正月太り解消なら大至急「腸内フローラ」を整えよう!腸内フローラが乱れてる人は太りやすく痩せにくい!ダイエット・美肌・便秘解消のカギ「腸内フローラ」とは?腸内フローラを整えるための食べ物とは?

クリスマスにお正月休み、忘年会に新年会などなど、年末年始の楽しいイベントづくしで、食べ尽くし飲み尽くしがたたり、めっきり便秘がち、お腹が重い・・・なんてことはありませんか?

 

おまけに、お腹のハリ・膨満感で食欲がわかなかったり、でも「食欲がないから・・・」と食べる量を控えても一向に便秘は改善せず、さらには体重も体脂肪率も依然として変化なし(涙) そんなお悩み、ありませんか?

 

お正月太り解消のために、食習慣の見直しや運動を始めるのももちろん大事。とはいえ、最重要なのは「腸内フローラ」を整えることですよ!

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画像 http://www.aspiremag.net/

 

 

 

 

●「腸内フローラ」とは?

テレビや雑誌など、あちこちできかれるようになった「腸内フローラ」。
この「腸内フローラ」って何でしょうか?

腸内フローラとは、腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)とも呼ばれる、腸内に棲む最近たちの生態系のことです。
私たちの腸内にはたくさんの細菌が住み着いており、腸内にすんでいる細菌のことを「腸内菌」と言います。その数なんと100種類以上、個数にして約100兆個もの腸内菌がすんでいると考えられているんです。

 

特に、回腸(かいちょう)と呼ばれる小腸の終わりから大腸にかけては、色々な種類の腸内菌が存在、種類ごとにグループをつくって腸内に壁面を作って生息しているそう!

 

*腸内のイメージCG
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画像 「たけしの家庭の医学 太らない体を作るSP」より

 

 

こうした腸内に生息する細菌群の様子が、植物が種類ごとに集団を作って群れている花畑の様子ともたとえられることから、腸内のお花畑、「腸内フローラ」と呼ばれるようになったんですね。

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画像 http://hirotravel.com/

 

 

 

●「腸内フローラ」の細菌の種類

「腸内フローラ」を構成する腸内細菌は、大きく分けると以下の3つ。

 

【善玉菌】
別名「有用菌」。ヒトの体に有用な働きをする。
ビタミンの合成、消化吸収の補助、感染防御、免疫刺激など。
健康維持や老化防止にも。
代表的なものは、ビフィズス菌、乳酸桿菌 など

 

【悪玉菌】
別名「腐敗菌」。腸内にあるものを腐らせたり、有毒物質を作ったりする。
腸内腐敗、細菌毒素の生産、発ガン物質の生産、ガス発生など。
健康阻害、老化促進、病気を起こさせる。
代表的なものは、ブドウ球菌、大腸菌(有毒株)、ウェルシュ菌(クロストリジウム)、ベーヨネラ など

 

【日和見菌】
時と場合により、「日和見的に」働きが変わる。
腸内で善玉菌が優位なときは、善玉菌となって働き、
体調が崩れ、腸内が悪玉菌優位なときは、悪玉菌として働く。
代表的なものは、大腸菌(無毒株)、バクテロイデス、連鎖球菌 など

 

 

 

 

●「腸内フローラ」の細菌の種類や量は、人それぞれ異なります!

腸内に生息している細菌の種類などは、人それぞれ異なります。
腸内フローラの状態は、年齢や生活習慣、ストレスの有無などによっても変化していきます。

 

☆年齢によって腸内フローラは変化

生まれる前の胎児は、母体内では無菌状態です。そして、母体から生まれ落ちると、またたくまに大腸菌などが入り込み、生後3~4日後くらいで母乳中から善玉菌の代表格・ビフィズス菌をとりこみます。

その後、離乳食の時期になると、そのヒトの腸内フローラがほぼ完成すると考えられています。

ちなみに、原則的に加齢とともに悪玉菌の割合は増えていきます。
成人では、10~20%台の割合でビフィズス菌が腸内に存在。
高齢になると、ビフィズス菌は減少し、若年期では検出されなかったウエルシュ菌などの悪玉菌が高確率で検出されるようにも。

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画像 代表的な腸内細菌|大塚製薬

 

 

☆生活習慣、ストレスにより腸内フローラは変化

腸内フローラは、加齢だけではなく生活習慣によっても変化します。
健康な人の腸内では、善玉菌が悪玉菌を抑え、善玉菌優位で腸内フローラが一定のバランスを保たれています。

 

ですが、食生活の乱れ、睡眠不足、ストレスなどなんらかの原因で悪玉菌が優勢になると、腸内の腐敗が進み、アンモニア、フェノール、インドールなど人の有害物質が増殖!これらの有害物質がくさいオナラの原因になったり、口臭や体臭を悪化させたりします。

 

さらに腐敗が進むと、有害物質が腸管から吸収され、肝臓、心臓、腎臓などにも負担を与え、老化を促進させたり、ガンなどさまざまな生活習慣病の原因になることも!
そして、当然のことながら、腸内環境が乱れると、老廃物を溜め込みやすく、血行も代謝も低下し、脂肪を溜め込みやすく、冷えやすく便秘しやすくなり、「太りやすい体質」「肌荒れ」なども起こしやすくなります。

 

 

●最適な「腸内フローラ」の状態とは?

