基礎代謝を上げて痩せやすいポカポカあったかボディを作るエクササイズ!

だいぶ寒くなってまいりましたね。巷では、秋冬ファッションや秋が旬の味覚がズラリと居並ぶ中、「秋冬向けのダイエット法」なんかもテレビや雑誌などで取り上げられるようになりましたねー!

 

気候的に夏場と違って冷えやすく、汗もかきにくく、また「寒いから・・・」となんとなく動くのが億劫になり、運動量も減りやすいのが秋冬・・・ですよね。そして、「脂肪を溜め込みやすく太りやすく、痩せにくい」のも秋冬・・・ですよね~(汗)

 

そんなわけで、本格的に寒くなる冬が来る前になんとか対策しておきたいところですよね! いまから「痩せやすい体質」にしておきたいところ!
ところで、「痩せ体質」のポイントとは何だと思いますか?

 

 

 

それは・・・・・・

 

 

 

 

「基礎代謝が高いこと」ですよね。

要は、食べたり飲んだりしたものをすみやかにエネルギーに替え、身体のすみずみに栄養を行き渡らせ、そして、要らないものをすみやかに排出する、
脂肪を溜め込まないので「脂肪燃焼が起こりやすく」、
老廃物を溜め込まないので「便秘知らず」「冷え知らず」、
基礎代謝が高い人は、痩せやすく、肌も美しく、元気で健康なわけです!

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画像 http://www.foodaddictionscience.com/

 

 

ところで、この「基礎代謝」ってなんでしょうか?

 

 

●基礎代謝とは?!
よこはま土田メディカルクリニックの土田隆先生によると、

基礎代謝とは、体温維持や内臓を動かすなど、生きていくうえで最低限必要なエネルギーのことで、1日の消費エネルギーの大半を占めています。」 とのこと。
出典 「食べていないのにやせない」理由(2/4) | ダイエットの基本 | ダイエット、レシピ、運動のことならフィッテ | FYTTE

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画像 http://www.kintore.info/kinniku/taisya.html

 

 

 

・基礎代謝・・・約60~70%
呼吸や体温維持のほか、脳や内臓を動かすなど、生きるために最低限必要なエネルギー。中でも筋肉が消費する量は30~40%と最大。

 

・生活活動代謝・・・約20~30%
家事や仕事などの日常の活動や、運動するときに消費されるエネルギー。
1日の活動量によって消費されるエネルギーは変わる。

 

・食事誘導性熱産生・・・約10~20%
食べたものを消化・吸収するときに使われるエネルギー。
食後に体がポカポカしてくるのは、このエネルギーにより発生した熱のため。

 

 

●また、基礎代謝は季節によっても変化する。

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画像 基礎代謝 の加齢並びに季節変動 国立栄養研究所

 

このグラフは、30代女性の場合の平均的な基礎代謝の季節変動を示したものですが、ご覧の通り、1年を通して基礎代謝が上がったり下がったりしているのが分かりますよね。
そして、意外にも、気候的に暑いシーズンである8-9月が1年の中では最も基礎代謝が低く、12月~2月という寒さMAXの冬真っ只中が1年の中では最も基礎代謝が高いことが分かりますね

 

これについて、日本体育協会公認アスレティックトレーナー、NSCA公認ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト、西村典子先生は、

 

「基礎代謝量は季節によっても変化することが知られています。
外気温が下がる冬の時期は、体温調節の際に熱量をより多く発生するため、夏の時期に比べて基礎代謝量が増えると言われています。「夏よりも冬の時期がやせやすい」と思われているのは、こうした基礎代謝量の増加が、全体の総エネルギー量に影響を及ぼすと考えられているからでしょう。」とのこと!
出典 自宅にいながら基礎代謝を高める生活習慣 [運動と健康] All About

 

 

冬場は意外と基礎代謝が高く、痩せやすい!冬でも痩せられるないことはないんですね!・・・とはいえ、西村先生、こうも語りました。

 

しかし寒い時期は、どうしても体を動かすことが億劫になりがちで、活動代謝量が落ちてしまうことが考えられます。たとえば空調設備の整った室内で一日の大半を過ごし、短い移動の際にも車を使い、宴会の多いこの時期に「やせやすいから」といって普段よりも多く食べ続けているようなケースでは、逆に体重増加につながってしまうことも想像に難くありません。また暴飲暴食は肝臓に大きな負担をかけるため、基礎代謝を下げる一因になってしまいます。」
出典 自宅にいながら基礎代謝を高める生活習慣 [運動と健康] All About

 

うーん、確かに!なるほど!!

 

 

 

●基礎代謝は加齢と共に低下、「太りやすい体質」に!
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画像 http://event.rakuten.co.jp/family/training/

 

そして、この基礎代謝、男性は18歳くらい、女性は15歳くらい、男女ともに10代~20代をピークに、加齢とともに下がっていきます。
その理由は、身体が成長する時期を過ぎてある程度完成すると、身体は「維持」のエネルギー以外は必要なくなり、また、老化が徐々に進むことで細胞の生まれ変わりのサイクルも遅くなり、筋肉量すらも減ってしまうからです。

 

こうして基礎代謝が年々低下して行くのと同時に、「いままでと食事量は同じなのに太った!」「1年前はこのダイエットで痩せたのに、いまは痩せない!」なんてことが起こるわけですね(汗)

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画像  http://www.elleseine.co.jp/

 

 

そんな中、年齢を重ねても基礎代謝率を上げる方法があるんです。

 

 

 

 

●筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高い!

