週末のバーベキューや焼肉も怖くない!ダイエット中にバーベキューや焼肉を食べながら痩せるコツ

夏のアウトドアイベントといえば、バーベキュー!または野外の焼肉パーティーではないでしょうか?
暑い季節は、アウトドアが楽しい季節の到来ですね。

 

 

バーベキューパーティーに・・・

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画像引用元 http://www.venuelook.com/

 

 

焼肉パーティー!
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とはいえ、

ダイエット中のバーベキューパーティーや焼肉。
「これ・・・食べたら太るよね・・・?」と
つい敬遠しちゃいませんか?

 

だからといって、
「ダイエット中だから!」と、せっかくの楽しいお誘いを断念するのもツライ・・・ですよね。どうせなら楽しみたい!

 

 

そんなわけで、今回は、「週末のバーベキューや焼肉も怖くない!ダイエット中にバーベキューや焼肉を食べながら痩せるコツ」についてお話してまいります。

 

 

 

◇ひとくち目は「食物繊維」を含む食材を!
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画像引用元 http://tabelog.com/

 

 

焼肉やバーベキューに限らず、ダイエットの王道といえば「まずは野菜から食べましょう!」ですよね。

 

ですが、野菜ならなんでもOK!ではないです。

 

 

野菜は野菜でも、糖質が高い野菜もあるので、注意。
糖質の高い野菜・・・じゃがいも、とうもろこし、かぼちゃなど。
これらは、食べる量に気をつけるか、なるべく避けるのがベター。)
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画像引用元 http://instagify.com/

 

 

ダイエット中の食習慣で重要なのは、「糖が脂肪細胞へ運ばれる量」を抑えること!
余分な糖質脂質を抑えてくれるのが「食物繊維」。食物繊維には、インシュリンの分泌につながる血糖値を急上昇させない働きもあります。

 

食物繊維を豊富に含む食材・・・
キノコ類、玉ねぎ、ピーマン、キャベツ、アスパラガス、
わかめ、昆布 
などなど。
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●食前に「食物繊維」を含む食材をつまむことで、糖質脂質の吸収を抑える
また、同じ食物繊維を含む食材をりんご、いちご、プチトマト など)を食前に食べておくのも、糖質や脂質を抑え、血糖値を急上昇をふせぐのに効果的です。
(りんごだったら、1/4個、いちご・プチトマトなら、4粒。)

 

 

 

●大きめにカットされた野菜を「よく噛んで食べる」。
また、さらに欲を言えば、食物繊維が多く含まれる食材で、

・大きくカットされてるもの
・固めで、噛みごたえのあるもの

がおすすめです。食材を大きくカットすることで必然的に「よく噛まないと食べられない」ことになりますよね。

 

よく噛んで食べることで、唾液や胃液が分泌されやすくなり、さらに、ヒスタミン(消化を促進)、セロトニン(満足感を与える)、レプチン(食欲を抑える)という3つのホルモンの分泌が促進されることで、食べ過ぎを防止し、「腹八分目」で満腹感を感じて食事を終わらせることに効果的です!

 

*「よく噛んで食べる」ことについては、こちらの記事もどうぞ
→[参照記事] 体脂肪を下げる方法
[参照記事] 「早食いは太る」 ほんとうの理由

 

 

 

 

◇お酒を飲むなら、ビールよりもハイボールを。

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画像引用元 http://matome.naver.jp/

 

ダイエット中のバーベキューや焼肉で気をつけたいのは、さらにいえば、ダイエット中の食習慣で重要なのは、「糖が脂肪細胞へ運ばれる量」を抑えること。お肉のお供のアルコール選びにも工夫が必要です。

 

●アルコールには「太りやすいお酒」と「太りにくいお酒」がある。
お酒には、「アルコール成分のカロリー」と「糖質のカロリー」があります。アルコールのカロリーは、体外に排泄されます。でも、糖質のカロリーは体内に蓄積してしまいます。

 

ちなみに、バーベキューや焼肉のお酒、といえば、「ビール」なイメージがありますよね。
このビールは、「糖質のカロリーが高いアルコール」です。くわえて、リキュールベースの甘めのカクテル類も同様に「糖質のカロリーが高いアルコール」ですね。

 

糖質を含むアルコール→醸造酒
・ビール
・日本酒
・ワイン(赤・白) など

 

 

 糖質を含まないアルコール→蒸留酒
・焼酎
・ウイスキー
・ウォッカ
・ジン
・ラム、
・テキーラ
・バーボン
・ブランデー
・泡盛 など

 

出典 二日酔いしにくいお酒の選び方

 

 

●お肉のお供には、糖質を含まない「ハイボール」がおすすめ。

お肉に合う「シュワッとしたアルコール」が飲みたければ、ウイスキーのソーダ割り「ハイボール」がおすすめ。
ハイボールの原料、ウイスキーは糖質を含まない蒸留酒です。

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ハイボールの他、ウーロハイ、緑茶ハイ、ジャスミンハイ、など焼酎系も蒸留酒なのでおすすめです。冷えが気になる方は、お湯割りにしてホットで楽しむのも内臓を冷やさないようにするのに効果的です。

 

 

 

 


◇お肉を食べるなら「脂身の少ないお肉」を。

 

お肉を選ぶポイントは、「脂身の少ないお肉を選ぶ」こと
ちなみに、部位によって若干前後することもありますが、お肉類は、カロリーの高い順で、

1位 牛肉
2位 豚肉
3位 鶏肉
4位 魚介類

 

こんな感じです。また、「ダイエット中は、高タンパク、低カロリーの鶏肉がおすすめ!」なんてよく言われますね。
実際、牛肉と鶏肉をカロリーを比較すると、鶏肉は牛肉の約1/2のカロリーなのだとか・・・!

