体脂肪を落とす運動・無酸素?有酸素?順番は? 

前回は、体脂肪を下げる方法についてお話しました。
(というか、体脂肪を下げるための食習慣について ですね)

※前回の記事はコチラ⇒「体脂肪を下げる方法」

 

ダイエットのため 美容と健康のため、
なにより「加齢に加齢」のため
体脂肪を下げるために、食習慣の見直しと併せて取り入れたいのが
「運動習慣」
です。

 

『食べたら燃やす』

食事で摂りいれたものは、
栄養とエネルギーになる分は すみやかに吸収し、
不要なもの(老廃物)は すみやかに大概へ排泄する。

消化、吸収、循環、排泄。
このサイクルをスムーズにかつスピーディーに行うためにも
あなたも既にご存知かと思いますが
代謝を上げて、体内の巡りをよくすることが必要ですよね。

 

そのため 「適切な食習慣」とともに
「適切な運動」が必要になるというわけです。

 

では。
体脂肪率を下げるために、
体脂肪を減らすために、
どんな運動が効果的だと思いますか?

 

ジョギング? 筋トレ?
水泳? ヨガ? ウォーキング?
それとも ブートキャンプにコアリズム・・・?
いろんなトレーニング法、エクササイズ法がありますよね。

 

じゃあ 大別して
「有酸素運動」と「無酸素運動」。
この2つなら どちらが体脂肪率を下げるのに効果的だと思いますか?

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一般には、体脂肪率(つまりは脂肪)を減らすための運動としては、
脂肪燃焼を促す『酸素』を運動中に多く取り入れる「有酸素運度」が効果的と言われてますよね。
でも・・・

 

これは、半分正解で半分不正解でした。

 

正確に言えば
有酸素運動、無酸素運動。どちらも必要。

 

有酸素運動は、「体脂肪を燃やす」ために効果的で、
無酸素運動は、「代謝や筋力をアップする」のに効果的
それぞれ、運動から得られる効果が違うし、
要は どっちも必要だし、どっちもやった方がいいんです。

 

脂肪燃焼が起こりやすい状態にして、
さらに 筋力を鍛えることで代謝をあげることで、
引き締まったメリハリあるボディをつくっていく。
そのためにも、やっぱりどちらの運動も必要なわけです。

 

ちなみに、
「有酸素運動で脂肪が燃え始めるまでに約20分かかる」と言われてますよね。

 

というわけで
「効率よく体脂肪を落とし、メリハリあるボディになるために、
まずはウォーキングやジョギングを20分以上して、
その後に筋トレをやりましょう」
と本や雑誌、テレビのダイエット特集なんかでかねてから謳われていましたね。
「有酸素運動⇒無酸素運動の順番で!」と。

 

ですが
実は、これも・・・

先日の記者会見で「現役引退か続行か」を問われた女子フィギュアの浅田真央ちゃんの言葉そのまま借りますと

「ハーフ・ハーフ」です。

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というか、
「有酸素⇒無酸素」よりも
「無酸素⇒有酸素」を推奨するスポーツトレーナーさんが圧倒的に増えましたね、最近。

 

かくいうわたし自身も、
週1で通っている加圧トレーニングでも、
加圧トレーニング(無酸素運動 15~20分くらい)の後、
エアロバイク(有酸素運動 全力モード⇔通常モードを5セット)
という順番でメニューを組んでもらってたりします。
無酸素⇒有酸素の順番の方がイイらしいです。

 

なぜ「無酸素運動⇒有酸素運動」の方が、体脂肪率を下げるのに効果的なんでしょうか?

 

では、ここで
「脂肪が燃焼する仕組み」についてお話しますね。
ちょっとだけ難しいお話になるかもしれませんが、
なるべく分かりやすくお話していきますので、
イメージしながら、ゆっくり読んで頂ければと思います。

 

ヒトの体は エネルギーが必要になった時、
①筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」 を使い、

次に、
②肝臓で作られ血中に存在する「ブドウ糖」 を使い、

それでもさらにエネルギーが必要になると
脂肪 が使われるようになります。

 

グリコーゲン⇒ブトウ糖⇒脂肪 という順番で
エネルギーが使われていく。
最後の最後に 待ちに待った「脂肪」が使われるわけです。

 

脂肪がエネルギーとして求められると
脂肪分解酵素「リパーゼ」が脂肪細胞(中性脂肪)を分解し、
「3つの脂肪酸」と「1つのグリセロール」に分けます。

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脂肪酸は血中に溶け込み、「遊離脂肪酸」となって筋肉へ運ばれ、筋肉のミトコンドリアと酸素と結びつき、
ついに 始まります
『脂肪燃焼』が!

