瞬殺でウエストを引き締める体幹トレーニング

瞬殺でぽっこりお腹を解消し、
なおかつ
腹筋も鍛えてしまう超簡単エクササイズをご紹介

今回は、めずらしく筋トレについて記事を書きます。

瞬殺でぽっこりお腹を解消し、
なおかつ 腹筋も鍛えてしまう超簡単エクササイズ
を見つけてきました。

それは・・・

『プランク』です。
※これ※
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プランク(plank)とその名の通り、
ボディを板(plank)のようにまっすぐにした姿勢をキープすることで、
体幹を鍛える、という、いわば「体幹トレーニング」です。

で、体幹という言葉、あちこちでよく耳にすると思うんですが、
具体的にどこかといいますと、
すごく分かりやすいイラストがあったので、ご紹介します。
これね
↓↓↓
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要は、体幹とは、
頭部と手足以外の部分の「胴体部分」。
腹部、背中、胸部、太もも、腰まわり、お尻まわりですね。
ココを鍛えます。

そして、このプランクで体幹を鍛えることで、
どんな効果が得られると言いますと・・・

体幹トレーニングで得られる効果

・ボディラインが引きしまる。
 (お腹ぽっこり解消、ウエストのくびれ、ヒップアップなど)

・基礎代謝が高まり、脂肪の燃焼促進にも効果。
 「太りにくく、痩せやすい」「老化を遅らせる」体質づくりにも。

・姿勢が美しくなる。

・肩こりや腰痛の緩和

・スポーツをやってる方にも朗報♪ 運動能力の向上にも効果あり。


いいことづくめです。

では、さっそく「プランク」のやり方をご紹介しますよ!

 

体幹トレーニング フロントプランク
(参照:知らなかった!女性が「体幹を鍛える」と劇的キレイになれる理由
基本姿勢はこれです。
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① 床に腕をつき、カラダを一直線に保ちます。

※ポイント※
両方の肘から下を床につけ、両腕とつま先で体を支えます。
腕と脚は肩幅に開き、肘が90度曲がるように意識。
膝を伸ばし、体が一直線になる姿勢をキープ。
背中が丸まったり、お尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりに注意。

② 腹筋に力を入れ、この①の姿勢のまま30秒キープ。

③ 力を抜き、インターバルをとる(10秒くらい)

☆30秒キープを 3セット繰り返しましょう☆

※この映像も分かりやすいですよ。
どこの筋肉を意識するか、どんなフォームが正しいのか、呼吸法についてや、
また、初心者・中級者・上級者ごとの秒数セット数も紹介されてますよ。
↓↓↓
プランクのやり方・How to Plank

これ、やってみると
結構キツイです。

でも、腹筋にかなり負荷がかかるトレーニングなので、
一瞬でお腹まわりのスッキリ感を実感できますよ!

 

慣れてきたら、10秒ずつ増やしてみるのもいいかも。
1セット3分をこなせるくらいになったら、
かなりエエ感じの腹筋&ヒップ&ボディになってるかと。

 

 

「まだ余力がある!」という方は、
この2種のプランクもどうぞ。

 

体幹トレーニング応用編 仰向けプランク
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① 仰向けになって床に肘をつき、つま先を上に向け、
視線はつま先にし、カラダを一直線に保ちます。

② 腹筋に力を入れ、この①の姿勢のまま30秒キープ。

③ 力を抜き、インターバルをとる(10秒くらい)

☆30秒キープを 3セット繰り返しましょう☆

 

 

体幹トレーニング応用編 サイドプランク
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① 横向きになって床に肩肘をつき、
つま先と頭が一直線になるのを意識し、姿勢を保ちます。

② 腹筋に力を入れ、この①の姿勢のまま30秒キープ。

③ 力を抜き、インターバルをとる(10秒くらい)

☆30秒キープを 両サイド3セットずつ繰り返しましょう☆

 

まずは、がんばりすぎず、
フロントプランクを1日1回(30秒×3セット)からスタートで充分ですよ。
おためしあれ!

 
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