スロトレ基本コースに慣れてしまったあなたへ。スロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のやり方、スロトレおすすめスケジュールをご紹介。

■ 「スロトレの基本コースは私にはラク過ぎる!」「もっと引き締め効果の高いものを!」 そんなあなたにおすすめ。

 

 

前回、1日10分のスロトレが体脂肪高め・基礎代謝低めな方にこそおすすめ!というお話をしましたね。

 

 

 

*詳細はこちらの記事をどうぞ。

体脂肪多めなあなた!「週2-3回・1日10分のスロトレ」で効率よく脂肪燃焼を!スロトレのやり方やルールについてご紹介。

 

 

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前回のスロトレ記事では、上記の表の通り、まずはエクササイズのフォームになれるため、「1日のメニューは『準備運動+1エクササイズ』」+「1日おきでOK」の基本コースをご紹介しましたね。
もうお試しになられましたか?
中には、
「基本コースのフォームはすっかりマスターしちゃった」
「ちょっとハードでもいい!もっと引き締め効果の高いスロトレがしたい!」

そんな方もいらっしゃるのではないかなあ~、とふと思いました。(ちなみに、当サイトライターがそうだったりします(笑))

 

 

 

 

というわけで、「スロトレ」提唱者である東京大学教授で、理学博士の石井直方先生の本をもう一度読み直し、スロトレメニューを汲みなおして見ました。
というわけで、今回は、「スロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のやり方、スロトレおすすめスケジュール」についてご紹介いたします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■と、その前に。いま一度「スロトレ」のルールをおさらい

 

まずは、おさらい。
スロトレの具体的なやり方や方法についてご説明してまいります。
まずは、スロトレを実践する上でのルールをご紹介します。

 

スロトレのルール 

●筋肉の力を緩めず動かす
中でも「筋肉の力を緩めずゆっくり動く」ことが大事!
本来、筋肉を鍛えるためには、重いものを持ち上げたり押したりする強い力が必要です。一方、スロトレの場合は、「軽い力でゆっくり動く」ことが重要です。これは、軽い負荷をかけるだけなのに、重い負荷をかけたかのように筋肉を『だます』からです。
運動中は常に筋肉を緊張させた状態を保ち、ひざを曲げきったり伸ばしきることなく常に筋肉に力を入れ続けるので、その間は筋肉が収縮し、筋肉内の血流が制限され続けた状態となります。この状態が重い負荷をかけて運動したときと似ているので、身体は「激しい運動をした」時と同じように反応し、筋肉を発達させる、という仕組みです。

 

●3~5秒などかけて「ゆっくり動く」
ひとつの動きに3~5秒ぐらいずつかけ、ゆっくり動かします。
(理由は上記で説明したとおりです)

 

 

●関節は伸ばしきらず・曲げきらず、「ノンロック」で。
エクササイズ中に筋肉を休ませないために、「関節をロックさせない=伸ばしきらない、曲げきらない(ノンロック)」が鉄則です。

 

 

●呼吸が大事。息を吐きながら動く。
筋肉を動かすときに、息を吐き、
元のポジションに戻すときに息を吸います(息を吸うというより、横隔膜を緩めるイメージ)

 

 

●毎日やらない。
無酸素運動をすると筋肉の繊維が傷つき、それを治すため(=超回復)大量の「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンの分泌を促し、筋力アップや脂肪燃焼を促進させるためにも、毎日ではなく週2-3回ペースで行いましょう。

 

 

 

 

 

 

*また、スロトレの効果効能、「なぜ毎日やらなくても効果があるのか」などについては、こちらの記事をお読みください。

体脂肪多めなあなた!「週2-3回・1日10分のスロトレ」で効率よく脂肪燃焼を!スロトレのやり方やルールについてご紹介。

 

 

 

 

では、いよいよスロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のやり方、スロトレおすすめスケジュールについてご紹介いたします。

 

 

 

 

■スロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のやり方

 

さて。では、やり方についてご紹介いたします。
基本コースでは、前述の通り、「1日のメニューは『準備運動+1エクササイズ』」というメニューでしたね。

 

 

一方、これからご紹介する応用コースでは、1日のメニューは、
 

『準備運動』+『4エクササイズ』+『クールダウン』。

 

これでいきます。

 

 

そう。スロトレ応用コースのやり方とは、基本コースの4種類のエクササイズをすべて1回のトレーニングメニューとして組み込むという方法です。これはなかなかにハード!しかも筋肉に効きますよ~。

 

 

 

【スロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のやり方】

 

●1日10-15分 『準備運動』+『4エクササイズ』+『クールダウン』

 

●スロトレ間のインターバルは1分くらい。インタバール中にもストレッチなどをすること。

 

●スロトレは1日おき、または2日おきに行う

 

 

 

 

 

