イカ、タコ、生鮭、太刀魚、さば、さんま など
・その他・・・豆腐、高野豆腐、切り干し大根、干しシイタケ など

 

 

 

 

 

●野菜・肉・魚・豆腐など・・・素材の漬け方
出典 「漬けるだけ発酵食レシピ」(安保徹氏/山田奈美氏 共著)

 

【野菜類の漬け方】

生のまま漬けてOKな野菜・・・かぶ、きゅうり、キャベツ、セロリ、大根、トマト、なす、にんじん、白菜、山芋 など

 

茹でて漬ける野菜・・・かぼちゃ、ごぼう、小松菜、じゃがいも、しょうが、里芋、菜の花、みょうが、レンコン など

 

<漬け方>
① (生で漬ける場合) よく洗って水気を切り、食べやすい大きさにカット。
(茹でて漬ける場合) よく洗って水気を切り、食べやすい大きさにカット。沸騰したお湯に野菜を入れて、固めにゆでる。その後、よく水気を切る。
*大根、白菜など水気の多い野菜は軽く塩を振ってしばらく置いてから水気を絞る

② 保存袋等に①を漬け床を加えてまんべんなくまぶす。
空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で保存。
☆野菜は2-3時間でも浅漬けとして食べられる。1-2日ほど置いた方が美味しく食べられる。

 

 

【肉類の漬け方】

 

(漬け床ごと調理する場合) 肉類を保存袋に入れて、直接漬け床をまんべんなくまぶす。空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で保存。

(漬け床をとって調理する場合) 肉類をキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて、直接漬け床をまんべんなくまぶす。空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で保存。
☆肉類の食べごろは、3-5日ほど。但し1週間を目安に食べきる。

 

 

【魚介類の漬け方】

 

*刺身用の魚は、さくのまま。切り身はそのまま塩をふってしばらく置き、水気を拭き取る。

 

(漬け床ごと調理する場合) 魚介類を保存袋に入れて、直接漬け床をまんべんなくまぶす。空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で保存。

(漬け床をとって調理する場合) 魚介類をキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて、直接漬け床をまんべんなくまぶす。空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で保存。

☆魚介類の食べごろは、1-3日ほど。但し1週間を目安に食べきる。

 

 

【きのこ類の漬け方】

① きのこは石づきをとり、食べやすい大きさに切るorほぐす。

② 鍋にお湯を沸かし、①を入れて1分ほど茹でて水気を切る。

③ 粗熱がとれたら、保存袋に入れて漬け床をまんべんなくまぶす。フタをして、冷蔵庫で保存。
水気が出てきたらその都度水を棄てる。

☆きのこ類の食べごろは、1-2日ほど。但し1週間を目安に食べきる。

 

 

【乾物類の漬け方】

(汁気の多い漬け床を使う場合) 乾物をそのまま保存袋に入れて漬け床をまんべんなくまぶす。フタをして、冷蔵庫で保存。

 

(みそ床・酒かす床など、汁気の少ない漬け床を遣う場合は)乾物を水でもどしてから、保存袋に入れて漬け床をまんべんなくまぶす。フタをして、冷蔵庫で保存。

☆乾物類の食べごろは、1-2日ほど。但し1週間を目安に食べきる。

 

 

【卵の漬け方】

◆ゆで卵・・・
ゆで卵をそのまま保存袋に入れて漬け床をまんべんなくまぶす。フタをして、冷蔵庫で保存。

 

◆黄味・・・
(使う漬け床はみそ床・酒かす床のみ)
① 保存容器に、漬け床を2-3cmの厚さで敷く。

② ①にガーゼを乗せ、スプーンなどでくぼみをつけ、黄味を割りいれる。

③ 上からガーゼをかぶせ、漬け床を薄く乗せる。保存容器のフタをして、冷蔵庫で保存。

☆卵の食べごろは、2-3日ほど。但し1週間を目安に食べきる。

 

 

【豆類の漬け方】

① (乾燥豆類の場合)よく洗い、たっぷりの水にひと晩つけておく。翌日、水に漬けたまま、火にかけて固めにゆでる。
(生の豆類の場合) 火にかけて固めにゆでる。

② ①の水気をよくふきとり、保存袋に入れて漬け床をまんべんなくまぶす。フタをして、冷蔵庫で保存。
水気が出てきたらその都度水を棄てる。

☆豆類の食べごろは、1-2日ほど。2-3週間ほど保存できる。(ただし、漬け床にもよる)

 

 

【豆腐の漬け方】

① 豆腐(木綿豆腐、焼き豆腐がおすすめ。絹ごし豆腐は潰れやすい)は、キッチンペーパーで包み、皿などで重しをしてひと晩置く。その後、よく水気を切る。

② ①のキッチンペーパーをはがす。キッチンペーパーに包み直し、保存容器に入れて漬け床をまんべんなくまぶす。フタをして、冷蔵庫で保存。
水気が出てきたらその都度水を棄てる。

☆豆腐の食べごろは、1-2日ほど。

 

 

 

 

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いかがでしたか?
漬け床さえできてしまえば、あとは食材を漬けておくだけで完成。おまけにうまみも栄養価も漬ければ漬けるほど増す発酵食品です。
腸内環境を整えて、ダイエットに美肌に健康維持に努めるためにも、ぜひおためしくださいね!

 

 

 

 

 

 

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