体脂肪多めなあなた!「週2-3回・1日10分のスロトレ」で効率よく脂肪燃焼を!スロトレのやり方やルールについてご紹介。

■ 「なかなか痩せない」「どう頑張っても結果が出ない・・・」
こんな風にお悩みではありませんか?

 

 

 

・肥満というほどじゃないけど、でもお腹だけぽっこりしてる
・体重は標準体重以下だけど、体脂肪率が高め
・姿勢が悪い
・腰痛や肩こりがひどい
・冷え性ぎみ
・体を動かすのがしんどい
・運動不足
・体力が落ちたとしみじみ感じてる・・・等等

 

 

「なかなか痩せない・・・」
「何をどう頑張っても結果が出ない~!」
そんなあなたには
「1日10分スロトレ」がおすすめです!

 

 

 

「え、スロトレ? スロトレって何?」
「名前はきいたことがあるけど、運動、なんでしょ?(なんかめんどくさそう・・・)」

 

そんなあなたにこそ、スロトレがおすすめですよ。
なぜって、このスロトレ、「毎日やらなくていい」んです。「週に2-3回」でOK!

 

しかも、個人差はあるものの、2~3ヶ月スロトレを継続して行うことで、筋肉量が増え、身体全体が引き締まることを実感する人も多いそう!筋肉が増えれば基礎代謝もアップし、太りにくく痩せやすい身体に♪
というわけで、今回は、「スロトレ」についてご紹介いたします!

 

 



 

 

 

 

 

 

■そもそも「スロトレ」とは?

 

スロトレは、そのものずばり、「スロートレーニング」の略。文字通り、ゆ~っくり行う運動のことを言います。
「1・2・3・4!」という感じでリズムカルかつスピーディーに体を動かすのではなく、1回の動きにつき3秒~5秒ほどの時間をかけてゆっくり体を動かすことで、運動をしている間、ずっと軽い負荷で筋肉の緊張を保つことが可能になります。

 

こうしてゆっくり体を動かすことで、筋肉量が増え、ダンベルやマシンなどを使う筋肉トレーニングとほぼ同様に、基礎代謝がアップし太りにくい身体になる効果があるんです。しかも、短時間で、です!動きもシンプルなので、筋力が少なめの方や運動不足ぎみの方、また運動が苦手・三日坊主になりがち、という方でもムリなく続けることが出来ますよ。

 

 

スロトレの第一人者は、東京大学教授で、専門は身体運動科学・筋生理学の理学博士の石井直方先生。
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画像 http://www.ntv.co.jp/

 

 

*1955年東京生まれの石井先生。ボディビルダーとしても有名で、1981年・1983年の全日本ボディビル選手権「ミスター日本」で優勝。さらに、81年度の世界選手権では3位、1982年では「ミスターアジア」で優勝されたそうです!
現在御年60歳。すごい身体です・・・!
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画像 http://marshmallowgym.blog.shinobi.jp/

 

 

 

 

■「スロトレ」は筋トレの一種。でも毎日やらなくてOK。週2-3回程度で効果抜群!

 

運動には、ウォーキングや水泳などの「有酸素運動」と、ダンベルやバーベル、マシンなどを使って筋力を鍛える「無酸素運動」がありますね。

 

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画像
 http://www.otona-beauty.com/?p=254

 

 

スロトレはこのうちの「無酸素運動」にあたります。
「ええ~っっ!!スロトレも結局、筋トレ的ハードな運動なの?!(めんどくさー!)」
と思われましたか?
そうです。スロトレは言わば「筋トレ」の一種。ただし!

 

 

スロトレは「毎日やる必要はない」です。
「週に2-3回」しかも「1日5-10分程度の運動」
です。

 

こうきくと、「お?ちょっと・・・私でも出来そうかな?」という気持ちになりませんか?(笑)

 

 

 

 

 

■なぜ「週2-3回程度の短時間のスロトレ」で効果があるのか?

 

 

運動というと「毎日やらなきゃいけない」「1日でも休んだら体がなまる」みたいなイメージをお持ちの方もいらっしゃると思います。でも、無酸素運動はちょっと違うんです。
そもそも、スロトレなど無酸素運動はなぜ毎日やらなくても効果があるんでしょうか?
これには「脂肪燃焼の仕組み」と「成長ホルモンの分泌」が関わっています。

 

 

ちなみに無酸素運動というと、真っ先に浮かぶのが「筋トレ」ですよね。
ダンベルやバーベルを使ったパワートレーニングから、
道具を使わずにできる 腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどなど。
あと、短距離走や100mダッシュなんかも入りますね。

 

こうした強度高めのレジスタンス運動をすると
筋肉の繊維が傷つき、それを治すために大量の「成長ホルモン」が分泌されます。

 

 

「成長ホルモン」が分泌され、
より多くのエネルギーが求められ、
グリコーゲン、ブドウ糖、さらに脂肪にいたるまでスピーディーに消費されることになります。

 

こうして脂肪分解酵素「リパーゼ」が活性化して脂肪細胞が分解され、
遊離脂肪酸が血中に溶け出して筋肉に運ばれ、
エネルギーとして使われる(脂肪燃焼)
これらがスピーディーに行われます。

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しかも「成長ホルモン」は、30秒~1分程度の無酸素運動で分泌すると言われているんです!