1回ごとのメニューは、こんな感じ。

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【1】 リズミカル・ニーアップ(ウォームアップ 左右50回)
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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 胸を張って背筋を伸ばし、大きく手を振りながらその場で足踏み。
*スピードは、1秒に1回程度。
*太ももは地面と平行になるまで引き上げる。

 

② 反対側でも同じように足踏みを繰り返す。
*①→②を1セットとし、50回行う。

 

 

 

 

 

【2】 ニー・トゥー・チェスト(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 
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画像 オムロン ヘルスケア

① 背もたれのある椅子の前の方に座る。座面を握って、足を床から離し1秒止めてからスタート。
*お腹に軽く力を込める
*手の位置はお尻の少し後ろぐらい
*両足は床から浮かせる

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけて太ももを胸のほうにゆっくり引き寄せ、息を吸いながら①の姿勢に3~5秒かけてゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

【3】 スクワット(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 
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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 両足を肩幅程度に軽く開いてまっすぐ立つ。
両手をまっすぐ前に出すor頭の後ろで手を組み、しゃがみこんでお尻を浮かせ、1秒止めてスタート。

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけてひざを伸ばしきる手前までゆっくり立ち上がり、息を吸いながら、3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

【4】 プッシュアップ(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 
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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 肩幅の1.5倍ほどに開いて台に置く。適当な台がなければ雑誌などで代用。
膝は地面につけ、足をクロスさせ、台に胸をつけず、身体を少し浮かせた状態で1秒止めてからスタート。

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけてひじを伸ばしきる手前までゆっくり腕を伸ばす。息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

【5】 アーム・レッグ・クロス・レイズ(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 
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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 四つんばいになり、左手と右足を少し浮かせた状態で、1秒止めてからスタート。

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけて左手と右足を上げられるところまでゆっくり上げ、息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*左右交互ではなく片側ずつ行う。

*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

【6】 体幹ストレッチ(クールダウン 左右5秒ずつ×2セット)
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画像 http://matome.naver.jp/odai/

 

 

① 腰を動かさないようにして、上半身を横へ曲げる。5秒キープ。
*みぞおちを中心にして傾ける
*骨盤は固定したまま

 

② 反対側へ曲げる。5秒キープ。
*①→②を1セットとし、50回行う。

 

 

 

 

 

*それぞれのエクササイズのやり方については、こちらの記事をどうぞ。

「週2-3回・1日10分のスロトレ」で効率よく脂肪燃焼を!スロトレのやり方やルールについてご紹介。

 

 

 

 

■スロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のおすすめスケジュール

 

 

☆こちらは、「1日おきにやるWEEKLYスケジュール」。
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☆☆こちらは、「2日おきにやるWEEKLYスケジュール」です。

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■初心者向けの「緊急引き締め型スロトレ」のやり方


 

 

ちなみに、前述のスロトレメニューに中で、特に「ニー・トゥー・チェスト」や「プッシュアップ」が苦手!という方もいらっしゃると思います。
運動不足ぎみな方や筋力が弱めの方などは、こうしたエクササイズが難しくてやりにくい場合もありますよね。
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画像 オムロン ヘルスケア
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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

 

 

というわけで、そんな方におすすめなのが、
●「ニー・トゥー・チェスト」のかわりに「レッグレイズ」。

●「プッシュアップ」のかわりに、「壁を使ったプッシュアップ」

がおすすめです。
それぞれのやりかたをご説明しますね。

 

 

 

 

 

 

レッグレイズ
(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 

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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 床に寝そべり、腕を身体の横にぴったりと添わせる。手のひらを地面につけ、両足をまっすぐ伸ばしたまま少し浮かせ1秒止めてからスタート。

 

② 息を吐きながら、ひざを抱え込むようにし、3~5秒かけてお尻を浮かせる。息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

●壁を使ったプッシュアップ
(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 

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画像 http://matome.naver.jp/odai/

 

 

① 壁に向かって脚を揃えてまっすぐ立ち、両手を前にまっすぐ伸ばして壁に両手をつく

 

② ゆっくりと3~5秒かけてひじを曲げていく。その後、3~5秒かけてゆっくり①の姿勢に戻す。
*上体がブレないように。戻すときは二の腕に力を加えながら戻す。
*常に「足先から頭までが一直線になっている」のを意識して行う。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

というわけで、そんな初心者向けのスロトレ応用メニューはこちら。
これを、1日おきor2日おきに行いましょう。

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☆こちらは、「1日おきにやるWEEKLYスケジュール」。
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☆☆こちらは、「2日おきにやるWEEKLYスケジュール」

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いかがでしたか?
続けてやってみると、なかなかにハードです(汗)でも効果テキメン!
「1日10~15分 緊急集中型スロトレ」ぜひおためしくださいね。

 

 

 

 

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