1日たった4分の運動で体脂肪減少!女性や初心者にも出来る4分間トレーニング「タバタプロトコル 体脂肪撃退編」

※この記事は、2015年7月19日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

ポッコリお腹、でっぷりした背中の肉、たるたるの太ももに垂れさがったヒップ・・・「たるんだ体を引き締めたい!でも時間もお金もない・・・」とお悩みのあなた、

 

1日わずか4分で脂肪燃焼、筋力のついた引き締ったメリハリボディを手に入れられるトレーニングがあるのをご存知ですか?
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画像引用元 http://www.lifeaura.com/

 

 

しかも、たった4分の運動なのに1時間相当の運動量があるそう。「短時間での脂肪燃焼効果、筋力アップの即効性がすごい!」と海外では話題になり、イギリスでは160カ所以上のトレーニングジムがこのメソッドを導入するほど。50代を越えても変わらぬ美ボディをキープし、トレーニング好きのあのマドンナもやっていたことでも有名になりました。

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画像引用元 https://twitter.com/

 

 

そんなわけで、今回は、「もっと体を引き締めたいけど、なかなか時間がとれない」という方に特におすすめ、
欧米で話題になったこの4分間トレーニング、「タバタプロトコル」についてご紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 「たった4分間の運動で1時間相当の運動量」 タバタ・プロトコルとは?

 

 

 

 

「タバタ・プロトコル」とは、1996年に立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉先生が考案したトレーニング方法。

 

 

※田畑 泉教授(スポーツ健康科学部・学部長)
立命館大学スポーツ健康科学部教授(同学部長)
健康増進やスポーツ競技力の向上に関する身体活動を研究。
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画像引用元 http://www.ritsumei.ac.jp/

 

 

 

高強度(続けて行えば50秒程度で疲労困憊に至るような強度)の運動20秒と、休息10秒を1セットとして、合計8セット(計4分間)行うインターバルトレーニングの一種。要は、「20秒の運動+10秒の休息」の1セットを8セット行い、疲労困憊に至るインターバルトレーニング法ですね。

 

 

このトレーニング方法が誕生したきっかけは1990年のこと。
立命館大学HPによると、

 

1990年当時、スピードスケートのナショナルチームは、80年代に活躍したスピードスケートの黒岩彰選手を輩出した入沢孝一氏が率いていた。そこに田畑教授も体力コーチとして加わる。運動生理学など最新のスポーツ科学をジュニアチームに教え、入沢氏が以前から実施していたインターバルトレーニングも練習に取り入れた。しかし、そのトレーニングがなぜ効果があるのか誰も知らなかった。

 

そこで田畑教授は、入沢式インターバルトレーニングの研究を開始、1996年に研究結果を発表する。高強度の運動20秒と休息10秒×8セットのインターバルトレーニングを週3回・6週間行うことにより、持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%、中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)」が30%も改善することを証明した。

出典 Let’s try Tabata Protocol!!~タバタ・プロトコルでトレーニングが変わる!~ 立命館大学
その後、科学的検証を重ねた結果、このトレーニングを体験した大多数の人が、「有酸素性エネルギー供給系」も「無酸素性エネルギー供給系」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されました。

 

1996年に田畑先生が科学的にメカニズムを証明したこのトレーニング法は、”Tabata Protocol”の名で世界中に知れ渡り、欧米やロシア、ブラジルなどで話題に。

 

また、イギリスのUniversal Pictures International Entertainment社の目に留まり、田畑先生の監修のもと開発したトレーニングプログラム「tabata™ 4 minute fitness-scientifically proven」のDVDは、イギリスで2013年12月に販売され、販売枚数は1万3000枚超。さらに、160ヵ所のトレーニングジムがタバタ・プロトコルを採用し、多くの受講者を集めているそうです。

 

 

さらに、このタバタ・プロトコルについて、ボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんは、

 「運動の終わったあとでも12時間ほど続けてエネルギー代謝の高い状態を保ち、カロリー消費の促進、筋力や持久力のアップ、心肺機能の向上などあらゆる効果を1日たったの4分で得られることから、アスリートだけでなくダイエットや健康目的の一般の方まで、幅広く多くの方に実践されています。」

 

「ポイントは、20秒間の運動を自分の力最大限のパワーで休まず行うこと。そうすることで、1時間自転車を漕いだ時と同じ運動効果が期待できます。」とのこと !

出典 1日たった4分!タバタ式で筋力&代謝をUP!初級編  オールアバウト

 

 

 

※DVD「tabata™ 4 minute fitness-scientifically proven」のPVがこちら。

 

 

※NHK情報番組「あさイチ」でも紹介され、話題に!

 

 

 

 

 

■ そんな「タバタ・プロトコル」のやり方は?

 

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画像引用元 http://blog.wpsic.com/

 

タバタ・プロトコルの基本はコレ!

(激しい運動20秒+休憩10秒)×8セット=4分間

 

 

 「ややきついと感じるくらいの高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」 これを8回繰り返すだけです!
人によって「ややきつい」と感じる運動は違ってきますが、スクワット、プランク、ランニング、腹筋などなど「ちょっとキツイな~」と感じるエクササイズを20秒間全力で行った後に10秒間休んで息を整えます。これを8セット繰り返すのみ。

 

 

 

 

 

■ タバタ・プロトコルは、身体能力と代謝アップ、脂肪燃焼にも効果的!

