30分ウォーキングは「魔法の薬」!医学界も太鼓判。乳ガン克服も!ダイエット効果だけじゃない!「30分ウォーキング」はがん・認知症・糖尿病予防、うつ病改善にも効果あり。

 

前回は、ダイエットに美容に健康維持に、「何か運動を始めたい!」と思ったら、「ウォーキング」が最適!というお話をしましたね。
さらに、このウォーキング、「痩せにくく太りやすい」30代後半女性のお悩みのマト・内臓脂肪を減らすのにもウォーキングが効果的!ということもお伝えしました。

 

 

*詳細はこちら。

ジム入会?必要ない!コスト0円で効果的に楽しく痩せる!今すぐ始められる「ウォーキング・ダイエット」のコツ。

 

内臓脂肪を減らす最適な運動はやっぱりコレ。内臓脂肪・皮下脂肪の違い。内臓脂肪の落とし方のコツ。

 

内臓脂肪を減らすのに最適な「ウォーキング」で、確実に下半身痩せ、引き締まったウエスト・ヒップアップ・美脚を手にするコツ

 

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出典 https://www.pinterest.com/

 

 

ちなみに、ご存知でしたか?
ウォーキングで効果があるのは、ダイエットや美容効果だけじゃないんです!
医学界では、「30分間のウォーキングは『魔法の薬』」と呼ばれるほど、がん・心疾患・脳卒中・動脈硬化・認知症・糖尿病、うつ病などなど、ありとあらゆる病気予防や病気改善にも効果があるそうです。

 

しかも、とある研究グループが乳がん患者や高齢者を対象にウォーキングを用いた検証実験を行ったところ、驚くべき結果が出たほど!

 

 

 

●30分ウォーキングは、医学界が認める『魔法の薬』!その効果は・・・

 

「ホンマでっか!?TV (フジテレビ系列)」等、テレビや雑誌で幅広く活躍される統合医療評論家で、「代々木公園診療所」院長の亀井眞樹先生は、「ホンマでっか!?TV」出演時、「ウォーキングは、医学界が認める『魔法の薬』」と語りました。

 

*番組出演中の亀井先生
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画像 http://blog.goo.ne.jp/kimito39/

 

 

 

亀井先生いわく、30分ウォーキングで得られる医学的効果は次の通り。

 

30分ウォーキングで得られる医学的効果・糖尿病を予防する・がんのリスクを低下させる・股関節骨折のリスクを低下させる

・不安を和らげる

・うつ病の予防・改善

・認知症の進行を遅らせる

・老化を抑制する

・早すぎる死を抑える

など

 

 

 

 

 

●3千人の乳がん患者が実証。「ウォーキングで乳がん死亡率半減」
参照 ウォーキング | がんを克服するための新常識

 

 

乳がんに関するハーバード大学の研究グループは、乳がん患者約3,000人(末期がんを除く)を対象に、8年にわたって追跡調査を行いました。

 

その結果、1週間に1時間未満しか行わない人たちに比べて、1週間に3~5時間のウォーキングなどそれに相当する運動を行っていた人たちは、乳がんによる死亡率が50%も低かったことが分かりました。


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画像 http://www.livescience.com/

 

 

 

 

●40-50代の被験者でも実証。「ウォーキングでがんのリスクが低下」
参照 がんのリスクがウォーキングで低下 40歳を過ぎたら運動を始めよう | ニュース・資料室 | 糖尿病ネットワーク -生活エンジョイ物語

 

 

そもそも、ウォーキングなどの運動を続けることで体力や免疫力が高まると、心筋梗塞や脳卒中を発症するリスクが低くなることについては、さまざまな研究で確認されています。
さらに、「運動はがん予防の効果も高める」ということが、アメリカのバーモント大学、スーザン・ラコスキー博士らの研究で明らかになったそうです。

 

被験者は、46~50歳(研究開始当時)の1万3,949人の男性。研究チームは1971~2009年に、被験者を対象に体力測定テストを実施。トレッドミル(室内ランニグマシーン)で疲れるまで走ってもらい、心肺能力を測定するなどして体力レベルを測定しました。その後、がん検診を毎年受けてもらい、運動習慣や体力との関連を調べ続けました。ちなみに、この検証実験期間中、1999~2009年に200人が肺がんと診断され、181人が大腸がんと診断されたそうです。

 

その後、体力テストを実施した結果、
「体力レベルが上位40%の男性は、下位20%の男性に比べ、肺がんの発症リスクが55%低下し、大腸がんの発症リスクが44%低下する」ということが明らかになったそうです。

 

また、「肺がんや大腸がんなどの診断を受けた被験者でも、体力レベルが高いと、がんで死亡するリスクは32%低い」ことも明らかになったとか!

