天然サプリ「ナッツ類」で賢くダイエット・美肌・便秘解消!ナッツのダイエット効果、ナッツは1日にどれくらい食べてOK?か、ナッツダイエットで注意する点などご紹介。

■ 「ナッツは天然のサプリメント!」 と話題。
ダイエットに美肌に便秘解消に、そして死亡率の低下にも。

 

 

 

「間食したかったら、ナッツ類がおすすめ!」という話はよく耳にしますよね。
そんなナッツ類の効果効能がスゴイ!と話題のようです。
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●美容やダイエット効果だけじゃない。ナッツは死亡率をも低下させる!

 

 

現代ビジネスのHPによると・・・

 

 

●「ナッツ類はあらゆる死亡率を下げる。」

 

ナッツ類の効果については、いくつもの調査が行われている。例えば7万6464人の女性を対象にした「看護師健康調査」や、4万2498人の男性を対象にした「医療関係者追跡調査」などの大規模調査だ。

 

こうした調査の結果、ナッツを多く食べる人は、いかなる年齢においても、食べない人と比較して、特にガンや心臓疾患による死亡率が低いことが分かった。
また、スペインで行われた臨床試験は、ナッツ類を多めに取った地中海式食事法を実践している人は、死亡率が低いことを明らかにした

出典  「ナッツ類」があらゆる死亡率を下げる! ダイエットや便秘予防にも効果アリ、その偉大なパワーとは | The New York Times | 現代ビジネス [講談社]

 

 

 

 

 ●「ナッツ類は、心臓病や脳卒中の予防にも効果的」

 

 

最近、黒人、白人、アジア人など多様なエスニックグループにおいて、社会経済的に低位の人を対象にした大規模調査においてもまた、ピーナッツを含めたナッツ類と健康には強い因果関係があることが分かった。調査対象者の多くは、早死に、喫煙、肥満、高血圧、糖尿病といった深刻な危険因子を抱えていた。

 

この結果は、2015年3月、ヴァンダービルト大学医学部の研究者が、「JAMA Internal Medicine」で公表したものだ。
調査は米国南部、および中国上海に住む20万人以上の男女を対象に行われた。より多くのナッツ類を食べる人は、あらゆる要因においても、死亡率が低かった。とくに心臓病と脳卒中では、その傾向が強かった。

 

出典  「ナッツ類」があらゆる死亡率を下げる! ダイエットや便秘予防にも効果アリ、その偉大なパワーとは | The New York Times | 現代ビジネス [講談社]

 

 

 

 

 

 

●「ナッツ類を食べる成人は、食べない成人よりも体重が軽い」

 

さらに、この現代ビジネスのHPによると、「適度な分量のナッツ類の摂取は肥満の原因とはならず、かえって減量とその維持に効果がある」そうです!

 

 

 

 

「いやいやいや、とはいえ、ナッツでしょ? 
ナッツ類って脂肪が豊富じゃん!脂質類はダイエットの大敵でしょ?!」
と思われた方もいらっしゃると思います。(私もそう思いました(笑))

 

 

ところが。ところがですよ?
アメリカ・インディアナ州にあるパデュー大学のリチャード・マッツ博士が、アメリカだけではなくあらゆる国を対象に相当数の人を調査した研究の結果、
「ナッツ類を食べる成人は、食べない成人よりも体重が軽い傾向にあった」ことが分かったそう。しかも、「子どもの場合も、ピーナッツをよく食べる人は、食べない人と比べ、体格指数(BMI)が低かった」とか!

 

 

 

*BMI
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画像 https://www.city.nerima.tokyo.jp/

 

*BMI値の基準はこちら
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画像 http://healthil.jp/29169

 

 

以上の研究結果から、脂質が豊富なナッツ類を多量に食べても、体重に影響を与えることがないどころか、ナッツ類を積極的に摂取した人は、そうでない人よりも体重が減る傾向にあり、さらにはウエストのサイズと体脂肪率も下がったことが明らかになったそうです。
ダイエット効果もあり、さらには、死亡率をも下げるという、まさに”天然のサプリ” ナッツ類!

