よく噛んで食べて痩せる!プロの栄養コンサルタントが教える「よく噛んで食べるコツ」をご紹介

前回は、「よく噛んで食べる」とどんな効果があるのか?
また、「よく噛んで食べない」「早食い」がなぜ太るのか? などについてお話ししましたね。

 

 

※参照記事はこちら。

痩せたかったら30回噛んで食べろ?100回?ムリムリ!!どうしても『よく噛んで食べる』が出来ない!」そんなあなたへ。よく噛んで食べると痩せる理由
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画像 http://matome.naver.jp/

 

 

よく噛んで食べることで、唾液や胃液が分泌されやすくなり、
さらに、ヒスタミン(消化を促進)、セロトニン(満足感を与える)、
レプチン(食欲を抑える)という3つのホルモンの分泌が促進されることで、食べ過ぎを防止し、「腹八分目」で満腹感を感じて食事を終わらせることができる。また、ダイエット効果だけじゃありません!

 

 

「よく噛む」ことは、小顔や美肌など美容やアンチエイジング効果、虫歯予防、認知症やガン予防などにも効果的なんです。

 

 

逆に、よく噛んで食べないと、満腹中枢が正常に働かず食べ過ぎる、さらには、血糖値が急上昇することで糖が分解されきらず体脂肪に、さらには血糖値の急降下で「もっと食べたい!」と「ニセの食欲」がわき・・・そして太る、というわけです。とはいえ・・・

 

 

●どうしても「よく噛んで食べる」ができない!

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画像 http://www.wisegeek.com/

 

 

「いやいやいや、どーしてもよく噛んで食べるができない!
よく噛んで食べようと思っても、スルスルスル~ッと喉に流れていっちゃうの~~~!!」

という人、いますよね。
分かります。私も何度「よく噛む」を挫折したことか・・・

 

「よし!噛もう!」と思っても、気がつくと口の中に入れ、舌の上にのせた食べ物がスルスルスル~っと喉に流れ落ちてしまう・・・よくありますよね。

 

 

というわけで、次回は、プロの栄養コンサルタントが教える「よく噛んで食べるコツ」についてご紹介いたします。

 

 

◆プロの栄養コンサルタントが教える「よく噛んで食べるコツ」

 

この方法を教えて下さったのは、ロサンゼルス在住で栄養コンサルタントで、摂食障害専門カウンセラーのステップあやさん。

アメリカでホリスティック健康学やストレスケアについて学び、心と体の両側面からのアプローチで心と体をケアすることについて自身のブログやセミナー等で情報発信、日本とアメリカを行き来しながら幅広く活動されていらっしゃる方です。

 

 

そんなあやさんご自身も、「よく噛んで食べようとしても、喉に流れていっちゃうタイプ」だったそうです。
そんなあやさん、「よく噛んで食べるコツ」についてご自身のブログで次のように語りました。

 

 

●よく噛んで食べるコツ(1)
まずは喉はクッと閉鎖。前歯と前歯よりの奥歯を使って食べる
出典 咀嚼(よく噛む)コツ|ステップあやさん公式ブログ ameblo

 

ものを噛むとき、意外と使われてないのが「前歯」なんですよね。
栄養コンサルタントのステップあやさんは、「よく噛んで食べる」ことの第一のコツとして、喉に食べ物がすぐに流れてしまわないよう喉を閉鎖ぎみにし、前歯と前歯よりの奥歯を使って噛むことを提案。

 

 

また、これについて、美容ブロガーの藤田千春さんも次のように語りました。
「日本人は奥歯で噛む人が多いそうですが、奥歯ばかり使っていると、奥歯がすり減って前後の歯に高さの差ができてしまいます

この歯の高さの変化によって支えている頭の位置がぐらぐらするので、バランスをとろうとして、頭を支える筋肉が異常に緊張して肩コリや、頭痛にもつながってしまいます。これが長期間続くと、首、背骨、骨盤などの全身がゆがんできてしまうんです

出典 絶対にやってはいけない習慣&3週間で小顔になる方法|整形しないでたるみを解消!見た目年齢を13歳下げる究極のモチ肌形成塾

 

なるべく奥歯ではなく、前歯で噛んで食べることを意識することから始めてみましょう。

 

 

●よく噛んで食べるコツ(2)
よく味が分かるよう、舌の上から”大幅に”はみ出すほど詰め込まない
出典 咀嚼(よく噛む)コツ|ステップあやさん公式ブログ ameblo

 

早食い傾向が強い人であればあるほど、やってしまいがちな「ひと口分が多め」「ガバッと多めにすくって大口開けて食べる」というアレ。これこそ「よく噛んで食べる」の超NG事項ですね(笑)

 

また、「お腹へった!」と焦って大量に口に入れた結果、口の中に食べカスが気持ち悪く残ったりする場合もありますよね~。

 

これについてステップあやさんいわく、
「歯と頬骨の間に食べ物のカスがたまりまくるのは一気に口に入れすぎって証拠」とのこと! ううーむ・・・気をつけましょう!

