内臓脂肪を減らすのに最適な「ウォーキング」で、確実に下半身痩せ、引き締まったウエスト・ヒップアップ・美脚を手にするコツ

前回は、ダイエットに美容に健康維持に、「何か運動を始めたい!」と思ったら、「ウォーキング」が最適!というお話をしましたね。
さらに、このウォーキング、「痩せにくく太りやすい」30代後半女性のお悩みのマト・内臓脂肪を減らすのにもウォーキングが効果的!ということもお伝えしました。

 

 

*詳細はこちら。

ジム入会?必要ない!コスト0円で効果的に楽しく痩せる!今すぐ始められる「ウォーキング・ダイエット」のコツ。

 

内臓脂肪を減らす最適な運動はやっぱりコレ。内臓脂肪・皮下脂肪の違い。内臓脂肪の落とし方のコツ。

 

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画像 http://hellobeautiful.com/

 

 

 

 

●とはいえ・・・「ただ歩けばいい!」と思ってちゃダメです

 

「内臓脂肪を減らすため」「痩せるため」「健康のため」、ウォーキングが最適なのは当サイトでも再三お伝えしましたし、テレビや雑誌等でもあちこちでウォーキングなど有酸素運動が推奨されてます。「まずは30分、歩きましょう!」と。

 

 

とはいえ、中には大きく誤解なさる方もいらっしゃると思います。
とりわけよくきくのが、
「歩くだけで痩せる!」
「じゃあ散歩しよう!」
というケース。

 

残念ながら、「ただの散歩」では、痩せません。

 

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画像 https://www.thebiggchat.com/

 

 

 

●いま一度、「正しいウォーキングのフォーム」をおさらい。

ウォーキングの正しいフォームはこちら。

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画像 【大丈夫?】効果的なウォーキングをしないとダイエットの意味がない | Girl’s Diet (ガールズ ダイエット)

 

 

●胸を張る
●脚を伸ばす
●背筋を伸ばす
●かかとから着地する
●歩幅はできるだけ広くとる
●腕は前後に大きく振る
●視線は遠くに。あごは引く。

 

 

 

☆大切なのは背中の筋肉の使い方!「背中の三角形」が大事!

 

背中の筋肉を効率的に動かすコツは、

●背筋を伸ばし、肩甲骨を引き寄せるようにする
●ひじを後ろに引く。

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画像 2/3 ダイエットウォーキング初級編(痩せやすい身体作り) [ウォーキング] All About

 

 

 

☆「腕の振り方」も大事!正しい腕の「幅」を理解する。

 

背中を正しく意識したまま腕を振るには、正しい「幅」の中で腕を使えているかが大切になってきます!

まずは、ご自身の、正しい「幅」を確認しましょう。
真っ直ぐ腕を上に引き上げて
背中の三角形をキープした正しい姿勢を心がけたまま、両腕を真っ直ぐ真上に伸ばして下さい。

この時、自分がすっぽり入る横幅が、自分の使って良いスペースだと思って下さい。(赤い線の中です)ウォーキングの時は、この中で腕を振ります。

出典 3/3 ダイエットウォーキング初級編(痩せやすい身体作り) [ウォーキング] All About

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画像 3/3 ダイエットウォーキング初級編(痩せやすい身体作り) [ウォーキング] All About

 

 

これら「背中の三角形」「腕の振り方・腕の幅」とともに、
もうひとつ!大事なものがあるんです。

 

 

 

●ダイエット目的のウォーキングで大事なのは、「気分転換」よりも「歩幅」

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画像 http://www.chatelaine.com/

 

 

 

繰り返しますが、「ただの散歩」では残念ながら痩せません。
私がエステサロンでお客様にダイエット指導をしていた際にも実際にいらっしゃいました。
お客様に有酸素運動をおすすめしたところ、「30分歩くことなら出来そうです!」と仰られ、実行されたのが、
「30分ブラブラと近所を散策する」
「30分かけてペットの散歩かねて歩く」

 

