大きなお尻にサヨナラしたい方におすすめ!最強の美尻小尻エクササイズ

※この記事は、2015年4月10日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

 ブラジル人いわく
「お尻には、その人の生き方があらわれる」そうです。

さすが、美尻天国ブラジル。

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※これぞ、「世界一の美尻」!
「世界一美しいお尻」を決めるコンテスト「ショウ・ミー・ユア・スロギー(SHOW ME YOUR sloggi)」の第2回大会(2008年、トリンプ・インターナショナル主催)で優勝したブラジル代表の大学生メラニー・ヌネス・フロンコビアクさん(当時20歳)。 

 

 

 

ちなみに、ヒップが大きい女性って、個人的にはステキだと思うんですよ。
ヒップはお胸に継ぐ女性ならではの柔らかさやセクシーさが表現できるボディパーツだし、とりわけ、大人世代の女性は。
多少ふっくらしてる方が、女っぽく柔らかくみえるし、元気で健康に見えますしね!

 

なのですが・・・
私たちのお尻は、加齢とともに垂れたりデカくなったり。
いくら大きなヒップが魅力的でも、「もうちょっと小さくても・・・」「せめて形よく、プリッ!と引きあがったカッコイイお尻に!」と思いますよね。

 

 

 

というわけで、今日は、
大きなお尻にお悩みの方必見、「小尻」「美尻」対策
についてお話します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■お尻が大きくなったり、お尻が垂れたりする理由とは?!

 

 

 

 

そもそも。
なぜお尻は大きくなり、垂れるのでしょうか?

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お尻が大きくなったり垂れたりする代表的な原因は3つ。

1、骨盤のゆがみ
2、脂肪の蓄積
3、筋力の衰え

 

 

 

 

1、骨盤のゆがみ

「片足重心で立つクセがある」「脚を組むクセがある」「姿勢が悪い。猫背になりがち」などなど、

 

これらカラダのクセなどが原因で骨盤がゆがむと、
お尻を支えている脚の付け根の位置が外側へ開いていき、
骨盤が開いてる状態が続くと、「筋肉の形状記憶効果」ゆえ、
いびつにひっぱられ歪んだ形の筋肉や皮下脂肪のカタチが「デフォルト」だとカラダが記憶するようになり、
結果、お尻が大きくなる、ということが起こるわけです。

 

 

 

 

2、脂肪の蓄積

「運動不足」「食べすぎ」「塩分過多」
「甘いものをよく飲み食いする(糖質過多)」「クーラーの多用や露出の多い服が好き(冷え)」などなど、

 

みなさまご存知の通り、
過剰なカロリー摂取や、消費できず余ったエネルギーは、皮下脂肪となり蓄積されます。
さらに、カラダをさわって「冷たい!」と感じる箇所は、血液循環が悪く、老廃物が溜まりやすい箇所。
太ももやお尻や腰周りが冷たい・・・なんてことありませんか?要注意。

 

 

 

 

3、筋力の衰え
「加齢からくる筋力の低下」「運動不足」
「歩く習慣自体が少なく、車や交通機関、エレベーター、エスカレーターをよく使う」 などなど、

 

齢とともにどうしても低下しがちな代謝と筋力。
鍛えればカラダはこたえてくれるんですが、
鍛えず使わず、休ませたままだと、筋肉が「おやすみモード」になり、筋力は衰えていく一方!

「適度な運動習慣」「正しい食習慣」が必要というわけですね!

 

 

じゃあ、「一体どんな運動習慣、食習慣」をしたら小尻・美尻になれるんでしょう?
具体的に、お尻のどの筋肉を鍛えたらいいんでしょうか???

 

 

 

 

 

 

■お尻のどこを引きしめたら「小尻」「美尻」になれるの?

 

というわけで、
どこを引き締めたら小尻・美尻になれるのでしょう?
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小尻・美尻のため、鍛えるべき筋肉は2つ。

「大臀筋」

「中臀筋」

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画像は、オールアバウトBeautyより)

 

 

 

 

ざっくり言えば、股関節を支えるのに重要な臀部の筋肉たち。
これらの筋力が発達することで、引き締まった小尻・美尻になるというわけです。
また、筋力がアップすることで、お尻のお肉がない方でも、適度なボリュームが期待できますよ♪

 

「大臀筋」は、脚を後ろに跳ね上げる動きやジャンプの時に働く筋肉。
「中臀筋」は、脚を外側に広げる動きの際に働く筋肉。

 

いわゆる「デカ尻」って、お尻の筋肉が緩んで、お肉が横にどべ~っと広がってしまった状態ですよね。

 

この「デカ尻」状態から脱却するには、
大臀筋と中臀筋とハムストリングのエクササイズ、
ヒップを上に持ち上げるエクササイズが有効です。

 

 

 

 

 

■大きなお尻にサヨナラしたい方におすすめ!「小尻」「美尻」エクササイズ 2種

 

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※こちら、「世界で最も美しいヒップ」を持つ女性として、インスタグラムでフォロワー400万人超、
アメリカ在住、現在ハタチのフィットネスマニア、ジェン・セルター(Jen Selter)さん。

 

 

 

 

●【1】 「大臀筋」エクササイズ
~大臀筋ヒップアップエクササイズで、背中すっきり、代謝もUP!~
オールアバウトBeauty参照より)

 

 

 

① 両手を肩幅に開き、四つんばいになる。
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② ゆっくり息を吐きながら、脚を斜め後ろに蹴り上げる。
※この時、膝は伸ばし気味にハムストリング(太ももの裏)を上げるように意識。大殿筋への刺激をしましょう!
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③ ゆっくりと息を吸いながら、膝と額を近づけるようにして背中を丸める。
この②、③を繰り返す。
☆左右15回ずつ×2セット☆
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●【2】 「中臀筋」エクササイズ
~中臀筋ヒップアップエクササイズで、横ばいデカ尻撃退!高さのある小尻美尻に!~

オールアバウトBeauty参照より)

 

 

 

① 膝立ちから右手を肩の真下において、左脚を真横に伸ばす。
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② ゆっくり息を吐きながら、左脚を腰の高さまで持ち上げる
※この時も、膝はしっかりと伸ばし、ハムストリングから脚全体を持ち上げるように意識!
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③ 左脚を腰の高さで5秒キープ。
※この時、お腹に力を入れ腰が後に反らないように注意。
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④ゆっくり脚を戻し、①の体勢に戻り、②、③を繰り返す。
※②③の動作中、上げ下ろししている方の脚は床につけないこと!
☆左右15回ずつ×2セット☆
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ブラジル人いわく
「お尻には、その人の生き方があらわれる」
とのこと!

 

 

 

大きなお尻にお悩みの方、小尻・美尻づくりご興味ある方、
ぜひチャレンジしてみてくださいね!

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※ジェン・セルターさんの美事なハート型ヒップ♪
ジェン・セルターさんについての詳細はコチラ

 

 

 

 

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