ダイエット

※この記事は、2015年7月23日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

 

 

 

ダイエット中に、しばしば言ってしまう言葉。それは・・・

 

 

「全然痩せない!」

「体重がゼンゼン減らない!」

「こんなに頑張ってるのに、なんでー?!」

 

・・・ではないでしょうか?
私も何度言ったか知れません(涙) 減らない体重、かわりばえのない自分の体、何度体重計の上で地団駄踏んで悔しがったか知れません。

 

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なんですが、ダイエット続けて数ヶ月目に、突然トントン拍子に体重が減り始め、痩せてボディも引き締まり始めるということも何度も経験しました。

 

というのも、私、30歳当時のことですが・・・ハードスケジュールで激務すぎる仕事、仕事場での複雑すぎる人間関係からくるストレスに耐えかねて日々暴飲暴食、気づけば体重60kg越え、体脂肪も35%強になったことがあります。

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 画像引用元  https://www.pinterest.com/

 

すっかりくびれの消えた「下半身デップリ・末広がりボディ」、スキマのない太もも、
妊娠5ヶ月目のようなお腹(「ぽっこりお腹」なんてものじゃなかったですね・・・)。

そして、友達がふとした時に撮った動画で自分の歩いてる後ろ姿を見たんですが、ドスドスと音を立ててきこえてきそうな、背中のぜい肉たっぷりのたくましい後ろ姿に驚愕。

 

「ヤダ!!こんな体!!!」
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 画像 http://www.mirror.co.uk/

 

 

そして、何がいちばんイヤだったかと言えば、これでしたね。自分に対してもひとに対しても、ひがみっぽく、ひねくれていくこと。

 

テレビで、雑誌で、街中で、痩せててキレイな人を見るたびに、アラ探し。

「痩せてるけど、ケツ下がってんじゃん。貧乳じゃん」
「痩せてるだけで、肌スゲー汚い!」
「へんな服! おまけにダッセー男連れちゃって(笑)」

 

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 画像  http://news.health.com/

 

こんなこと言いたいわけじゃないのに。自分を(自分の体を)受け入れられず、自分が嫌いで自分に自信がなくて、それだけに「まわりのアラ探しをして、まわりの人を下げることでしか幸せを得られない」っていう事態に。

自分に自信がなくて、その人がうらやましくて。その裏返しで、キレイなもの素敵なものを素直に「きれい!」「ステキ!」と言えない自分。惨めで情けなくて物凄くイヤでした。

 

「変わろう!」
そう決めて始めたダイエットでした。

 

 

その結果、「1ヶ月で10kg減!」・・・など夢のような事態にはいたらず、減ったり増えたり止まったりしつつ、時間的には9ヶ月ほどかかりましたが、体重マイナス15kg、体脂肪率も10%代にすることに成功しました。
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画像 http://www.mirror.co.uk/

 

 

ダイエット中、つい口にしてしまう、
「全然痩せない!」
「体重がゼンゼン減らない!」
「こんなに頑張ってるのに、なんでー?!」

 

そう言いたくもなる気持ちは物凄く分かります。
でも、同時にこうも思います。「全然痩せない!」と思ったときこそチャンスなんだ!と。体重が落ちない・変わらないときこそ、「ダイエットのターニングポイント」ですよ。

 

 

そんなわけで、今回はダイエット中の停滞期を脱出するコツ、「体重が減らない!」「全然痩せない!」と心折れて暴飲暴食に走る前にすべきことについてお話してまいります。

 

ちなみにこれ、いま現在も「ダイエット上のマイルール」として日々実践してることだったりします。

 

そうそう。あらかじめご説明しますと、「一瞬で体重を落とす方法!」「瞬殺でウエストを引き締める方法」などではないです。
「早く痩せたい!」「早く体重を落としたい!」と願う方にとっては、
「そういうことが聞きたいんじゃないのよー!一瞬で痩せられる方法が知りたいのよ!」とじれったく感じられるかもしれません。でも、これをやることで、確実に理想の体重、理想のボディに近づけること間違いなしですよ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 【1】「痩せたい!」では目標が曖昧。「痩せてどうしたいの?」「なぜ体重を減らす必要があるの?」

 

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画像引用元 http://sambeaupatrick.com/

 

 

「痩せたい!」「体重を落としたい!」 その気持ちはものすごーく分かります。
ですが、そもそも、なぜ痩せたいんでしょうか?
これに明確な答えが出せないまま、「よっしゃ!ダイエットするぞ!!」とスタートを切ると、大概途中で挫折します。

 

「今の自分の体がイヤだから」「もっと痩せた方がいいと思うから」 
「自分が痩せたい理由」に多くの人がこれを挙げるかもしれません。でも、これでは曖昧すぎます。

 

曖昧な目的のままダイエットを始めるのは、たとえるなら、地図も水も食糧も持たず、スーツにハイヒールで山を登りきろうとするようなもの。これでは疲れて途中で下山する可能性大です。「山登りしたい!」という気持ちがあるだけで、「山に登らなければいけない明確な理由」がないから。

 

なぜ今、痩せる必要があるんでしょうか?
痩せてどうしたいんでしょうか?

 

補足ですが、その昔、エステサロンで働いていたことがあるんですが、年間数百人のダイエット希望のお客様をみてきた結果、確実にダイエットを成功させたお客様は、数ヵ月後に結婚式を挙げることが決まっている花嫁さん。
他、「*/*に小学生の子供の保護者会がある。それまでに9号サイズのスーツを着られるようになりたい」という方、
「夏休みにハワイにいく予定。ビーチでビキニをかっこよく着たい!」という方などなど。
ダイエットに成功された方々は、「なぜ痩せたいのか」という問いに、自分なりの明確な答えを持っている方々でした。

あなたは、痩せてどうしたいんでしょうか? なぜ体重を減らす必要があるんでしょうか?

 

 

 

 

 

■ 【2】「ただ淡々とメニューをこなすだけ」になってない?

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画像引用元 http://www.geoffmorehartfitness.com/

 

 

目標と方法を決めてダイエットスタートするものの、「全然変わらない」「体重が一向に減らない」「なんでだ?!」と思うこと、ありますよね。

そんな時、もしかしたら、「ただ淡々とメニューをこなす作業」になっているのかもしれません。特に運動系ですね。
どこの筋肉を鍛え、体のどの部位をどう効かせるためにやっているのか、という意識を置き去りにして、自己流のフォームで、ただただ回数をこなす、ただただセット数をこなす。
「毎日これをやる!」「何十回何セットやる!」と決めたことを、惰性で「こなすだけ」になっているのかもしれません。

 

また、スタート当初は「キツいな~、ツラいな~」と思っていたエクササイズでも、同じ動作を続けていくことで、徐々に筋力も強くなり、だんだんツラくもキツくも感じなくなる、ということってありますよね。でも、それって「慣れた=効果が薄くなった」を意味することも。また、動きに慣れると、気持ち的にも緊張感も薄くなり、「惰性でこなすだけ」になりがちだったり。

 

「継続は力なり」ではありますが、かといって、同じメニュー、同じ回数、同じセット数を漫然と続けるのではなく、
回数やセット数を増やしてみる、強度をあげてみる、全く違うタイプのエクササイズにチェンジしてみるなど、毎回新鮮な気持ちで自分の体と向き合える状況をつくるのがおすすめです。それは、運動に限らず、食事内容でも同じことが言えます。

とにかく、「惰性で漫然と取り組まないこと」
なにより、「自分の体と向き合い、対話しながら、楽しいと感じられることをする」ことが成功のカギですよ!

 

 

 

 

 

■ 【3】「これ良さそう!」と思った方法はどんどん取り入れてみる。ひとつの方法にこだわる必要なんてない。大事なのは結果を出すこと。


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画像引用元 http://www.smilesofstyle.com/

 

 

「まず1つの方法で結果を出すこと。やり方をコロコロ変えたり、次々とダイエットグッズを買い漁ったりするのはよくない!」みたいなことを言われることがあると思います。
確かに、次々とダイエット商品を買い漁るのは不経済ですよね。実際、全部使いこなせるのか?ということもありますし。

 

ですが、「これイイ!」と思ったものをどんどん取り入れてみることについては、私は賛成です。実際、私のダイエット方法はかなり浮気性ぎみ。メニューが途中で結構変わります(笑) そして、「これイイ!」と思った方法をどんどん取り入れることでダイエットに成功してきました。それは、運動も食事も生活習慣も、全般的にです。

 

そして、取り入れてやってみたメニューに対して、自分の体重や体脂肪率などの数値結果・自分の体の状態とつきあわせ検証しながら、「次はこれをやったらいいかも」と仮説を立てながら、実践。検証→実践の繰り返しです。

 

そもそも人の体って、どんどん変わっていくものです。季節的なもの気分的なものでも日ごとに変化するものですよね。
同様に、人の気持ちも移り変わっていくもの。慣れたり飽きたり。

「なんかダルいなー」「つまんないなー」と思うことを、毎日同じことを漫然と続けていても面白くないですよね。実際、「漫然と事務的に続けてるとき」って思うように結果が出ませんでした。

 

だからこそ、「いまこの瞬間に自分の体が求めている運動・食事・生活習慣」を取り入れるようにしています。
楽しい!と感じられる状況、新鮮な気持ちで挑める状況を意図してつくることで、楽しくダイエットを続けながら、無理なく結果を出せますよ。

 

 

 

 

 

■ 【4】時には「やめる」ことも大事。但し、「やめる」のは「あきらめる」ではなく「あきらかにみる」ため。


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画像引用元 http://harmoniousearth.org/excitement/

 

 

「いまこの瞬間に自分の体が求めている運動・食事・生活習慣」を取り入れるため、楽しい!と感じられる状況、新鮮な気持ちで挑める状況を意図してつくるために、時には「やめる」「やすむ」ことも必要。

 

