呼吸を変えると痩せ体質になれる!腹式呼吸をマスターして理想のボディ、理想の自分に!

スポーツやエクササイズをやってるとき、「呼吸が大事!」という話はよくきくと思います。とりわけ、「腹式呼吸」を推奨され、「腹式呼吸がいい!」「腹式呼吸は大事!」などと教えられたり。

 

 

そう。
腹式呼吸ってすごいんです!

 

 

 

 

◆腹式呼吸で得られる効果

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画像引用元 http://www.dumblittleman.com/

 

 

そもそも、わたしたちヒトの呼吸法には、肋骨を広げたり閉じたりする「胸式呼吸」と、腹部を動かすことで横隔膜を上下させる「腹式呼吸」の2つがあります。

一般的に女性には「腹式呼吸」が多く、男性には「腹式呼吸」が多いと言われていたり。ですが、美容、ダイエットだけでなく、スポーツやメンタル面にも効果が高いのは「腹式呼吸」とのこと!

 

そんな「腹式呼吸」で得られる効果は・・・

 

・免疫力アップ
・リラックス効果
・ストレス軽減
・ダイエット効果
・消化力アップ
・ダイエット効果など

出典 あなたの腹式呼吸は間違ってませんか? 一般社団法人日本うつ予防管理士協会ブログ

 

 

 

 

代謝UP、便秘解消、「痩せ体質」作りにも効果的!

 

「人間の細胞は酸素を使って活動しています。だから体内に酸素をたくさん取り込めば、細胞が活発に働き、代謝が上がって脂肪が燃えやすい体になります。また、腹式呼吸は胃や腸を刺激するので便秘も改善。上手に呼吸をすれば健康的にダイエットができるのです。」

呼吸法デザインセンター代表 シュミッツ千栄子さん
(出典 呼吸を変えると体型が変わるってホント!_ – 美的(ビテキ) – X BRAND

 

 

 

 

ポッコリお腹解消、ウエスト引き締めにも効果的!

 

「おなか周りの筋肉(腹横筋、腹斜筋、腹直筋など)は、通常の生活では鍛えるのが難しい部分。ところが深く息を吐いておなかをへこませた状態をキープすることで、効果的に引き締めることができます。2~3週間続けて5cmサイズダウンしたという報告もある程!

 

東京大学教授 石井直方先生
(出典 呼吸を変えると体型が変わるってホント!_ – 美的(ビテキ) – X BRAND

 

 

 

 

 

安眠、冷え解消、リラックス効果も。

 

「呼吸は自律神経に支配されているので、深くゆっくりとした呼吸はストレス緩和や安眠につながる効果的な方法といえますね。緊張がほぐれると手足の毛細血管が開いて血巡りがアップ。体中に酸素も栄養も熱も行き渡るので、冷え症の改善にも効果的です。

東京女子医科大学附属 青山自然医療研究所クリニック所長 川嶋朗先生
(出典 呼吸を変えると体型が変わるってホント!_ – 美的(ビテキ) – X BRAND

 

 

 

 

 

◆そもそも「呼吸」の役割とは?

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画像引用元 http://peaceforyouguaranteed.com/

 

 

 

●呼吸の役割は、「酸素と二酸化炭素の交換」、「代謝を促す」、「身体を外界から守る」

 

私たちは、日々当たり前のように、空気を吸ったり吐いたりしてるわけですが、呼吸は代謝の中でも最も重要な役割を担っている部分。ヒトの呼吸の回数は1分で平均18回といわれており、1日に換算するとなんと26,000回とも!

 

呼吸とは、端的にいえば、「からだに必要な酸素を取り入れ、不要な二酸化炭素(炭酸ガス)を放出するはたらきのこと」

 

私たちの体内では、たえず複雑な化学反応(代謝)がおこっています。
中でも、食事として摂取した熱源となる物質と酸素を結びつけ、エネルギーを発生させて生命活動のエネルギー源にするという代謝活動がありますね。
この代謝活動には多くの酸素が必要になるため、体外から酸素を取り入れる必要があります。そして同様に、代謝の結果、大量の二酸化炭素が発生するので、不要な二酸化炭素はからだの外に放出することが必要です。こうして呼吸を通して、酸素や二酸化炭素の出し入れをしているわけですね。

 

 

 

●呼吸と自律神経との関係

そもそも私たちが「呼吸をしよう!」と思わなくても、自然と吸ったり吐いたりと呼吸が行えるのは、自律神経の働きによるものです。

自律神経は、呼吸のほか、血流や発汗、瞳孔の収縮など「代謝」にまつわる重要な神経です。この自律神経の働きが狂うと、代謝がスムーズに行われなくなることから、体調を崩す、病気になる、さらには死の危機に瀕することも!
また、自律神経の乱れは、身体的なことだけではなく、精神面でも大きな影響を及ぼします。

 

さらには、この自律神経には「交感神経」と「副交感神経」があります。
活動が活発なときには交感神経が働き、発汗や血流が促され、呼吸も浅く早くなりがち。一方、就寝時入浴時などは副交感神経が働きます。このことで、心身ともに沈静し、呼吸もゆったり深くなり、リラックスした状態になります。

 

 

 

●現代人は「交感神経」優位の生活。呼吸も浅くなりがち。

仕事のストレスに、人間関係によるストレス、生活や将来の不安に対するストレスなど、何かとストレスに晒されやすい現代人は呼吸も浅い方が多いと言われています。
身体を休めようとしているときでさえ呼吸が浅いと、身体は「いま交感神経が働いている」と認識し、交感神経が優位に。その結果、自律神経のバランスが乱れ、体調を崩す、精神的にダメージを受けるなど、心身のコンディションが整わなくなることも。

 

 

 

 

●心身のバランスをとるためにも、「腹式呼吸」は大事!