30分歩くのはいいんです。すごくいいんです!いいんですが・・・
背中を丸めた姿勢で、小さい歩幅でチョコチョコ歩いても、ダイエット効果は残念ながら低くなってしまいます。いえ、正直いって、「ぶらぶら歩くだけ」では残念ながら効果はありませんし、痩せません。

 

 

また、一見運動量が多そうな「犬の散歩」も、要注意。
チョコチョコ歩くチワワなどの小型犬の散歩なら、「息があがるほど歩く」こともほぼありませんよね。

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画像 http://www.dailymail.co.uk/

 

 

かといって、元気に走り回る中型犬やパワフルで力が強い大型犬の場合、リードごと引っ張りまわされたり、ありえないくらい猛ダッシュされたりすることもあり、筋肉を鍛えるどころか、かえって筋肉を傷めやすかったり、ムダに疲れやすかったりと、こちらもこちらで効率的ともいえません。

 

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画像 http://www.epic-films.net/

 

 

*小型犬でも、こんな感じで猛ダッシュされる場合もありますね・・・
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画像 http://blog.livedoor.jp/

 

 

確かに、「散歩」「散策」は気分転換やリフレッシュにはなりますよね。
ですが、「ダイエット目的」で歩く場合、意識したいのは、
前述の「背中の三角形」「腕の振り方・腕の幅」とともに、「歩幅」です。

 

 

 

「ウォーキングを、気分転換や散策ととらえずに、ダイエットを目的に日常生活に取り入れる時、「歩幅」は非常に重要な要素」と語る、ウォーキングトレーナーとして、テレビや雑誌、講演活動等で幅広く活動する長坂靖子先生は、次のようにも語りました。

 

 

「単に歩幅が大きくなる事で、動きがハードになるので心拍数が上がり、有酸素運動としての運動効果が高まる、というだけではありません。

下半身は、身体の中で筋肉量が多い部分です。
ですから、その下半身をしっかり使って歩くことは、筋トレと有酸素運動の要素が重なり、ウォーキングのダイエット効果が上がるのです。」(長坂さん・談)

 

「ですが、この下半身、実は年齢とともに、急速に衰えて行く筋肉でもあります。(中略) そんな部位ですから、特に意識をして鍛えていない場合、急に使おうと思っても、そもそもの筋肉量が足りていない場合が多く、せっかく歩いても、
「ちゃんと下半身を使えない」
 ↓
「使えないからますます鍛えられない」
 ↓
「鍛えられないからますます衰える」
 ↓
「使えてないから歩いても燃焼しない」
という、負のスパイラル!!!となるわけです。」(長坂さん・談)

 

「また、『使えばいいんでしょう?』とばかりに、ただただ歩幅を大きくしても、逆に膝や腰を痛めたり、太ももばかりが大きく張ってしまうという、肉体へのマイナス効果も起こりえます。(長坂さん・談)
出典 ダイエットウォーキング中級編(目指せ-1キロ) [ウォーキング] All About

 

というわけで、
ダイエット目的でウォーキングをする際、「背中の三角形」「腕の振り方・腕の幅」とともに意識したいのが、「歩幅を広めにとって歩く」こと!

 

 

 

●「歩幅」の大小の差は、「下半身の引き上げ方」の違い!

ふだん歩くのでも、「大股ぎみで歩幅が大きい人」「チョコチョコ歩きで歩幅が小さい人」という風に、歩幅に違いがありますよね。

 

そこで、身体にムリなく歩幅を広げ、下半身の筋肉を効率よく動かすために注目すべきは、「下半身の引き上げ方」です。

 

では、2タイプの「下半身の引き上げ方」をみてみましょう!