特に、筋肉はトレーニングしている時というよりも、筋肉を休めている時に成長します。毎日頑張り過ぎは逆効果になることも。
「早く痩せたい!」「早く体重を落としたい!」とダイエットの結果を早く出しそうと頑張り過ぎてしまう時ってありますよね。でも、こうして頑張りすぎてしまうことで筋肉や筋力が強くなり、引き締まるチャンスを奪ってしまい、その結果、「こんなに頑張ってるのにゼンゼン変わらない!」、ってことにも・・・

 

疲れている時はムリしないで休む、トレーニング中に「痛い!」と感じたら一旦エクササイズを中断・フォームをいま一度チェックする、睡眠をたっぷりとる、などなど、自分の体と向き合い耳を傾けましょう。

 

そして、時には「続けてきたことを「やめる」こと」も必要です。「やめる」といっても、諦める・断念すると同義ではありません。

 

知り合いのお坊さんからきいた話ですが、「あきらめる」の語源は「明らかに見る」なのだそうです。
「あきらめる」=「あきらかに物事をみる」ことによって、必要でないものは手放し、必要であると感じたものは大切にする、と。

 

「これだけ続けてきたんだから!」「ここまで頑張ってきたんだから!」と方法に固執し、しがみつくことに意味はないですよね。なぜって、大事なのは「どんな方法でやるか(=ダイエットの方法)」ではなく、「結果を出す(=ダイエットを成功させる)こと」なのですから。

実際、「ゼンゼン痩せない」「ゼンゼン体重が減らない」と嘆く方に限って、「毎日○km走る!」「糖質制限する!」「間食しない!」とガチガチに決めて、かたくななまでにやり方を変えない方が多いです。

 

繰り返しますが、大事なのは「どうやってダイエットを成功させるか」ではなく、「ダイエットを成功させること」です。
自分の心と体にききながら、「この方法がいまの自分にとって必要かどうか」を冷静に見極めてまいりましょう。

 

 

 

 

 

■ 【5】「全然変わらない!」って言うけど、変わったところは一つもないってホント?数百グラム・数パーセント・数センチでも減ったら一歩前進した証拠!


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画像引用元 http://www.webmd.boots.com/

 

 

「ゼンゼン痩せない」「ゼンゼン体重が減らない」「なんにも変わらない」・・・そうは言いますが、ほんとに全く何ひとつ変わらないんでしょうか?

体重のキロ単位だけで「減った」「増えた」と一喜一憂してないでしょうか?
体重だけ計って、体脂肪率は図らない方って結構います。(理由は「よく分からないから」「めんどくさいから」)
体重だけでは、増えた(減った)体重分が果たして脂肪分なのか水分なのか、ほんとに太ったのか、一時的なものなのか、判断ができないのではないでしょうか。

 

 

※「体脂肪とは何か?」「ジムと家庭用の体脂肪計の違いや正しい見方」については、こちらの記事もどうぞ → [参照記事] ジムと自宅の体脂肪計はなぜ数値に差が出るの?家庭用の体重計は信用できない? 家庭用体脂肪計の正しい見方をご紹介。正しい見方が分かれば停滞期も突然の体重増加も怖くない!

 

 

 

また、次に多いのが「体重は計るけど、サイズは測らない」という方。

 

巻尺(メジャー、スケール)での採寸はおすすめです。特に、「ぽっこりお腹をなんとかしたい」「太ももを細くしたい」「お尻を小さくしたい」などボディの引き締めを望んでる方は特に!
体重が変わらなくてもサイズが変わってる、ということは往々にしてありますよ。(特に、運動をダイエットメニューに入れている方!)

 

ニューヨーク大学ランゴーン医療センターの医療体重管理プログラムのディレクター、Holly F. Lofton博士によると、
「体重が変わらなくても、お腹まわりを採寸してサイズダウンしていたら、お腹の真ん中の脂肪、健康障害に関わる内臓脂肪が減っている証拠」なのだそう!
出典 Here’s Everything You Need To Know To Actually Lose Body Fat.  buzzfeed life

 

○キロ体重が減ってなければ意味がないんでしょうか? そんなことはないと思います!
数百グラム、数パーセント、数センチでも減っていたら、一歩前進した証拠ではないでしょうか。

鏡をよーく見て、「ウエストが前より引き締まってきたかも」「背中の肉がうすくなってきたかも」「太ももにうっすらスキマができてきたかも」なんて気がつくこともありますよね。

体重は○キロ減らないとダメ、7号サイズの服が着れないとダメ、まだまだゼンゼンダメ!など、ダメダメ尽くしで自分に辛い評価をするばかりでは、とてもダイエットなんて続けられないですよね。ツラ過ぎて。

数百グラム、数パーセント、数センチ。ちょっとした変化。そんなのでも一歩前進ですよ!小さな変化にも注目し、「やったー!」「がんばったじゃん私~!」と時には自分のがんばりを褒めてあげましょう。
自分のカラダを大事にし、認めてあげることで、カラダって結構応えてくれるものですよ!

 

 

 

 

 

■ 【6】「こんなに頑張ってるのに!」って言うけど、ほんとうに「こんなに頑張った」と言える?「やらなかったこと」「できなかったこと」はない?


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画像引用元 https://michaeljeffreys.wordpress.com/

 

 

「こんなにがんばってるのにー!」 そう言って嘆きたくなるときってありますよね。
でもですね・・・冷静になると、結構サボってたり、やってなかったりすることがあったりしませんか?(汗)

 

間食は週に1回と決めてたのに、「きょうは○駅分歩いたから、きょうくらい自分にご褒美あげてもいいよね♪」的にコンビニでアイスを買って食べてしまっていたり。
「いやー、きょうは仕事も家事も忙しかったから、きょうは疲れてダメ!きょうのスクワットチャレンジはお休みにさせて~」という日が何日も何日も続いたり・・・

 

「こんなにがんばってるのに!」の激情を一旦脇に置き、「ほんとにやること全部やった?」と自分に問いかけ、冷静に振り返ってみると、意外とやってないことがあったりします。

 

これもエステサロンで働いていた時の体験ですが、「全然痩せなくて・・・」「こんなにがんばってるのに・・・」と仰る方ほど、その後、話をよーく聞いていくと、
「今週は飲み会続きで、酔っ払って結構食べてしまった上、エクササイズもできず、またお風呂にも入らず寝オチてしまった」とか、
「子供の夕食を作りながら、作ったそばから揚げ物をつまみ食いしてた」とか、
「生理前でどうしてもチョコレートが食べたくなって、毎日仕事帰りにコンビニでチョコを買って食べてた」とか、

「やらなかったこと」「出来なかったこと」、あるいは「やらかしてしまったこと」がゴロゴロ出てくることが多々ありました(笑)

 

 

疲れてたら休んでもいいんです。休みたかったら休んでもいいし、愚痴りたかったら愚痴ってもいい。泣いてもいい。ダイエットをやめたかったらやめてもいいんです。

でも、「それでも痩せたい」「ダイエットを成功させたい」と思うのであれば、やることは明確です。
「やらなかったこと」[出来なかったこと」をやってみる。まずはそれ。そこからです。

 

 

実際、ほんとにやることやって頑張ってる時って、瞬間瞬間やることに集中してるので「こんなにがんばってるのにー」が出るまでもなく、検証→実践、検証→実践を繰り返してるケースがほとんどです。
やることをやってる時や上手くいってる時って、愚痴や不安がよぎったり感情に溺れたりしないものですよね。

 

感情が揺れるってことは、「感情が揺れる隙間(時間)」があるほど、時間的にも気持ち的にも「余裕」がある証拠かもしれません。

 

「こんなにがんばってるのに」がよぎる時。 「やらなかったこと」「できなかったこと」はほんとにないでしょうか?

 

 

 

いかがでしたか? 今回ご紹介したことは「1ヶ月で10kg痩せるウラワザ!」めいたものではなく、「そんなの知ってるよ!」と思われるものばかりだったかもしれません。

 

でも、その「そんなの知ってるよ!」が抜け落ちてるからこそ、「ゼンゼン痩せない」「ちっとも体重が減らない」というループから抜け出せずにいるのかもしれません。

 

やることさえコツコツやっていけば、ある時、スルスルと体重が落ち始め、理想のボディになる日は必ず訪れます。
地味で基礎的な事柄ながらも、日々着実に積み重ねていくことこそ、ダイエット成功のカギ! そう。積み重ねが大事ですよ!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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※この記事は、2015年7月24日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

 

 

 

アラサー、アラフォー世代ともなると、なんとも悩ましいのが、

「急に痩せにくくなった!」

「年々体重が1キロずつ増えてる」

「お腹周り・腰周りが急にふっくらしてきた」 などなど。

 

なかには、
「特に体重が増えたわけでもないのに、お腹がぽっこりしてきた!下半身がデップリしてきた!なんで?!」なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

その「ぽっこりお腹」「でっぷり下半身」、
もしかしたらその脂肪、内臓脂肪かもしれません。

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脂肪には「内臓脂肪」と「皮下脂肪」があります。そして、どちらかといえば、内臓脂肪は、元々の筋肉量や女性ホルモンの分泌量の違いから、筋肉量の多い男性がつきやすく、女性はどちらかというと少なめと言われていますよね。

 

ところが、30代後半や40代以降など更年期近くなると、女性ホルモンの分泌量の低下や筋力の衰えなどの理由から、私たち女性も内臓脂肪がつきやすくなるんです!

 

しかも、この2つの脂肪には「落ちる順番」が決まっています。
脂肪が落ちる順番は、①内臓脂肪→②皮下脂肪の順。

 

「運動も食事制限も頑張ってるのに、お腹ぽっこりが解消されな~い!」
と、ポニョポニョしたお腹のお肉をつまみながらお嘆きのあなた!、
そのぽっこりおなかが解消されない原因、もしかしたら、「内臓脂肪」が原因かもしれませんよ!

