年内中に背中のお肉をなんとかしたい!年末年始集中!背中の肉をとりたい方におすすめの「背肉撃退・痩せ体質づくりエクササイズ」

ダイエットに欠かせないものといえば、食習慣の見直し。
代謝を高め、速やかに栄養を吸収、老廃物を排泄でき、脂肪燃焼しやすい体質をつくるためには、食生活を見直 すことで身体の内側から体質を変えていくことが必要です!

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画像 http://www.allaboutvision.com/

 

 

 

先日、年内中に少しでも体重・体脂肪を減らして、スッキリしたたカラダで新年を迎えるべく、「1週間で4.5キロ痩せた!」という方もいる話題のダイエットについてお伝えしましたね。

 

*詳細はこちらの記事をどうぞ。

忘年会続きで食べ過ぎて太った!年内中に少しでも体重を減らしたいあなたへ。「1週間で4.5キロ痩せた!」とTVや雑誌でも話題のあのダイエット方法にチャレンジしてみては?

 

 

ただし、
食習慣を正して食欲をコントールできるようになり、バランスの取れた食習慣が身についたとしても、

「バキバキに割れた腹筋」
「キュッひきあがったヒップ」
「引き締まったウエストライン」
「筋肉のラインがくっきり出た腕や脚、背中のライン」・・・


これらが「ただ食生活を見直しただけで」確立するかというと、答えは「ノー」

 

 

理想のボディラインをつくるためボディメイクをしようと思ったら、
食事を見直し体質を改善して「痩せやすい体質」づくりを身体の内側から行いつつ、
同時に、運動などのトレーニングで、筋力を鍛えることも必要!

Woman exercising at home
画像 http://intervaltrainingexercises.net/

 

 

とりわけ、女性にとって「ぽっこりお腹」と並ぶ2大お悩みパーツといえば、
「背中の肉」・・・ですよね

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画像 http://b4tea.com/

 

 

●背中に肉がつく原因とは?

背中についたお肉。ブラからハミだすお肉、腰裏のプヨプヨしたお肉・・・気になりますよね~
こうした背中に肉がつく理由は、主に3つ。

 

・加齢や運動不足による筋力の低下
・姿勢が悪い(猫背)
・(女性の場合)下着のサイズが合ってない、正しく装着できていない

 

 

「下着のサイズが合ってない(正しく装着できていない)」は言うまでもないですが、背中にお肉がつく圧倒的多数の原因は、「背中の筋肉がちゃんと使われていないこと」です!

 

 

 

 

●背中の肉撃退に重要な「背中の筋肉」

背中の筋肉は、大きく分けて3つ。
首から背中中央、首から肩、肩から背中中央を結ぶ三角形の筋肉「僧帽筋」

 

腕の下から背中後方へかけて、背中を広く覆う筋肉「広背筋」
それから、13個の筋肉の総称で、脊柱の両側を平行に走り、骨盤から脊椎をつないでいる表面からは見えない細長い深部筋肉群「脊柱起立筋群」
それらの筋肉などで背中のラインを作り出します。

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画像 http://www.dnszone.jp/

 

 

背中にプヨプヨしたお肉がつく、背中まわりの筋肉が使われていないということ。
背中のまわりの筋肉が使われないことで、血流が悪くなり、代謝が落ち、筋力が衰え、「筋肉が動かない」→「まわりの脂肪も燃焼されず、お肉が付きやすくなる」という悪循環に!
※さらには、背中の筋肉が使われないことで、背中に肉がつくだけじゃなく、こんな可能性も・・・

 

・バストが下がる
・お腹が出る
・ヒップが垂れる
・首コリや肩コリを引き起こす
・腰痛の原因になる

 

 

背中をすっきりさせるためには、
背中の筋肉、「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋群」を刺激し、
筋力をアップさせることが
大切です。
さらにいえば、背中の筋肉を鍛えると「痩せやすいカラダ」にも!
背中側には、「赤筋(遅筋)」と呼ばれる筋肉が多く存在します。赤筋は、白筋(速筋)に比べて、体脂肪を2倍も燃焼してくれるので、背中を鍛え、筋肉の質をあげていくと、基礎代謝がアップし、寝ている間でも余分な体脂肪を燃焼してくれるように!

