1日4分エクササイズでメリハリ美ボディに!女性や初心者にもおすすめ!4分間トレーニング「タバタプロトコル 筋力UPメリハリボディ編」

※この記事は、2015年7月21日に公開した記事をもとに加筆したものです。※
 

 

 
前回、1日わずか4分で脂肪燃焼、筋力のついた引き締ったメリハリボディを手に入れられるトレーニング「タバタプロトココル」についてお話しましたね。

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その第1回目は、「体脂肪ダウン、体脂肪撃退」にターゲットを絞ったトレーニングメニューをご紹介しました。

 

 

※詳細はこちらの記事をどうぞ。
→ [参照記事] 1日たった4分の運動で体脂肪減少!女性や初心者にも出来る4分間トレーニング「タバタプロトコル 体脂肪撃退編」

 

 

 

 

「タバタ・プロトコル」とは、1996年に立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉先生が考案したトレーニング方法。「20秒の高強度の運動+10秒の休息」の1セットを8セット行い、疲労困憊に至るインターバルトレーニングを行というもの。こうすることで、より効率よく代謝を高め筋力をアップし、より高いパフォーマンスを求めるプロスポーツ選手のトレーニングに効果的なのはもちろん、私たち一般人のダイエットや健康維持にもとても効果的。

 

 

 

※2013年に欧米で発売されたDVD「tabata™ 4 minute fitness-scientifically proven」。販売枚数は1万3000枚超。さらに、160ヵ所のトレーニングジムがタバタ・プロトコルを採用し、多くの受講者を集めているそう。
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■ タバタ・プロトコルの基本はこちら!

 

 

 

(激しい運動20秒+休憩10秒)×8セット=4分間

 

 

 「ややきついと感じるくらいの高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」 これを8回繰り返すだけ! 人によって「ややきつい」と感じる運動は違ってきますが、スクワット、プランク、ランニング、腹筋などなど「ちょっとキツイな~」と感じるエクササイズを20秒間全力で行った後に10秒間休んで息を整えます。これを8セット繰り返すのみ。

 

 

 

「20秒のハードな運動」「10秒の休憩」を繰り返すことによって、心臓が1回につき送り出す血液量が増えるので、持久力が高まります。

その結果、筋力や代謝もアップさせることが可能に。さらには代謝が高まることで、女性にとっては特に気になる体脂肪ダウン、ぽっこりお腹改善、ウエスト引き締め、背中の肉除去にも効果的!筋肉のついたメリハリのあるボディに!

 

「ダイエットしたい」「もっと体を引き締めたい」、そうは思っても、時間的にも気持ち的にもなかなか継続するのが難しい・・・そんな方でも、「1日4分」のトレーニングならムリなく続けられそうですよね。しかも特別なスペースも道具もいらないわけですから!

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画像引用元 http://flickrhivemind.net/

 

 

 

 

■ 「筋力&代謝UP」で引き締まったボディを目指すタバタプロトコルをご紹介!

出典 1日たった4分!タバタ式で筋力&代謝をUP! オールアバウト
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画像引用元 http://modelsinspiration.blogspot.jp/

 

今回は、1日4分で筋力代謝UP、メリハリボディに!女性や初心者にも出来る4分間トレーニング「タバタプロトコル 筋力UP編」をご紹介します。

 

 

このエクササイズを教えてくれるのは、美ボディの持ち主であるボディメイクトレーナーの佐々木ルミさん。「筋力&代謝アップ」にターゲットを絞り、筋肉をつけて引き締まったボディを目指すメニューを公開!

 

 

 

●まずは、「タバタタイマー」のご用意を!

トレーニングを始めるにあたり、まず4分をしっかりやりきるために、秒数をカウントしてくれるタイマーを用意しましょう。ストップウォッチを使用するのもOKですが、「タバタタイマー」を利用するのもおすすめ。始めの10秒のウォーミングアップから最後のクールダウンまでがセットになっているので使いやすいですよ。

※タバタタイマーはこちら
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●「体脂肪ダウン」「筋力&代謝アップ」のためのタバタプロトコル・メニュー

 

ボディメイクトレーナー佐々木ルミさんが考案したメニューはこちら。

① ウォーミングアップ 「マーチ」10秒② エクササイズ1 「スクワット」20秒→レスト(休憩)10秒③ エクササイズ2 「スロースイマー」20秒→レスト(休憩)10秒④ クールダウン 「足踏み」10秒

 

やりかたは、
① ウォームアップ(10秒)

②を20秒間行い、10秒休憩(②1回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③1回目)

②を20秒間行い、10秒休憩(②2回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③2回目)

②を20秒間行い、10秒休憩(②3回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③3回目)

②を20秒間行い、10秒休憩(②4回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③4回目)

④ クールダウン(10秒)

こんな感じです。ポイントは「全力でトレーニングを行うこと」!

 

 

① ウォーミングアップ「マーチ」(10秒)

・姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをする。
・腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げる。

*カラダを温めるのがポイントです。時間のある人は10秒以上行いましょう。

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画像引用元 オールアバウト

 

 

 

② エクササイズ1「スクワット」(20秒)

1、足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前に向ける。手は頭の後ろに組む。
2、膝を足と同じ幅にキープしながら 曲げていく
(お尻を真下に落とすというよりは、お尻を後ろに出すような感じで。)
3、太ももが床と平行になったら、足の裏で床を押すように立ち上がる。

*ヒザはつま先より前に出ないように。背中はまっすぐに。
*スクワットが出来ない人は半分くらいまでお尻を落とすところから始めましょう

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画像引用元 オールアバウト

 

 

③ エクササイズ2「スロースイマー」(20秒)

1、床にうつ伏せになり、手足を伸ばす。(両手足とも横に少し開いてOK。あごは引いてお腹に力を入れる)
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画像引用元 オールアバウト


2、右手と左足、左手と右足を交互に床から離す
(対角線上の手足を上げる)
*この時、腕は肩先からではなく胸の辺りからしっかり上げ、胸も床から離すようにする。
*足はお尻の力をしっかり使い上に上げる。カラダの裏側とお腹を全部使う感じです。

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画像引用元 オールアバウト

 

 

 

④ クールダウン「足踏み」(10秒)

その場で足踏みをしながら息を整える。
(時間のある人はこの後ストレッチすると疲れも取れやすい)

 

 

私も早速やってみました。これは前回の「体脂肪撃退編」のはるか上をいくキツさです(笑)!ふだん汗をかきにきくい私でも汗ダクです。でも心地いい疲労感、そして「筋肉を鍛えてるな!」という感じがありますね。
このタバタプロトコル、朝の目覚めの後、出勤や家事を始める前などにやるのがおすすめですね。朝イチ一発目にタバタプロトコルで体と心を目覚めさせることで、脂肪燃焼スイッチON、気持ちもリフレッシュして1日をスタートできますよー!

 

 

 

※この「筋力&代謝UP」編がどうにもキツいと感じる方は、こちらの記事、初級編の「体脂肪撃退編」からどうぞ。
→ [参照記事] 1日たった4分の運動で体脂肪減少!4分運動で1時間相当の運動量が得られると話題。女性や初心者にも出来る4分間トレーニング「タバタプロトコル 体脂肪撃退編」

 

 

 

「タバタプロトコル」をもとに、ボディトレーナー佐々木ルミさん考案したこのエクササイズ、週3回行うとかなり効果が期待できるそう!ぜひお試しくださいね。

 

 

 

☆ タバタプロトコルの世界初となる解説本が発売されました。

 

 

 

 

 

 

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