 

 

そんなわけで、今回は内臓脂肪・皮下脂肪の違い。内臓脂肪・皮下脂肪それぞれの落とし方のコツなどについてお話してまいります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 内臓脂肪と皮下脂肪の違い

 

 

脂肪(正確には中性脂肪)には、「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2つがあります。それぞれつきやすい場所、役割が異なります。

 

 

※CTスキャンを用いて腹部の断面増を撮影した画像がこちら。
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画像引用元 http://allabout.co.jp/

 

 

●内臓脂肪
・腹腔内(腹筋の内側)につきやすい脂肪細胞のこと。
・内臓のまわりにあるので、掴めない。
・内臓の位置を一定に保ち、外部からの衝撃から守る役割がある。
・貯めやすいが、分解もしやすいので、比較的取れやすい脂肪。
・女性よりも男性がつきやすい(筋肉の占める割合が男性は多く、また筋肉が内臓脂肪を熱源として利用するため)

 

●皮下脂肪
・表皮・真皮の下にある脂肪細胞のこと。
・皮膚の下についているので、掴みやすい。
・エネルギーの貯蔵や保温の役割がある。(特に、女性の子宮を冷やさず、衝撃から守る役割を果たす など)
・代謝が悪く分解されにくいため、取れにくい脂肪。
・男性よりも女性につきやすい。

 

 

要は、おなかの皮膚の下にあってグニュッとつかめるのが「皮下脂肪」。腹部の内臓まわりにあって掴むことができないのが「内臓脂肪」というわけです。

 

 

さらに、男性ホルモンの分泌量が多く、女性に比べて筋肉量の多い男性は「内臓脂肪」がつきやすいと言われています。また、内臓脂肪が肥大化すると、動脈硬化や心筋梗塞、糖尿病など生活習慣病のリスクが高まる可能性も。ただし、元々体質的に男性は筋肉量が多いため、エネルギー源として脂肪が使われやすいことから、内臓脂肪を貯めにくくあります。

 

一方、女性ホルモンの分泌量が多く、男性に比べて筋肉量が少ない女性は「皮下脂肪」がつきやすく、また、「貯蔵」「保温」の役割を果たす脂肪であることから、なかなかとれにくく、とりわけ、子宮がある下半身まわり、つまりはお腹やお尻、太ももにつきやすいと言われています。
皮下脂肪を溜め込むことで病気を引き起こしやすいということはないのですが、ただし、ご承知の通り、皮下脂肪を肥大化させることで、「お腹がぽっこりする」「太ももやお尻がデップリする」など、外見的に気になる、というマイナス面はありますね。

 

 

 

 

 

■ あなたの肥満は「内臓脂肪型」?それとも「皮下脂肪型」? チェック方法をご紹介!

 

 

 

自分が「内臓脂肪型」か「皮下脂肪型」か、気になるところですね。
先ほどもお伝えしたように、おなかの皮膚の下にあってグニュッとつかめるのが「皮下脂肪」。腹部の内臓まわりにあって掴むことができないのが「内臓脂肪」

 

さらに、「あなたの体型的特徴」と「ウエスト・ヒップ比」で「内臓脂肪型」か「皮下脂肪型」かを見極めることが可能です。

 

 

 

 

●あなたのボディは「りんご型」?それとも「洋梨型」?
~「体系的特徴」で診断~

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画像引用元 https://commons.wikimedia.org/
肥満度を示す体系的特徴について「りんご型」か「洋梨型」かで区分けされます。
それぞれの特徴は、

 

●りんご型
・「内臓脂肪型」肥満
・りんごのように体が全体的に丸く、内臓周辺に脂肪がつくため、腰まわりが大きくせり出している
・男性または更年期以降の女性に多い

 

●洋梨型
・「皮下脂肪型」肥満
・洋梨のようにお尻や太ももなど下半身に脂肪がついているタイプ。
・主に女性に多い

 

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画像引用元 http://www.richbone.com/

 

 

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画像引用元 http://www.symphonic-net.com/

 

 

 

●あなたのボディは「りんご型」?それとも「洋梨型」?
~「ウエスト・ヒップ比」で診断~

出典 日本心臓財団HP
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画像引用元 http://www.fitday.com/f

 

 

 

※ウエスト・ヒップ比の求め方

ウエスト(cm)÷ヒップ(cm)=あなたのウエスト・ヒップ比

 

・ウエスト・ヒップ比が1.0以上→【リンゴ型】
・ウエスト・ヒップ比0.7以下→【洋梨型】

 

 

☆「ウエスト・ヒップ比」は、こちらのサイトでも調べられますよ。

→ ウエスト・ヒップ比の自動計算式 ― RICHBONE(リッチボーン)

 

 

内臓脂肪型/皮下脂肪型、リンゴ型/洋梨型、あなたはどちらのタイプでしたか?
もしかしたら、「皮下脂肪もついてるけど、内臓脂肪もついてる」というタイプかもしれませんね(汗)

 

 

 

●乱れた食生活が内臓脂肪をつくる!


内臓脂肪がつく最大の原因は、何かの病気でない限りは「乱れた食生活」が原因
と考えられています。
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画像引用元 http://www.drscottlittle.com/

 

 

 

また、加齢や運動不足などの理由から代謝が落ち、筋力が落ちたにも関わらず、10代20代の頃と同じ食事内容・食事量を続けたり、また、あなたの恋人やご主人など代謝効率も筋肉量もそもそもが異なる男性と同じボリュームの食事を摂り続ける等することで、皮下脂肪を溜め込んで肥大化し、たるんだボディラインに、さらには、内臓脂肪をも溜め込んでますます痩せにくい体質に! それどころか生活習慣病のリスクまでも背負ってしまう危険性もあります。

 

どれだけ食事内容に気を遣っても、どんなに運動を頑張っても、「一向にボディラインが変わらない!」、
お腹周り、腰周り、太もも、お尻などの下半身痩せに成功できないとしたら、まずは内臓脂肪を取りのぞくことが先決かもしれません。

 

 

前述したとおり、この2つの脂肪には「落ちる順番」が決まっています。
脂肪が落ちる順番は、①内臓脂肪→②皮下脂肪の順。内臓脂肪が落ちて、次に皮下脂肪が燃焼する、という順番です。

 

ちなみに繰り返しますと、内臓脂肪は比較的落としやすく、燃やしやすいと考えられている脂肪です。
一説には、「余分な脂肪が全部落ちるには、最低でも2~3年はかかる」とも言われていますが、一方、内臓脂肪型肥満の方を対象に減量指導をした研究で、4ヶ月間で体重が平均2.9kg減少、内臓脂肪面積が平均22.9cm² (12.5~55.0cm²)減少したということもあったそうです。
参考 内臓脂肪Q&A 

 

では次に、内臓脂肪の落とし方についてお伝え致します。

 

 

 

 

 

■ 内臓脂肪の落とし方のコツ

 

 

 

腹腔内(腹筋の内側)など、内臓まわりにつく脂肪が「内臓脂肪」であることから、「だったら腹筋したらいいんじゃない?」と思いますよね?

 

これについて、防衛省の医科大学校に勤務、順天堂大学医学部でも臨床病理学講座講師を務めた医療博士の西園寺克先生によると、

 

「内臓脂肪は腹部にあるから腹筋運動と考える方がいるかもしれません。しかし、腹筋運動は腹筋を強くしますが、直接、内臓脂肪を減らす効果はありません。」
出典 皮下脂肪ではなく、内臓脂肪を減らすことが重要 オールアバウト

 

 

●内臓脂肪を落とすには「有酸素運動」が最適!

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画像引用元 http://hellobeautiful.com/

 

 

脂肪を燃焼させる有酸素運動が内臓脂肪を減らします。有酸素運動を行なった場合に、筋肉は蓄えたグリコーゲンを使い、次に血中の脂質(遊離脂肪酸)、肝臓や脂肪細胞が放出する遊離脂肪酸を使います。この時に皮下脂肪よりも代謝が盛んな内臓脂肪の方が多くの遊離脂肪酸を放出します。内臓脂肪は代謝が活発、という事は溜まり易く減り易い性質を持っているということなのです。」
出典 皮下脂肪ではなく、内臓脂肪を減らすことが重要 オールアバウト

 

 

ちなみに、有酸素運動というと、「20-30分以上続けないと脂肪が燃焼しない」と言われますが、
これに対しても、西園寺先生は、
「この解釈は20~30分以上の持続時間があれば確実という意味。これより短い持続時間では脂肪燃焼が起きないというわけではない」出典 皮下脂肪ではなく、内臓脂肪を減らすことが重要 オールアバウト)と、さらには、

 

一番大切なのは総有酸素運動時間。30分を1回よりも10分を5回の方が総運動時間は長くなります。1回に20分以上と考えると億劫ですが、分割してもよいと考えると有酸素運動を行う時の精神的な負担が軽くなります」出典 皮下脂肪ではなく、内臓脂肪を減らすことが重要 オールアバウト)と語りました。

 

有酸素運動といえば、ジョギング以外にも、ウォーキング、水泳、ヨガなど。
しかも、ジムなどでガッツリ1時間~2時間の長時間にわたる有酸素運動を行うまでもなく、日常生活の中でこまめに有酸素運動をすることで、内臓脂肪を燃やすことが可能なのだそうです!
一番手軽に出来そうなのは「歩く」こと。 エレベーター、エスカレーターを使わずなるべく階段を使う、電車やバス等交通機関に頼り切らずひと駅ふた駅分歩くなどなら、手軽に出来そうですよね。

 

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画像引用元 http://www.healthista.com/

 

 

 

 

●また、内臓脂肪を落とすには「糖質制限(炭水化物制限)」が効果的とも。
でも、炭水化物抜きダイエットは女性には効果がない!