 

 

 

Selection of dried fruits
画像 http://gendai.ismedia.jp

 

 

 

 

 

というわけで、今回は、天然サプリ「ナッツ類」で賢くダイエット・美肌・便秘解消!ナッツのダイエット効果、ナッツは1日にどれくらい食べてOK?か、ナッツダイエットで注意する点などご紹介してまいります。

 

 

 

 

 

 

■ナッツの効果・効能

 

ナッツといえば、美容情報に敏感なハリウッド女優やスーパーモデルたちもナッツのパワーに注目、忙しいスケジュールの合間の間食として取り入れていることでも有名ですね。

 

また、「ミス・ユニバース・ジャパン」の公式栄養コンサルタントとして、世界各国の美女たちの美容をサポートしてきたエリカ・アンギャルさんも、著書でナッツのパワーを紹介、ミスユニバースの候補者たちも美容と健康、ダイエットのためにナッツを上手に摂取していた、ということで話題になりましたね。
エリカさんいわく、「ナッツは天然サプリメントと言えるほど栄養素が豊富。ナッツを食べるとスリムになる」とのこと!

 

 

*エリカ・アンギャルさんの著書がこちら。

 

 

 

では、まずはナッツ類の効果効能についてお伝えしますね。

 

 

 ●ナッツには代謝アップ効果のある「不飽和脂肪酸」が豊富!

そもそも、脂肪酸は、大きく分けると2種類。動物性脂肪に多い「飽和脂肪酸」、それから、植物油や魚油に多い「不飽和脂肪酸」 この2つ。

 

そのうち、不飽和脂肪酸は、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」と呼ばれる脂質・油分です。飽和脂肪酸に比べて酸化しにくく、中性脂肪の増加を抑制、血圧を下げやすく、悪玉コレステロールをも低下させやすい、さらには代謝アップ効果も高い、という特徴があり、「痩せる油」とも呼ばれています。この不飽和脂肪酸はナッツ類に豊富に含まれてるんです!

 

 

 

*また「飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸」「痩せる油 太る油」等については、こちらの記事もどうぞ。

痩せる油・太る油 美容と健康、ダイエットに効果的な油を選ぶコツ

 

 

 

 ●ナッツには美肌効果や血糖値の上昇を抑える「ビタミンE」が豊富!

上記の不飽和脂肪酸だけではありません。ナッツ類にはビタミンが豊富!特に、ナッツ類に多く含まれるビタミンEは、「抗酸化力の高い若返りのためのビタミン」とも呼ばれています。また、血糖値の上昇を抑え、食べすぎを防いだり、脂肪蓄積を防いだりなどの効果も期待できます。

 

 

 

 ●ナッツには「ビタミンB群」「カリウム」も豊富!

ビタミンEだけじゃないんです。糖質や脂質の代謝に効果的な「ビタミンB群」、鉄分補給や水分代謝を促し、むくみ防止にも効果的な「カリウム」も豊富です。

 

 

 

 ●ナッツには便秘解消や腸内環境を整える「食物繊維」が豊富!

ナッツには食物繊維も豊富。食物繊維は、腸の働きを整え、余分な脂肪の吸収を抑制する作用がありますよ。

 

 

 

 ●「よく噛んで食べる食材」のため、食べ過ぎを防止しやすい!

ナッツは栄養価の高さだけじゃないんです。
ご存知の通り、ナッツは適度な硬さがある食材のため、「よく噛んで食べる」ことが必須になりますよね。よく噛んで食べることで、脳に「満腹信号」がスムーズに出るようになることから、食べ過ぎ防止にも効果的ですよ。

 

 

*よく噛んで食べると痩せる秘密については、こちらの記事をどうぞ。

痩せたかったら30回噛んで食べろ?100回?ムリムリ!!どうしても『よく噛んで食べる』が出来ない!」そんなあなたへ。よく噛んで食べると痩せる理由

 

 

 

 

なんだかいいことづくめですね♪
それでは次に、「おすすめのナッツ類」をご紹介いたします。

 

 

 

 

■ダイエット・美肌・便秘解消に♪おすすめのナッツ類

 

 

 

 ●食物繊維が豊富、脂肪燃焼&代謝アップに効果的な 「アーモンド

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ナッツ類といえば、まずコレですね!アーモンドです。
アーモンドには、便秘解消に効果的な「食物繊維」、脂肪燃焼&代謝アップに効果的な「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。
また、アーモンドは、「加齢によるホルモンバランスの低下」「細胞の酸化」「肉体の糖化」など老化を改善する効果が高いことでも有名ですね。

 

 

 

 

 

 

 

 ●アンチエイジング効果の高い 「くるみ」

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そして、アーモンドに続き、こちらもダイエットや美容効果の高いナッツ類として有名な「くるみ」。くるみには、不飽和脂肪酸の一種、オメガ3系に属する「αリノレン酸」が豊富。このαリノレン酸は、脂肪の蓄積を抑制したり、心臓疾患のリスクを軽減したりする作用があるといわれています。
また、代謝促進に効果のある「ビタミンB1」「ビタミンB2」なども豊富。肌老化やシミ・シワを軽減し、美肌効果も期待できるといわれていますよ。