 

 

※姿勢を正せば、こんな可能性も・・・

・背中の肉がとれ、すっきりしたデコルテラインが実現
・バストラインがきれいになる
・ぽっこりお腹 解消
・ヒップアップ
・首コリや肩コリ解消
・腰痛の緩和
・痩せやすくなる

 

 

 

 

そこで、今回は、年内中に背中のお肉をなんとかしたい!年末年始集中!背中の肉をとりたい方におすすめの「背肉撃退・痩せ体質づくりエクササイズ」」についてお伝えしてまいります。

 

 

 

年内中に背中のお肉をなんとかしたい!年末年始集中!背中の肉をとりたい方におすすめの「背肉撃退・痩せ体質づくりエクササイズ」

 

このストレッチ方法を教えてくれるのは、ヨガインストラクターでエクササイズトレーナーでもある森和世さん。
このエクササイズで鍛える筋肉は、
・首から背中中央、首から肩、肩から背中中央を結ぶ三角形の筋肉「僧帽筋」
腕の下から背中後方へかけて、背中を広く覆う筋肉「広背筋」
・13個の筋肉の総称で、脊柱の両側を平行に走り、骨盤から脊椎をつないでいる表面からは見えない細長い深部筋肉群「脊柱起立筋群」

 

まさに背中のお肉をとってスッキリ背中にするために必須の筋肉です。
森さんいわく、

 

「この3つの筋肉を刺激し、筋力をアップさせることで、背中肉をスッキりさせることはもちろん、痩せやすいカラダへと近づけていきます。それは、ご存じの方は多いと思いますが、背中側に多く存在する赤筋は、白筋に比べ、体脂肪を2倍も燃焼してくれるので、背中を鍛え、筋肉の質をあげていくと、基礎代謝がアップし、寝ている間でも余分な体脂肪を燃焼してくれるようになりますとのこと。

出典: 背中のハミ肉をとる!脂肪燃焼エクササイズ3選 [エクササイズ] All About

 

 

 

 

「痩せ体質」のキモ・脊柱起立筋を鍛えるエクササイズ

 

こちらは二の腕と体幹を使って行うエクササイズです。
森さんいわく、

「ポイントは、お腹の力が抜けて腰が反らないように腹筋、背筋で腰を守るように動くことです。腕の力も使いますが、女性は肩や肘、手首など関節が弱いので痛めないためにも、肩甲骨の背骨を天井に押し上げるようにしましょう」(森さん・談)

出典: 痩せ体質に効果的! 脊柱起立筋を鍛えるエクササイズ オーツアバウト

 

 

 

 

① 両手を床につけ、ひざを床につける。

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画像 オールアバウト

 

 

② 両膝を床から離し、目線は両手の間におろす。
*この時、腰が逸らさないように注意!


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画像 オールアバウト

 

③ ゆっくり膝を床に戻す。
☆この動作を10回行う。

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画像 オールアバウト

 

 

 

 

 

*動画はこちら。

 

 

 

 

 

 

腹筋力、体幹力UP。背中美人になるエクササイズ

こちらは腹筋を使いながら背中の筋肉を鍛え、同時に、ヒップ、太ももなど下半身を引きしめていくエクササイズです。
森さんいわく、

「このエクササイズでは、さらに足を屈伸させることで腹筋力をつけ、お尻から太腿も引き締めます。このポーズをキープしながら動作するだけでも、自然と体幹力がつくので、お腹回りもぺったんこに近づくはずです」(森さん・談)

出典: 腹筋力、体幹力もアップ! 背中美人になるエクササイズ!オーツアバウト

 

 

 

 

① 手首の真上に肩が来るように両手を床につけ、ひざを床につける。

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画像 オールアバウト

 

 