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画像引用元 http://www.wealthysinglemommy.com/

 

 

 

また、内臓脂肪を落とす方法として「糖質制限(炭水化物制限)」が効果があるといわれています。
そういえば、「炭水化物抜きダイエット」なんてのが流行りましたね。
ですが、ご存知ですか? この「糖質制限」での内臓脂肪燃焼は、女性には不向きだそうです!

 

 

イーク丸の内院長で認定内科医、人間ドック専門医の仲眞美子(なか・まみこ)先生いわく、

 

「実は、女性にとって、炭水化物を減らすことは、ダイエットには直結しないのです。

 炭水化物を抜いただけで痩せるのは、男性の特権です。
炭水化物を減らして血糖値が下がると、男性の体は、内臓脂肪を栄養源(グルコース)に変えて血糖値を上げようとします。その結果、内臓脂肪が減っていきます。

 ところが、女性の場合はそうはいきません。
女性ホルモンの一つ「エストロゲン」は女性らしい体を作る役割があります。一方、血糖値が上がったとき、それが筋肉を動かすエネルギーとして使われないと、おしりや太ももなどの皮下脂肪に変えていくのもエストロゲンです。このため、女性は内臓脂肪より皮下脂肪が多くなっています。皮下脂肪は内臓脂肪に比べると体に悪いというわけではないのですが、スタイル的には気になりますよね。

 さて、炭水化物を減らして血糖値が下がったとき、この皮下脂肪が使われてくれるのであればよいのですが、女性の場合はエストロゲンがあるために、血糖値を上げるために皮下脂肪が使われず、代わりに筋肉や、皮下脂肪以外の脂肪(バストなど)などが使われてしまうのです。筋肉が減るということは、それだけ代謝が下がり、ますます痩せにくい体質になってしまうのです。」
出典 「炭水化物を抜いたら10キロ減った!」 これは男性の特権だった!? 日経ウーマンオンライン

 

 

もし、糖質制限を女性が取り入れるのであれば、「運動“前”に炭水化物を摂ること」「夕食時の炭水化物摂取を控える」などがおすすめなのだそうです。
ではあわせて、皮下脂肪の落とし方についてお伝え致します。

 

 

 

 

 

■ 皮下脂肪の落とし方のコツ

 

 

●皮下脂肪を落とすなら長期戦で「生活習慣の見直し」を。「有酸素運+筋トレ」「リンパのつまりを解消する」も有効

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運動や食生活の見直しなどで比較的とれやすいと言われている内臓脂肪に対し、皮下脂肪はなかなかおとしにくいと考えられています。

そもそも、この皮下脂肪、運動すれば即効で燃焼しはじめて分解・除去されるものかというと、残念ながらそうではないんです。

 

 

そんな脂肪燃焼のメカニズムがこちら。
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画像引用元 http://slism.jp/

 

 

 

ヒトの体は エネルギーが必要になった時、
①筋肉に蓄えられている「グリコーゲン」 を使い、次に、

②肝臓で作られ血中に存在する「ブドウ糖」 を使い、さらに、

それでもエネルギーが必要になると
「脂肪」が使われるようになります。

 

 

グリコーゲン⇒ブトウ糖⇒脂肪 という順番でエネルギーが使われていく。
要は、最後の最後に「脂肪」が使われるわけです。

 

さらに、脂肪がエネルギーに使われることになったら、ここでも段階を踏むことが必要になります。脂肪がエネルギーとして求められると、

脂肪分解酵素「リパーゼ」が脂肪細胞(中性脂肪)を分解

②分解された脂肪細胞は、「3つの脂肪酸」と「1つのグリセロール」に分かれる。

③脂肪酸は血中に溶け込み、「遊離脂肪酸」となって筋肉へ運ばれ、筋肉のミトコンドリアと酸素と結びつき、ついに『脂肪燃焼』が始まります

 

これが「脂肪燃焼する仕組み」。この一連の動作の中の、脂肪分解酵素「リパーゼ」の活性化が始まるまでに、約20分ほどかかると言われています。
これこそが「有酸素運動は、20分以上続けることが必須」というあの所以(ゆえん)です。

 

 

●皮下脂肪を落とすには「有酸素運動」「筋トレ」「リンパのつまりをよくする」で気長にコツコツと。
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画像引用元 http://myaudi.club/

 

 

 

そんな皮下脂肪を落とす方法として有効なのが、

・有酸素運動
・筋トレ(無酸素運動)
・リンパのつまりを解消する

です。

 

 

表参道首藤クリニック 院長の首藤紳介先生いわく、

 

「酸素を多く取り込む有酸素運動は、脳が脂肪を分解してエネルギーを生成するよう指令を出すきっかけとなります。脂肪を分解するにはリパーゼという酵素が必要です。このリパーゼを活性化させるためには、ノルアドレナリン、アドレナリン、副腎皮質刺激ホルモンなどのホルモン分泌が必須。このホルモン分泌を助けるのが有酸素運動なのです」
出典 皮下脂肪はどうすれば効率的に燃焼できる? - ヘルスケア大学

尚、ここでも一番大切なのは総有酸素運動時間。 連続20分以上の有酸素運動でなくてもOK。「歩く」などトータル20分を超える有酸素運動を日常にこまめに取り入れるのが継続のコツです。

 

さらに、筋トレについても、首藤先生は、

「皮下脂肪を効率的に落としたいなら筋力を動かすことも重要です。筋力を動かし、基礎代謝をアップさせることで、脂肪の燃焼しやすい体質に改善する効果が高くなるといわれています。
まずは無理のないウォーキングや日常動作で少しでも多く体を動かすことから始めましょう。また、有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合わせることで脂肪燃焼効果はより高まります。」
とのこと!
出典 皮下脂肪はどうすれば効率的に燃焼できる? - ヘルスケア大学

 

 

※尚、有酸素運動、無酸素運動、どちらを先にしたら効果的に脂肪燃焼できるのかについては、こちらの記事もどうぞ
→[参照記事] 体脂肪を落とす運動・無酸素?有酸素?順番は? 

 

 

また、リンパのつまりをよくすることについても、

「筋肉などの組織間にたまったリンパ液を流すようにすること(リンパケア)で、新陳代謝がよくなります。これは、筋肉をゆるめることで間質リンパ液の分布が正常になり、体液の流れがよくなるからです。これにより老廃物の排泄もよくなるため、脂肪燃焼のきっかけになります。」とのこと!
出典 皮下脂肪はどうすれば効率的に燃焼できる? - ヘルスケア大学

 

 

※「リンパのつまりを解消するマッサージ」については、こちらの記事もどうぞ
→[参照記事] リンパのつまりを解消する方法 

 

 

内臓脂肪除去も皮下脂肪除去も、「毎日コツコツ続けること」

 

ストイックに過激に食事制限をしたり、ハードすぎる運動で自分をイジメ抜いて、ムリクリ理想のボディを手に入れたとしても、ダイエットで大事なのは「体重や脂肪をおとすこと」よりも、「体重・脂肪を落とした後のケア」が大事!「理想的なボディをキープすること」が大事です。せっかく努力して理想的なカラダになれたとしても、キープできずにあっという間にリバウンドしてしまったら、元も子もないですよね(涙)
だからこそ、減量や脂肪燃焼を目指したダイエット中も、目標達成した後も、「無理なく続けられる食生活・運動習慣・生活習慣」が必要です。

 

そもそも、ダイエットって、ただ体重を落したり脂肪をなくしたりする目的だけではなく、そもそも「生活習慣を見直すためのもの」ですよね。

正しい生活習慣が根付けば、自然と痩せやすくなり、健康で理想的なボディを手に入れることもできます。
バランスのとれた生活習慣を、日常に根付かせていきましょう!

 

 

 

 

 

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※この記事は、2015年7月21日に公開した記事をもとに加筆したものです。※
 

 

 
前回、1日わずか4分で脂肪燃焼、筋力のついた引き締ったメリハリボディを手に入れられるトレーニング「タバタプロトココル」についてお話しましたね。

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その第1回目は、「体脂肪ダウン、体脂肪撃退」にターゲットを絞ったトレーニングメニューをご紹介しました。

 

 

※詳細はこちらの記事をどうぞ。
→ [参照記事] 1日たった4分の運動で体脂肪減少!女性や初心者にも出来る4分間トレーニング「タバタプロトコル 体脂肪撃退編」

 

 

 

 

「タバタ・プロトコル」とは、1996年に立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉先生が考案したトレーニング方法。「20秒の高強度の運動+10秒の休息」の1セットを8セット行い、疲労困憊に至るインターバルトレーニングを行というもの。こうすることで、より効率よく代謝を高め筋力をアップし、より高いパフォーマンスを求めるプロスポーツ選手のトレーニングに効果的なのはもちろん、私たち一般人のダイエットや健康維持にもとても効果的。

 

 

 

※2013年に欧米で発売されたDVD「tabata™ 4 minute fitness-scientifically proven」。販売枚数は1万3000枚超。さらに、160ヵ所のトレーニングジムがタバタ・プロトコルを採用し、多くの受講者を集めているそう。
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■ タバタ・プロトコルの基本はこちら!

 

 

 

(激しい運動20秒+休憩10秒)×8セット=4分間

 

 

 「ややきついと感じるくらいの高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」 これを8回繰り返すだけ! 人によって「ややきつい」と感じる運動は違ってきますが、スクワット、プランク、ランニング、腹筋などなど「ちょっとキツイな~」と感じるエクササイズを20秒間全力で行った後に10秒間休んで息を整えます。これを8セット繰り返すのみ。

 

 

 

「20秒のハードな運動」「10秒の休憩」を繰り返すことによって、心臓が1回につき送り出す血液量が増えるので、持久力が高まります。

その結果、筋力や代謝もアップさせることが可能に。さらには代謝が高まることで、女性にとっては特に気になる体脂肪ダウン、ぽっこりお腹改善、ウエスト引き締め、背中の肉除去にも効果的!筋肉のついたメリハリのあるボディに!

