【野菜編】常備菜作り置きで楽々ヘルシー美人に!おすすめの「つくりおき常備菜」レシピ集

■ 忙しい働く女性におすすめ!「つくりおき常備菜」レシピ集

 

 

前回は、週1回の常備菜作り置きで楽々ヘルシー美人に!常備菜メニュー決め方のコツ、便利な常備菜レシピ本やレシピサイトお話をしましたね。

 

 

 

*詳細はこちらの記事をどうぞ。

忙しい女性におすすめ!週1回の常備菜作り置きで楽々ヘルシー美人に!常備菜メニュー決め方のコツ、便利な常備菜レシピ本やレシピサイト。

 

 

 

 

平日のお料理の負担を軽くするために、週に1度、お休みの日の数時間を使って、常備菜やおかずを作り置きしておく方もたくさんいらっしゃると思います。

 

 

 

作り置きのメリットといえば、

 

・平日に料理をする手間がダンゼン省ける(のんびり過ごす時間を確保できる)

・お弁当作りもラクチン♪

・週に1度の買い物でほぼ済むので、食費がちょっとだけ浮く

・食卓に並ぶ品数が増えるので、満腹感もあり満足感もたっぷり♪

・野菜たっぷりの食生活ができるようになるので、ダイエットや美容、便秘解消にも効果的♪

 

 

などなどメリットいっぱい!

 

 

 

*作り置きお惣菜をインスタグラムで紹介するユーザーもたくさん!
そんな人気インスタユーザーのひとり、滋賀県在住の主婦tamiさん(@tami_73) 毎朝、旦那さんのために作ったおべんとう写真を投稿、「豪華でおいしそう!」「どうやって作るの?」と話題に。のちに、レシピ本を出版されました。

 

160221_08
出典 tamiさん(@tami_73) ? Instagram

 

 


今日のおべん―平日ラクするべんとう生活

 

 

というわけで、今回は、常備菜作り置きで楽々ヘルシー美人に!おすすめの「つくりおき常備菜」レシピ集についてご紹介してまいります。

 

 

 

 

 

 

 

 

おすすめの「つくりおき常備菜」レシピ集

 

 

 

にんじんラペ(キャロットラペ)

160222_01
出典  http://cookpad.com/

 

 

【材料】
・にんじん 3本
・おろしにんにく 小さじ1
・粒マスタード 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1
・酢 大さじ1
・はちみつ 大さじ1
・ブラックペッパー 少々
・くるみ、レーズン(お好みで)

 

【作り方】

① にんじんはピーラーで削ぐ。
塩を先にふり、よくもみ込み、15分~30分ほど放置。

 

② ①のにんじんをよく絞り、ボウルに調味料をすべて入れてよく混ぜる。

 

③冷蔵庫で数十分寝かせてなじませたら完成。
☆参照レシピはこちら ⇒ 簡単!やみつき!キャロットラペ by ○Kiri [クックパッド]?

 

 

 

 

ピーマンの常備菜

160222_02
出典  http://recipe.rakuten.co.jp/

 

 

【材料】(3~4人分)
・ピーマン 4個
・薄あげ 1枚
・しょうゆ 大さじ2
・みりん 大さじ1
・てんさい糖 大さじ1・1/2 (きび糖でもOK)
・サラダ油 大さじ1(オリーブオイル等でも代用可能だと思います)

 

 

【作り方】

① ピーマンを太めの千切りにして、薄揚げもあわせて切る。

 

② フランスパンに油をひき、ピーマンを炒める。
油がまわったら、醤油・みりん・きび糖を加えてさらに炒める。
ピーマンに火が通ったら完成

 

☆参照レシピはこちら ⇒ ピーマンの常備菜 レシピ・作り方 by gacchan-1|楽天レシピ

 

 

 

 

 

甘酢たまねぎの常備菜

160222_03
出典  http://recipe.rakuten.co.jp/

 

 

【材料】(2~3人分)
・たまねぎ 1個
・酢 大さじ1
・きび糖 大さじ1 (てんさい糖でもOK)
・塩 小さじ1/2

 

【作り方】

① たまねぎをスライサー等で薄切りにする。
20分ほど放置。(苦みをとばす)

 