 

これが「脂肪燃焼する仕組み」なわけですが
この一連の動作の中の、脂肪分解酵素「リパーゼ」の活性化が始まるまでに、約20分ほどかかると言われています。
これこそが
「有酸素運動は、20分以上続けることが必須」というあの所以(ゆえん)ですね。

 

脂肪燃焼のスイッチをONするために
とりわけ「リパーゼ」を活性化させて、脂肪細胞を分解するために、
20分以上の連続した有酸素運度が必要。

 

さらに言えばですが・・・
有酸素運動のこと キライにならないでくださいね。

 

週1程度の有酸素運動では、
「気が向いたらやる」レベルの有酸素運動では、
効果が期待できません。残念ながら…
なぜなら、

 

有酸素運動は 毎日やることが必須です。
(しかも毎回20分以上の連続運動)

 

この有酸素運動、毎日やらないと効果がどんどん下がります。
1日おきなら 90%の効果
2日おきなら 70%の効果
3日おきなら 50%の効果
7日おきにもなると 20%の効果にまで下がってしまうと言われています。

 

有酸素運動の名誉のために ここで敢えて繰り返しますが、
有酸素運動は 体脂肪を燃やすのに効果的な運動です。

ただし、
「20分以上の連続運動が必要」ですし
「毎日やることが必要」

 

ゲンナリしてませんか?(笑)

では、ここでお口直しに、
「無酸素運動」の効果とメカニズムについてお話しますね。
このお話は、ちょっと希望が持てますよ~!

 

無酸素運動というと、真っ先に浮かぶのが「筋トレ」ではないでしょうか。
ダンベルやバーベルを使ったパワートレーニングから、
道具を使わずにできる 腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどなど。
あと、短距離走や100mダッシュなんかも入りますね。

 

この強度高めのレジスタンス運動をすると
筋肉の繊維が傷つき、それを治すために大量の「成長ホルモン」が分泌されます。

 

「成長ホルモン」が分泌され、
より多くのエネルギーが求められ、
グリコーゲン、ブドウ糖、さらに脂肪にいたるまでスピーディーに消費されることになります。

 

こうして「リパーゼ」が活性化して脂肪細胞が分解され、
遊離脂肪酸が血中に溶け出して筋肉に運ばれ、
エネルギーとして使われる(脂肪燃焼)。
これらがスピーディーに行われます。

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しかも、「成長ホルモン」は、30秒~1分程度の無酸素運動で分泌すると言われています。

 

20代をピークに分泌されにくく(されなく)なる成長ホルモンですが、
無酸素運動を行うことで、成長ホルモンの分泌を促進できるわけです。

 

手前ミソですが、
以前の記事でも書きましたが、
無酸素運動のひとつでもある、加圧トレーニングをすると
通常時の約290倍という大量の成長ホルモンの分泌が期待できるそうですよ!

※その記事はこちらです⇒「加圧トレーニングのメリット、デメリット」

 

成長ホルモンの分泌作用は以下の通りです

 

筋力・代謝アップ
筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップさせ、太りにくい体を作る

 

ダイエット効果
体脂肪やコレステロールを減らす脂肪分解作用でダイエット効果がアップ

 

美肌&アンチエイジング効果
美肌、バストアップ、育毛、老化防止などにも効果

 

骨粗しょう症予防
骨量を増やすことで、骨粗しょう症を予防

 

免疫力アップ
糖を分解して体のエネルギーを作ることで、免疫力がアップ

 

脂肪燃焼の仕組みは同じだったとしても、
成長ホルモンの分泌でいえば、
有酸素運動なら 約30分、
無酸素運動なら、数分で分泌。

 

こうしてみると
軽負荷で長時間トレーニングが必要な有酸素運動よりも
高負荷で短時間トレーニングでOKな無酸素運動の方が圧倒的にメリットが多いように感じますよね。

 

おまけに、
有酸素運動は、「毎日やることがマスト」ですが、
無酸素運動は、筋肉の「超回復」の仕組みを有効活用する意味でも、むしろ2-3日おきの運動が望ましいこともあり、
無酸素運動は、毎日運動する必要がないんです。

 

(超回復・・・トレーニング後、24~28時間くらいの休息をとって、傷ついた筋繊維を修復させる。この「休息⇒運動」を繰り返すことで、筋肉量を増加させる仕組みのこと)

 

「じゃあ、無酸素運動だけすればいいのねー♪」

 

と考えた方もいるかもしれませんが、
「どっちかだけやればいい」というより
両方組み合わせた方がより効果的ですよ。

 

有酸素運動の名誉のために、再度繰り返しますが、
有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効果的な運動です。
体脂肪を増やしてくれる運動なんですよ。

 

なので「無酸素運動⇒有酸素運動」の順番で、
無酸素運動で成長ホルモンの分泌をイッキに促して脂肪が燃えやすい状態にセットアップし、
その後に、有酸素運動をして脂肪燃焼を促すのが
体脂肪率を下げるために効果的な運動、と私は考えます。おすすめです。

 

また、一説にはですが、

「30~60分と走ったり泳いだりして、くたくたになった体で
 数十キロのバーベルを使ったベンチプレスや高負荷の筋トレなどパワーエクササイズを行うのは、効率的じゃない」

 

「長時間の有酸素運動で、体力を消耗した後の筋トレでは、
 正しいフォームでトレーニングをするのが難しく、
 的確に体を鍛えることができない可能性が高い」

 

こんな風な考えから、無酸素⇒有酸素という順番提案するトレーナーさんもいますね。

 

「成長ホルモンが分泌するよりも先に遊離脂肪酸が増えてしまうと、成長ホルモンの分泌の妨げになる」
とも言われてますしね。

 

というわけで、
おすすめは「無酸素運動⇒有酸素運動」ですね。

 

春ももう間もなく!
薄着の季節ももう間もなくですね。

あなたの「理想のカラダ」「手に入れたいボディ」
ふか~くハッキリとイメージしながら、
目標を手に入れるために効果的なエクササイズを取り入れていきましょう!

 

 

 

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