 

「ダイエットしたい」「もっと体を引き締めたい」、そうは思っても、時間的にも気持ち的にもなかなか継続するのが難しい・・・そんな方でも、「1日4分」のトレーニングならムリなく続けられそうですよね。しかも特別なスペースも道具もいらないわけですから!

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画像引用元 http://flickrhivemind.net/

 

 

 

 

■ 「筋力&代謝UP」で引き締まったボディを目指すタバタプロトコルをご紹介!

出典 1日たった4分!タバタ式で筋力&代謝をUP! オールアバウト
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画像引用元 http://modelsinspiration.blogspot.jp/

 

今回は、1日4分で筋力代謝UP、メリハリボディに!女性や初心者にも出来る4分間トレーニング「タバタプロトコル 筋力UP編」をご紹介します。

 

 

このエクササイズを教えてくれるのは、美ボディの持ち主であるボディメイクトレーナーの佐々木ルミさん。「筋力&代謝アップ」にターゲットを絞り、筋肉をつけて引き締まったボディを目指すメニューを公開!

 

 

 

●まずは、「タバタタイマー」のご用意を!

トレーニングを始めるにあたり、まず4分をしっかりやりきるために、秒数をカウントしてくれるタイマーを用意しましょう。ストップウォッチを使用するのもOKですが、「タバタタイマー」を利用するのもおすすめ。始めの10秒のウォーミングアップから最後のクールダウンまでがセットになっているので使いやすいですよ。

※タバタタイマーはこちら
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●「体脂肪ダウン」「筋力&代謝アップ」のためのタバタプロトコル・メニュー

 

ボディメイクトレーナー佐々木ルミさんが考案したメニューはこちら。

① ウォーミングアップ 「マーチ」10秒② エクササイズ1 「スクワット」20秒→レスト(休憩)10秒③ エクササイズ2 「スロースイマー」20秒→レスト(休憩)10秒④ クールダウン 「足踏み」10秒

 

やりかたは、
① ウォームアップ(10秒)

②を20秒間行い、10秒休憩(②1回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③1回目)

②を20秒間行い、10秒休憩(②2回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③2回目)

②を20秒間行い、10秒休憩(②3回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③3回目)

②を20秒間行い、10秒休憩(②4回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③4回目)

④ クールダウン(10秒)

こんな感じです。ポイントは「全力でトレーニングを行うこと」!

 

 

① ウォーミングアップ「マーチ」(10秒)

・姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをする。
・腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げる。

*カラダを温めるのがポイントです。時間のある人は10秒以上行いましょう。

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画像引用元 オールアバウト

 

 

 

② エクササイズ1「スクワット」(20秒)

1、足を腰幅に開き、つま先はまっすぐ前に向ける。手は頭の後ろに組む。
2、膝を足と同じ幅にキープしながら 曲げていく
(お尻を真下に落とすというよりは、お尻を後ろに出すような感じで。)
3、太ももが床と平行になったら、足の裏で床を押すように立ち上がる。

*ヒザはつま先より前に出ないように。背中はまっすぐに。
*スクワットが出来ない人は半分くらいまでお尻を落とすところから始めましょう

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画像引用元 オールアバウト

 

 

③ エクササイズ2「スロースイマー」(20秒)

1、床にうつ伏せになり、手足を伸ばす。(両手足とも横に少し開いてOK。あごは引いてお腹に力を入れる)
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画像引用元 オールアバウト


2、右手と左足、左手と右足を交互に床から離す
(対角線上の手足を上げる)
*この時、腕は肩先からではなく胸の辺りからしっかり上げ、胸も床から離すようにする。
*足はお尻の力をしっかり使い上に上げる。カラダの裏側とお腹を全部使う感じです。

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画像引用元 オールアバウト

 

 

 

④ クールダウン「足踏み」(10秒)

その場で足踏みをしながら息を整える。
(時間のある人はこの後ストレッチすると疲れも取れやすい)

 

 

私も早速やってみました。これは前回の「体脂肪撃退編」のはるか上をいくキツさです(笑)!ふだん汗をかきにきくい私でも汗ダクです。でも心地いい疲労感、そして「筋肉を鍛えてるな!」という感じがありますね。
このタバタプロトコル、朝の目覚めの後、出勤や家事を始める前などにやるのがおすすめですね。朝イチ一発目にタバタプロトコルで体と心を目覚めさせることで、脂肪燃焼スイッチON、気持ちもリフレッシュして1日をスタートできますよー!

 

 

 

※この「筋力&代謝UP」編がどうにもキツいと感じる方は、こちらの記事、初級編の「体脂肪撃退編」からどうぞ。
→ [参照記事] 1日たった4分の運動で体脂肪減少!4分運動で1時間相当の運動量が得られると話題。女性や初心者にも出来る4分間トレーニング「タバタプロトコル 体脂肪撃退編」

 

 

 

「タバタプロトコル」をもとに、ボディトレーナー佐々木ルミさん考案したこのエクササイズ、週3回行うとかなり効果が期待できるそう!ぜひお試しくださいね。

 

 

 

☆ タバタプロトコルの世界初となる解説本が発売されました。

 

 

 

 

 

 

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※この記事は、2015年7月16日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

あなたもこんな体験ありませんか?

 

「朝と夜とで体重・体脂肪が全然違う! そんなに食べ過ぎてもいないのになんで?!」

「自宅の体重計と、ジムやエステサロンの体重計とで測定数値がゼンゼン違う!」

「計るたびに体脂肪率が変わる。どれがほんとの体脂肪率なの??」

 

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使う機器によって、また計るタイミングによって、コロコロ変わる私たちの体重・体脂肪率。

私自身、以前のダイエット中に、1日の中で何度も体重計に乗って計測していたことがありました。起床後~就寝まで、トイレにいくたび、また、帰宅後、食事後、入浴後などなどに。
案の定、計るたびに数値がころころ変わり、中には「えっ!! 何にも食べてないのに、なんでこんなに増えてるの?!」と突然の体重増加にショックを受けたことも。

 

 

こんな風に、数値のナゾすぎる増減に終始振り回され、「やっぱり家庭用の体重計じゃ信用できないのかも!」なんて思ってみたり(笑)

 

 

体重・体脂肪の数値のアップダウンに一喜一憂し、突然の体重増加にショックを受けたり、
「こんなに頑張ってるのになんで?!もうヤダ!ダイエットなんかやめる!!」と諦めたくなったり。こんな体験あなたもありませんか?

 

 

でも、安心してください。

 「体脂肪率とは、そもそもどういうものなのか」

 「体脂肪計(体組成計)の仕組みってどうなってるのか」

これさえ分かれば、体重や体脂肪率の増減に一喜一憂したり、ダイエットのモチベーションをそがれたりなど、振り回されることがなくなりますよ!
というわけで、今回は「家庭用体脂肪計の正しい見方」「体脂肪率のナゾ」についてお伝えしてまいります。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 家庭用体脂肪計は、体内の脂肪の量を測っているわけではないです

 

 

 

 

そもそも、私たち一般人が日常的な健康管理やダイエットなどの目的で使用する家庭用の体脂肪計と、数%の体脂肪が記録を左右するアスリート達が使用する体脂肪計とでは、システムが異なります。

 

 

※アスリート仕様の測定器がこちら。
体重と体積から体脂肪率を計算で求める方式『空気置換法(BOD POD)』を採用。
ちなみに、体積はこれまでの水ではなく、空気置換法によって計測する方式です。
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画像 
http://hisajp.info/2007/11/

 

 

※こんな感じで測定します。ふたをしめて5分。正確な体脂肪率を計測できるそう。
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画像引用元 https://www.tef.or.jp/

 

 

※BOD PODで計測する白鵬。力士たちも健康診断でこのBOD PODで計測してるようです。
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画像引用元  日本相撲協会公式twitter

 

 

ちなみにこの空気置換法を用いた体脂肪計、1台約1000万円ほどするそうです。
いくら正確な体脂肪の量が計れるとしても、さすがにこれを家庭用に!というのは、お値段的にかなり非現実的ですね。それにかなり場取りますしね・・・(笑)

 

 

で、話は戻しますが、私たちが手軽に買うことができて、家庭用の体重・体脂肪測定のために使ってる機械は、正確に言えば体脂肪の量を測っているわけではないんです。
そして、プロ使用の体脂肪計が空気置換法をもとにしている一方、家庭用の体脂肪計は、インピーダンス法を使って計測しています。

 

 

 

 

 

■ インピーダンス法とは?

 

 

インピーダンス法(Bioelectrical Impedance) の「インピーダンス」とは、「抵抗」という意味。

体に微弱な電流を流して抵抗値を測定する方法です。
ほとんどの家庭用の体脂肪計・体組成計がこのインピーダンス法を採用しており、体に害のない微弱電流を体内に流すと同時に、あらかじめ用意してあるデータとの照らし合わせや計算式などで体脂肪率(除脂肪体重)を測定するという仕組みです。

このインピーダンス法が家庭用体重計に用いられた背景には、以下があったためと考えられています。
・仕組みが簡単であること
・(BOD PODのような)大きな部品や複雑なシステムが不要なので、コンパクトかつ省スペースな製品を作ることができる
・痛みや不快感を感じさせないこと
・測定に時間が掛からないこと

 

 

 

また、インピーダンス法の仕組みはこんな感じです。

「100kHzより高い周波数は細胞膜を通過しますが、50khzより低い周波数は細胞膜外を通過します。この特性により細胞内部の組成と細胞外部の組成を測定するができます。
基本的には抵抗が高ければ脂肪が多いということですし、抵抗が低ければ脂肪が少ないということになります。電気の流し方や方法に関しては体組成計メーカーによって若干の違いはありますが、基本的な仕組みは同じです」

 

出典 「体脂肪を測定する方法」生体インピーダンス法とはどういう測定方法か? pecodrive

 

 

「水は電気を通しやすく、油は電気を通しにくい」という性質がありますよね。

さらにいえば、 脂肪は電気をほとんど通さないのに対し、水分や筋肉などは電気を通しやすい性質があります。
この性質を利用して複数回電気を流すことによって測定を行っていくわけです。

要は、こういうことです。

 

 

体内に水分が多い時・・・

電気抵抗が小さくなる

体脂肪率は低く表示

 

体内に水分が少ない時・・・

電気抵抗が大きくなる

体脂肪率は高く表示

 

 

「水は電気を通しやすく、油(=脂肪)は電気を通しにくい」。

要は、家庭用の体脂肪計で計っているのは、脂肪の量そのものというよりも、「体内に電気を通さないもの(=脂肪)がどのくらいあるか」、その比率(抵抗値)
さらにいえば、家庭用の体脂肪計で、体脂肪率の数値を左右するのは、体内の「脂肪の量」ではなく「水分の量」なんです。

 

 

 

 

 

■ 体内の水分量で体脂肪率は変わります!

