冷えやすく太りやすい生理前でも「骨盤」を調整すれば痩せ体質に!続・骨盤の専門家が教える「生理周期別冷え改善エクササイズ」

前回は、「”冷え”を改善すれば、痩せ体質になれる!」ということで、骨盤のプロフェッショナルが教える「30秒冷え改善エクササイズ」についてお話しました。

 

※前回の記事はこちら。
[参照記事] 骨盤の専門家が教える「30秒冷え改善エクササイズ」

 

 

呼吸法, ピラティス, 骨盤の専門家の柳沢とも子先生いわく、

冷え症を改善するには、

 

●カチカチのカラダを柔らかくする・ほぐす
●正しい姿勢を維持できる筋力をつける

 

この2つが大切と語りました。
要は、冷え性の根本的な原因は、「血行不良」「基礎代謝の低下」
筋肉を柔らかくし、筋力をアップすることで、「血液循環を促す」「基礎代謝を高める」ことが冷え解消の近道です。

 

また、さらに言えば、「姿勢の悪さ」「骨盤のゆがみ」も冷え性と大きな関わりがあります。
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画像引用元 http://lifewithanolive.com/

 

 

 

◇悪い姿勢は骨盤を歪ませ、骨盤がゆがむと「冷え」「太りやすい体質」の原因に!

 

●そもそも「骨盤」の役割とは?

「骨盤」は、身体の中心にあり、ボディ全体を支える土台のような役割を果たします。
とりわけ「骨盤底筋群」という筋肉群のはたらきは、美容にも健康にもかなり重要!

 

 

骨盤底筋群は、膀胱や子宮、直腸など骨盤内の内臓を下から支えていて、尿道や膣、肛門を取り巻いている筋肉群のこと。
骨盤の底にあって、恥骨から尾骨までの間をハンモックのように下から臓器を支えてます。
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画像引用元 フィットネスのすすめ 

 

① 恥骨直腸筋(肛門挙筋の一つ)
② 恥骨尾骨筋(肛門挙筋の一つ)
③ 腸骨尾骨筋 (肛門挙筋の一つ)
④ 深会陰横筋
⑤ 浅会陰横筋
⑥ 外肛門括約筋
⑦ 外尿道括約筋
⑧ 球海綿体筋
⑨ 坐骨海綿体筋

 

 

そんな骨盤底筋群の役割は、主な役割は2つ。

(1) 骨盤内の内臓を支えている
(2) 尿道や膣、肛門を引き締める

 

 

骨盤底のすべての筋群は、
膀胱や尿道、子宮、直腸などのお腹の臓器を下からしっかりと骨盤内臓器を支えます。
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画像引用元 ※「姿勢」と「動き」の専門店 studio essence HP「骨盤底筋群について」

 

 

骨盤底は内臓の位置を上に持ち上げる役割の内骨盤筋膜
骨盤内の臓器をがっちり支える骨盤隔膜
骨盤隔膜を左右から引き締める会陰膜や会陰浅層の筋肉といった
三重構造の頑丈な繊維組織や
骨格筋で形成されていて、内臓を下から支え腹圧をかける役割があります。また、骨盤底筋群は尿道や膣、肛門を引き締める役割をも果たしています。

 

 

 

 

●なお、女性の「骨盤」は、生理周期に沿って骨盤が開いたり閉じたりします。

女性の場合、生理との兼ね合いで骨盤は開いたり閉じたりをします。骨盤の開閉をすることによって、生理前後に分泌されるエストロゲン、プロゲステロンなどの女性ホルモンの分泌を促します。

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画像引用元 http://bihada-mania.jp/blog/

 

骨盤は黄体期に開き始め、生理開始2日目に最も開くと言われています。生理2日目といえば、色が濃いめの血がたくさん出やすいですよね。これは、骨盤が開いて経血とともに老廃物を排出させているためなのだそうです。

逆に最も骨盤が閉まっているのは、排卵期。
この時、エストロゲンの分泌が最も多くなります。

 

なお、エストロゲンという卵胞ホルモンの作用は、「女性らしい丸みを帯びた身体を作る」「肌や髪の潤い・ハリを保つ」「感情をコントロールし、情緒を安定させる」などの作用があります。

 

一方、、プロゲステロンという黄体ホルモンの作用は、「受精卵が着床しやすいように、子宮内膜のコンディションを整える」「基礎体温を上げる」「食欲を促す」などの作用があります。

 

 

さらにいえば、この女性ホルモン、私たち女性のダイエットにも深くかかわりがあるんです。
CLUB Panasonicのダイエットナビによると

 

 

エストロゲンが多く分泌されている時期は・・・「痩せやすい」

●心身共に体調がよくなり、集中力もアップ
●代謝がスムーズに行われやすい
●脂肪燃焼や老廃物排出がスムーズに行われやすい
●肌や髪にハリやツヤ、潤いをキープしやすい
●ダイエットや運動、肌ケアなどの効果も出やすい