 

 

 

 ●オレイン酸やリノール酸が豊富、肌の保湿にも効果的な 「ピスタチオ」

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ピスタチオは不飽和脂肪酸「オレイン酸」、必須脂肪酸「リノール酸」を豊富に含んでおり、善玉コレステロールを増加させる作用があります。このため、血行を良くし、代謝アップにも効果的。オレインにはコレステロール値を下げる効果、動脈硬化を予防する効果などもあり、さらにリノール酸には血圧や血糖値の降下作用、肌の保湿、老化防止などに効果があるといわれています。
また、食物繊維の量は、アーモンドに続いて二番目と言われていますよ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 ●脂肪燃焼効果や生活習慣病予防にも効果の高い 「カシューナッツ」

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カシューナッツは、植物性タンパク質が豊富で、エネルギー価の高い食材。不飽和脂肪酸の「オレイン酸」を豊富に含み、銅、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル分も多いナッツ類です。悪玉コレステロールを減らし、脂肪燃焼を助ける効果があると言われています。また、生活習慣病の予防にも効果的ですね。
また、「ビタミンB1」や「食物繊維」が多く含まれているのもカシューナッツの特徴です。

 

 

 

 ●乾燥や肌の老化を防ぐ 「マカダミアナッツ」

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マカダミアナッツには、コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸「オレイン酸」が豊富に含まれています。また、糖質を分解し、エネルギーに変えるのを助ける「ビタミンB1」も豊富。疲労回復にも最適です。
さらに、マカダミアナッツに含まれる「パルミトオレイン酸」を摂取することで、皮脂の分泌を促し、肌のバリア機能を高め、乾燥や肌の老化を防ぐ効果が期待できるといわれていますよ。

 

 

 

 

 

 ●脂肪燃焼効果や生活習慣病予防にも効果の高い 「ピーナッツ」

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ピーナッツには、肥満を防止し、悪玉コレステロールを下げる不飽和脂肪酸の「オレイン酸」が豊富。また、ピーナッツに含まれるアミノ酸「アルギニン」は血行を良くし、冷え性や血行不良による肩こりを改善する効果も!
さらに、最近の研究で、ピーナッツの種皮には、抗酸化作用のある「ポリフェノール」の一種、「レスべラトロール」が豊富に含まれていることがわかっています。レスべラトロールは抗酸化力が高く、悪玉コレステロールを減少させて動脈硬化を防ぎ、心臓病やがんを予防する効果が高いといわれています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ナッツは1日にどれくらい食べてOK? 1日のナッツの適量は・・・


 

 

そんなわけで、ナッツ類は栄養が豊富!
とはいえ、くりかえしますが、ナッツ類は脂質を豊富に含み、カロリーが高い食物。
いくら栄養価が高いナッツでも食べ過ぎれば肥満の原因になりますし、ニキビや肌荒れなど肌トラブルが起こることも考えられます。
なので、「ナッツ類は適量を摂る」ことが大事です。

 

 

では、1回に食べる量の目安はどのくらいがちょうどいいのでしょうか?
気になりますよね。

 

ナッツ類の1日の摂取量の目安は「1日25グラム」が適量と言われています。
さらに、これについて、管理栄養士歴19年で、オールアバウトビューティーにも美容記事を多く寄稿する浅尾貴子先生は次のように語りました。
出典 ナッツとドライフルーツでダイエットおやつ [食事ダイエット] All About

 

 

■アーモンド……59kcal/10g
8~9粒で10g。

 

 

■くるみ……67kcal/10g
割る前のホール1.5個で10gなので、むき身のハーフカットでは3個分くらい。

 

 

■ピスタチオ……34kcal/10g(殻付き)
8~10粒で10g。

 

 
■カシューナッツ……58kcal/10g
6~7粒で10g。

 

 

■マカダミアナッツ……72kcal/10g
5粒くらいで10g。

 

 

■ピーナッツ(殻付き)……56kcal/10g
6個くらい
(2粒入りの殻、粒に換算すると約11粒)

 

 

 

こうしてみていただくとお分かりの通り、
ナッツ類は栄養価が高いと同時に、「カロリーも高め」です。
そして、良質の脂質が含まれているとはいえ、脂質も多めな食材です。
適量を守って、上手に取り入れましょう。
では、最後に、「ナッツ類を上手にダイエットに生かすコツ」と、「ナッツ類の摂取で注意する点」についてお伝えしますね。

