21時過ぎに食べても太らない食事法のコツ。

ダイエット中の食事。
その基本の基本といえば、これですよね。

 

「夕食は、遅くとも夜8時までに済ませる」
「寝る2-3時間前に食べちゃダメ」

 

私自身、この「早め夕ごはん」作戦は、地味ながら効果絶大でした。
炭水化物抜き、単品食いなどなど、ありとあらゆる食べる系のダイエットの中では、「早めに夕食を済ます」「寝る前にモノを口に入れない」で得られる効果はダントツぶっちぎり。翌朝、スルンッ!と体重や体脂肪が落ちてましたし。

 

 

とはいえ・・・
「毎日ゼッタイに夜8時までに夕食を済ませる!」
って難しいですよね・・・

 

 

 

毎日、夜遅くまでお仕事や家事、育児に勤しまれてる女性のみなみなさま、
夕ごはん、夜ごはんって、どうしても遅めになってしまいませんか?

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画像  http://www.telegraph.co.uk/

 
また、場合によっては、友達との飲み会、デート、お稽古事、会社の接待で会食やパーティーなどなどあったり。

 

 

夜遅めの食事がどれだけ自分のボディと肌、健康状態に大打撃を与えるか分かっていても、就寝激近の食事がどれだけダメでタブーなことが分かっていても、どうしても晩ごはんが遅くなってしまうことってありますよね。
あるいは、「もう食べないで寝ちゃえ!」とベッドに入っても、どーにもこーにもお腹がすいて、夜中に冷蔵庫をあさりにいったり・・・

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画像 http://www.womenshealthmag.com/

 

 

 

「そもそも、なんで夜遅いごはんがNGなの?!」って言いたくなりますよね。
ですが、これにはれっきとした理由があるんですよね。

 

 

◇夜遅く食べると太る理由

 

公益社団法人 日本栄養士会のHPによると、「夜遅く食べると太る理由」は以下の通り。

 

 

・食事誘導熱産生の低下
夜遅く食べてしまった場合、「おなかが空いていないので朝食を抜く」など、1日の食事回数が減ることで食事誘導熱産生による消費エネルギーが減り、同じエネルギー摂取量でも太りやすくなる。

 

 

・寝る時間が遅くなるなどの睡眠不足
睡眠不足では食欲抑制ホルモン(レプチン)の働きが低下し、逆に食欲促進ホルモン(グレリン)の働きが上昇。
このグレリンには、「脂肪蓄積作用」と「体脂肪の利用抑制作用」があり、肥満を促進することや、慢性的な睡眠不足が耐糖能やインスリンの感受性を低下させる作用があることが知られている。

 

 

・脂肪を溜め込む働きのあるタンパク質「BMAL1」値の多い時間に食事を摂っているから
BMAL1(ビーマルワン)とは、Brain-Muscle Arnt Like Protein 1の略。
体内時計の調節に重要な役割を果たすタンパク質で、脂肪組織では脂質の蓄積を促し、肝臓や筋肉組織では脂肪酸の燃焼を抑制する方向に深く関わっていることが明らかにされています。
このBMAL1は太陽の光と関係が深く、日が出ている時間帯は少なく、日没後に多くなる仕組み。

 

BMAL1が多いのが夜10時~からで、ピークは深夜2-4時
要は、BMAL1が多くなるこの時間帯に食事をとると「脂肪に変わりやすい」というわけです。

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出典 http://www.greenhouse.co.jp/

 

 

反対にBMAL1の数値が最も少なくなるのは、午後3時ごろおやつの時間ですね。
この時間帯は食べても太りにくい時間帯であり、また、脂肪を分解しやすくなる時間帯でもあるので運動するのにも適した時間帯ということになります。

 

 

 

あと考えられる「夜遅く食べると太る理由」としては、食事時間が空きすぎたことの飢餓感や、
仕事などが終わった疲れや解放感、安心感から「イッキ食い」「ドカ食い」「早食い」してしまうことでしょうか。
さらに、「きょう1日頑張ったし、少しくらいハジけちゃってもいいよね♪」と、食後(夜9時10時などに)あまーいスイーツのデザートまで追加しちゃったり・・・

 

 

 

ではでは、いよいよそんな「夜遅ごはん」派の私たち必見必読、

 

◇21時過ぎに食べても太らない食事法のコツ

 

 

●「3時のおやつ」を効果的に利用する

先ほどご紹介した「BMAL1」の仕組みでもご紹介したとおり、
1日のうちでBMAL1の数値が一番少なくなり、脂肪を溜め込みにくく、なおかつ脂肪を分解しやすくなる時間が、午後3時。

ダイエット中だけどどうしても間食がやめられない、甘いものを食べたい、という方は、この時間に食べるのがおすすめ。
また、「きょうは夕食が遅くなりそうだな~」という時は、3時におにぎり1個などちょっとしたものをお腹に入れておくのもいいですね。
間食をうまく利用したり、ちょっとお腹に入れておくことで、空腹の時間が長すぎて夕食にドカ食い・早食いしてしまう、という事態を避けられます。

 

 