 

 

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画像引用元 http://www.bodyrock.tv/

 

 

体に微弱な電流を流して抵抗値を測定し、抵抗が高ければ脂肪が多く、抵抗が低ければ脂肪が少ないと認定する「インピーダンス法」を用いた家庭用体脂肪計を使った場合、こんなシチュエーションで体脂肪率に差異が出ることが予想されます。

 

 

●起床時や運動後は「体脂肪が高く測定されやすい」

起床時や運動直後は、体の中から水分が抜けていることもあり、
体内の水分が少ない → 電気抵抗が大きくなる → 「体脂肪が多いと測定」
「体重は減っているけど、体脂肪率が増えている」という現象が起こりやすいです。

 

 

 

●生理前や食後は「体脂肪が低く測定されやすい」

一方、生理前は体内に水分を溜め込みやすい期間であり、また、食事で水分をたっぷり吸収した食後の場合も同様に体内に水分がたくさん存在することから、
体内の水分が多い → 電気抵抗が小さくなる → 「体脂肪が少ないと測定」
「体重は増えたのに、体脂肪率は減っている」という現象が起こりやすいです。

 

 

 

要は、

体内に水分が多いと、体脂肪率は少なめに出やすい。体内に水分が少ないと、体脂肪率は多めに出やすい

というわけです。

 

 

 

 

■ 高めの体脂肪率が表示されたら、「ほんとに脂肪が増えたのか」「たまたま水分が多いだけなのか」を冷静に分析を。

 

 

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というわけで、「家庭用の体脂肪計(体組成計)が脂肪の量そのものを測っているわけじゃない」んですね。

また、体内の水分バランスは1日の中でも変動が激しく、1日中同じ体脂肪率をマークする、ということがほぼありません。
体脂肪率は『朝は高め・夜は低め』が一般的。とはいえ、体重もさることながら、体脂肪率も1日で3~5%ほど変動します。
そう考えると、「増えた!」「減った!」と数値に振り回される必要性もさほど感じなくなりますよね?

 

 

体重が増えた!体脂肪が増えた!と一喜一憂する前に、
増えた体重・体脂肪は何が原因なのかを、前日の食事内容や運動、行動などを振り返って、冷静に分析することがダイエット成功のカギですよ!

 

 

 

 

 

■ ダイエットのプロが教える「体脂肪計を選ぶポイント」

 

 

「体脂肪率の正体」「家庭用体脂肪計の仕組み」はお分かり頂けたと思いますが、
「だったら、より正確に体重・体脂肪を測れる体脂肪計がほしい!」と思いますよね。

 

それに対し、長年多くの方々のダイエット指導をするダイエットトレーナーのもみい里香さんいわく、

 

 

「どんな体脂肪計がいいんですか?」ということですが、私がいつもお答えするのは「使いやすさ」が一番!ということ。

今は「基礎代謝量」や「体内年齢」や「筋肉量」に「骨量」・・・とハイレベルなデータをはじき出してくれる代わりに値段もハイレベル(!)という機種がいろいろ販売されていて迷うばかりですが、使用法が面倒で結局しまいっ放しでは元も子もありませんし、何よりも、そういうデータは殆ど「目安」にしかなりません。
なので、足で乗るだけで、最低限「体重」と「体脂肪率」が測定出来ればそれで充分だと、私は思っています。

 

それよりも、こだわって欲しいのは「体重の目盛りの単位」ですね。

なかなか数字の変化がわかりにくい500gや200g単位の体重計では気がとお~くなってしまいますから(笑)
なるべく「50g単位」のもの、最低でも「100g単位」のものを選んで頂きたいと思います。
出典 三種の神器_ あなたはホントはやせられる!!

 

 

☆世界初!「筋肉の質」が分かる測定機能搭載。50g単位の高精度測定OKの体脂肪計

 

 

☆iPhone・Androidスマートフォンと連携。スマホアプリでデータ管理ができる体脂肪計。

 

 

 

 

 

 

■ より正しく体重・体脂肪を測定するためのコツ

 

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画像引用元 http://matome.naver.jp/

 

 

自分の年齢・性別・慎重など正確なデータを入力する

インピーダンス法の測定は、水分に対する抵抗値を測定するものであると同時に、基礎データを元にした推測測定でもあります。そんなインピーダンス法を採用した体組成計で測定を行う際、
年齢・性別・身長など設定が必要なデータは正確に入力する必要です。

 

 

素足で計測すること

また、電気を流す関係上、電極に触れる部位は、素肌である必要があります。
お風呂上りに体重・体脂肪を計る方も少なくないと思いますが、脚の裏が濡れていると、正確な数値が計れない可能性が高いです。
入浴後の計測の際には、しっかり水気をふきとってからにしましょう。

 

 

「空腹時」に計測するのがおすすめ

多くの体脂肪計メーカーやダイエットカウンセラー達も、夕食前や入浴前、就寝前など「空腹時」での測定を推奨しています。
これは、食後・入浴後など「空腹時」以外のタイミングによる計測の場合、体内水分の変化が大きくなることが予想され、測定に誤差が出やすくなるのを避けるためだと考えられますね。出来る限り「空腹時」の計測を!

 

 

 

 

ダイエットにはもちろん、健康管理にも便利な体脂肪計。
上手に使って、美ボディづくりに、健康維持に、役立ててまいりましょう!

 

 

 

 

 

 

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※この記事は、2015年7月19日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

ポッコリお腹、でっぷりした背中の肉、たるたるの太ももに垂れさがったヒップ・・・「たるんだ体を引き締めたい!でも時間もお金もない・・・」とお悩みのあなた、

 

1日わずか4分で脂肪燃焼、筋力のついた引き締ったメリハリボディを手に入れられるトレーニングがあるのをご存知ですか?
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画像引用元 http://www.lifeaura.com/

 

 

しかも、たった4分の運動なのに1時間相当の運動量があるそう。「短時間での脂肪燃焼効果、筋力アップの即効性がすごい!」と海外では話題になり、イギリスでは160カ所以上のトレーニングジムがこのメソッドを導入するほど。50代を越えても変わらぬ美ボディをキープし、トレーニング好きのあのマドンナもやっていたことでも有名になりました。

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画像引用元 https://twitter.com/

 

 

そんなわけで、今回は、「もっと体を引き締めたいけど、なかなか時間がとれない」という方に特におすすめ、
欧米で話題になったこの4分間トレーニング、「タバタプロトコル」についてご紹介します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 「たった4分間の運動で1時間相当の運動量」 タバタ・プロトコルとは?

 

 

 

 

「タバタ・プロトコル」とは、1996年に立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉先生が考案したトレーニング方法。

 

 

※田畑 泉教授(スポーツ健康科学部・学部長)
立命館大学スポーツ健康科学部教授(同学部長)
健康増進やスポーツ競技力の向上に関する身体活動を研究。
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画像引用元 http://www.ritsumei.ac.jp/

 

 

 

高強度(続けて行えば50秒程度で疲労困憊に至るような強度)の運動20秒と、休息10秒を1セットとして、合計8セット(計4分間)行うインターバルトレーニングの一種。要は、「20秒の運動+10秒の休息」の1セットを8セット行い、疲労困憊に至るインターバルトレーニング法ですね。

 

 

このトレーニング方法が誕生したきっかけは1990年のこと。
立命館大学HPによると、

 

1990年当時、スピードスケートのナショナルチームは、80年代に活躍したスピードスケートの黒岩彰選手を輩出した入沢孝一氏が率いていた。そこに田畑教授も体力コーチとして加わる。運動生理学など最新のスポーツ科学をジュニアチームに教え、入沢氏が以前から実施していたインターバルトレーニングも練習に取り入れた。しかし、そのトレーニングがなぜ効果があるのか誰も知らなかった。

 

そこで田畑教授は、入沢式インターバルトレーニングの研究を開始、1996年に研究結果を発表する。高強度の運動20秒と休息10秒×8セットのインターバルトレーニングを週3回・6週間行うことにより、持久力を示す「有酸素性エネルギー(最大酸素摂取量)」が10%、中距離の能力を示す「無酸素性のエネルギー(酸素借)」が30%も改善することを証明した。

出典 Let’s try Tabata Protocol!!~タバタ・プロトコルでトレーニングが変わる!~ 立命館大学
その後、科学的検証を重ねた結果、このトレーニングを体験した大多数の人が、「有酸素性エネルギー供給系」も「無酸素性エネルギー供給系」も、同時にかつ、最大に刺激されるということが証明されました。

 

1996年に田畑先生が科学的にメカニズムを証明したこのトレーニング法は、”Tabata Protocol”の名で世界中に知れ渡り、欧米やロシア、ブラジルなどで話題に。

 

また、イギリスのUniversal Pictures International Entertainment社の目に留まり、田畑先生の監修のもと開発したトレーニングプログラム「tabata™ 4 minute fitness-scientifically proven」のDVDは、イギリスで2013年12月に販売され、販売枚数は1万3000枚超。さらに、160ヵ所のトレーニングジムがタバタ・プロトコルを採用し、多くの受講者を集めているそうです。

 

 

さらに、このタバタ・プロトコルについて、ボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんは、

 「運動の終わったあとでも12時間ほど続けてエネルギー代謝の高い状態を保ち、カロリー消費の促進、筋力や持久力のアップ、心肺機能の向上などあらゆる効果を1日たったの4分で得られることから、アスリートだけでなくダイエットや健康目的の一般の方まで、幅広く多くの方に実践されています。」

 

「ポイントは、20秒間の運動を自分の力最大限のパワーで休まず行うこと。そうすることで、1時間自転車を漕いだ時と同じ運動効果が期待できます。」とのこと !