 

ただし、鶏皮のカロリーは、100gで約497kcalも!
というわけで、鶏肉を選ぶなら、皮なしがおすすめです

 

 

 

●「どうしても牛肉・豚肉が食べたい!」という場合のコツ(1) 「赤身のもも肉」「ヒレ肉」を選ぶ

 

高カロリーな牛肉・豚肉。でも、どーしても食べたい!という場合のウラワザをお伝えしますね。

 

牛肉を食べるなら、霜降り肉より「赤みのもも肉」がおすすめ。
また牛肉でも豚肉でもおすすめなのが「ヒレ肉」です。
ヒレ肉は、お肉の中では最も脂肪分が少なく、カロリーも低い部位です。

 

 

 

●「どうしても牛肉・豚肉が食べたい!」という場合のコツ(2) 鉄板焼きより網焼きがおすすめ

さらに、お肉の調理法でおすすめなのが、網焼きです。網で焼くことで、脂分が滴り落ちるので、カロリーやコレステロールを減らしやすいですよ。

 

 

●「どうしても牛肉・豚肉が食べたい!」という場合のコツ(3) お肉を葉野菜で包んで食べる

さらに、網焼きしてカロリーダウンしたお肉を、レタスやサンチュなど葉野菜に包んで食べるのもおすすめ

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画像引用元 http://matome.naver.jp/odai/

 

葉野菜には、糖質や脂質の吸収を遅らせる「食物繊維」が多く含まれていることから、糖質脂質の吸収を抑えやすい、という利点があります。

 

また、葉もので包むことでボリュームが増すので、必然的に「噛む回数(租借回数)」が増えますね。そのため、少量でも満腹感を得られることが出来るので、食べすぎ防止にも効果的です。

 

 

 

 

◇お肉のタレは、「塩」で

バーベキューや焼肉の引き立て役といえば、「焼肉のたれ」「ソース類」が定番。

 

ですが、焼肉のたれやソース類には、結構な量の塩分や糖分が含まれてます。タレのカロリーは、大さじ1杯で、約30~35kcal。この高カロリーのタレに、高カロリーのお肉をつけてガンガン食べて、さらには高カロリーのアルコール類をぐいぐい飲んだら、エライことに!

 

お肉のお供は、タレやソースよりも、お塩がおすすめです。あと、ポン酢、ゆず胡椒などもおすすめですよ。

 

 

 

◇バーベキューの「シメ」に要注意

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画像引用元 http://hiromiphoto.com/blog/
バーベキューの「シメ」といえば、焼きそばですよね!
余ったお肉や野菜を鉄板の上に広げて、塩コショウ、さらには、焼肉のタレやソースをジュワーッ!と豪快にぶっかけた、あの甘辛い焼きそば・・・たまりませんよね!!
もしくは、焼き飯、焼きおにぎりなど。あの甘辛いニオイを想像しただけで、食欲が沸いてきそうですよね。

 

 

でも、ちょっと待ってください。
焼きそばや焼き飯系を口にする前に、ちょっとご自分のお腹に訊いてみてほしいんです。
「もうお腹いっぱいじゃない?」と。

 

 

満腹なのにも関わらず、さらに糖のカタマリたる炭水化物で「シメ」ることで、血糖値がさらに上がり、血糖値を下げるためのインスリンが大量分泌され、さらに、インスリンは、エネルギーとして消費されなかった分の糖質を脂肪細胞に蓄えてしまいます。
「もうお腹いっぱいかも・・・」と思ったら、無理してシメなくても大丈夫ですよ!

●それでも何かでシメたい!場合は・・・
「でも、何かでシメないとバーベキュー終了!って感じしない~(涙)」
と、どーしてもシメたい場合は、「スープ」「雑炊」「クッパ」などはいかがでしょうか?
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画像引用元 http://www.ntv.co.jp/aozora/

また、おかず系ではなくスイーツ系でシメたい場合は、フルーツ、シャーベットや氷菓などがおすすめです。(アイスクリーム、ソフトクリーム、ジェラードは糖質脂質が多いので避けましょう)

 

 

いかがでしたか?

また、バーベキューや焼肉中は、焼き係や配布係に率先してまわり、「なるべくカラダを動かす」のもおすすめ。

さらには、「バーベキューや焼肉を楽しんだ翌日は、食事内容を調節、また積極的にカラダを動かすなど、食べ過ぎ分をすぐに消化すること」も大事ですね。

 

夏の終わりとはいえ、まだまだアウトドアが似合う季節。
食事内容に気をつけつつ、バーベキューや焼肉などをお楽しみくださいね!

 

※バーベキューや焼肉の翌日ケアにおすすめの記事。こちらもあわせてどうぞ。
⇒[参照記事] 食べ過ぎをなかったことに!さらには「冷えや便秘を解消しながら1週間で体重2kg落とすダイエット方法」について。

 

 

 

 

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