40代からでもお腹ぽっこりは解消できる!1日15分大腰筋ダイエットが最適!

■ 40代からでもお腹ぽっこりは解消できる!「1日15分大腰筋エクササイズ」

 

 

以前、1日10分のスロトレが体脂肪高め・基礎代謝低めな方にこそおすすめ!というお話をしましたね。

 

 

 

*詳細はこちらの記事をどうぞ。

体脂肪多めなあなた!「週2-3回・1日10分のスロトレ」で効率よく脂肪燃焼を!スロトレのやり方やルールについてご紹介。

 

 

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「いやいやいや、のんびりしてられない!」
「もっと緊急的にできるトレーニング方法を知りたい!」
そんな方におすすめのエクササイズを今回はご紹介します。
ちなみに、このエクササイズ、「緊急エクササイズ」をお求めになる方にはもちろん、「スロトレの基本コースだとラクすぎる!」という方にもおすすめですよ。
というわけで、今回は、「1日15分大腰筋エクササイズ」についてご紹介いたします!

 

 




 

 

 

 

 

■大腰筋エクササイズとは?

 

 

今回ご紹介する「大腰筋ストレッチ」の提唱者は、「スロトレ」の第一人者で、東京大学教授、専門は身体運動科学・筋生理学の理学博士の石井直方先生。
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画像 http://www.recreation.or.jp/

 

 

*1955年東京生まれの石井先生。ボディビルダーとしても有名で、1981年・1983年の全日本ボディビル選手権「ミスター日本」で優勝。さらに、81年度の世界選手権では3位、1982年では「ミスターアジア」で優勝された方。そんな石井先生の若かりしころのお姿がこちら!

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画像 http://www.takanishi-fumitoshi.com/

 

 

 

 

石井先生、すっっっごいカラダですよね!(汗)
そんなカラダのプロフェッショナルでもある石井先生が提唱する大腰筋エクササイズ。
このエクササイズは、引き締まったお腹をつくる土台の大腰筋と、ウエストを引き締める腹筋群をセットで鍛えるエクササイズです。
石井先生いわく
体の奥の土台から立て直していくので、早い人では2週間で効果が出ます。
エクササイズで便秘が解消したという声もよく耳にします。体の変化の兆しが出てくればしめたもの。無理をせず続けていけば、みなさんのお腹もきっと変わるはずです」とのこと!
(出典 ポッコリお腹がみるみる! 凹む 新・大腰筋ダイエット (実用単行本)

 

 

 

 

 

大腰筋エクササイズのステップは
1、体のいちばん芯となる骨盤周りの姿勢を正すこと。
背骨や骨盤など体の中心部を支えている「大腰筋」を鍛える

 

2、腹筋群を鍛え、引き締めて仕上げる。

 

 

 

*大腰筋
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出典 腰痛の原因になる筋肉とは | 大阪市の整体 全国の治療家が絶賛するRianto鍼灸整骨院

 

 

 

*腰筋群
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出典 腹筋を割るなら知っておきたい4つのお腹の筋肉

 

 

 

ではでは、このエクササイズの具体的なやり方や方法についてご説明してまいります。
まずは、ルールをご紹介します。

 

大腰筋エクササイズのルール

 

●基本は「1日おきに行う」。
無酸素運動をすると筋肉の繊維が傷つき、それを治すため(=超回復)大量の「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンの分泌を促し、筋力アップや脂肪燃焼を促進させるためにも、毎日ではなく1日おきを目安に!

 

 

●午前中に行うのがおすすめ。
基本的に「いつやってもOK」「好きな時でやってOK」ですが、午前中に行うのがおすすめです。
エクササイズで鍛えた部分はその後6時間、脂肪燃焼効果の高い状態が持続すると言われています。
午前中は通勤・通学・家事などで出歩くことが多いので、午前中に(出かける前に)エクササイズをしておくと、より効果的です。

 

※ただし、以下の時間帯は避けること
・起きた直後(まだ体の準備ができていないため)
・寝る直前(交感神経が高まることから入眠が妨げられ、質のいい睡眠がとれなくなるため)
・食前食後30分(食物の消化が悪くなるため)

 

 

●エクササイズの前に「ウォーミングアップ」、エクササイズ後には「ストレッチ」を行う
効果を倍増させるためには、エクササイズ前に「ウォーミングアップ」を行い、エクササイズ後は「ストレッチ」で鍛えた筋肉を伸ばして疲労をもちこさないことがポイントです。

 

 

 

 

 

 

 

■「1日15分大腰筋エクササイズ」のやり方

 

 

 

 

基本コースのやり方は、
●1日5-10分 「準備体操」+「スロトレ(1種目)」
●スロトレは1日10分程度、1週間に2~3回行うことが太りにくい身体を作る目安に

 

 

 

 

【ウォーミングアップ1】
リズミカルニーアップ(左右50回)

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画像 http://www.nhs.uk/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腹直筋
・大腿直筋
・中臀筋

 

 

 