② ①をタッパーやジップロックなどに入れて、塩を入れてよくまぜる(or揉みこむ)。

 

③ ②がしんなりしてきたら、酢・きび糖を②に混ぜ入れて完成。
*冷蔵庫に入れて半日経つと美味しく食べられる。

 

☆参照レシピはこちら ⇒ *常備菜*甘酢玉ねぎ レシピ・作り方 by mikimirai|楽天レシピ

 

 

 

 

 

きゅうりとにんじんのピクルス

160222_08
出典  http://cookpad.com/

 

 

【材料】
・きゅうり 2本
・にんじん 1本
・カリフラワー 1個(300gくらい)
・セロリ 1本
☆酢 2カップ(400cc)
☆水 3/4カップ(180cc)
☆白ワイン 1カップ(200cc)
☆きび糖 80g (てんさい糖でもOK)
☆塩 小さじ2
☆粒黒こしょう 小さじ2
☆ローリエ 2枚
☆赤唐辛子(種をのぞく) 1本

 

【作り方】

① 野菜をひとくち大に切っておく。その後、種類別にさっと湯通し。そして、冷ましておく。(こうすることで味が染みやすくなる)

 

② ☆の調味料を鍋で温める(沸騰する前に火を止める)。冷ます。

 

③ 密閉できるガラス容器またはジップロックに、冷ました①と②を入れる。
*冷蔵庫に入れてひと晩おいたら美味しく食べられる。

 

☆参照レシピはこちら ⇒ 簡単!ピクルス by aki0415113 [クックパッド]?

 

 

 

 

 

ひじきの佃煮

160222_04
出典  http://cookpad.com/

 

 

【材料】
・ひじき(乾燥) 大さじ3
☆水 1/2カップ
☆しょうゆ 大さじ2
☆はちみつ 大さじ2

 

【作り方】

① ひじきはたっぷりの水で戻し、洗ってよく水気を切る。(長いものは食べやすいサイズに切る)

 

② 鍋に、☆の調味料と①のひじきを入れ、火にかける。
沸騰したら中火にして、混ぜながら煮汁がほぼなくなるまで煮含める。
煮汁がほぼなくなるまで煮含まったら、完成。

 

☆参照レシピはこちら ⇒ 常備菜☆ひじきの佃煮 by sakuko99 [クックパッド]

 

 

 

酢れんこん

160222_05
出典  http://www.sirogohan.com/

 

 

【材料】(3~4人分)
・れんこん 200g
・輪切り唐辛子 お好みで少々
☆昆布だし 180ml
☆酢 180ml
・てんさい糖 大さじ5
・塩 小さじ1/2

 

【作り方】

① れんこんは皮をむいて、少し厚めの5ミリ幅ほどの薄さに切る。
切ったものから水にさらしていく。

 

② 鍋にたっぷりの湯をわかし、塩を一つまみ入れ、水気を切った①のれんこんを入れる。
3~4分ほど茹でる(歯ごたえが残る程度)。
その後、ざるに上げる。れんこんが重ならないように並べ、全体に塩を二つまみこどふりかけて粗熱をとる。

 

③ タッパーやジップロックなど保存容器に☆の調味料を合わせておき、②をつけこむ。
さらに、お好みで輪切り唐辛子も投入。
*半日漬けこむと美味しく食べられる。

☆参照レシピはこちら ⇒ 酢れんこん(酢ばす)のレシピ/作り方:白ごはん.com

 

 

 

 

おからのいり煮

 

160222_06
出典  http://cookpad.com/

 

 

【材料】(2~4人分)
・おから 200g
・にんじん 小1本
・しいたけ 4枚
・長ネギ 1本
・小ネギ 適宜
・油揚げ 1枚
・だし汁 1カップ
・てんさい糖 大さじ3~4
・サラダ油 適宜(ごま油や菜種油でも代用可能だと思います)

 

 

【作り方】

① おからは、熱湯で茹でる。ザルに布巾を敷き、おからを熱湯ごと入れる。しばらくそのまま水気を切り、冷めたら布巾を持ち上げ、水分を絞る。
※フライパンで乾煎りするとしっかり水分が飛ぶ

 