 

ちなみに、成長ホルモンは20代をピークに分泌されにくく(されなく)なると言われていますが、無酸素運動を行うことで、成長ホルモンの分泌を促進できるんです!

 

 

 

●そんな「成長ホルモン」 の分泌作用

 

 

・筋力・代謝アップ
筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップさせ、太りにくい体を作る

 

 

・ダイエット効果
体脂肪やコレステロールを減らす脂肪分解作用でダイエット効果がアップ

 

 

・美肌&アンチエイジング効果
美肌、バストアップ、育毛、老化防止などにも効果

 

 

・骨粗しょう症予防
骨量を増やすことで、骨粗しょう症を予防

 

 

・免疫力アップ
糖を分解して体のエネルギーを作ることで、免疫力がアップ

 

 

 

脂肪燃焼の仕組みは同じだったとしても、
成長ホルモンの分泌でいえば、
有酸素運動なら 約30分、
無酸素運動なら、数分で分泌。

 

 

おまけに、
有酸素運動は、「毎日やることがマスト」ですが、
無酸素運動は、筋肉の「超回復」の仕組みを有効活用する意味でも、むしろ2-3日おきの運動が望ましいこともあり、無酸素運動は、毎日運動する必要がないんです。

 

(*超回復・・・トレーニング後、24~28時間くらいの休息をとって、傷ついた筋繊維を修復させる。この「休息⇒運動」を繰り返すことで、筋肉量を増加させる仕組みのこと

 

 

 

 

●運動不足ぎみの方、筋肉量が少なめな方、体脂肪率が高めな方こそ「スロトレ」がおすすめ!

加齢や運動不足などで筋力が落ちると、どうしても体脂肪率が高くなりやすく、また基礎代謝率も低くなりがち。
そんな方は、遺伝的に筋力が高めな男性や、若者やもともと筋力のある女性と比べて、同じ運動をしてもどうしても脂肪燃焼が起こりにくく、痩せにくく太りやすく、また、体やお肌の不調も出やすくなってしまいますよね(涙)

 

 

 

「あの人と同じ運動をしてるのに、どうして私だけ痩せないの?」
って思いますよね。
「こんなに頑張ってるのに・・・私が痩せるなんてムリなのかな~」
って思いますよね。

 

 

そんな方こそ、スロトレがおすすめです。
軽負荷のシンプルな運動で、しかも、週2-3回、1日5-10分の運動でOKだから、ムリなく続けられますよね。

 

しかも、個人差はありますが、「2~3ヶ月スロトレを継続して行うことで、筋肉量が増え、身体全体が引き締まることを実感する人も多い」といわれています。
これはやらないテはないですよね!

 

 

 

 

■スロトレのルール

 

ではでは、スロトレの具体的なやり方や方法についてご説明してまいります。
まずは、スロトレを実践する上でのルールをご紹介します。

 

スロトレのルール 

●筋肉の力を緩めず動かす
中でも「筋肉の力を緩めずゆっくり動く」ことが大事!
本来、筋肉を鍛えるためには、重いものを持ち上げたり押したりする強い力が必要です。一方、スロトレの場合は、「軽い力でゆっくり動く」ことが重要です。これは、軽い負荷をかけるだけなのに、重い負荷をかけたかのように筋肉を『だます』からです。
運動中は常に筋肉を緊張させた状態を保ち、ひざを曲げきったり伸ばしきることなく常に筋肉に力を入れ続けるので、その間は筋肉が収縮し、筋肉内の血流が制限され続けた状態となります。この状態が重い負荷をかけて運動したときと似ているので、身体は「激しい運動をした」時と同じように反応し、筋肉を発達させる、という仕組みです。

 

 

●3~5秒などかけて「ゆっくり動く」
ひとつの動きに3~5秒ぐらいずつかけ、ゆっくり動かします。
(理由は上記で説明したとおりです)

 

 

●関節は伸ばしきらず・曲げきらず、「ノンロック」で。
エクササイズ中に筋肉を休ませないために、「関節をロックさせない=伸ばしきらない、曲げきらない(ノンロック)」が鉄則です。