また、この方法について管理栄養士歴19年で、オールアバウトビューティーにも美容記事を多く寄稿する浅尾貴子先生いわく、

「夕食が遅くなる事がわかっている場合は、『夕方に、間食として主食だけ食べる』のが私のオススメです!お蕎麦やうどんを食べたり、おにぎりやシンプルなパンなどを先に食べておくのです。深夜に帰宅してからは、おかずや野菜料理だけを食べるようにしましょう。
こうして夜遅い時間に多く食べないようなコントロールができると上級者。トータルで食べる量が変わらない場合は、1日4食になっても大きな心配はいりません!」とのこと。

出典 ダイエット中の遅い夜ごはんでも太らない方法!- オールアバウト

 

 

 

●夕食のメニュー自体を工夫する

夜おそごはんでおすすめなのは、

・温かくて消化が良いもの(そば・うどん、雑炊、おかゆ、お茶漬け、お味噌汁、スープなど)
・低カロリーのもの(豆腐、しらたきを使った料理 など)

 

また、「野菜中心にした方がいい」「炭水化物は晩ごはんに摂らない方がいい」などさまざまいわれてますよね。そのへんのことについて、もう少し詳しくお話してまいりますと・・・

 

 

・温かい汁物をプラスする
味噌汁や野菜スープなど温かい汁物を飲むことで、身体を温め、代謝アップ。満腹感も得られやすくなる。

 

・肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質で疲れやストレスの緩和を
夜遅めのごはんや、あるいはダイエット中などに、「なんか太りそうだから・・・」という理由から敬遠されやすい肉や魚。
ですが、1日の疲れが溜まってる晩ごはん時こそ、たんぱく質の摂取は大事です。

 

管理栄養士の岡田明子さんいわく、
肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質には「トリプトファン」という必須アミノ酸が含まれており、ストレス緩和に役立ちます。ダイエット中NGと思われがちな肉も、部位や調理方法を選べば問題ありません
むしろタンパク質をとらないダイエットは筋肉も作られず基礎代謝も下がり、やせにくくなってしまいます。
脂身の少ない鶏ササミ肉やヒレ肉、豆腐などの大豆製品はおすすめ食材です。」
とのことです!
出典 21時からの太らない「夜めし」ルール [食事ダイエット] All About

 

 

・「野菜中心」と言うよりも、「食物繊維が豊富な食材中心」で!

夜遅めごはんの鉄則のひとつでよく言われるのが「野菜中心で」。
かといって、野菜ならなんでもいい、というわけじゃないんですよね。
野菜、野菜、というよりも、注目したいのは、「食物繊維」が豊富な食材かどうかです。食物繊維は、余分な糖質脂質、脂肪の吸収を抑え、インシュリンの分泌につながる血糖値を急上昇させない働きがあります。

 

食物繊維を豊富に含む食材はキノコ類、玉ねぎ、ピーマン、キャベツ、アスパラガス、わかめ、昆布 などなどです。
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●「食べ方」にもひと工夫を

夜遅いごはんに限らず、「早食いは肥満のモト」!ゆっくりよく噛んで食事を楽しみましょう。
また、夜遅い時間帯の食事だとついやってしまいがちなのが、テレビを見ながらのダラダラ食い・・・これは厳禁!NGです。

 

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画像 http://nutritioncheckup.com/

 

 

TVやスマホ、パソコン等を見ながらの食事だと、意識が分散してしまいやすく、噛む回数も減りがちになり、さらには満腹中枢も正常に働きにくく、気がついたらものすごい量を食べてた!という可能性も!

食べるものをしっかり味わう、ゆっくりよく噛む、大事ですよ。

 

 

*早食いやよく噛んで食べることの大切さについては、こちらの記事もどうぞ。

 

・「早食いは太る」ほんとうの理由

「ニセの食欲」を見極め、空腹を抑えて食べ過ぎをなくす3つのコツ。ニセの食欲・ほんものの食欲の違いもご紹介!

 

 

 

☆また、「夜おそごはんになってしまったけど、どーしても甘いものが欲しい!」という場合は、こちら。

・ヨーグルト (甘みを加えたい場合は、はちみつ・黒糖・オリゴ糖・希少糖など)
・フルーツ (グレープフルーツ(食欲を抑え血行を促進させる成分配合)など)
・レモン汁を絞った無糖の炭酸水
・甘酒 (砂糖不使用のものをチョイスすること)

 

 

●お風呂に浸かって発汗、代謝を促す


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1日の疲れを癒し、ぐっすり眠るためにも、浴槽に浸かって体を芯から温めるのがおすすめ。
浴槽につかりながら、ひとつ目の方法でご紹介したリンパマッサージを同時進行で行うのも効果的です!

 

*お風呂の中でも出来るリンパマッサージの方法、効果的な入浴方法についての記事はこちら

[参照記事] 梅雨時のつらい「むくみ」を改善するための4つの方法

[参照記事] キレイな40代はみんなやってる!アラフォーの美の秘訣は「あ○○○る」こと!

[参照記事] ダイエット中の入浴は食前がいいの?食後がいいの?
 

 

「夜おそごはんでダイエット作戦」、ぜひとりいれてみてくださいね!

 

 

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