② ニンジンは細切り、シイタケは薄切り、長ネギは斜め切り、小ネギは小口切りにしておく。
油揚げは、熱湯を通して油ぶきし、水気を絞ったら短冊切りに。

 

③ 鍋にサラダ油を熱し、小ネギ以外の野菜を炒める。
野菜がしんなりしてきたら、おから・油揚げを加え、全体を混ぜる

 

④ ③にだし汁・てんさい糖・醤油を加えて強めの中火にし、木ベラで混ぜながら、水分を飛ばしていく。
水分が飛んだら、小ネギを入れ、全体を混ぜる。完成。

 

☆参照レシピはこちら ⇒ ☆常備菜☆ おからのいり煮 by リカミント [クックパッド]?

 

 

 

 

 

ごま味噌こんにゃく

 

160222_07
出典  http://cookpad.com/

 

 

【材料】(4人分)
・板こんにゃく 2枚
・だし汁 2カップ
・みりん 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・味噌 大さじ1
・すりごま 適宜

 

【作り方】

① 板こんにゃくを2cm幅に切り、手綱結びにする。その後、沸騰したお湯で2分ほど下ゆで。
*手綱結びの方法は、
1、上と下2センチほど残し、中央に切りこみを入れる。
2、中央の穴にどちらか一方をくぐらせ、ネジネジしていく(強くひっぱると避けるので注意!)
画像つきで手綱結びを知りたい方、こちらでもみれますよ⇒煮物に便利!手綱こんにゃくの作り方 | nanapi [ナナピ]

 

② 鍋に①のこんにゃく、だし汁、みりん、醤油を入れ、中火にかける。

 

③ 煮立ったら味噌を溶かし入れ、落し蓋をして5分ほど煮る。
その後、すりごまを入れ、ふたたび落し蓋をして煮る。ときどき鍋をゆすって全体にすりごまが絡むようにする。煮汁がほとんどなくなったら完成。

 

☆参照レシピはこちら ⇒ 常備菜☆ごま味噌こんにゃく by うさまた。 [クックパッド]?

 

 

 

 

 

大豆の水煮でつくる五目豆

 

160222_09
出典  http://cookpad.com/

 

 

【材料】
・大豆の水煮 150g
・にんじん 1/2本
・こんにゃく 1/2枚
・たけのこの水煮 100g
☆昆布 2g
☆水 300cc
☆てんさい糖 大さじ4
☆しょうゆ 大さじ4
☆みりん 大さじ2

 

【作り方】

① 昆布は5㎜角に切り水につけて戻す。

 

② 大豆はザルに上げて水を切っておく。
人参、たけのこ、こんにゃくは、大豆と同じくらいの大きさに切る

 

③ 鍋にすべてを入れ、弱火でコトコト20分くらい煮る。
煮汁をつけたまま冷まして完成。

 

☆参照レシピはこちら ⇒ 常備菜の定番!大豆の水煮で作る五目豆♪ by Chikayan [クックパッド]?

 

 

 

 

煮卵

 

160222_10
出典  http://cookpad.com/

 

 

【材料】
・卵 8個
☆しょうゆ 50cc
☆めんつゆ(ストレートタイプ) 50cc
☆酒 50cc
☆チューブおろしにんにく 5cmくらい
☆チューブおろししょうが 5cmくらい
☆こしょう 少々

 

【作り方】

① 卵の殻に画びょう等で穴を開け、水から茹でる。
沸騰したら、3分半から4分ゆでる。
その後、流水にさらし、氷も入れてしっかり冷やす。

 

② ①の卵を殻をむいて、☆の調味料をあわせた漬けダレに浸す。
*ひと晩~1日漬けこむとおいしく食べられる。
☆参照レシピはこちら ⇒ 味が染みるほどおいしい♪煮卵♪ by teddynancy [クックパッド]?

