痩せる油・太る油 美容と健康、ダイエットに効果的な油を選ぶコツ

夕べ 寝る前に石井直方先生の本を読んでたんですが
『40歳を境にいきなり代謝が落ちる』
『40歳を境にイッキに痩せにくい体質になる』
『40歳を境に筋肉が衰えていく』
「40歳崖っぷち説」を延々唱えられ、なかば絶望しながら寝オチしました。

 

わかってるってば(笑)

まあ、そんなわけで、
人間だれしも 時を日を経るごとに老化が進んでいるわけで
思えば確かに 10代のころの自分の体質と比べて
「前は痩せやすかったのに、前はいくら食べても平気だったのに」
と、あの時は~、あの時の私は~、と過ぎ去った過去の自分を省みてもしょうがないし、
そもそも、「10代のころと同じ食習慣・生活習慣」じゃダメなんですよね。

 

もっといえば、
「去年、先月、先週、昨日と同じ食べ方、過ごし方」じゃダメで。

 

なぜって 刻一刻と、自分の身体は死へ向かって変化していて、
健康状態も「きのう」とまったく同じではないし、
そもそも きょうの自分は、「きのうの自分」とは別人なわけだから。
健康に、美しく、やりたいことをやって生きていくためには、
そう 「華麗に加齢する」のためには、
日ごと、瞬間ごとに、自分の体に必要なものを選択して、
上手に摂りいれていくことが大事だなあ、としみじみ思います。

 

前置きが長くなりましたが。
そんな私たちの食にとって欠かせないもののひとつ。

「油」。

きょうは「油」についてお話していきたいと思います。

 

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「油」なんていうと、
つい「脂(脂肪)」を連想して、マイナスなイメージを持ってしまいませんか?
美容・健康・ダイエットのためにも、
糖質とともに、過剰摂取はダメ!と言われるのが「脂質」。「油分」ですね。
なんですが、油には、
代謝を活発にして、脂肪細胞の増加を抑制してくれる「良い油」
痩せやすく、健康な体にしてくれる油
美肌づくりに最適な油
カラダにいい油
もあるわけです。
それが何か、といいますと・・・
と、その前に、

 

 

 

そもそも「太りやすい」「痩せやすい」の違いって、何だと思います?

 

平たく言えば
「体質」の違いではないでしょうか?
では、その体質を(用はカラダを)形成している核たるものといえば、
そう、
「細胞」ですよね。
ヒトの体に存在する約60~70兆個の細胞。
細胞の働きにより、栄養を吸収、老廃物は排泄され、
細胞の働きが正常であれば、これらがスムーズに行われ、
結果、「痩せやすく、美肌で、健康なカラダをつくることができる」わけです。

 

でも、
細胞の働きが正常に行われないと、
栄養が取り込めず、老廃物も排泄できず、
スムーズに代謝が行われないことで
「肥満、肌荒れ、便秘、冷え、万病などを引き起こす」ことになります。
細胞の働きがスムーズに行われるか否かの「核」が、
細胞膜。
ここ重要です!

 

細胞膜は、ヒトの体内に入ってきたものを
栄養分と老廃物とを分別し、吸収または排泄する役割ですよね。

 

要は、
細胞膜の機能が正常に働けば、「痩せやすく、肌も美しく、健康」でいられ、
細胞膜の機能が正常に働かないと、「太りやすく、肌荒れしがちで、病気になりやすい」。
この細胞膜を形成しているのが「脂肪酸」。
正常にはたらく細胞膜を作るためには、
良質の「油」を上手に摂取することが大事、と言われています。
まとめますと

 

痩せやすく、健康で、美しくあるためには、
正常に働く「細胞」が必要で、
正常に働く「細胞膜」が必要で、
そのために、「質のいい油を 上手に摂取する」ことが大事なわけです。

 

 

じゃあ どんな油を摂ることが有効なんでしょうか?
まずは、油の種類についてご説明しますね。

 

油の性質は、それを構成する「脂肪酸」によって決まります。
脂肪酸は、大きく分けると2種類。

 

動物性脂肪に多い「飽和脂肪酸」。
植物油や魚油に多い「不飽和脂肪酸」
(さらに、「不飽和脂肪酸」は、「必須脂肪酸」「不必須脂肪酸」の2つに分かれます。)
それぞれの特徴としては、

「飽和脂肪酸」
・エネルギーになる
・固形のものが多い
・酸化しにくい
・皮下脂肪になりやすい。
・コレステロールや中性脂肪を増やしやすい

 