② そのまま膝を伸ばす。数回呼吸を繰り返す。
*この時、肩甲骨の間の背骨を天井に押しあげ、腰が反らず、膝も曲がらないように注意しましょう。
*腰が剃らず、膝も曲がらないように注意。

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画像 オールアバウト

 

③ 右膝を曲げ、膝と胸を近づける。
*この時お腹を丸めるように、腹筋で膝を床から遠く引き上げるイメージで。

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画像 オールアバウト

 

 

④ 右足を元の位置に戻し、左足も同様に。
☆この動きを5回ずつ

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画像 オールアバウト

 

 

 

 

*動画はこちら。

 

 

 

 

 

 

いかがですか?
シンプルな動きですが、広背筋が気持ちよくストレッチされているのを感じると思います。仕事や家事の合間のちょっとした時間を使ってぜひお試し下さい。

 

 

 

 

●そして、「正しい姿勢」「姿勢を正すこと」もお忘れなく。
正しい姿勢は「背中の肉」「ぽっこりお腹」解消への重要なカギ!

 

背中にお肉がつく理由として、「肥満による脂肪過多」などももちろん考えられます。ですが、背中に肉がつく最大の理由は、なんといっても「姿勢の悪さ」!
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出典 http://www.mirror.co.uk/

 

 

背中の肉をとろう!と決めて、背中をすっきりさせるのに効きそうなエクササイズをやったり、食事制限をしたりなど、「運動」「食事改善」に目が向く人は多いと思います。あるいは、補整下着などを買い揃えてみたり・・・ですが、意外と、「姿勢を正す」ことって忘れられがちではないでしょうか?

 

 

こうした、背中の肉を撃退するためのエクササイズももちろん有効。
プラス、日常的に「正しい姿勢」を心がけることこそ、背中の肉撃退、ぽっこりお腹解消への第一歩です。
そう、「姿勢を正せば、背中の肉問題も、ぽっこりお腹問題も、両方解決できる」 んです!

 

 

 

正しい立ち姿勢とは、横から見ると、くるぶしの上にひざ、ひざの上に大転子(脚のつけ根)、その上に胸の中心、そして肩、耳たぶと、体の線が一直線になります

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出典 TEPORE _ 正しい姿勢できていますか?

 

 

 

さらに、正しい座り姿勢とはこちら。
「耳たぶのやや後ろ」「腰の骨(上腕骨)のやや後ろ側」「坐骨」この3点が一直線。
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画像引用元 http://kata.sakuracre.com/

 

 

姿勢を正すだけでも、けっこう筋肉を使いますよね(汗)。
そもそも、「痩せたい!」「背中の肉をとりたい!」と思っても、そもそも私たちは1日中筋トレをしてるわけにもいかないですよね。仕事や家事、移動などの日常動作に1日のほとんどの時間を費やしているわけですから。

その仕事や家事、移動などの「日常動作中」に姿勢を正すことを心がけ実践するだけでも、そうとうイイ筋トレになりますよ。姿勢を正すことこそが、「背中の肉撃退」「ぽっこりお腹解消」の近道ですよ!

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出典 http://www.ladyzona.com/

 

 

 

※「姿勢を正す」プラス、もっとガッツリエクササイズをして背肉撃退をしたい方は、こちらの記事もどうぞ。

☆軽めのエクササイズならこちら。
⇒[参照記事] 背中の肉をすっきりさせる最強の方法

 

☆ガッツリ系のエクササイズならこちら。
⇒[参照記事] 「1日1分、1ヶ月集中エクササイズ」で、ぽっこりお腹解消・背中の肉撃退に最適!1ヶ月で5kg減量した人も!水着のシーズン真っ盛りだけどまだ間に合う。「1日1分の体幹トレーニング」でビキニが似合うメリハリボディを作ろう! 

 

☆座り姿勢を正したい方はこちら。

⇒[参照記事] 「正しい座り姿勢」でボディを引き締め!デスクワークをしながら美尻&下半身痩せ。ダイエットに効果的な「正しい座り方」!

 

 

 

 

 

 

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