 

 

●呼吸が大事。息を吐きながら動く。
筋肉を動かすときに、息を吐き、
元のポジションに戻すときに息を吸います(息を吸うというより、横隔膜を緩めるイメージ)

 

 

●毎日やらない。
無酸素運動をすると筋肉の繊維が傷つき、それを治すため(=超回復)大量の「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンの分泌を促し、筋力アップや脂肪燃焼を促進させるためにも、毎日ではなく週2-3回ペースで行いましょう。

 

 

 

 

 

■スロトレ「1日10分基本コース」のやり方

 

ではでは、スロトレのやり方についてご紹介いたします。

 

 

基本コースのやり方は、
●1日5-10分 「準備体操」+「スロトレ(1種目)」
●スロトレは1日10分程度、1週間に2~3回行うことが太りにくい身体を作る目安に

 

 

 

 

☆準備体操:「リズミカル・ニーアップ(50回)」
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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 胸を張って背筋を伸ばし、大きく手を振りながらその場で足踏み。
*スピードは、1秒に1回程度。
*太ももは地面と平行になるまで引き上げる。
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② 反対側でも同じように足踏みを繰り返す。
*①→②を1セットとし、50回行う。
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☆スロトレ(その1) 「ニー・トゥー・チェスト(5~10回)」
このエクササイズで鍛えられる筋肉:おなか・太もも
・腹筋下部
・大腰筋

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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 背もたれのある椅子の前の方に座る。座面を握って、足を床から離し1秒止めてからスタート。
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② 息を吐きながら、3~5秒かけて太ももを胸のほうにゆっくり引き寄せ、息を吸いながら①の姿勢に3~5秒かけてゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。
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☆スロトレ(その2) 「スクワット(5~10回)」
このエクササイズで鍛えられる筋肉:下半身全般
・腹筋
・大腿四頭筋
・中臀筋
・大臀筋
・ハムストリングス

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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 両足を肩幅程度に軽く開いてまっすぐ立つ。
両手をまっすぐ前に出すor頭の後ろで手を組み、しゃがみこんでお尻を浮かせ、1秒止めてスタート。

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② 息を吐きながら、3~5秒かけてひざを伸ばしきる手前までゆっくり立ち上がり、息を吸いながら、3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す
*①→②を1セットとし、5~10回行う。
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☆スロトレ(その3) 「プッシュアップ(5~10回)」
このエクササイズで鍛えられる筋肉:二の腕・背中
・大胸筋
・上腕三頭筋

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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 肩幅の1.5倍ほどに開いて台に置く。適当な台がなければ雑誌などで代用。
膝は地面につけ、足をクロスさせ、台に胸をつけず、身体を少し浮かせた状態で1秒止めてからスタート。

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② 息を吐きながら、3~5秒かけてひじを伸ばしきる手前までゆっくり腕を伸ばす。息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。
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☆スロトレ(その4) 「アーム・レッグ・クロス・レイズ(5~10回)」
このエクササイズで鍛えられる筋肉:体幹
・腹横筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・広背筋
・脊柱起立筋群

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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 四つんばいになり、左手と右足を少し浮かせた状態で、1秒止めてからスタート。
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② 息を吐きながら、3~5秒かけて左手と右足を上げられるところまでゆっくり上げ、息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*左右交互ではなく片側ずつ行う。

*①→②を1セットとし、5~10回行う。
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画像 https://www.youtube.com/

 

 

 

 

☆動画はこちら

 

 

 

 

 

●さらに「スロトレ」の効果を倍増させるには!

 

くりかえしますが、
1日10分スロトレ基本コースのやり方は、

●1日5-10分 「準備体操」+「スロトレ(1種目)」
●スロトレは1日10分程度、1週間に2~3回行う。(毎日行わない)

 

 

 

 

 

さらに、スロトレで効果を倍増させるコツがあります。それは・・・

 

 

● 同じ運動を2日続けてやらない
筋肉の「超回復」のため。
同じ運動を続けてやることで筋肉に負荷をかけすぎると、疲れをためすぎて逆効果に!

 

●なるべく午前中に行う
スロトレで鍛えた部分はその後6時間、脂肪燃焼効果の高い状態が持続すると言われています。
午前中は通勤・通学・家事などで出歩くことが多いので、午前中に(出かける前に)スロトレをしておくと、より効果的
また、入浴前などに行うのも効果的ですよ!

 

 

*こんな感じで、「1日おき」に「午前中」に行うのが効果的ですよー!
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いかがでしたか?
これならできそうじゃないですか?!
まだまだ寒い季節が続きそうですが、寒さに負けず、「1日10分 週2-3回のスロトレ」ぜひおためしくださいね。

 

 

 

 

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