① 胸を張って背筋を伸ばし、大きく手を振りながらその場で足踏み。
*スピードは、1秒に1回程度。
*太ももは地面と平行になるまで引き上げる。

 

② 反対側でも同じように足踏みを繰り返す。
*①→②を1セットとし、50回行う。

 

 

 

【ウォーミングアップ2】
骨盤周辺のストレッチ(前後に10秒ずつ 2セット)

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画像 http://anansoken.magazineworld.jp/

 


[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腹直筋

 

 

 

① 腰を前に突き出し、骨盤を前に傾ける。この姿勢を10秒キープ。
*脚は肩幅に開く
*肩は動かさない
*腰だけを前に動かす
*ひざは少し曲げておく

 

② お尻を突き出し、骨盤を後ろに傾ける。この姿勢を10秒キープ。
*上半身の位置はキープ
*腰だけを後ろに動かす
*お尻の筋肉をギュッと絞める

 

 

 

 

【大腰筋エクササイズ1】
ツイスト・リズミカルニーアップ(左右交互に15回ずつ)

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画像 http://www.everydayhealth.com/x

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・中臀筋

 

 

 

① 体をひねりながら、右腕のひじと左足のひざをタッチ。
*下腹の力でひざを引き上げるイメージ
*足先は自然におろす

 

② 1秒1回のスピードで、逆側にひねりながら、左腕のふじと右足のひざをタッチ

 

 

 

 

【大腰筋エクササイズ2】
ニー・トゥー・チェスト(10~20回)

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画像 http://www.onakamart.jp/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腹直筋
・腸骨筋
・大腿直筋

 

 

 

① 手を後ろにつき、体を軽く後ろへ倒す。
*お腹に軽く力を込める
*手の位置はお尻の少し後ろぐらい
*両足は床から浮かせる

 

② 息を吐きながら、1~3秒かけてひざを胸に引き寄せる
*上半身の位置はキープ
*腰だけを後ろに動かす
*お尻の筋肉をギュッと絞める

 

③ 息を吸いながら、1~3秒かけて元のポジションに戻す。②⇒③を繰り返す。

 

 

 

 

 

 

【大腰筋エクササイズ3】
足ふりランジ(左右10回ずつ 片足ずつ行う)

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画像 http://smith-fitness.com/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・大腿四頭筋
・大臀筋

 

 

 

① 右足を軸に息を吐きながら、左足を前にゆっくり踏みこみ、腰を深く沈める
*状態は前に傾かないように
*軸足はひざを曲げた状態で。伸ばしきらない。
*ひざは爪先より前に出ないように

 

②  息を吸いながら左足を後ろにゆっくり戻す。
※反対の足も同様に。

 

 

 

 

【クールダウン ストレッチ1】
体幹ストレッチ(左右5秒ずつ 2セット)

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画像 http://matome.naver.jp/odai/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腹斜筋

 

 

 

① 腰を動かさないようにして、上半身を横へ曲げる。5秒キープ。
*みぞおちを中心にして傾ける
*骨盤は固定したまま

 

 

② 反対側へ曲げる。5秒キープ。
*①→②を1セットとし、50回行う。

 

 

 

 

【クールダウン ストレッチ2】
骨盤まわし(左右10周ずつ)

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画像 http://lovemo.jp/17170

 

[鍛える筋肉]
・骨盤周辺の筋肉

 

 

 

① 両肩に手を付けて固定。骨盤を「4秒で1周を目安に」ゆっくり回転させる。
*肩から上は動かさない
*ひざは軽く曲げておく

 

 

② 反対側も同様に。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●さらに効果を倍増させる「合間に取り入れたいエクササイズ」2種

 

 

上記の大腰筋エクササイズに加えて、仕事や家事の合間、移動中やトイレに立った時などのすき間時間を使って行いたいのが、次の2種類のエクササイズです。

 

 

【ドローイン】(30秒)
(※空腹時に。1日3回を目安に。)

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画像 http://www.beauty-log.com/

 

[鍛える筋肉]
・外腹斜筋
・腹横筋
・脊柱起立筋

 

 

 

① 胸を張って、背筋をピンと伸ばす。

 

② おへそを中心にキュッと力を入れ、息を吐きながらお腹全体をへこませる。30秒キープ。

*お腹と背中をくっつけるイメージ
*お尻はキュッと引き締める

 

 

 

 

 

 

【ヒップウォーク】
(好きな歩数でOK)

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画像 http://diet.goo.ne.jp/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腸骨筋

 

 

 

① 足を伸ばして座り、右腕を前に出し、右のお尻で1歩前進
*背筋はまっすぐに
*お尻を動かすときに息を吐く

 

② 左腕を前に出し、左のお尻で1歩前進。①⇒②を繰り返す。

 

 

 

いかがでしたか?
実際やってみると、いい感じでハード(汗)ですが、効果テキメンです!
まだまだ寒い季節が続きそうですが、寒さに負けず、ぜひおためしくださいね。

 

 

 

 

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