 

*スーザン・ラコスキー博士(Susan Lakoski)
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画像 http://healthblog.dallasnews.com/

 

 

これらの検証実験を受けて、スーザン・ラコスキー博士らの研究チームは次のように示唆しました。

 

・がんを発症する原因のひとつとして、体内で増える「活性酸素」によって遺伝子が傷つけられることが考えられているが、運動を習慣として続けることで活性酸素から体を守る働きが高まる

 

・運動をすることで、血糖を下げるインスリンの効きが悪くなる「インスリン抵抗性」が改善することも、がんの予防につながる

 

・運動によって肥満が解消されると、体の炎症が抑えられ、がん細胞の発生や増殖を抑える免疫機能が高まる

 

そうして、スーザン・ラコスキー博士は自身の論文で次のように語りました。

 

「がんを予防するために、体力を大きく向上させる必要はありませんが、運動は続けなければ効果を得られません。ウォーキングなどの適度な運動を週に合計150分間以上(30分間の運動を週に5日以上)続けるべきです」
参照 “Lakoski JAMA Oncology Study Links Mid-life Fitness with Cancer Incidence and Survival” College of Medicine Home : University of Vermont

“Midlife Cardiorespiratory Fitness, Incident Cancer, and Survival After Cancer in Men: The Cooper Center Longitudinal Study”JAMA Network | JAMA Oncology 

 

 

 

 

●群馬県中之条町で行われた5千人対象の大規模実験で実証。「健康寿命や病気予防には、ウォーキングなど中強度の運動が欠かせない」
参照 群馬県中之条町での十数年間にわたる”奇跡の研究” | 健康歩行.com:ウォーキングで病気予防と健康増進を応援

 

東京都健康長寿医療センター研究所運動科学研究室長の青柳幸利博士は、群馬県中之条町で、「身体活動(歩き)と病気予防の関係についての調査」を2000年から13年に渡り、実施しました。
被験者は、群馬県中之条町に暮らす65歳以上の全住民5千人。

 

実験では、日頃の運動頻度や時間、生活の自立度、睡眠時間、食生活などに関する膨大なアンケート調査を行い、この内2000人に対しては、詳細な血液検査や遺伝子解析を実施。更に、その内の500人に対しては、身体活動計(歩数と速歩き時間を計測)を携帯してもらい、一日24時間、一年365日の身体活動状況をモニターしたそうです。この試みには「この500人こそが町民5000人の生活習慣パターンの縮図では」という狙いがあったそうです。

 

 

青柳博士の研究チームは、平行して現代の日本で問題とされる20の病気・病態に対して調査を行いながら、
・どのような生活をしている人が病気になってしまうのか
・どのような生活をしている人が健康でいることができたのか
などを膨大なデータやパターンから一つ一つ13年に渡り、丹念に調査しました。

 

*青柳幸利博士
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画像 http://www.fod-nsystem.com

 

 

この13年に渡る調査の結果、「健康維持や病気予防、更には健康寿命の延伸には、「その人の体力に応じた中強度の活動」が欠かせない」ということが明らかになりました。

 

さらに、日本の医療費の3分の2を占める11の病気・病態別に、身体活動の量(歩数)と質(中強度)を比較。各病気・病態の予防基準についても、以下のように表現しました。

 

 

*縦軸が「1年の平均中強度活動時間」、横軸が「1年の平均歩数」。

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画像 群馬県中之条町での十数年間にわたる”奇跡の研究” | 健康歩行.com:ウォーキングで病気予防と健康増進を応援

 

 

*上記の表をまとめるとこんな感じ。

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画像 群馬県中之条町での十数年間にわたる”奇跡の研究” | 健康歩行.com:ウォーキングで病気予防と健康増進を応援

 

 

 

上記の結果から、「1日あたりの平均歩数が8000歩以上で、速歩きなど「中強度」の活動時間が20分以上含まれていると、様々な病気予防に効果的」ということが分かりました。

 

さらには、「ウォーキングに取り組んだ人は取り組まなかった人に比べて、医療費が約7割に抑えられていた」とか!