「不飽和脂肪酸」
・細胞膜やホルモンの原料になる
・液体のものが多い
・酸化しやすい
・中性脂肪の増加を抑制、血圧を下げやすい
・悪玉コレステロールを低下させやすい

 

「飽和脂肪酸」の油というと、
バター、ラード、牛肉の赤みなど。
「不飽和脂肪酸」は、「必須脂肪酸」と「不必須脂肪酸」に分かれます。
「必須脂肪酸」の油には、こんな種類・特徴があります。

 

・オメガ3系の油
(亜麻仁油、えごま油、EPAやDHAなど魚油(イワシ、サバ、ニシン。サケなどに含む)、くるみ など)
・α-リノレン酸が多い
・血中の中性脂肪の増加を抑制、血圧を下げやすい、
・心臓疾患のリスクを軽減する、
・食欲を抑制する

 

・オメガ6系の油
(大豆油、コーン油、ごま油、べにばな油、ひまわり油、グレープシード油 など)
・リノール酸が多い
・悪玉コレステロールを低下させやすい

 

・オメガ9系の油
(菜種油、オリーブ油、キャノーラ油、ナッツ類など)
・オレイン酸が多い
・脂質や糖の代謝を促進

 

一方、
「不必須脂肪酸」はこんな感じ。
要注意なのは、トランス脂肪酸の油
(マーガリン、ショートニング、加工油脂を使用した加工食品 など)
・悪玉コレステロールを増加させる、
・心臓疾患や動脈硬化のリスクを高める恐れあり

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図は、不飽和脂肪酸の摂取のポイント(食用油について) (2013.11.26)より

 

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【図は、日本経済新聞(2013.2.6)ダイエットにいい油、悪い油 より
というわけで、
美容にも健康にもダイエットにもいい「油」というと
動物性の飽和脂肪酸よりも、植物性・魚油系の「不飽和脂肪酸」、
さらには「不飽和脂肪酸」の中でも、
必須脂肪酸のひとつ、
『オメガ3系の油』望ましい

 

「オメガ3系の油」というと、前述した通り、
・亜麻仁油
・えごま油
・EPAやDHAなど魚油(イワシ、サバ、ニシン、サケなどに含む)
・くるみ
などなど ですね。
なのですが、
オメガ3 ならびに必須脂肪酸類は、
「酸化しやすい」という特徴があるんです。
特に、熱に弱く、
熱を加えると、酸化して成分が変質し、
逆に、脂肪細胞の増加を促進させてしまうケースもあるようです。
なので、加熱を伴う調理に使うよりも、ドレッシングなどで使うのがいいですね。
また、必須脂肪酸の油は酸化しやすいので、
開封後は冷暗所や冷蔵保存して、早めに使い切ること。
(また、「遮光容器」に保存されて売られている製品がほとんどです)
補足ですが、
必須脂肪酸、オメガ3、と謳っていても、
常温保存OKとか、
透明(もしくは半透明)の容器に入ってる「オメガ3」は、
ニセモノである可能性も否めないですね(笑) これよく見かけます。
てんぷら用の油なんかだと
「指し油をして足していけば、油が長持ちする」と言われてますが、
一説には、油は、2-3回使っただけでも、身体の老化(酸化)や発ガン性リスクのある「過酸化脂質」が発生するとも言われてます。

 

美容と健康、ダイエット、華麗に加齢のためにも、
油は、ケチらず、頻繁に交換するのが望ましいですね。

 

また、油の製法、搾油方法も要チェックですよ
製品のウラの、原材料表示のところに書かれてますね。

 

良質の油の搾油方法としては、
・「低温圧搾法(コールドプレス)」
・「玉締め製法」
・「一番搾り」

 

これらの製法をとることで、
熱が発生しにくく、酸化しにくく、成分や香りが飛ぶのを防ぎやすいので、良質の油を抽出するのに最適ですね。
ただし、抽出できるのは 20~30%。
抽出にも時間がかかります。
それに、少量ですが、なかなかいいお値段だったりします
(500mlで2~3千円とか)
一方、
一般的な製法は、「高温圧搾法」。
170度に加熱して機械的に圧搾。さらに、溶剤をかけて抽出する方法です。
熱を加えるので酸化しやすく、成分や香りが飛びやすいため、品質の高い油を抽出するのは難しいですね。

 

ただし、こちらは60~70%抽出でき、溶剤を使えば99%抽出できます。
大量に抽出できて、大容量でお値段もわりとリーズナブル。
ご近所のスーパーや食料品店などでも手に入りやすいですね。
ただし、繰り返しますが、品質は決して高くはありません・・・

 

