夏までにポッコリお腹をなんとかしたい!お腹痩せ&くびれ作りに効果的な4つのエクササイズ

※この記事は、2015年6月24日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

そうこうしてるうちに、間もなく夏ですね!
薄着の季節、そして水着シーズンの本格到来。みなさん、カラダの準備は万全ですか??
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出典 http://boxcarokie.com/

 

 

そんななか、やっぱり悩みどころなのが、お腹まわりではないでしょうか。
がんばってもがんばっても、なかなか改善されないお腹のぶよぶよ感、ぽっこり感・・・
30代半ばも過ぎると下腹が出てしまい、なかなかお腹痩せできないのには理由があるんです

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出典 http://www.kotuban-diet.biz/coredome/

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 30過ぎた女性のお腹がぽっこりしやすく、お腹痩せしにくい理由

 

 

パーソナルトレーナーの大西ひとみさんいわく、

「昔に比べて下腹が出てしまう原因の一つとして、ホルモンバランスと酵素の関係があげられます。
女性は30歳を過ぎた辺りから、徐々に女性ホルモン(プロゲステロンとエストロゲン)が減少する事が原因で、どんなに頑張っても脂肪がつきやすい体質になってしまいます」とのこと。
出典 オールアバウト 下腹ポッコリを解消する近道は鏡を見るだけ!

 

 

 

さらに、大西さん、こんなことも!

「でも、下腹ポッコリになる理由はそれだけではないのです。自分の体型に合ったエクササイズを行えば、気になるポッコリ下腹が改善されるかもしれません」

「下腹ポッコリになる原因を見つける為にはまずは、鏡に横向きになって立ち、自分の立ち方を見る事です。そして、腰の反り具合を確かめてみてください。腰が大きく後ろに反っていている人もいれば、腰がまっすぐな人もいると思います。下腹がポッコリになる理由はそれぞれ違うのです」

出典 オールアバウト 下腹ポッコリを解消する近道は鏡を見るだけ!

 

 

 

 

■ お腹ぽっこりになった原因、「骨盤」の状態によって原因が異なる!

 

 

骨盤とは、以下の図の通り、「仙骨(せんこつ)」、「腸骨(ちょうこつ)」、「恥骨(ちこつ)」、「坐骨(ざこつ)」、「尾骨(びこつ)」から構成されています。

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出典 バスケの学校:NBAフィルター学部

 

 

さらには、骨盤は、太ももの表側にある筋肉「大腿四頭筋」と、太ももの裏側にある筋肉「ハムストリング」の2つの筋肉と大きく関わっています。
大腿四頭筋は膝を伸ばす時に使う筋肉で、ハムストリングは膝を曲げるときに使う筋肉。

 

 

ちなみに、骨盤は前にも後ろにも傾いていない「水平」な状態が正しい位置とされていますが、この骨盤が前に傾いたり後ろに傾いたりすることで、お腹ぽっこりはもとより、体の痛みや歪み、体調不良の原因になることも!

 

 

●骨盤が「前傾」している場合・・・
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出典 バスケの学校:NBAフィルター学部

 

 

・骨盤が「前傾」することで、大腿四頭筋(太ももの表側にある筋肉)がゆるみやすい

・肩や首の不調
あごや首が前にでがち。それを支える肩や首に不調がおこりやすい

・腰痛・出っ尻
膝や腰より、胸や上半身が前に出るため、支えている腰に負担がかかりやすい

 

 

 

●骨盤が「後傾」している場合・・・
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出典 バスケの学校:NBAフィルター学部

 

 

・骨盤が「後傾」することで、ハムストリング(太ももの裏側にある筋肉)がゆるみやすい

・猫背
上半身のバランスをとるために猫背がちに。肩こりの要因にも。

・内臓が下がりやすい
内臓を支える筋肉がゆるみ、下腹がぽっこり

・ひざや腰の不調
股関節の可動域を狭めてしまい、ひざや腰に負担がかかりやすい

 

 

 

 

 

■ 正しい骨盤の位置、正しい姿勢とは?

 

Yフィットネスコミュニティ代表、日本女子体育大学非常勤講師などをつとめ、「40歳からきれいな身体をつくる―筋力をつけて、10歳若く(草思社)」など著書も多数手がける山岡有美さんによると、

「ご自分の姿勢が「良いか悪いかわからない」という方もいらっしゃいましたが、そもそも「正しい姿勢」とはどのような姿勢なのでしょうか?
正しい姿勢 正しい姿勢で立っているときは、横から見ると、くるぶしの上にひざ、ひざの上に大転子(脚のつけ根)、その上に胸の中心、そして肩、耳たぶと、体の線が一直線になります

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出典 TEPORE _ 正しい姿勢できていますか?

