大きなお尻を小さくしたい方にオススメ!上向き小尻を手に入れる「ブルガリアンスクワット」のやり方

女性ならではのボディパーツといえば、断然「バスト」ではないでしょうか?

 

バスト・・・男性にはない、女性ならではのふっくらしたふくらみ。

 

実際、マイナビ調査による「女性のボディパーツでバストとヒップ、どちらが好きか?」という男性向けのアンケートの結果、
胸派74.3%、お尻派25.7%と、「おっぱい派の圧勝」だったそうです。

 

 

 

 

*おっぱい派の男性いわく「女性らしさを感じる」「さわりたい!」とのこと。
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●とはいえ、近年、「お尻派の男性」もにわかに増えているそうです。

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画像
 http://blog.goo.ne.jp/emassa52/

 

 

あいかわらずオッパイが大人気なのね~、と思いきや、近年、「お尻派」の男性も増えているそうです。

マイナビ調査による「お尻派」の男性の意見は・・・

 

・「桃みたいできれいだから」 (27歳/商社・卸/営業職)

・「ふっくらしてるとそそられる」 (24歳/金融・証券/営業職)

・「ぷりっとしたお尻だとそそるから」 (27歳/学校・教育関連/事務系専門職)

・「曲線美を感じるから」 (28歳/機械・精密機器/技術職)

出典 男性に聞いた! 本当のところ「おっぱい」と「おしり」、どっちが好き?|「マイナビウーマン」

 

 

なるほど~。お尻は男性にもついているものではありますが、女性ならではの「丸み」や「柔かさ」に女性らしさやエロスを感じる男性も続々。

 

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※これぞ、「世界一の美尻」!
「世界一美しいお尻」を決めるコンテスト「ショウ・ミー・ユア・スロギー(SHOW ME YOUR sloggi)」の第2回大会(2008年、トリンプ・インターナショナル主催)で優勝したブラジル代表の大学生メラニー・ヌネス・フロンコビアクさん(当時20歳)。

 

 

 

 

●また、女性も、「バスト」より「ヒップ」にこだわる方も!

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※こちら、「世界で最も美しいヒップ」を持つ女性として、インスタグラムでフォロワー400万人超、アメリカ在住、現在ハタチのフィットネスマニア、ジェン・セルター(Jen Selter)さん。

 

 

ヒップに魅力を感じるのは男性だけじゃないんです。近年、キュッと引き締まった形のいいお尻、ハート型の上向きヒップに憧れ、ヒップアップ強化にいそしむ女性も少なくないようです。

 

女性のヒップといえば、一時期は「細くて小さめのお尻、小尻」ブームなんてありましたね。
ですが最近だと、欧米の女性のような鍛え上げられた、しかも肉付きのいいグラマラスなヒップに注目が集まってるようですよ
以前このサイトでもご紹介した私の知人の、3児の母ながら家事の合間に時間を捻出しつつ、週6で楽しくジム通いをしている、そんな40代後半のフィットネスマニアも、「ヒップ派」です。そんな彼女いわく、

 

 

「小尻が似合うのは10代20代の女の子だけ!」


「30すぎたらちょっとデカケツくらいの方が断然いい。元気に見えるし、多少肉づきがいいケツの方が男ウケもいいしね(笑) 年取った女が細っこい小さい尻じゃ、ただの垂れ尻!貧相なババアに見えちゃうでしょ?!」

とのことです。なるほどですね~(笑)

 

 

*こちらの記事もどうぞ。
「スクワットは太ももが太くなる?」「スクワットチャレンジは日本人には効果がない?」 40代後半のフィットネスマニアに聞いた「スクワットチャレンジ成功法則」

 

 

 

 

私も、ヒップが大きい女性って、個人的にはステキだと思います。
ヒップはお胸に継ぐ女性ならではの柔らかさやセクシーさが表現できるボディパーツだし、とりわけ、大人世代の女性は。
多少ふっくらしてる方が、女っぽく柔らかくみえるし、元気で健康に見えますしね!