「じゃあ、腸内が100%善玉菌になればいいのでは?!」と思いますよね。でも、そうではないんです。

 

腸内細菌にとって棲み心地のよい腸内スペースとは、一方が増殖すれば、もう一方が抑えられる、というように、「善玉菌と悪玉菌がいつも激しい生存競争を繰り広げている状態が望ましい」と言われています。どちらに偏りすぎてもよくないんですね。

 

ちなみに、腸内細菌のベストバランスは、

善玉菌2 : 悪玉菌1 :日和見菌7

この比率が一番望ましく、腸内の細菌がこの比率で保たれると、ちょうど腸内がお花畑のように見えるのだとか。

 

 

●ベストバランスな「腸内フローラ」をつくり、腸内環境を良好に保つには?

 

最適な「腸内フローラ」を形成し、腸内環境を良好に保つためには、やっぱりカギとなるのは「食事」「食習慣」です。

 

食習慣を正し、腸内環境を整えることこそ、健康維持にはもちろん、ダイエットや便秘解消、冷え解消、美肌作りのカギとなります!

 

そこで、積極的に食品から摂りこみたいのは、善玉菌の代表格「乳酸菌」と「ビフィズス菌」です。

 

 

 

☆乳酸菌を増やす食品を積極的に摂る。

 

乳酸菌を増やすのに最適なのは、ヨーグルト!

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画像 http://matome.naver.jp/odai/

 

ちなみに、ヨーグルト選びにもコツがあるんです。それは、「自分の腸内と相性のいいヨーグルトを探すこと」! 

 

 

情報番組「たけしの健康エンターテインメント みんなの家庭の医学 太らない体を作るSP」(テレビ朝日系列) 出演時の慶応義塾大学医学部腎臓内分泌代謝内科教授の伊藤裕先生によると、
前述の通り、「腸内フローラ」の細菌の種類等はヒトそれぞれ異なるため、その人が必要としている善玉菌の種類も異なるので、「このヨーグルトを食べればイイ!」という絶対的なものはなく、自分に合ったヨーグルトをさがすことが大事なのだそう。

 

ちなみに、「自分の腸内と相性の良いヨーグルトを摂れば、すぐに腸内が反応し、便通がある」そうです!
便通があったらビンゴ!だそう。これは分かりやすいですね!
なので、まずは、いろいろ食べ比べて、自分の腸と相談してみましょう。

 

 

そして、ヨーグルトを食べるなら、朝よりも「夜」がおすすめです!
腸がもっとも活発に動くのが美容のゴールデンタイムとも呼ばれている「夜10時~午前2時」。このゴールデンタイムの2~3時間前にビフィズス菌が含まれるヨーグルトを摂ることで腸を効率的に整えられるのだそう。夕食前のおやつ代わりに食べるのもいいかもしれないですね。

 

 

*「夜ヨーグルト」など、腸内環境を整えるために効果のあるヨーグルトの食べ方のコツはこちらの記事もどうぞ。

つらい便秘にお悩みの方はお試しを!40年来の便秘をたった3週間で解消したアノ人気女優が明かした便秘解消の5ルール。

 

 

また、乳酸菌を増やすそのほかの食品としては、納豆、キムチ、チーズ(ナチュラルチーズがベスト)、漬物(ぬかづけがベスト)などの発酵食品もオススメです!

 

 

 

☆ビフィズス菌を増やす食品を積極的に摂る。

 

乳酸菌に続き、ビフィズス菌を増やすのに最適なのは、食物繊維!

 

前述の慶応義塾大学医学部腎臓内分泌代謝内科教授の伊藤裕先生いわく、食物繊維はビフィズス菌を成長させる栄養になるそうです。
そして、食物繊維を摂るのにもコツがありますよ。それは、「水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維3」の割合で食物繊維をとること!

 

 

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画像  http://hollywoodbody-method.jp/

 

 

「不溶性食物繊維」の代表的な食材は、キャベツ・かぶ・春菊・玄米・大豆など。便のカサを増やして腸のぜん動運動を起こしやすい状態にするには不溶性食物繊維が最適です。
そして、「水溶性食物繊維」は、水分を含みやすい性質があることから、便を柔らかくしてツルンとスムーズに排泄することができますね。
代表的な食材は、ごぼう・ニンジン・オクラ・ブロッコリーなどの野菜類、さといも・こんにゃくなどのイモ類、海藻やきのこ類、果物 など。

 

 

ただし、便秘がひどい時は、場合によっては不溶性食物繊維の食べカスが腸内でつまってしまうことも!
そこで、便秘改善のプロで、タレントの松本明子さんを担当、松本さんの40年来の便秘を解消したことでも有名な、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生いわく、「便秘がひどい場合、お通じが回復するまでは水溶性食物繊維を意識して摂るのがおすすめ」 だそうです。

 

 

 

★コレはダメ!腸内環境のためにも「避けたい食習慣」は以下の通り。

 

●ファストフード、お菓子など、化学合成添加物が多数使われている加工食品を避ける

●塩分の摂りすぎに注意

●喫煙、アルコール摂取を控える(やめる)

●暴飲暴食をしない

 

 

 

☆さらに、腸内環境を整え、体脂肪を下げ、便秘知らず・肌荒れ知らずの痩せやすい体質を作りたい方は、「まごわやさしい」食習慣を!

「まごわやさしい」とは詳細はこちらの記事をどうぞ。

ダイエットは運動1割、食事9割。現役ボディワーカーが提唱する体脂肪を下げる食事のコツ「まごわやさしい」とは?!

 

 

いかがでしたか?
正月太り撃退に、ダイエットに、便秘解消に、
適度な運動とバランスのとれた食習慣とともに、腸内環境を良好に保つこともぜひ心がけ、実践してみましょう!

 

 

 

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