食べ過ぎリセットダイエットにも、便秘解消にも効果テキメン!お粥ダイエット おすすめレシピ

※この記事は、2015年7月6日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

前回、 冷えや便秘を解消しつつ、やせる食生活へと改善していきながら、1週間でマイナス2キロやせを目指すダイエット方法をご紹介しましたね。

 

※参照記事はこちら

 

「あ~食べすぎちゃった・・・」そんな時に!食べ過ぎをなかったことにしながら、「冷えや便秘を解消しながら1週間で体重2kg落とすダイエット方法」をご紹介!

 

 

 

このダイエット方法のキモとなる「主食を白ごはんからお粥にする」という点について。

 

 

お粥の最大の魅力はなんといっても、普通のご飯に比べと水分が多く、炭水化物が少ない点
炭水化物は、体内に吸収されると血糖値が急激に上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンには、血液中の糖分を細胞の中に取り込み、脂肪として蓄積する働きがあります。
そんな理由から、「糖質ダイエット」や「炭水化物抜き」などがもてはやされるわけですが、だからといって、私たちの食生活において一番なじみのある「白米」を一切断つのもシンドイですよね・・・

 

 

 

そんな中、お粥であれば、気になる炭水化物の摂取量を抑えられながら白米を食べられる上、少しの量でも満腹感を感じられやすく、食べ過ぎや早食いを防止できるのも魅力ですね。

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出典 http://www.recipe-box.jp/recipe/5209/

 

 

とはいえ、スタンダードな「白がゆ」でも充分カロリーは抑えられますが、ただ「毎日、白がゆ」だとさすがに飽きますよね。

そんなわけで、ダイエットに効果があり、しかも美味しくてヘルシーなお粥レシピをいくつかご紹介します!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ ちなみに、お粥ダイエット成功のポイントは・・・

 

 

ポイントは、
・使うご飯の量は、茶碗7-8分くらい。(炊いた後のご飯を使うなら茶碗7~8分くらい。お米から作る場合は1/2合くらい)
・作り過ぎて余ったら、1食分ごとにタッパーに入れて、冷凍保存。

さらに!

 

・アツアツの内に食べること。ゆっくり食べること。(出来立てアツアツの状態だと早食いしにくいため、早食い大食いを防ぎ、ゆっくりよく噛んで食べることができる。満腹感を得やすいため。逆に冷めた状態だと早食いになり、満腹感を得にくい可能性も)

 

・お米も具材もある程度固さを残し、「噛むこと」を意識すること。(おかゆは一時的にお腹が膨れますが、あまり柔らかいおかゆだとほとんど噛まないので、噛むことでの満腹中枢は刺激されないため。)

・脂肪を蓄積させたくない方は、お粥ダイエットは夕食に行うと効果的。(人の体は、自律神経(交感神経・副交感神経)により調整されています。交感神経は、昼間優位に働き、脂肪を分解し消費させる働きがあります。副交感神経は、夜間優位に働き、栄養を吸収し、肪を蓄積させる働きがあるため)

 

 

 

 

 

 

 

■ ダイエットに効果があり、しかも美味しくてヘルシーなお粥レシピ

 

 

 

 

 

◇簡単ヘルシー わかめのお粥
出典 http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1890004128/

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出典 http://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1890004128/

 

【材料(1人分)】
・ご飯 お茶碗 軽く1杯分くらい(7-8分目くらい)
・乾燥わかめ(小さじ1)
・水 2カップ(ご飯が浸るくらいの量でOK)

*お好みで・・・
・塩 小さじ1
・ごま油 1滴
・ウェイパー(味覇) 小さじ1

 

【作り方】
① わかめはキッチン鋏などで細かく切っておく。わかめ、ごはん、水を鍋に入れ、軽く煮立たせたら火をとめ、そのまま置く。
② 食べる直前に煮立たせたら出来上がり。お好みでごま油や塩などをたらして食べる。

 

 

 

 

◇トマトと卵のお粥
出典 http://cookpad.com/recipe/2951617

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出典 http://cookpad.com/recipe/2951617

【材料(1~2人分)】
・お米 1/2合
・トマト 1個 (※中くらいの大きさ。ミニトマトでもOK)
・卵 1個
水 500ml
・塩 小さじ1
・おろししょうが 少々
・めんつゆ 少々

 