 

なんですが、私たち女性のお尻って、
加齢とともに、垂れたりハリを失ったり、どどん!と無駄にデカくなったりするんですよね(涙)

 

 

 

 

◆お尻が大きくなり、垂れる理由

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画像引用元 http://aaronmeagher.hubpages.com/

 

 

 

代表的な原因は3つ。

1、骨盤のゆがみ
2、脂肪の蓄積
3、筋力の衰え

 

 

1、骨盤のゆがみ

「片足重心で立つクセがある」「脚を組むクセがある」「姿勢が悪い。猫背になりがち」などなど、

 

これらカラダのクセなどが原因で骨盤がゆがむと、
お尻を支えている脚の付け根の位置が外側へ開いていき、
骨盤が開いてる状態が続くと、「筋肉の形状記憶効果」ゆえ、
いびつにひっぱられ歪んだ形の筋肉や皮下脂肪のカタチが「デフォルト」だとカラダが記憶するようになり、
結果、お尻が大きくなる、ということが起こるわけです。

 

 

2、脂肪の蓄積

「運動不足」「食べすぎ」「塩分過多」
「甘いものをよく飲み食いする(糖質過多)」「クーラーの多用や露出の多い服が好き(冷え)」などなど、

 

みなさまご存知の通り、
過剰なカロリー摂取や、消費できず余ったエネルギーは、皮下脂肪となり蓄積されます。
さらに、カラダをさわって「冷たい!」と感じる箇所は、血液循環が悪く、老廃物が溜まりやすい箇所。
太ももやお尻や腰周りが冷たい・・・なんてことありませんか?要注意。

 

3、筋力の衰え
「加齢からくる筋力の低下」「運動不足」
「歩く習慣自体が少なく、車や交通機関、エレベーター、エスカレーターをよく使う」 などなど、

 

齢とともにどうしても低下しがちな代謝と筋力。
鍛えればカラダはこたえてくれるんですが、
鍛えず使わず、休ませたままだと、筋肉が「おやすみモード」になり、筋力は衰えていく一方!

「適度な運動習慣」「正しい食習慣」が必要というわけですね!

 

 

 

 

◆ハート型の上向き美尻になる方法

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画像 http://www.aliexpress.com/

 

 

美尻・小尻のため、鍛えるべき筋肉は2つ。

「大臀筋」

「中臀筋」

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画像、オールアバウトBeauty

 

 

ざっくり言えば、股関節を支えるのに重要な臀部の筋肉たち。
これらの筋力が発達することで、引き締まった小尻・美尻になるというわけです。
また、筋力がアップすることで、お尻のお肉がない方でも、適度なボリュームが期待できますよ♪

 

「大臀筋」は、脚を後ろに跳ね上げる動きやジャンプの時に働く筋肉。
「中臀筋」は、脚を外側に広げる動きの際に働く筋肉。

 

いわゆる「デカ尻」って、お尻の筋肉が緩んで、お肉が横にどべ~っと広がってしまった状態ですよね。

 

この「デカ尻」状態から脱却するには、
大臀筋と中臀筋とハムストリングのエクササイズ、
ヒップを上に持ち上げるエクササイズとしてメジャーなのが、
スクワットですね。

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画像 http://bretcontreras.com/

 

 

・・・なんですが、
確かに、スクワットなら、大殿筋を含めた下半身のほとんどを鍛えられるエクササイズ。ヒップにはもちろん、下半身痩せやウエスト引き締めにも効果があるといわれてますね。
また、プロのアスリートやスポーツトレーナーなど身体のプロフェッショナルたちも「スクワット15回は腹筋500回相当の効果がある」と考えられ、日々のトレーニングメニューの一環として採用してるほどのエクササイズではありますが・・・

 

 

 この中殿筋と小殿筋に関しては、一般的なスクワットではあまり効果的が見られないそうです。

 

 

特に、美尻づくりに欠かせないお尻の筋肉は・・・

 

 

 

「中臀筋」

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画像 中臀筋 | 運動音痴のトレーニング記

 

 

このお尻の少し上、横のラインの筋肉「中臀筋」を鍛えることでヒップアップに絶大な効果があり、上向きの、しかも形のいいハート型のヒップができるわけです!
そんな「大臀筋」「中臀筋」さらには「小臀筋」すべてを網羅した最強の美尻づくりエクササイズが、

ブルガリアンスクワットと呼ばれるものです!