というわけで、もう1度まとめます。
美容と健康、ダイエット、華麗に加齢のための
『いい油』を選ぶコツ

・必須脂肪酸(特にオメガ3系)の良質の油を選ぶ
・「低温圧搾法(コールドプレス)」「玉締め製法」「一番搾り」の製法で作られた油を選ぶ
・(指し油など)使いまわさず、頻繁に取り替える

 

補足ですが、
この必須脂肪酸の対極にある、「不必須脂肪酸」の代表格、
トランス脂肪酸。

「狂った油」「食べるプラスチック」と2005~2006年ごろメディアでも目覚しく報道されました。
トランス脂肪酸を用いた製品というと、
マーガリン、ショートニング、バター、ファットスプレッド、
それらを用いたお菓子類。
マーガリンといえば、
1970-90年代に義務教育課程にいた私たち世代の方々は、
ある意味 思い出深いと思うんですが
マーガリンて、学校給食で必ず出されてましたよね。
それに、ホテルのブッフェで、パンの「相棒」としても定番でした。
(高級ホテルのマーガリンだと、こっそり持って帰ったりね♪)
当時、マーガリンは「植物油である」と提唱され、
ある意味、「いい油」と思われてたわけです。
ですが、21世紀に入り、
「マーガリンは体に悪い」
と、撤廃の流れが始まりました。
そもそも マーガリンてなんでしょう?

 

マーガリンの主原料は、大豆やコーンなどから抽出したリノール酸。
もともと液体で、植物油のカテゴリーなんですがなんですが、
バターのように固体にするため、化学処理が施されます。
こうすることで、体に害悪をもたらす「トランス脂肪酸」が含まれてしまうそうです。

ある実験で、マーガリンとバターを同じ条件で放置したところ、
バターにはアリやハエがたかり、
時間の経過とともにカビが生えたんですが、

 

一方、マーガリンにはアリもハエも虫一匹すらも近寄らず、
カビが生えることもなく、ずっと同じ姿形を保っていたとか。
(一説には、約2年間放置しても変わらなかったとか)

 

※ちょっと気持ち悪い画像ですが、こんな感じ
右上が、マーガリン
左手のは低脂肪マーガリン
右下が、バター
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マーガリンの、この不気味な形状記憶性の特質から、
「食べるプラスチック」なんて呼ばれてるとか・・・

 

現に、2000年以降、
欧米ではトランス脂肪酸を含む製品の製造や販売を規制する国も増え、
アメリカ、カナダ、ドイツ、韓国などではトランス脂肪酸量の表示が義務化されました。
オーストリア、デンマーク、アイスランドなど、
トランス脂肪酸の使用量規定を定める国もあるようです。
(トランス脂肪酸 -ウィキペディアより)

 

で、わが日本はどうかといいますと、
おどろくべきことに
トランス脂肪酸の含有量の明示は義務化されていません。

 

マーガリン、ショートニング、バター、ファットスプレッド・・・
(ケーキやパン、ビスケット、ドーナツ、クッキーなどによく使われる材料ですね)

虫もネズミもゴキブリすらも敬遠して寄り付かず、
さらには、
発ガン性、アルツハイマー、パーキンソン病、などの関連も懸念されている、
そんなおっそろしいトランス脂肪酸が、
どの食材どの食品にどれだけ使われてるかが、私たちには判断できないわけです。
余談ですが、
スーパーの特売で、
“高オレイン酸配合”とうたってる1000ml入りの菜種油やキャノーラ油
を時々みかけますが、
リノール酸に水素を添加して、オレイン酸を増やしたものもあるそうです。となると、トランス脂肪酸が含まれる可能性大。

 

あと、
“なんちゃら製法”とか、独自の方法で酸化しにくい仕掛けがしてあります、と謳ってる製品もありますが、
んー、これもどうなんでしょう。
ちょっとキナ臭い感じもしなくも・・・

いつにも増して、なっがーい記事になりました(笑)
でも、今回はかなり重要なお話だと思います。

美容と健康、ダイエット、華麗に加齢のため、
自分のやりたいことをやり、
楽しく華麗に齢を重ねるため、
『いい油』を選びましょう。

 

『いい油』を選ぶコツは、
・必須脂肪酸(特にオメガ3系)の良質の油を選ぶ
・「低温圧搾法(コールドプレス)」「玉締め製法」「一番搾り」の製法で作られた油を選ぶ
・(指し油など)使いまわさず、頻繁に取り替える
スーパーや店頭で気になった油があったら、
裏返して表示をチェックしてみましょ♪

 

 

 

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