腹式呼吸で呼吸を深くすることで、副交感神経を意図的に優位にし、自律神経の働きを調整することが可能になります。

 

そういえば、プロのアスリートも、試合中「ここ一番!」という時は、「フーッ!」と大きく深い呼吸をしてるシーンを見たことがありませんか? サッカーでPKを蹴る時、野球でバッターがバッターボックスに立った時、相撲の立会い前 などなど・・・

 

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画像引用元  http://blog.livedoor.jp/

 

 

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画像引用元 http://blog.goo.ne.jp/inghosono/

 

 

「ここ一番!」と思えば思うほど、「ここは外せない!」「絶対負けられない!」 こんな思いから、緊張や興奮、不安などがよぎり、呼吸も浅くなりがちですよね。

 

そんな時こそ、彼らアスリートたちは、心身のコントロールや集中力UP、パフォーマンス能力UP、冷静かつ的確な判断が出来るようになるために、腹式呼吸で深い呼吸をしているんですね。

 

 

 

 

◆「腹式呼吸」の方法、コツ

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画像引用元 http://www.womenshealthmag.com/

 

 

とはいえ、「腹式呼吸でしょ?知ってる知ってる~!」と、実際やってみると、ほとんどの方がやり方を間違っていることが多いそう!

 

一番大きな勘違いが「腹式呼吸はお腹を膨らませる呼吸」という認識。
それでは、ただお腹を出したり引っ込めたりしてるだけで、呼吸ではないですよね・・・ というか、お腹(腹筋)を動かすどうこうではなく、酸素と二酸化炭素の交換(息を吐く、息を入れる)」に注目することが大事!

 

 

正しい腹式呼吸の基本は、

●まず「息を吐く」ことから始める

吸う息の倍の時間で息を吐く。

 

 

そして、基本的な腹式呼吸法はこちら。

 

~「口から吐き、鼻から吸う」~

 

① 口からゆっくりを息を吐く。お腹を凹ませながら、横隔膜が上に上がっていくというイメージする。

② 吐ききったと感じたら、腹圧を使い、お腹に力を入れ、さらに「ふーっ」と最後の一息吐く。(こうすることで、肺の中に残っていた古い空気を吐き出すことができる)

③ 腹圧を使って吐ききったら、腹筋をゆるめ、自然に鼻から息が入ってくるのに任せる。(吸おう!息を入れよう!としなくてOK)

 

 

 

 

◆さらに、「腹式呼吸」でボディ引き締め効果をあげる!

前述の呼吸法デザインセンター代表 シュミッツ千栄子さんの提唱する、ボディ引きしめに効果的な腹式呼吸がこちら。
(出典 呼吸を変えると体型が変わるってホント!_ – 美的(ビテキ) – X BRAND

 

 

●腹式呼吸でウエスト引き締め(1日2~3分)

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画像引用元 http://xbrand.yahoo.co.jp/

 

① 両手をウエストに当て、肋骨と骨盤の骨のない部分に手を置く。

② 肋骨を開くように息を入れる。

③ ウエストを絞りながら、息を吐く。(手はおへそに向かってずらす)

④ 息を吐き切ると同時に、手のひらをおへその前で合わせる。

 

 

 

 

●腹式呼吸で太もも引き締め(1日2~3分)

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画像引用元 http://xbrand.yahoo.co.jp/

 

 

① 爪先を外側に向けて、軽く足を開いて立つ。手のひらを外に向け、太ももに軽く添える。

② 吐きながら、ひざを曲げ、腰をおとす。
*ひざは必ず爪先方向に向かって曲げる。内股や外股にならないように注意!

③ 息を入れながら①のポジションに戻る

 

 

 

 

●腹式呼吸でバストアップ(1日2~3分)

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画像引用元 http://xbrand.yahoo.co.jp/

 

 

① ひざの間を拳ひとつ分あけて正座。次に、ひじから手のひらまで胸の前でぴたりと合わせる。

② 息を吐ききり、息を入れながらウデを引き上げ、上体を反らせる。
*ひじが開かないように注意!

③ ②で息を吸いきったら、今度は息を吐きながら状態を戻す。

 

 

いかがでしたか? こちらのエクササイズは、イスに座りながらでもできるので、仕事や家事の合間、移動中に、テレビを見ている間に、ちょっとした隙間時間にリフレッシュかねて行うことができますよね!

 

ダイエットや美容目的にはもちろん、私たちの生命維持活動や心身のバランスをとるのにも重要な「呼吸」。
ぜひ深くゆったりした呼吸を意識して、お試しくださいね!

 

 

 

 

 

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