 

 

一方、プロゲステロンが分泌されている時期は・・・「痩せにくい」

●体が疲れやすい
●気持ちもイライラしがち
●水分を溜め込みやすくなるのでむくみやすい
●大腸の蠕動運動が低下しするので、便秘になりがち
●自律神経の働きも鈍くなり、ダイエットの効果が出にくい

 

 

要は、エストロゲンが分泌されている時期こそ、ダイエットで結果を出しやすく、プロゲステロンが分泌されている時期は、何をどれだけ頑張ってもなかなか結果に結びつきにくい、というわけなんです。

 

 

 

●「痩せるホルモン」が分泌される時期は?

下記の図のように、生理がはじまった日から約1週間は、エストロゲン、プロゲステロン共に一定に分泌。
その後、排卵前までは、エストロゲンの分泌が増加。
さらにその後、排卵~生理前までは、逆にエストロゲンの分泌が減少します。

2ホルモンの分泌量と生理周期のグラフ
画像引用 http://www.zakuroya.co.jp/

 

生理が終わり、心身共にスッキリしていく時期「生理後~排卵前」は、むくみも少なく、肌の調子もいい時。
徐々に骨盤も閉じてゆき、骨盤が締まっていくことで体がよく動き、運動の効果が出やすいチャンス期でもあります。

 

要は、ダイエットに最適なのは、痩せるホルモン、エストロゲンの分泌量が増える『生理後~排卵前』というわけです!

 

 

逆に、ダイエットをしてもなかなか結果に結びつきにくいのが、エストロゲンの分泌が減少する『排卵後~生理前』
脂肪や水分をためこみやすく、むくみや便秘にもなりやすく、さらには自律神経のバランスが乱れてイライラしたり不安になったり落ち込んだりしがち。そのため、食べることで心身のバランスをとろうと食欲過多になったり・・・。

また、体が次の生理の準備を始めるため、骨盤が開いていくこの時期「排卵後~生理前」はむくみやすく、ボディラインが丸くなったり、脂肪をためこみやすかったりもします。
さらには、 骨盤が開くと眠気や食欲が強くなるため、ついつい食べ過ぎになりがち。
以上のことから、「排卵後~生理前」は体が硬く、太りやすく、また心身のバランスも乱れがちなんですね。

 

まとめますと、

・ダイエットに最適なのは、痩せるホルモン、エストロゲンの分泌量が増える『生理後~排卵前』


・同様に、骨盤が徐々に閉じていく『生理後~排卵前』が、ダイエットで結果を出しやすい

 

 

※なお、生理周期や女性ホルモンの分泌周期を生かしたダイエットのコツについては、こちらの記事もどうぞ。
⇒[参照記事] 40代でも痩せられる!40代になると痩せない理由と、ダイエット成功のコツ

 

 

ただし!たとえダイエットで結果を出しやすい「生理後~排卵前」であっても、骨盤が歪んでいたり、骨盤底筋群の筋力が弱い方の場合、骨盤の開閉がスムーズに行われにくいことから、この周期にダイエットを頑張っても結果が出ない可能性があります。

 

 

 

●骨盤がゆがみ、骨盤底筋群の筋力が衰えるとこうなる!

ちなみに、この骨盤底筋群、「筋肉群」ゆえに、カラダの他部位の筋肉同様、何もしないと、衰えます。
さらに、
骨盤底筋群の筋力が落ちると、機能までもが低下してしまうんです!
お腹(腹筋群)、背中(脊柱起立筋)、太もも(内転筋群)の筋肉の出発点でもある骨盤底筋群。骨盤底筋群が衰えると、以下のような症状になる可能性があると言われています。

 

骨盤がゆがみ、骨盤底筋群の筋力が衰えると・・・ 

・冷え、代謝低下
・猫背
・ポッコリお腹
・お尻が垂れる
・ボディラインが崩れる
・O脚やX脚
・便秘
・尿漏れ
・頻尿
・腰痛
・生理痛
・不妊
・痩せにくくなる(太りやすくなる)
・体調を崩しやすくなる
・膣のしまりが悪くなる

 

 

逆を言えば、骨盤のゆがみを解消し、骨盤底筋群を鍛えると、

・姿勢が良くなる
・ポッコリお腹解消
・ウエストが引き締まる
・ヒップアップ
・バストアップ
・美脚 (脚のむくみ解消、脚が細くなる、脚がまっすぐになる等)
・メリハリのあるボディラインになる
・美肌
・ダイエット効果(痩せやすくなる)
・体調を崩しにくくなる
・冷え性の改善
・尿漏れや頻尿の解消
・便秘解消
・腰痛改善

