腹筋が割れない理由

余談ですが、腹筋についていろいろ調べていたら、

某知恵袋で 大変ほほえましい質問を見つけました。

 

「WWEのランディ・オートンみたいな細マッチョ体型になるには 何をすればいいですか?」

 

たぶんWWEのファンの方からの質問だと思いますが、
ランディ・オートン(↓このひとです)

みたいな

「細マッチョ」

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細マッチョの定義が若干まちがってるのでは、というつっこみはおいといて、
どうやってこの肉体を作ってるのか調べてみました

 

ウンザリするくらい努力してます。あたりまえですが。
こんな感じ・・・

 

・週5で無酸素系の筋トレ。胸、肩、上腕二頭筋、背中、上腕三頭筋、足など、各パーツにつき4-5種類のメニューを組み、トレーニング。
ちなみにインターバルは30秒~45秒。

・週3で有酸素運動。トレーニング時間は30分。
(トレッドミル(ランニングマシーン)を使用)。

・夜8時以降は炭水化物を摂取しない。

・1日にタンパク質を250g摂取。
※補足ですが、1日に必要なタンパク質は『体重×1-2g』。
ランディ・オートンは体重111kg(ウィキペディア参照)。
計算すると、若干摂りすぎです。いや、かなり摂りすぎかも・・・

 

※参照サイト
[TRANSFORMATION CHEAT SHEET](2012-3-20)
Randy Orton Workout and Diet for Building Lean Muscle

 

So HARD.
まあ、でも納得ですよね。

 

プロのレスラーで、WWEのスター選手のひとりでもあるランディ・オートン。
これだけ見事な体躯、筋力や体力増強のため、
時間・お金・労力、あらゆるコストをかけまくって、
なにより努力に努力を積み重ねて、作り上げてきた肉体なんだなと。

 

それにしても、見事なシックスパック。
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男性も、女性も、憧れる「割れた腹筋」。
でも、なかなか腹筋て割れないですよね

 

毎日100回腹筋運動やってても、
食事制限してても、
これほどキレイにくっきりとは・・・

 

でも、腹筋て元々「割れてる」んですよ。

 

どういうことかといいますと
世に言う「腹筋が割れてる」の”腹筋”て、
腹直筋のことを意味してるんですよね。

 

腹直筋て、ランディ・オートンの写真で言うとココ(赤丸のとこ)
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筋肉図で見るとこんな感じ。
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※「腹横筋: 整体師のひとりごと」より

腹直筋は、中央に入る「白線」によって左右に分れてます。
さらに、「腱画(けんかく)」という骨に似たかための組織が等間隔に水平に入っていることで、
結果、「腹筋が6つに割れてる」ように見える、というわけです。

 

もともと割れている私たちの腹筋(腹直筋)。
そのカタチそのままに、くっきりと「割れてるように見えない」のは、
さすがにもうそろそろ お気づきかと思いますが、
腹筋の上に乗っかってるからです。

脂肪が。
贅肉が。

 

というわけで、
腹筋を割るためには、
(元々割れてる腹筋をはっきり見えるようにするには)
腹筋の上にかぶさってる脂肪を取り除くこと。
要は、体脂肪率を下げることが必要というわけです。

 

じゃあ、
どのくらい体脂肪を下げたら「割れた腹筋」が見えるようになるでしょうか?

 

『やってはいけない筋トレ」の著者で、NSCA(日本ストレングス&コンディショニング協会)公認パーソナルトレーナーの坂詰真ニさんいわく、

「6パックがはっきりと見えるようにするには、
 体脂肪率をだいたい10%以下にまで下げる必要があるんです」

体脂肪率10~15%で、腹直筋の上部4つが
10%以下で、6つがくっきり浮き出てくるんだそうです。
逆に、15~20%程度だと、白線(タテ線)は見えても、横には割れて見えない、のだとか・・・

 

体脂肪率のパーセンテージで、見え方がちがう。

この腹筋と体脂肪率の目安について、
ちょっと面白いサイトをを見つけたので、紹介しますね。

 

フィットネスコーチ マーク・ペリーさんが書いた
“Body Fat Percentage Pictures Of Men & Women”という記事。

 

「体脂肪率ひとケタ代ってどういうカラダなのか」、
「体脂肪率10%と20%とでは、どのくらいカラダが違うのか」、
などなど・・・

 

体脂肪率別の体型の違いをイラストと写真つきで解説しています。

 

まずは、イラスト編。
では、女性。
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お次、男性。
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どうですか?
これを見て、
「意外とここまではオッケーかなあ」
「いや、さすがにここまでくるとアウトでしょ?!」
というのがひとそれぞれだと思いますが。

 

さらに、マークさんが大量の写真の中から選んだ、
「体脂肪率別の典型的な体」を写真で見てみましょう。

 

女性編はこちら。
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男性編はこちら。
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分かりやすいですよね。

女性のカラダの場合、私は、ですが、

10-12%は、素敵!だけど、引き締まり過ぎてちょっとコワイです。
女性っぽい丸みや柔らかさを感じないですしね。

体脂肪率15-17%のカラダは、なかなかイイ感じですよね。
きゅっと引き締まってる感じで。理想的。

20パー越えしてる20-22%のカラダも、悪くないかなと。
腹筋がほんのり出つつも、女性らしいふっくらさ加減があって。

25%、30%も、ぜんぜん許容範囲。
見せ方によっては、腹筋のカタチもわずかですが見えなくもないですしね。

で、35%超えると腹筋のカタチはカンゼンに埋もれちゃうんですね。カラダ的にも黄色信号。
それ以外は・・・・・・って感じですかね。

 

男性編ですと、
ひとケタ代は、すごいなぁ~って思うけど、
この鍛えあげた肉体 ちょっとヒキますねえ(笑)
10-12%は、いい感じ。
15%、20%、このあたりも悪くないですね。
25%、「おや?」
30%、「お、おやおや??」
35%以上 アラララララ・・・・・

 

あなたはどうですか?
いろんな見方、感じ方があると思うんですが・・・

 

こうして見てみると、やっぱり
「男性も女性も 体脂肪率10%代のカラダが理想的」
なように感じます。

 

ではでは、次回は、
具体的に、
体脂肪率を下げるにはどうしたらいいのか?
についてお話していきますね!

 

*体脂肪率を下げる方法」についての記事はこちら
⇒ [参照記事] 体脂肪を下げる方法

 

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※なぜかあのフィル・コリンズと一緒にBig Smileのランディ・オートン・・・

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