腹筋を割り、さらに3方向からウエストまわりを引き締めるエクササイズ

四月もまもなく半ばにさしかかりますが、あいかわらず肌寒い日々が続いてますね。

 

薄着のシーズンまでにまだちょっと時間があるので、
コレを機に、より一層引き締めよう!と思います。
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というわけで
やりますよ 腹筋!

腹筋を引き締めたい方は、ご一緒に♪

 

というわけで、
なかなかイイ動画を見つけました!
「3方向 腹筋エクササイズ」
のちほど動画でもご紹介しますね!

 

「3方向」って何のことかというと、
腹横筋、腹直筋、腹斜筋

 

いわば
「くっきり割れた腹筋ライン、くびれのあるウエスト」づくりに
欠かせないこの3つの筋肉を集中的に刺激する
わけです。

 

※ココを集中的に鍛えていきます。

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※図は、お腹の脂肪.com
「理想のウエスト(腹筋)はパーツ別エクササイズで鍛える」
より

 

 

で、
このエクササイズでは、
よりダイレクトに筋肉を刺激し、
よりスピーディーに結果を出すために、
ダンベルを使います。

 

0.5kg~1.0kgもので充分。
負荷に慣れてきたら、2.0-3.0kgとか。
(左右1つずつの、合計2個必要)

 

ダンベルがお家になくても、
お水を入れたペットボトルで代用できますよ。
500mlのペットボトルに満タンのお水で、約1.0kgになります。

 

ダンベルはご準備できました?
ではでは いきましょう!

 

3方向 腹筋エクササイズ【1】
~腹横筋トレーニング~

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3方向 腹筋エクササイズ(腹横筋)
(1分16秒)

 

①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開き、
両手を肩の高さに伸ばす。
※ポイント※
みぞおちを引き上げ、肩の力も抜き、長い首を意識しましょう。
腰が反ったり、後ろに落ちたりしないように注意!

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②ゆっくり右手に持っているダンベルを左足にタッチし、
体を左側に倒す。
※ポイント※
両膝は伸ばしたまま、自分がタッチできるところでOK。
上にあげている腕も意識して伸ばすこと。

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③体を正面に戻し、今度は、左手に持っているダンベルを右足にタッチし、体を右側に倒す。
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1セット=左右15回ずつでやってみましょう。

 

 

3方向 腹筋エクササイズ【2】
~腹直筋トレーニング~

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3方向 腹筋エクササイズ(腹直筋)
(1分00秒)

 

①1個のダンベルを両手で持つ。
脚は腰幅に開き、みぞおちを引き上げて立つ。
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②両手を前にのばし、右足を大きく後ろに引く。
※ポイント※
左の膝は90度。右足は足裏が伸びる足幅がベスト。
肩と耳を遠く離すイメージ。肩の力は抜きます。

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③右膝を伸ばしている腕にタッチした後、②の位置へ戻す。
この動きを30回繰り返したら、左足も30回同じように。
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1セット=左右30回ずつでやってみましょう。

 

 

3方向 腹筋エクササイズ【3】
~腹斜筋トレーニング~

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3方向 腹筋エクササイズ(腹斜筋・編)
(1分17秒)

 

①ダンベルを両手に持ち、足を肩幅に開き、
両手を肩の高さに伸ばす。
※ポイント※
肩と耳を遠く離すイメージ。肩の力は抜きます。

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②両ひざを曲げ、スクワット(中腰になる)。
※ポイント※
イスに腰かけるイメージ。
両ひざの角度は90度。膝がつま先より出過ぎないこと!
膝が内股(外股)に倒れて逃げないよう注意。
また、お腹を腰に引き寄せるように意識し、
お尻を後ろに突き出さないように注意。

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③両腕を右側に伸ばす。
※ポイント※
腕を右後ろに伸ばすイメージ。
下半身はなるべく動かさないように!

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④ゆっくり正面に戻り、今度は、両腕を左側に伸ばす。
※ポイント※
丁寧に ゆっくりと行いましょう。

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1セット=左右30回ずつでやってみましょう。

 

※写真は、All About:1週間で確実に締まる!「3方向」腹筋ダイエットより

 

この3つのトレーニングのポイントは、
『反動を使わない(ダンベルの重さに振り回されない)こと』
です。

 

空いた時間や気分転換にサクっとできますよ。
ぜひぜひおためしあれ~♪
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※出産後も、この割れて引き締まったウエストをキープしてるJLO。ステキ♪

 

 

 
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