 

ちなみに、身体活動計(歩数と速歩き時間を計測)を持つだけで約2000歩増えることも明らかになったのだとか!「万歩計があるから、歩かなきゃ!」という気持ちになったんでしょうね。

 

 

前述の「運動はがん予防に効果がある」「40歳を過ぎたら運動を習慣として続け体力レベルを向上させることが、20年後、30年後の健康に影響する」ということを実証したバーモント大学のスーザン・ラコスキー博士も、自身の検証実験を経て、

「40代を過ぎたら男性も女性も、ウォーキングなどの運動を始めるべき」

とのこと!

 

 

 

●健康維持・病気予防にも効果のある「30分ウォーキング」。どのくらいのスピードで歩いたら効果的なの?
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画像 http://www.livescience.com/

 

 

 

改めてお伝えしますが、前述の統合医療評論家で、「代々木公園診療所」院長の亀井眞樹先生いわく、

 

「30分ウォーキングをすることで、糖尿病・ガン・骨粗しょう症・うつ病・認知症等、さまざまな病気予防に効果がある」

 

「ウォーキングは、医学界が認める『魔法の薬』」

とのこと!

 

 

*「ホンマでっか?!TV」出演中の亀井先生
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画像 http://blog.goo.ne.jp/kimito39/

 

 

 

とはいえ、「30分ウォーキング」、一体どのくらいの速さで歩くのが望ましいのでしょうか?
これについて、亀井先生は、
「時速4~5km程度のウォーキングで充分効果があります」とのこと。
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画像 http://blog.goo.ne.jp/kimito39/

 

 

 

●ちなみに、運動で得られるカロリー消費量は・・・

なお、運動で得られる消費カロリーの量を求める計算式があります。
それは、「METs(メッツ)」。
METsとは、Metabolic Equivarlents(新陳代謝量)の略。アメリカのスポーツ医学会で1970年ごろに発見されたもので、安静時の代謝を「1」とし、それに対して運動がどれくらいの酸素摂取量かというものを調べているもの。

 

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画像 1エクササイズに相当する身体活動

 

 

ゆっくり散歩なぶらぶら歩きで、
時速3Km。2.8METs。

 

普通に歩いてるときで、
時速4Km。3METs。

 

大股で速めに歩いたときで、
時速5Km。3.5METs。

 

競歩やジョギングレベルになると、
時速は6-7Km。4-7METsに。

 

 

 

 

METsを用いた消費カロリーの計算式はこちら。

【METsを用いた消費カロリー計算式】 METs(☆)× 運動時間(時間) ×体重(kg) × 1.05=消費カロリー(kcal)☆METsとは、安静にしている状態を1として、ウォーキングは何倍の運動強度かを示したものです。歩く速度によって数値は変わります。

 

 

というわけで、体重50kgの人が30分歩いた場合の例をあげ、単純計算すると・・・
・時速 3Km(散歩、ぶらぶら歩き)  
2.8(METS)×0.5(時間)×50(体重)×1.05=73kcal
・時速 4Km(普通歩き)  
 3×0.5×50×1.05=78kcal
・時速 5Km(大股速足歩き)
 3.5×0.5×50×1.05=91kcal

 

 

そんなわけで、亀井先生いわく、
「時速4~5km程度のウォーキング(=普通歩き~大股速足歩き)で充分効果があります」とのことです!
普通に歩くだけでも効果がある、って嬉しいですよね。
もちろん、「ダイエットのため!」「健康促進のため!」とお考えの方は、時速5kmの大股速足歩きで!

 

 

*「ホンマでっか?!TV」出演中の亀井先生のこの言葉に、スタジオにいたコメンテーターたちから「やろうかな!?」の声が続出。
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画像 http://blog.goo.ne.jp/kimito39/

 

 

 

いかがでしたか?
ダイエットのため、美肌のため、健康増進のため、
『1日30分のウォーキング』 ぜひおためしくださいね!

 

 

 

 

*あわせてこちらの記事もどうぞ。

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