 

 

 

 

え、 ブルガリアン?
??(゚Д゚)
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画像 http://www.mydestination.com/

 

 

 

 

ブルガリアン? 
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画像 http://rikiriki600.blog.fc2.com/

 

 

 

はい、
ブルガリアンスクワット です。

名前の由来は、昔、ブルガリアのオリンピック選手たちがやっていたのが始まりだそうで、そこから「ブルガリアン」という名前がついたという説がありますね。

 

 

そんなブルガリアンスクワットは、こんな感じ。

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画像 http://www.lifehack.org/

 

片足をイスに乗せてトレーニングすることで、中殿筋&小殿筋は、足を乗せている側に骨盤が傾いてしまわないように常に筋肉が働く状態になるので、効率よく中臀筋と小臀筋を鍛えることができます。

 

 

また、このエクササイズで、大臀筋・中臀筋・小臀筋を鍛えられる他、
太もも裏の筋肉「ハムストリングス」も鍛えられるといわれています。
もも裏の引き締めで、太もも痩せも期待できそうですね!
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画像 http://allabout.co.jp/

 

 

 

 

◆ブルガリアンスクワットのやり方

参照 ヒップUPに効果的なブルガリアンスクワットとは | 筋トレ知識倉庫

 

 

 

① イスから一歩はなれて前に立ち、片足をイスに乗せる。
*あまり前傾しすぎないよう注意

② お尻を少し後ろに出しながら下げる。
*頭から股関節までを一直線に保つ

③ ①の位置に戻す
*反動を使わず、筋肉の動きを意識

 

片足ずつ10回。これを2-3セット行います。

 

 

 

★注意点★

 

・膝が足のつま先より前に出ないようにする
膝が前に出すぎると、膝に負担がかかって膝や腰を痛める原因に!

・ベンチとの距離は、一歩分くらい。
ベンチとの距離が遠すぎると、ハムストリングスや殿筋の関節に負荷がかかって痛める可能性あり。
逆に、ベンチとの距離が近すぎると、前ももの筋肉「大腿四頭筋」にばかり負担がかかって、脚が太くなる可能性アリですよ!
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画像 http://www.commerceatroyes.com/1157.html

 

 

また、基本のブルガリアンスクワットは「あまり前傾しすぎない」を提唱していますが、
よりお尻の筋肉群に効かせるために、以下の動画のように「少し状態を前傾ぎみ」にするとより効果があるそうです。(「ホンマでっか!?TV」出演時の骨格筋生理学者・谷本道哉先生・談)

 

 

いかがでしたか?
千里の道も一歩から!ヒップアップ、美尻、小尻づくりもまずは1セット10回のブルガリアンスクワットから!
キュッと引き締まったハート型の上向きヒップになりたいあなた、是非お試し下さい!一緒にハート型ヒップを手に入れましょう♪

 

「いやいや、前傾してのブルガリアンスクワットでも全然楽勝だけど?!」
というあなた、
そう、もっと効果的にヒップアップしたい方向けに、
次回は、さらにヒップの筋肉にきかせて上向きのハート型ヒップをつくるためのブルガリアンスクワット(応用編) をご紹介いたします!お楽しみに。

 

 

※つづきの記事はこちら。

大きなお尻を小さく美尻に!上向きハート型ヒップをつくるた「ブルガリアンスクワット・応用編」 

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*「小尻」「美尻」「ヒップアップ」については、こちらの記事もどうぞ。

最強の美尻小尻エクササイズで大きなお尻にサヨナラ!

夏の終わりのダイエットは「ダイナミックスクワット」がおすすめ!1ヶ月でぽっこりお腹解消・クビレ・美尻の大人セクシーボディGETを!

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