 

 

 

●よく噛んで食べるコツ(3)
パサパサしたものほどよく噛んで食べる。「パサパサして食べにくいから」と飲み物などで流し込まないこと!
出典 咀嚼(よく噛む)コツ|ステップあやさん公式ブログ ameblo

 

飲み物がないとパサパサしたものが食べられない、っていう人。一気に口に運びすぎです。
パサパサしたものほど少しずつ口に運べば唾液と混ざってしっとりしますし、甘みが増します。回数とかじゃなく粉々になるまで噛むと美味しい。この美味しさを貴方はまだ知らないのかも。

 

パサパサだからって 飲み物で流し込んでたら分かるはずの麦芽糖の甘さもわからない。だから味の濃いものでないと美味しく感じられなくなったり、バター、油、ホイップクリーム でしっとりさせた柔らかいものを好むようになってしまうんですね」(ステップあやさん・談)

 

 

確かに、噛んでいるうちに食材の甘みや旨みを感じられるようになることってありますよね。
また、食事中にお茶やお水を飲むなどして水分を過剰に摂取することで、胃液が薄まりやすくなってしまい、結果、消化がスムーズに行われない、ということもありますね。

 

 

 

●よく噛んで食べるコツ(4)
どうしてもガンガン口に放り込みたい時は、野菜をほおばることを許す。
出典 咀嚼(よく噛む)コツ|ステップあやさん公式ブログ ameblo

 

食べたい!お腹すいた!早く食べ物を口に入れたい!という時ってありますよね。そんな時までも「ゆっくりよく噛んで・・・」などしていられないですよね(汗) どうにもこうにも食欲がコントロールできず、とにかく食べ物を口に放りこみたい、ガンガン食べたい!そんな時ってありますよね。

 

これについても、あやさんは、「ガンガン口に放り込みたい時は、野菜をほおばることは許してあげて、せめてその他のモノは細かく噛み砕いて飲み込むようにするとか、3回に一回はちゃんと細かくなるまで噛むとか、出来る事からしていけばいいと語りました。
出典 咀嚼(よく噛む)コツ|ステップあやさん公式ブログ ameblo

 

 

 

●よく噛んで食べるコツ(5)
不恰好でも失敗してもいい。出来る事からやってみる。
出典 咀嚼(よく噛む)コツ|ステップあやさん公式ブログ ameblo

 

もしかしたらこれこそが全てかもしれないですね。
完璧にやろうとしない、完璧に出来ない自分を責めない。
「”咀嚼という運動による満腹中枢刺激”が効かなくなってしまってる場合や、栄養不足状態のとき、過剰な運動で脳が常に飢餓信号を出している時は、咀嚼しようがしまいが、時間をかけようがかけまいが目の前のモノを平らげてしまう、って事になるかもしれないけど、それでもいいのです。
最初は早く胃に入れたいあまり、沢山口にいれちゃっても、ロボットみたいに早く噛んじゃうような変な事態になってもいいのです。」

 

「私も今でも、腹ペコでやっと食にありついたときは、前半はろくすっぽ噛まないで飲み込みたくなるので、適当に調整しながらよく噛むを実行してます。すると、後半は落ち着いて何でもよく噛んで食べられるようになります。」(ステップあやさん・談)
出典 咀嚼(よく噛む)コツ|ステップあやさん公式ブログ ameblo

 

 

「よく噛んだから早食いや過食が止まるわけじゃないけれど、心がけていればいつかは芽がでます」 そう語るあやさんには、わけがありました。

 

 

●18年に渡る摂食障害と鬱病に悩み、克服。その体験をもとに、「食を通して身体と心をケアすることの大切さ」を伝え続けるあやさん。

ブログや著書の中で、自身、18年に渡る摂食障害(拒食、過食、健康食依存、チューイング、嘔吐、下剤依存、運動強迫)とうつ病を経験したそうです。

 

「食べたい」「食べちゃダメ」
「痩せなきゃダメ」「太っちゃダメ」
こうした思いに長年苦しめられ、さまざまな過激なダイエットに挑み、体重は30kg台から60kg台など激しく変動したというあやさん。

 

摂食障害に苦しみながら自身で食のこと身体のことについて学び、摂食障害やうつ病を克服。健康と食の楽しさを時間をかけて取り戻していったそうです。

 

ステップあやさんの著書「もう自分をいじめない!心と体が軽くなる本物のダイエット」、なかなか勉強になります。
あれこれダイエット方法を試したものの思うように結果が出ず、もう何をやったらいいのかよく分からなくなってしまったダイエットジプシーの方にはもちろん、「痩せなきゃ!」「太っちゃダメ!」という思いに苛まれ食べることが楽しめなくなってしまった方にも、学びが多く、なにより、心と体がホッとする一冊です。

 

 

☆ステップあやさんの著書がこちら。

 

 

☆ステップあやさんのブログはこちら。
→ 摂食障害・生き辛さからラクになりたい人が読むブログ~18年の摂食障害を越えて

 

 

 

 

●「よく噛んで食べるコツ」 番外編。こんな方法も・・・

そういえば、ふと思い出したんですが、
以前、とあるダイエットトレーナーさんからの「よく噛んで食べる」ためのアドバイスで、「食べ物をひとくち口に入れたら、咀嚼する間に「うさぎとかめ」の唄を頭の中で歌いながら噛む」とアドバイスを受けたことがありました。

 

「うさぎとかめ」。
そう、かの有名な昔ばなし「うさぎとかめ」を童謡にしたアレです。
♪もっしもっし か~めよ~ か~めさ~んよ~~ のアレですね。

 

*こちら
↓ ↓ ↓

 

 

この唄の一番を歌ってみていただくとお分かり頂けると思いますが、1番の曲時間がおおよそ30秒なんですよ。この「うさぎとかめ」の1番をアタマの中で歌いながら噛むと約30回は噛めます。
ただ、慣れないうちはかなり煩わしいですね(笑) 特にお腹ぺこぺこ度MAXの時は「いちいち歌ってられっか!!」になるし・・・ともあれご参考までに。

 

 

 

 

 

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