 

 

 

 

 

 

 

 

■ナッツ類を上手にダイエットに生かすコツと、ナッツ類の摂取で注意する点

 

 

 

 

まず、ナッツ類を上手にダイエットに生かすコツは、

 

●適量を守る(1日25グラムが目安)。

●「無塩」のものを選ぶ。

 

いくら栄養価が高く、良質の脂質が豊富だからといって、食べ過ぎては元も子もありません! 1日の適量を守って上手に摂取しましょう。

 

 

そして、大事なポイントの2つめは「無塩のナッツ類」を選ぶこと。
よく、パッケージを見ると「無塩」「食塩不使用」などのワードが表示されてるものがありますよね。ナッツ類を選ぶのだとしたら、これら「無塩」「食塩不使用」の商品を選びましょう。

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画像 http://www.v-mark.jp/lineup/item/1264

 

 

ナッツといえば、ビールやワイン、ウイスキーなど「お酒のおつまみ」のイメージをお持ちの方もいらっしゃると思います。
塩を振りかけた塩気のあるしょっぱいナッツだからこそ「おつまみ」に適しており、お酒もすすみやすいわけです。
とはいえ、ダイエットや美容向けなら、塩分の取りすぎは大敵。
ダイエットや美容向けにナッツを選ぶ場合は、「無塩」でいきましょう。

 

 

 

そして、ナッツ類の摂取で注意すべき点は、

●(言わずもがなですが)食べ過ぎない

●(これも言わずもがなですが)「無塩」のものを選ぶ。

 

 

そして、これです!

●「ナッツで”置き換えダイエット”をしない」!

 

 

 

ダイエット目的でナッツを利用される方々にお話をきくと、一番多かった失敗要因がコレでしたね。「栄養価が高いから!」と、間食で大量にナッツを食べていたり、さらには1日の食事をすべてナッツに置き換えたり・・・

 
くりかえしますが、
ナッツ類は栄養価が高いと同時に、「カロリーも高め」です。
そして、良質の脂質が含まれているとはいえ、脂質も多めな食材です。
大量に食べれば、太りますし、肌も荒れる要因にもなり得ます。

 

 

また、「置き換えダイエット」的にナッツ類ばかり食べることで、摂取する栄養価のバランスが悪くなり、かえって痩せにくく太りやすい体質を作ってしまいかねません。ナッツでの置き換えダイエットは絶対やめましょう。

 

 

 

栄養価が高く、美容にもダイエットにも嬉しい効果が豊富なナッツ類。
かしこく取り入れて、お楽しみくださいね!

 

 

 

 

 

 

 

 

■こんなのもオススメ!いま話題の「蜂蜜ナッツ」♪

 

また、ナッツ類を美味しく上手にダイエットや美容に生かすコツとして、「蜂蜜ナッツ」として楽しむのもひとつの方法です。

 

 

*蜂蜜ナッツ
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画像 http://trees-shop.com/

 

 

 

ハチミツにはビタミンC、ビタミンB群をはじめ、ミネラルなどの栄養が豊富。入っているので、美肌に効果的!また、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きのある「グルコン酸」が多く含まれていることから便秘解消にも効果があるといわれています。はちみつは美容にもダイエットにも最適ですよ。

 

 

 

 

☆人気情報番組「マツコの知らない世界(TBS系列)」”マツコの知らないナッツの世界”のOA回で話題になった蜂蜜ナッツ「MY HONEY(マイハニー)」。2014年美食女子グランプリにて金賞を受賞の絶品商品です。

 

 

 

 

☆こちらの蜂蜜ナッツもおすすめです。人気漫画家でグルメでも知られる安野モヨコ先生がご自身の食べ物エッセイ「くいいじ」でこの商品を「好きだ!」と絶賛。創業100余年、大分県にある老舗養蜂場「近藤養蜂場」の作った「ナッツ蜂蜜漬」。養蜂家自らが育てた蜂と共に蜜源の開花時期に合わせて日本列島を南~北へ縦断しながら採蜜する方法「転地養蜂」を代々受け継ぐ老舗ながらの丁寧な用法でつくられた蜂蜜が堪能できますよ。

 

 

*安野モヨコ先生の食べ物エッセイ「くいいじ」はこちら。

くいいじ [ 安野モヨコ ]
価格:637円(税込、送料込)

 

 

 

 

 

 

 

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