出典 1日たった4分!タバタ式で筋力&代謝をUP!初級編  オールアバウト

 

 

 

※DVD「tabata™ 4 minute fitness-scientifically proven」のPVがこちら。

 

 

※NHK情報番組「あさイチ」でも紹介され、話題に!

 

 

 

 

 

■ そんな「タバタ・プロトコル」のやり方は?

 

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画像引用元 http://blog.wpsic.com/

 

タバタ・プロトコルの基本はコレ!

(激しい運動20秒+休憩10秒)×8セット=4分間

 

 

 「ややきついと感じるくらいの高強度の運動を20秒間行い、その後10秒間休む」 これを8回繰り返すだけです!
人によって「ややきつい」と感じる運動は違ってきますが、スクワット、プランク、ランニング、腹筋などなど「ちょっとキツイな~」と感じるエクササイズを20秒間全力で行った後に10秒間休んで息を整えます。これを8セット繰り返すのみ。

 

 

 

 

 

■ タバタ・プロトコルは、身体能力と代謝アップ、脂肪燃焼にも効果的!

「20秒のハードな運動」「10秒の休憩」を繰り返すことによって、心臓が1回につき送り出す血液量が増えるので、持久力が高まります。

その結果、筋力や代謝もアップさせることが可能に。さらには代謝が高まることで、女性にとっては特に気になる体脂肪ダウン、ぽっこりお腹改善、ウエスト引き締め、背中の肉除去にも効果的!筋肉のついたメリハリのあるボディに!
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ジムに入会して、通って、1-2時間あれやこれやトレーニング、となると、トレーニング時間の長さや通うことのめんどくささなどもあり、どうしても継続するのが難しくなりがちな方も少なくないと思います。でも、「1日4分」のトレーニング、しかも特別なスペースも道具もいらないとなると、これなら無理なく続けられそうですよね!

 

 

 

 

■ 美ボディの女性ボディトレーナーが開発。女性や初心者におすすめ!「体脂肪ダウン」「筋力&代謝UP」で引き締まったボディを目指すタバタプロトコルをご紹介!

出典 話題の4分エクササイズで体脂肪撃退!オールアバウト

 

 
20秒間行う運動の種類は多種多様、無限の組み合わせが可能なタバタ・プロトコル。シンプルなメソッドながら、組み合せによってはセット数を重ねるごとにだんだんキツさを増し、「地獄の4分間」なんて呼ばれることも!

 

そんな中、自身、美ボディの持ち主であるボディメイクトレーナーの佐々木ルミさんは、女性がもっとも気になる「体脂肪ダウン」にターゲットを絞り、筋肉をつけて引き締まったボディを目指すメニューを公開!

 

 

 

●まずは、「タバタタイマー」のご用意を!

トレーニングを始めるにあたり、まず4分をしっかりやりきるために、秒数をカウントしてくれるタイマーを用意しましょう。ストップウォッチを使用するのもOKですが、「タバタタイマー」を利用するのもおすすめ。始めの10秒のウォーミングアップから最後のクールダウンまでがセットになっているので使いやすいですよ。

※タバタタイマーはこちら
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●「体脂肪ダウン」のためのタバタプロトコル・メニュー

 

ボディメイクトレーナー佐々木ルミさんが考案したメニューはこちら。

① ウォーミングアップ 「マーチ」10秒② エクササイズ1 「ワイドホップ」20秒→レスト(休憩)10秒③ エクササイズ2 「スローバーピー」20秒→レスト(休憩)10秒④ クールダウン 「足踏み」10秒

 

やりかたは、
① ウォームアップ(10秒)

②を20秒間行い、10秒休憩(②1回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③1回目)

②を20秒間行い、10秒休憩(②2回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③2回目)

②を20秒間行い、10秒休憩(②3回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③3回目)

②を20秒間行い、10秒休憩(②4回目)
③を20秒間行い、10秒休憩(③4回目)

④ クールダウン(10秒)

こんな感じです。ポイントは「全力でトレーニングを行うこと」!

 

 

 

① ウォーミングアップ「マーチ」(10秒)

・姿勢を整え肘を曲げ、その場で足踏みをする。
・腕を大きく振り、膝を股関節の高さまでしっかり上げる。

*カラダを温めるのがポイントです。時間のある人は10秒以上行いましょう。

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画像引用元 オールアバウト

 

 

 

② エクササイズ1「ワイドホップ」(20秒)

1、まっすぐ前を向き(両手は肘を軽く曲げ楽に)姿勢を整えた状態からスタート。
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画像引用元 オールアバウト

 


2、20秒間、テンポよくジャンプしながら両脚を開閉。

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画像引用元 オールアバウト

 

 

 

 

③ エクササイズ2「スローバーピー」(20秒)

1、足はこぶし1つor1つ半ほどの幅に開き、立った状態からスタート。
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画像引用元 オールアバウト

 


2、膝を曲げ床に両手を付く。
(胸は前に向けたまま、背中は大きく丸く曲げないように)
*床にしっかり手をつき、胸は前に向け、顎は少し引く。

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画像引用元 オールアバウト

 

 


3、片足ずつ後ろに伸ばします。
(右足→左足)
*お尻が下がらないようにお腹に力を入れる。

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画像引用元 オールアバウト

 


4、両足を伸ばし腕立て伏せのような状態になったら、また3の画像のように片足ずつ前へ戻し、2の状態へ。そのあと立ち上がり(1の状態)それを繰り返します。
(右足→左足)
*肩からかかとが一直線になるように

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画像引用元 オールアバウト

 

 

 

 

 

④ クールダウン「足踏み」(10秒)

その場で足踏みをしながら息を整える。
(時間のある人はこの後ストレッチすると疲れも取れやすい)

 

 

 

私も早速やってみました。簡単簡単!と思って始めてみたんですが、2セット目終りあたりで「疲労困憊モード」がやってきました(笑)!シンプルなエクササイズながらなかなかハード!!
このタバタプロトコル、朝の目覚めの後、出勤や家事を始める前などにやるのがおすすめですね。朝イチ一発目にタバタプロトコルで体と心を目覚めさせることで、脂肪燃焼スイッチON、気持ちもリフレッシュして1日をスタートできますよ。

 

 

※まだまだできる!というあなた、こちらら「代謝&筋力UP メリハリボディ編」もどうぞ
[参照記事] 1日4分でくびれのあるメリハリボディに!女性や初心者にも出来る4分間トレーニング「タバタプロトコル 筋力UPメリハリボディ編」

 

 

 

「タバタプロトコル」をもとに、ボディトレーナー佐々木ルミさん考案したこのエクササイズ、週3回行うとかなり効果が期待できるそう!ぜひおためしくださいね!

 

 

 

☆ タバタプロトコルの世界初となる解説本が発売されました。

 

☆イギリスで売り上げ1万3000枚突破したDVDがこちら。
※海外製品につき、再生できない可能性もあります。ご注意ください。
●tabata(TM): The Official Workout [DVD] [2013] Price: £9.99 
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※この記事は、2015年7月12日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

平日勤務のあなたにとって、週末は待ちに待った休息タイム!
1週間、仕事に家事にとがんばり、すべてが終わった金曜日の夜から、もうなんだかウキウキしちゃいますよね。
さてさて、週末はどんな風に過ごしていますか?

 

 

「1週間仕事も家事もそしてダイエットもがんばったし、週末くらいはなーんにも考えず、の~んびりしたい♪ 疲れてるから週末は午後までのーんびり寝たり起きたり。 食べ放題ランチにスイーツブッフェ。ダイエット? 週末はダイエットもお休み!」
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画像 http://runeatrepeat.com/

 

 

 

 

「いえいえ!時間のある週末こそジムでトレーニングを!」
「平日は外食続きだったし、食べ過ぎちゃったし・・・週末は食べ過ぎをリカバリーするためにプチ断食タイム!」
なんて方もいらっしゃるのではないでしょうか?

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画像 http://www.onegreenplanet.org/
よく「平日はダイエットを頑張って、週末はダイエットお休みがいい」、あるいは「週末こそプチ断食で腸内リセットを」などなどいろんなことが言われますよね。週末はお休みタイムにすればいいんでしょうか、それとも週末こそダイエットの頑張り時? 週末は、一体どう過ごせばダイエットに成功しやすく、痩せ体質になれるのでしょう?