 

でも、姿勢が悪い人は、背中がまるくなって肩よりも耳が前に出てしまうなど、この線が真っすぐにならないのです。自分の姿勢がわからない人は、全身鏡やショーウィンドウなどに映る自分の姿を客観的に見る習慣をつけると良いでしょう」
出典 TEPORE _ 正しい姿勢できていますか?

 

 

 

「また、正しい姿勢を保つためには、お腹を引き上げ、骨盤を意識することも大切です。
骨盤を、たっぷりと水の入ったボウルだとイメージしてもらうとわかりやすいのですが、背中が丸まって腰が後ろに引けていても、胸がそって腰が前に傾いていても、ボウルの水はこぼれてしまいますよね?真っすぐ上にお腹を引き上げて、ボウルの水面が地面と平行になっている状態が正しい姿勢です」

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出典 http://www.capital-garden.com/

 

 

 

※山岡有美さんの著書はこちら。

 

 

 

 

というわけで、きょうは、
お腹痩せ&くびれ作りに効果的な4つのエクササイズをご紹介します!

 

 

このエクササイズの監修は、東京・仙台を拠点にボディメイクサロンを主宰し、パーソナルトレーナー、エステティシャンとして幅広く活動する村上カナコさん。
骨盤の傾斜をサポートする「腸腰筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」を意識したエクササイズです。

 

 

腹筋は、細かく分けると、
大腰筋・腹横筋・腹斜筋・腹直筋など。

 

 

中でも腹斜筋は、「内腹斜筋」「外腹斜筋」の2つに分かれます。
この腹斜筋が鍛えられることによって、くびれが出来るわけです
このエクササイズで「内腹斜筋」「外腹斜筋」を鍛えることによってくびれのあるメリハリボディに!

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出典 http://churaiyasidokoro.ti-da.net/

 

 

そして、このエクササイズで鍛えるもうひとつの筋肉が「腸腰筋」

腸腰筋は腰の骨から、太もものつけねの内側についており、体幹を支えるインナーマッスルとも言われています。
腸腰筋を鍛えることで、腰痛の治療・予防はもとより、便秘改善にも効果あり!

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出典 やすらぎはりきゅう整骨院

 

 

 

 

 

ではでは、いよいよご紹介いたします。

 

 

■ お腹痩せ&くびれ作りに効果的な4つのエクササイズ
 
【1】膝つきプランク
(10~20秒×2セット)
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出典 オールアバウト 効果的に引き締める!お腹痩せするコツと筋トレ法

 

 

① お腹の横の筋肉(外腹斜筋・内腹斜筋)を意識して、両肘下・両膝を床につく。

② 少し腰を丸め、呼吸をしながらキープ。
☆余裕がある方は20秒×2セット。つらいなと感じる方は10秒×2セット。

 

 

 

 

 
 【2】オルタニット・レッグレイズ
(片足10~20回ずつ)
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出典 オールアバウト 効果的に引き締める!お腹痩せするコツと筋トレ法

 

 

① お腹の横の筋肉(外腹斜筋・内腹斜筋)を意識して、腰を床に付けるように仰向けに寝て、脚を90度に曲げる。

② 片足を床ぎりぎりまで伸ばし、テンポよく足を入れ替える。
☆余裕がある方は片足20回ずつ。つらいなと感じる方は片足10回ずつ。

 

 

 

 

 
【3】ニー・トゥー・チェスト
(10~20回×2セット)
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出典 オールアバウト 効果的に引き締める!お腹痩せするコツと筋トレ法

 

 

① 両手をついて背中を丸め、息を吸いながら足を床から浮かせる。

② 2秒で膝を胸に近付け、息を吐く。 さらに、2秒で①の体勢に戻す。
☆余裕がある方は20回×2セット。つらいなと感じる方は10回×2セット。

 

 

 

 

 
 【4】ベンド・レッグ・ツイスト
(10~20回)
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出典 オールアバウト 効果的に引き締める!お腹痩せするコツと筋トレ法

 

 

① 両肩を床につけ、膝を90度程度に曲げる。

② おへそ周辺のお腹を支点にし、息を吐きながら片側に倒す。反対側も同様に。(左右で1回とカウント)
☆余裕がある方は20回。つらいなと感じる方は10回。

 

 

 

 

ムリをせず、出来る回数からスタート、慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

 

夏までもう間もなく! 薄着、水着のシーズンまでもう間もなく!
仕事や家事の合間に、テレビを見てるなどちょっとした隙間時間に、「お腹痩せ&くびれ作りエクササイズ」ぜひおためしくださいね。

 

 

 

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