(女性の場合)
・子宮や卵巣の環境を整える
・生理痛の改善
・妊娠しやすくなる
・膣のしまりがよくなる

 

いかがですか? 骨盤を調整することで、「冷え改善」や「代謝アップ」だけでなく、これだけのメリットがあるんです!
ではいよいよ、「生理周期別」のエクササイズ方法をご紹介します。

 

 

 

◇骨盤の専門家が教える「生理周期別冷え改善エクササイズ」

(出典  30秒冷えとりダイエット:生理周期別エクササイズ オールアバウト

 

このエクササイズを教えてくれるのは、前述の骨盤の専門家、柳沢とも子先生。

 

このエクササイズを行う歳のポイントは、

 

・呼吸を自然に続ける(呼吸を止めない)
・おへそと背骨がくっつくようなイメージでお腹をへこます
・肩が上がらないよう、首回りをリラックスする
・腰を反りすぎないようにする(腰が痛い時は休む)
・ちょっとした合間に毎日2~3セット行う

 

 

 

さらに、このエクササイズは、

・生理後1~8日目
・生理後8~14日目
・生理後15~21日目
・生理後21~28日目

と生理周期別の骨盤の状態から考案されたエクササイズです。
28日周期で設定されていますが、周期が異なる方もいらっしゃいますよね。というわけで、
2ホルモンの分泌量と生理周期のグラフ
画像引用 http://www.zakuroya.co.jp/
・生理後1~8日目⇒「排卵前(生理直後)」
・生理後8~14日目⇒「排卵前」
・生理後15~21日目⇒「排卵後」
・生理後21~28日目⇒「生理前」

という感じで、ご自身の生理周期に併せてエクササイズをするのがおすすめです。
では、さっそくやってみましょう!

 

 

【生理後1~8日目⇒「排卵前(生理直後)」

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画像引用元 オールアバウト

 

①  仰向けになり右膝を立て、息を吸って準備。

② 息を吐きながら、立てていた右膝を左へ倒し、頭は右へねじり、上半身全体をツイスト。呼吸を続けながらこの姿勢で15秒間キープ。

③  次は、左膝を立て、息を吸って準備。

④ 息を吐きながら、立てていた左膝を右へ倒し、頭は左へねじり上半身をツイスト。呼吸を続けながらこの姿勢で15秒間キープ。

 

【生理後8~14日目⇒「排卵前」

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画像引用元 オールアバウト

 

①  仰向けになり、上体を起こして両手で右膝をつかむ。同時に左脚を斜め45度の方向にまっすぐ伸ばす。

②  息を吐きながら、手足を入れ替え、右脚を斜め45度の方向にまっすぐ伸ばす。

③  息を吸って手足を入れ替え、左脚を斜め45度にまっすぐ伸ばす。

④   左右の手足を交互に入れ替え、30秒間続ける。

 

 

【生理後15~21日目⇒「排卵後」

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画像引用元 オールアバウト

 

①  両手を背中の少し後ろに置き、両膝を立て、両脚を中心にそろえてお腹を凹ます。息を吸って準備。

② 息を吐きながら、左のお尻を持ち上げ、両膝を右側へ倒す。目線は左臀部を見るようにし、呼吸を続けながらこの姿勢で5秒間キープ。

③ 反対側も同様に行い、この姿勢で5秒間キープ。左右交互に3セット行う。

 

 

【生理後21~28日目⇒「生理前」

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画像引用元 オールアバウト

 

①  お姉さん座りのように脚を置き、左手を高く持ちあげる。息を吸って準備。

② 息を吐きながら、上体を右へ倒し、左体側をストレッチ。呼吸を続けながらこの姿勢で15秒間キープ。

③ 手足を入れ替えます。 反対側も同様に15秒間キープ。
※15秒キープがキツいと感じたら、5秒間キープし、左右交互に2セットで。

 

 

 

 

※なお、「生理中」はこちらの寝る前ストレッチで睡眠を促し、同時に寝ている間に脂肪燃焼スイッチをONするのがおすすめです。詳細はこちらの記事もどうぞ。
⇒[参照記事] これがホントの寝ながらダイエット!「寝る前ストレッチ」で脂肪燃焼スイッチをON。寝てる間にダイエット、痩せるカラダに!

 

 

いかがでしかた?
骨盤を調整することで、「冷え改善」や「代謝アップ」だけでなく、ボディメイクや体質改善にも効果的です。
「生理中は痩せにくいし、だるいし、ダイエットはおやすみー!」なんて諦めず、日々「冷え改善」「骨盤調整」をおこなってまいりましょう!
※前回の記事もあわせてどうぞ。
[参照記事] 骨盤の専門家が教える「30秒冷え改善エクササイズ」

 

 

 

 

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