 

 

・下半身の引き上げ方 その1

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画像 http://allabout.co.jp/

 

膝下・足先だけを動かす歩き方ですね。
この場合、太ももとヒップ、それから膝が落ちていることから、どうしても近い場所にしか踏み出せず、歩幅も狭くなりがち。

 

また、「ダイエット目的のウォーキング」で大事な、「背中の三角形」「腕の振り方・腕の幅」はどうでしょうか?
背中→丸まってる
腕の振り方・腕の幅→ほぼ腕を振れていない
ですよね。

背中は丸まり、視線も下め。下半身どころか上半身も落ちぎみ。
これでは一体どこの体の筋肉が使われているといえるでしょうか?
うーん・・・典型的なダメな歩き姿勢ですね。
では次に、こちらはどうでしょう?

 

 

・下半身の引き上げ方 その2

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画像 http://allabout.co.jp/

 

さきほどの「その1」に比べると、格段に太ももの位置・膝の位置が高くなってますね。太ももを動かし、膝を高く上げられていることから、脚を遠くに着地することができるので、必然的に「歩幅」が広めに!

 

そして、これまた重要な「背中の三角形」「腕の振り方・腕の幅」。
背中→きれいに伸びて、三角形ができてます
腕の振り方・腕の幅→しっかり腕を振って歩けています!

背中はスッと伸び、視線も遠くを見ることができています。下半身もど上半身もほどよく上に引き上がってますね!

 

 

前述のウォーキングトレーナー長坂靖子先生も、次のようにも語りました。

 

 

「歩幅とは、単に「次の足がどこに置かれるか」という、足先で作るものではなく、全身の筋肉を使って作るものなのです。

ですから、歩幅を広げたい場合は、まずは、正しい姿勢で立ち、その姿勢を保つようにしながら、上半身・腹筋・ヒップなどで下半身を支える必要があります。
それを意識するうちに、大きな歩幅でも歩ける下半身が作られていく、というわけです
(長坂さん・談)

出典 ダイエットウォーキング中級編(目指せ-1キロ) [ウォーキング] All About

 

 

 

●「痩せ体質づくり」「内臓脂肪燃焼」に効果的な歩き姿勢はこちら!

そんな長坂先生がおすすめする「理想的な歩き姿勢」がこちら!

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画像 http://allabout.co.jp/

 

 

何はなくとも「腰や上半身が引き上がっていること」!これです。

 

次に、この姿勢を意識しながら、上半身を一切落さないように引き上げたまま後ろ脚で身体を運ぶようなイメージで歩きます。
こうすることで、太ももの後ろ側の筋肉(ハムストリング)やヒップの筋肉(大臀筋)が使われ、下半身痩せ・脚痩せや美脚・美尻・クビレをつくることに有益。
さらに、こうした下半身にある大きめの筋肉を動かすことで、大量のエネルギーを消費が可能なことから、「痩せ体質」作りにも効果的というわけです!

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画像引用元 オールアバウト

 

 

*「脚痩せ」「美脚」「美尻」についてはこちらの記事もどうぞ。

スクワットで太ももを太くせず、さらに内ももの隙間も作りながら脚やせを実現する方法!

 

 

ウォーキングトレーナーの長坂先生いわく、
「歩く時間がそんなに取れないという方も、ちょっとした合間に意識し続けていけば、短い距離でも強く正しい下半身を作っていく事ができます。仕事の合間や、家事の最中に、少し立ち方をリセットして、その意識のまま数歩進んでみて下さい。
もちろん、時間がある時は、できるだけこの姿勢で長い距離を歩いて、有酸素運動の効果も得ましょう。

毎日積み重ねた方は、1ケ月もすると、下半身のラインが変わり、意識しなくても自然に歩幅が広くなってきている事が実感できるはずです」とのこと!

出典 ダイエットウォーキング中級編(目指せ-1キロ) [ウォーキング] All About

 

 

大事なのは「毎日コツコツ続けること」
まずは、「正しい姿勢」「正しい姿勢で歩くこと」 ここから始めてみましょう!

 

 

 

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*水素水の効果等についてはこちらの記事もどうぞ。

自宅にある「アレ」で作る水素水!美肌、ダイエット、代謝UP、ガン予防ガン治療にも効果的と話題の「水素水」を自宅で簡単につくる方法。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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