 

 

 

 

きのこのマリネ

 

160222_11
出典  http://cookpad.com/

 

 

【材料】(3~4人分)
・えりんぎ 1パック(100g)
・まいたけ 1袋(100g)
・ぶなしめじ 1袋(100g)
・ブナピー 1袋(100g)
☆オリーブオイル 30g
☆塩 小さじ1/2
☆ガーリックパウダー 小さじ1
☆乾燥バジル 3振り程度
☆こしょう 少々

 

 

【作り方】

① きのこ類を小房に分ける。沸騰した湯にきのこを入れ、さっとゆがき(2分位)、ザルに広げ粗熱を取る。

 

② ☆の調味料をよく混ぜあわせ、①のきのこを和える。
完全に冷めてから冷蔵庫に保存する。

 

☆参照レシピはこちら ⇒ 便利な常備菜♪いろいろきのこの簡単マリネ by tearstar [クックパッド]?

 

 

 

 

 

キャベツのしっとりコンソメ煮

 

160222_12
出典  http://recipe.rakuten.co.jp/

 

 

【材料】
・キャベツ 1/4玉
・ベーコン 2枚
・顆粒コンソメの素 小さじ2~お好みで
・黒こしょう 適宜

 

【作り方】

① キャベツは良く洗い、せん切りにする。ベーコンも細切りにする

 

② フライパンに①のキャベツとベーコンをいれ、コンソメのもとを加えて弱火で炒める

 

③ しんなりしてきたら黒こしょうをふって完成。

 

☆参照レシピはこちら ⇒ キャベツの常備菜☆しっとりコンソメ煮 by りるりる [クックパッド]?

 

 

 

 

 

 

ほうれん草のナムル

 

160222_13
出典  http://recipe.rakuten.co.jp/

 

 

【材料】(2~4人分)
・ほうれん草 1束
☆ごま油 小さじ2
☆塩 ふたつまみ
☆白すりごま 小さじ強
☆にんにく(すりおろしor刻み) 2かけ

 

【作り方】

① ほうれん草を茹で、水気をしっかりと絞る。食べやすい長さに切る。

 

 

② ボウルに☆の調味料をまぜあわせて、①のほうれん草と和えて完成。

 

 

☆参照レシピはこちら ⇒ 【簡単】ほうれん草のナムル【常備菜】 レシピ・作り方 by cakesweets|楽天レシピ

 

 

 

 

 

焼きナスの酢醤油和え 2種

 

160222_14
出典  http://cookpad.com/

 

 

【材料】
・ナス 6本
・にんにく 4かけ
・しょうが 親指2本分
・しょうゆ 1/3カップ×2
・酢 1/3カップ×2
・オリーブオイル 大さじ2

 

【作り方】

① ナスは適当に切り、両面を焼く。オリーブオイルを振る。その後、冷ましておく。

 

② ボウルを2つ用意。
ニンニクは薄くスライス、しょうがは千切りにする。
ボウル1・・・酢(1/3カップ)+醤油(1/3カップ)+にんにく
ボウル2・・・酢(1/3カップ)+醤油(1/3カップ)+しょうが

 

③ ①のなすを、②のボウル1・ボウル2へ漬けこんでいく。

 

☆参照レシピはこちら ⇒ 焼き茄子の酢醤油和え?2種類 by FullSpeed [クックパッド]?

 

 

 

 

 

 

 

 

■おすすめの作り置き常備菜レシピ本

 

 

また、以下のサイトやレシピ本も参考にどうぞ。

 

レパートリーを増やしたい!もっと作り置き&常備菜レシピ♪ | キナリノ

 

 

一週間の作り置き・常備菜レポート(2016/2/14) | つくおき

 

 

 

 


一週間のつくりおき

 

 


作りおきそうざい―おべんとう、持ちよりにも。昔ながらの常備菜120品。

 

 


つくおき 週末まとめて作り置きレシピ (美人時間ブック)

 

 

 

 

 

 

■作り置き生活の最大のコツ!

 

 

作り置き生活を始める最大のコツは、なんといっても、
「アバウト」であること!

 

なんでもかんでもキチッと無駄なくやろうと考えると、アレコレ考え過ぎてしまい、手が止まってしまいがちです。

 

おおよその品数を決めたら、カロリーだの栄養だのアレコレ考えすぎるよりも、
「これ食べたいな~」「こんないろどりだったらいいな~」など、
最初は、大体、なんとなく、でOKですよ。
まずは「慣れる」ことが大事!(慣れてきたら、栄養や味付け、カロリーなども検討していきましょう)
とにかく、作り始めてみましょう!