【作り方】
① お米は研いだら30分以上は水につけておく。
トマトは一口サイズに切る。卵は割って溶き卵に。
② 鍋に水、お米、塩を入れ、火にかける。
③ 沸騰したらかきまぜてアクを取り、弱火で30~35分ほど炊く。
④ とろみがついてきたら、トマト、しょうが、溶き卵を加え混ぜる。
⑤ お好みで、めんつゆで味を調えたら完成。

 

 

 

 

◇これぞ究極のおかゆ!白粥
出典 http://www9.nhk.or.jp/

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出典 http://www9.nhk.or.jp/

 

【材料(1~2人分)】
・お米 1/2合
水 500ml
・差し水 50ml(お湯を使用)

 

【作り方】
① お米は研いだ後、20分ザルにあげて水切り。差し水50mlはお湯にしておく。
② 水500mlを鍋に入れて強火でしっかり沸騰させ、米を入れて2~3回優しく混ぜる。(3分ほど)
※3分たつ前に吹きこぼれそうになったら火を少し弱める。米が鍋のなかで片寄ってきたら混ぜる。
※1度に混ぜるのは2~3回。
※かき混ぜすぎると粘りが出るので要注意。
③ 3分たったら、中火にする。この後も米が片寄ってきたら混ぜる。(7-8分くらい)
※とろみが出てきたら、鍋肌や鍋底をなでるようにしゃもじを動かし、米が焦げ付かないようにする。
※米をつぶさないように要注意。
④ 米を入れて11分後、差し水のお湯を50ml入れて、優しく混ぜる。(3~4分くらい)
⑤ 米を入れて15分後、鍋肌をなでるように混ぜ、火を消し、ふたをして3~5分蒸らす。
※とろみ具合を調整する場合はお湯を足す。
※米が硬いと感じる場合は蒸らし時間を増やす。
※粘りの少ない米で炊いた方がおいしく仕上がる。

 

 

 

※他、こちらのレシピもおすすめです。
●中華風おかゆ → レシピはこちら

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出典 http://cookpad.com/recipe/1853204

 

 

●簡単10分 栄養満点ミルク粥 →レシピはこちら
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出典 http://cookpad.com/recipe/2086004

 

 

●きのこ類たっぷり具だくさんお粥 →レシピはこちら
150706_06
出典 http://cookpad.com/recipe/1915805

 

 

●キャベツの味噌粥 →レシピはこちら
150706_07
出典 http://cookpad.com/recipe/3040583

 

●雑穀米入り しょうが紅茶粥 →レシピはこちら
150706_08
出典 http://cookpad.com/recipe/3066274

 

 

ちなみに、ランチタイムにもお粥を食べたい、でもお昼は会社や学校などにいる・・・
「じゃあ、市販のレトルトおかゆで!」という方も少なくないと思います。これはこれで便利は便利、なんですが、レトルトお粥の種類も限られてくるので、これもこれで飽きますよね・・・
でも大丈夫! お弁当でおかゆを持っていく方法もあります。

 

 

 
◇お弁当にお粥をつくって持っていく方法
出典 スープマグで作る、最速超簡単のおかゆ弁当がすごい! オールアバウト

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出典 http://kuraberuto.info/topics/3045

 

この方法を教えてくれるのは、子育てをしながらフルタイムやフリーランスで働いてきた経験をもとに、忙しくてもすっきりと豊かに暮らす「時短アイデア」を発信し続けている生活コラムニストのももせいずみさん。

 

【材料(1人分)】
・お米 大さじ2 (あらかじめ洗って、5分ほど置いておくとおいしく作れる)
・沸かしたての熱湯
・塩 お好みで少々
・スープジャー(真空断熱フードコンテナ) 0.38Lサイズ

 

【作り方】

①   保温コンテナに、あらかじめお湯を入れて中を温めておく。
②  ①が十分に温まったら湯を捨て、米と少量の塩を入れる。
③  コンテナの9分目ぐらいまでお湯を入れ、蓋をきっちり締めます。
④  3~4時間ほどでできあがり。(出勤前に作って、会社のお昼にちょうどいい頃合い♪)

 

※注意点
・0.38Lのコンテナでお米は大さじ2杯まで。
・お湯は8~9分目まで入れること。お湯は沸騰した熱いものを。
・底のほうでお米が固まりがちなので、蓋をしめて5分ほどしたら上下をひっくり返して振っておくこと。

 

 

☆スープジャーはこちらがおすすめですよ。

 

 

 

 

 

 

 

 

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