さらに、前述のよこはま土田メディカルクリニックの土田先生いわく、

「基礎代謝は、年齢や性別のほか、筋肉量によっても大きく左右されるため、筋肉が多い人ほど、消費エネルギー量も多くなります。ところが、運動不足などで筋肉が少ない人は、たとえ20代でも基礎代謝がかなり低下しているケースも。そのような人が基礎代謝の高い人と同じように食事を減らしたとしても、消費エネルギー自体が少ないためやせにくいのが現実です」 

 

「人間の体は食べたものを熱源としてエネルギーをつくり出します。そのため、摂取カロリーが低ければ、体熱産生が減り、体の冷えを招くことにつながります。
特に、基礎代謝の低い人は筋肉が少なく、血液を送り出す筋肉の働きも弱いため、血流が悪くて体が冷えてしまいがち。体温が1℃下がると、代謝は13~20%も低下してしまうため、食事を減らすだけのダイエットは、さらなる基礎代謝の低下を招いてしまうのです。
食事を減らすだけでなく、筋肉量を増やして消費カロリーを増やすことが肝心です
とのこと!
出典 「食べていないのにやせない」理由(2/4) | ダイエットの基本 | ダイエット、レシピ、運動のことならフィッテ | FYTTE

 

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画像 無酸素運動 | 中央区八丁堀駅 内科 高橋医院HP

 

なるほど。筋肉量を増やすことで加齢とともに落ちやすい基礎代謝を上げることができる、ということが分かりました。とはいえ、ガンガン筋トレをやったり、ガンガン走りこんだり、ハードな無酸素運動をするのはちょっと・・・という方も少なくないと思います。

 

そこで、 今回は、基礎代謝を上げて痩せやすいポカポカあったかボディを作るエクササイズについてご紹介します。

 

 

 

●基礎代謝を上げて痩せやすいポカポカあったかボディを作るエクササイズ!

出典 基礎代謝UP!ボートローイングエクササイズで上半身をスッキリ! オールアバウト

 

 

このエクササイズを教えてくれるのは、ヨガインストラクターでもあり、エクササイズディレクターでもある森和世先生。

 

 

森先生いわく、
「そもそも、新陳代謝が活発で免疫力も高い、健康な人の基礎体温は、約36.5℃と言われていますが、最近では35℃代からそれ以下の低体温の人が増えています。基礎代謝が低下すると脂肪を燃焼しにくくなり、太りやすい体になってしまいます。しかし、基礎代謝がUPすれば、平熱も正常になり、脂肪燃焼しやすい、ポカポカの体になります

出典 基礎代謝UP!温めエクササイズで太らない体! [エクササイズ] All About

 

そして、今回のエクササイズについて次のようにも語りました。

脂肪燃焼効率のいい、「赤筋」を刺激するように動けば、無理なく、引き締まった美しい体になるはずです。「赤筋」は、持久力に優れ、毛細血管が多く、酸素が豊富に供給されるので、エネルギー消費量が高く、基礎代謝するための筋肉なのです。イメージするなら、マラソンランナーのようなホッソリ引き締まった筋肉です。この赤筋が増えれば、寝ている間でも体脂肪が燃え、太りにくい体になるのです。この反対が、「白筋」という筋肉でイメージするなら瞬発力を必要とする、短距離選手のようなムキっとした筋肉です。」とのこと!

出典 基礎代謝UP!温めエクササイズで太らない体! [エクササイズ] All About

 
今回ご紹介するのは、体温を上げ、基礎代謝も上げる褐色脂肪細胞が多く密集している、肩甲骨周辺を刺激するエクササイズです。
肩甲骨周辺の血液循環を促すことで、肩こりなどにも効果があるそうですよ!
ではでは早速やってみましょう!

 

 

① 床に座り、膝を立て、お腹腰を引き寄せるようにイメージし、姿勢を整える。息を吸いながら、両手を前に伸ばし手の平を合わせる。
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画像引用元 オールアバウト

 

 

② 息を吐きながら、手を後ろに伸ばす。
*この時、背中が丸まらないように、お腹に入れた力を抜かないように注意!
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画像引用元 オールアバウト

 

 

 

③ 息を吐いて両手を後ろで合わせるようなイメージで、肩甲骨をギュッと引き寄せる。同様の動きを10回を目安に。
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画像引用元 オールアバウト

 

 

いかがでしたか?
これなら仕事や家事の合間のちょっとした時間にもできそうですよね。
実際やってみるとお分かり頂けると思いますが、かなり筋肉に効いてる感じがしますし、何より、肩~肩甲骨まわりが気持ちよくストレッチされるので、ストレス解消や疲れの緩和にも効果的ですよ!
ぜひおためしくださいね!

 

 

 

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