 

 

では、次回は、「おすすめの常備菜レシピ~肉・魚編」をご紹介してまいりますね!
常備菜にご興味ある方は、まずは野菜類の常備菜からおためしくださいね!

 

*こちらの記事もあわせてどうぞ。

【肉・魚編】常備菜作り置きで楽々ヘルシー美人に!おすすめの「つくりおき常備菜」レシピ集

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

美容・ダイエットおすすめ商品♪

 

●プロのパーソナルトレーナー監修。アメリカの最新理論を取り入れ、2ヶ月でマイナス10キロを目指す超効率脂肪燃焼プログラム【BYE-10ダイエット】
BYE-10ダイエットプログラム

 

 


●筋肉と脂肪へのダブルの刺激で自分史上最高ボディに!EMS&インナーマシン「ボディカル」

 

 

世界初!爪でわかるダイエットプラン
テレビでも話題の【DNA SLIM。簡単遺伝子チェック】

 

●【新商品】 大ヒット骨盤矯正商品「Style」進化版登場。五輪金メダリストらトップアスリート共同開発。体幹を鍛え、美姿勢をカラダに記憶させるボディメイクシート【Style Athlete】

Athlete

 

 

●姿勢を正せば美人度アップ、ダイエットにも効果あり。馬術師の美しい姿勢をもとに作られた【馬術師の腰から支える姿勢ベルト】

 

 

●一瞬で自宅のお風呂が岩盤浴に!楽ちん発汗美容ダイエット 【バナナスリム】

 

 

●「脚のむくみ、太もも痩せ、O脚X脚・・・脚の悩みから1日でも早く卒業したい!」そんな方におすすめ。1万5千人以上の女性が成功、【スポーツ科学専門家が考案した脚痩せプログラム】。ウエスト引き締め、ヒップアップなどにも対応。
脚が太くてファッションが辛い…ついに解禁!【全額返金保証】脚やせの秘密★


 

 

●仕事・恋愛・人間関係・病気やお金の悩みなどでお悩みのあなた。ひとりで悩まず、プロに相談して悩みを解決しませんか?【老舗の電話占いサイト「電話占いヴェルニ」の会員募集プログラム】 会員数10万人以上。雑誌やTVメディア等、全国で活躍する人気の占い師の先生方が多数在籍。通話料・登録料は0円。電話占いヴェルニ】会員&募集

 

 

世界最大級の恋愛・婚活マッチングサイト☆マッチドットコム
マッチ・ドットコム

 

 

約5分で水素水を生成!「ビューステージ チャージ プレミアム」
ビューステージチャージプレミアム

 

 

●毎朝スッキリしたい!そんなあなたにおすすめ。乳酸菌系のサプリといえばこちら!ロングセラー商品です!
カスピ海ヨーグルトの乳酸菌をギュギュッっと凝縮!生きて大腸まで届く乳酸菌サプリ【善玉菌のチカラ】
善玉菌のチカラ

 

 

●17種類・1.7兆個の乳酸菌を配合した業界トップクラスの乳酸菌サプリの製品!
年齢と共に減少する乳酸菌を補助。おとな世代の美容と健康の強い味方!
40代女性のための乳酸菌サプリ!17種類1.7兆個の乳酸菌『女神フローラ』


 

 

●安心!キレイ!どっさり!あしたば青汁のヒミツ!【ふるさと青汁】
ふるさと青汁

 

 

 

【送料無料】皮膚科採用のミネラルファンデ

 

●簡単ケアでつるすべ小顔に♪エステに通うより断然お得!本格的超音波イオン同時導入美顔器
美顔器

 

 

●「仕事や育児で健康診断やガン検診にいく時間がとれない・・・」「検査にいくのはちょっと怖い・・・」そんなあなたにおすすめです。こんなのもありますよ。自宅で簡単に健康状態をチェックできる「検査キット」。自宅で簡単ガン検査


 

 

●「お店に通う時間ない。でも脱毛したい!」そんなあなたに嬉しい大人気の脱毛器。自宅脱毛1発0.46円、つるつるすべすべ肌が手に入る!


 

 

●いますぐ脱毛したい方、VIOラインすべて脱毛したい方にはブラジリアンワックスがおすすめ。ブラジリアンワックスはANGELICA

 

スター為替証券