「20秒のハードな運動」「10秒の休憩」を繰り返すことによって、心臓が1回につき送り出す血液量が増えるので、持久力が高まります。

その結果、筋力や代謝もアップさせることが可能に。さらには代謝が高まることで、女性にとっては特に気になる体脂肪ダウン、ぽっこりお腹改善、ウエスト引き締め、背中の肉除去にも効果的!筋肉のついたメリハリのあるボディに!
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ジムに入会して、通って、1-2時間あれやこれやトレーニング、となると、トレーニング時間の長さや通うことのめんどくささなどもあり、どうしても継続するのが難しくなりがちな方も少なくないと思います。でも、「1日4分」のトレーニング、しかも特別なスペースも道具もいらないとなると、これなら無理なく続けられそうですよね!

 

 

 

 

■ 美ボディの女性ボディトレーナーが開発。女性や初心者におすすめ!「体脂肪ダウン」「筋力&代謝UP」で引き締まったボディを目指すタバタプロトコルをご紹介!

出典 話題の4分エクササイズで体脂肪撃退!オールアバウト

 

 
20秒間行う運動の種類は多種多様、無限の組み合わせが可能なタバタ・プロトコル。シンプルなメソッドながら、組み合せによってはセット数を重ねるごとにだんだんキツさを増し、「地獄の4分間」なんて呼ばれることも!

 

そんな中、自身、美ボディの持ち主であるボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんは、女性がもっとも気になる「体脂肪ダウン」にターゲットを絞り、筋肉をつけて引き締まったボディを目指すメニューを公開!

 

 

 

●まずは、「タバタタイマー」のご用意を!

トレーニングを始めるにあたり、まず4分をしっかりやりきるために、秒数をカウントしてくれるタイマーを用意しましょう。ストップウォッチを使用するのもOKですが、「タバタタイマー」を利用するのもおすすめ。始めの10秒のウォーミングアップから最後のクールダウンまでがセットになっているので使いやすいですよ。

※タバタタイマーはこちら
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●「体脂肪ダウン」のためのタバタプロトコル・メニュー

 

ボディメイクトレーナー佐々木ルミさんが考案したメニューはこちら。

① ウォーミングアップ 「マーチ」10秒② エクササイズ1 「ワイドホップ」20秒→レスト(休憩)10秒③ エクササイズ2 「スローバーピー」20秒→レスト(休憩)10秒④ クールダウン 「足踏み」10秒

 

やりかたは、
① ウォームアップ(10秒)

②を20秒間行い、10秒休憩(②1回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③1回目)

②を20秒間行い、10秒休憩(②2回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③2回目)

②を20秒間行い、10秒休憩(②3回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③3回目)

②を20秒間行い、10秒休憩(②4回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③4回目)

④ クールダウン(10秒)

こんな感じです。ポイントは「全力でトレーニングを行うこと」!

 

 

 

① ウォーミングアップ「マーチ」(10秒)

・姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをする。
・腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げる。

*カラダを温めるのがポイントです。時間のある人は10秒以上行いましょう。

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画像引用元 オールアバウト

 

 

 

② エクササイズ1「ワイドホップ」(20秒)

1、まっすぐ前を向き(両手は肘を軽く曲げ楽に)姿勢を整えた状態からスタート。
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画像引用元 オールアバウト

 


2、20秒間、テンポよくジャンプしながら両脚を開閉。

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画像引用元 オールアバウト

 

 

 

 

③ エクササイズ2「スローバーピー」(20秒)

1、足はこぶし1つor1つ半ほどの幅に開き、立った状態からスタート。
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画像引用元 オールアバウト

 


2、膝を曲げ床に両手を付く。
(胸は前に向けたまま、背中は大きく丸く曲げないように)
*床にしっかり手をつき、胸は前に向け、顎は少し引く。

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画像引用元 オールアバウト

 

 


3、片足ずつ後ろに伸ばします。
(右足→左足)
*お尻が下がらないようにお腹に力を入れる。

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画像引用元 オールアバウト

 


4、両足を伸ばし腕立て伏せのような状態になったら、また3の画像のように片足ずつ前へ戻し、2の状態へ。そのあと立ち上がり(1の状態)それを繰り返します。
(右足→左足)
*肩からかかとが一直線になるように

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画像引用元 オールアバウト

 

 

 

 

 

④ クールダウン「足踏み」(10秒)

その場で足踏みをしながら息を整える。
(時間のある人はこの後ストレッチすると疲れも取れやすい)

 

 

 

私も早速やってみました。簡単簡単!と思って始めてみたんですが、2セット目終りあたりで「疲労困憊モード」がやってきました(笑)!シンプルなエクササイズながらなかなかハード!!
このタバタプロトコル、朝の目覚めの後、出勤や家事を始める前などにやるのがおすすめですね。朝イチ一発目にタバタプロトコルで体と心を目覚めさせることで、脂肪燃焼スイッチON、気持ちもリフレッシュして1日をスタートできますよ。

 

 

※まだまだできる!というあなた、こちらら「代謝&筋力UP メリハリボディ編」もどうぞ
[参照記事] 1日4分でくびれのあるメリハリボディに!女性や初心者にも出来る4分間トレーニング「タバタプロトコル 筋力UPメリハリボディ編」

 

 

 

「タバタプロトコル」をもとに、ボディトレーナー佐々木ルミさん考案したこのエクササイズ、週3回行うとかなり効果が期待できるそう!ぜひおためしくださいね!

 

 

 

☆ タバタプロトコルの世界初となる解説本が発売されました。

 

☆イギリスで売り上げ1万3000枚突破したDVDがこちら。
※海外製品につき、再生できない可能性もあります。ご注意ください。
●tabata(TM): The Official Workout [DVD] [2013] Price: £9.99 
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