 

 

そんなわけで、今回は、「痩せ体質を作る週末の過ごし方」についてお話しますね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 「1週間で一番太りやすい曜日」は・・・

 

 

 

「睡眠にサイクルがあるのと同じように、体重の増減にもサイクルがあるのでは?」 「1週間の中で体重がもっとも増減しやすいのはいつか?」をテーマに、コーネル大学で栄養科学を研究するブライアン・ワンシンク氏らはフィンランドVTT技術研究所などと共同で、実験を行いました。

 

 

研究には、25~62歳の男女80人が参加。参加者に15~330日の間の体重の増減を測定し、食事パターンとともに記録してもらいました。参加者は朝食前に体重を測定し、7日間連続で記録。

 

研究チームは、被験者たちの体重の増減によって、
(A) マイナス3%以上の減少、
(B) プラス1%以上の増加、
(C) マイナス3%~プラス1%の間、
の3グループに分けて比較しました。

 

 

その結果、食べ過ぎが一番起こりやすいのは、週末の休日であることが判明らかに!
また、体重が増えにくい人は、「平日は食べ過ぎないようにし、週末に食べ過ぎた分を相殺」など、一定の食事パターンをもっていることが分かったそうです。

 

 

体重が増えることなく標準を維持できている人の多くは、平日に体重が減少し、休日には増加するというサイクルを繰り返していたそう。
一方で、体重が増加した人は、平日になっても体重が減らずにさらに増える傾向がみられたとか・・・

 

 

ちなみに、体重が減りやすい人ほどこの周期パターンを忠実に繰り返しており、59%は日曜日と月曜日にもっとも体重が増え、60%は金曜日あるいは土曜日に体重が減っていたそう。

要は、「日曜日と月曜日には体重が一番増えやすく、平日は体重が減っていき、金曜日が一番体重が少ない傾向にある」ということが、(A)(B)(C)グループいずれにも共通していることがわかりました。

なるほど。やっぱり、「週末は誰しも太りやすい」んですね・・・。

 

 

 

■ 「週末に太りやすい理由」とは・・・

 

やっぱり何はなくとも、「運動量の違い」と、「食事量の違い」ですね。
平日の仕事がデスクワーク系で座りっぱなし、比較的体を動かすことが少なめの仕事内容だったとしても、通勤や社内の雑務などで少なからず体を動かす機会はありますよね。
それに比べて、週末などお休みの日の運動量はどうでしょう?
「お休みの日は、おうちでのんびり過ごしたい」系の方だと、炊事や掃除で家の中を歩いたり、外出など活動範囲も狭まり、近所に買い物に行くために歩いたりする程度。体を動かす時間も量も平日に比べて激減します。
この運動量の差こそ、週末に太りやすい原因のひとつ。

 

さらに、週末限定のランチやスイーツのブッフェに行ったり、または「おやすみの日くらいいいよね♪」的に食べる量も飲む量も平日より増えがちだったり。
おまけに、お腹いっぱいになってちょっとお昼寝~♪なんてことしようものなら、もうデブまっしぐらですよね(汗)
そうして、「週末に太る→平日にも減らせない→さらに週末で太る」この負の連鎖にハマってしまい・・・

 

何かと太りやすい週末。じゃあ、一体週末をどう過ごすのが「痩せ体質」作りにはベストなんでしょうか?

そこで、先ほどのコーネル大学の実験結果を思い出してみましょう。
体重が増えにくかった被験者の方々の食習慣はどうだったでしょうか?

 

『体重が増えにくい人は一定の食事パターンをもっていた(「平日は食べ過ぎないようにし、週末に食べ過ぎた分を相殺」など)』
これです!

 

 

 

■ 痩せ体質を作る週末の過ごし方

 

 

 

●起床時間は平日と同じにする。
(遅く起きても2時間までに留める。)

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画像引用元 http://www.worldlifestyle.com/

 

痩せ体質の基本のひとつは、「体内時計が正常に機能していること」
お休みの日くらいゆっくり寝てたい・・・そんな時もありますよね。でも、起床時刻がズレることで体内時計が狂う原因に!さらには、体内時計の狂いによって眠りの質が低下しやすいことから、太りやすくなる可能性大。
体内時計を正常に保つためにも、お休みの日も基本はいつもと同じ時間に起床を。「どーしても疲れてるから・・・」という場合は、起床までのロスタイムは2時間までに留めましょう。

 

 

 

 

●起床したら、光を浴びる。

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太陽の光を浴びることは、体内時計をリセットする最も効果的な方法です。ひとが眠気を感じるのは『メラトニン』というホルモンが関係していて、メラトニンの分泌度が上昇すると眠くなり、逆に低下すると眠気を感じなくなるよう。さらに このメラトニン、明るい光をカラダが感じると、分泌レベルが低下し、スッキリ目覚められるそうです!

 

さらに、太陽の光は、曇りの日でも人工光より強力。幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」の分泌も促してくれます。逆に、このセロトニンが不足すると、気持ちが落ち込みやすくなったり、モチベーションが下がったり、さらには過食に走ることも。太陽の光を浴びて、すっきり目覚めましょう!

 

※でも、ライフスタイルによっては、夜遅く仕事をして朝方寝る生活で「太陽の光を浴びられない!」という方もいますよね。そんな方は「光目覚まし時計」を使うのもひとつの方法ですよ!
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●気持ちも代謝も上がりやすい午前中はアクティブに過ごす。

© Copyright 2010 CorbisCorporation
画像引用元 http://blackdoctor.org/

 

 

身体を活動モードに導く「交感神経」が優位になる朝から昼にかけての時間は、代謝も集中力も一番高まる時間帯です。代謝を促し、脂肪燃焼の際にも使われる交感神経の働きが活発な日中、特に朝~午前中などに体を積極的に動かすと、その後5~6時間は代謝がスムーズに行われ、痩せやすく健康な体の状態が続くと言われています。
この時間帯に積極的に体を動かすことが「痩せ体質」へのカギに。

 

 

といっても、ガンガン筋トレをしたりハードに走りこんだりする必要はありません(もちろん好きな方はトライするのもOK!)。 洗濯をする、家中を掃除するなど、ちょっとした運動でも効果的です。家事って結構いい運動になります。出かける用事がない日は、家の隅から隅まで徹底的に大掃除する、なんてのもいいですね。おうちにも気持ちも、カラダもすっきり!
また、消化力も最も高まる時間帯なので、この時間にアクティブに動くことで、摂取したカロリーを脂肪として貯蓄することも抑えられるのも嬉しいところですよ。

 

 

 

 

●お昼ごはんしっかり食べる。夕食は夜8時までに。

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画像引用元 http://b100quadcities.com/

 

お昼ごはんは、しっかり食べてもOK。ダイエット中に不足しがちな肉類もランチタイムにしっかりと摂っておくのがおすすめです。ランチを食べる際には、まずは野菜や汁物を先に食べ、満腹中枢を刺激しましょう。
そして、夕ごはんのボリュームは控えめに。できるだけ早め、遅くとも夜の8時9時までに済ませるのがベターですね。

 

 

 

 

●お風呂で湯船に浸かり、体を温める。

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ゆっくり時間がとれるなら、「半身浴」。
37~40℃くらいのぬるめのお湯に、みぞおちの下まで20分ほどつかり、発汗をうながしましょう。ぬるま湯での半身浴は、身体を睡眠モードへ導く作用があります。

 

早風呂派の方には、以前このブログでもご紹介した「高温反復浴」がおすすめです。

 

※「高温反復浴」の詳細ややり方など参照記事はこちら → 「キレイな40代はみんなやってる!アラフォーの美の秘訣は「あ○○○る」こと!」

 

 

そうそう。夕食の量を控えめにしたい方は、夕飯前に熱めのお湯(41度程度)に浸かって、全身に血液を巡らせてましょう。食後に入浴する場合は、30分以上空けてからがおすすめです。

 

あと、体を温める食物を積極的に摂るのもおすすめです。
代表的なのは、根菜類やショウガですね。
逆に、体を冷やす食物や飲料(白砂糖、小麦製品、ビール、コーヒーなど)はなるべく控えめでまいりましょう。

 

 

 

●寝る前のスマホやPC使用は控え、ストレッチで成長ホルモン分泌、痩せスイッチをON。

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出典 http://www.fitnessmagazine.com/

 

 

「夜寝る前にスマホやPCをいじると、眠りが浅くなる」という話、きいたことがありませんか?その原因こそが、スマホやPCなどから発せられる「ブルーライト」の影響なんです。

 

ブルーライトというのは、パソコンやスマートフォンなど、LEDディスプレイから発せられる青色光のこと。可視光線の中で一番エネルギーが高く、網膜にまで到達してしまうという特質があります。このため、体内時計を狂わせて睡眠の質が下がる、眼精疲労やドライアイ、首こりや肩こりをひきおこす、等など、体に大きな負担を与えることが懸念されています。さらにいえば、寝る前にスマホやPCをいじる習慣が続くと、睡眠不足がたたり、代謝低下などで「肥満」の温床にも・・・寝る直前までスマホやPC操作はしない、寝室の照明を落とすなど、自然に入眠できる環境を作りましょう。

 

また、寝る前にストレッチを行うことで、体内の酸素の循環が良くなり、血行促進。全身に酸素がくまなく供給されることで代謝もスムーズに行われやすいことから、全身の疲れも取り除かれ、筋肉の疲労も緩和され、深い眠りを得ることができます。ぐっすり眠ることで、一日働いた脳を休めることもでき、ストレスの緩和にも効果的です。

 

さらに、痩せ体質に欠かせない「成長ホルモン」は、空腹時、筋トレ時のほか、深い眠りについている時に活発に分泌されると言われています。ちなみに、睡眠時に成長ホルモンが分泌されるのは、眠り始めてから3時間の間。特に入眠時、眠りはじめに多く分泌されます。
成長ホルモンは、深い眠りを得ている時、いわゆる「ノンレム睡眠」時に分泌量が増えると言われています。
そんなわけで「熟睡」ためにも、寝る前にストレッチをして全身に酸素をくまなく行き届かせ、代謝がスムーズに行われやすい状態、痩せやすい状態をつくっておくことが効果的ですよ!

 

 

※寝る前にストレッチをすることで脂肪燃焼スイッチをON、寝てる間に痩せるという方法についてはこちらの記事をどうぞ。
→[参照記事] これがホントの寝ながらダイエット!「寝る前ストレッチ」で脂肪燃焼スイッチをON。寝てる間にダイエット、痩せるカラダに!

 

いかがでしたか? 週末といえ、日常の延長線上にあるもの。
週末だから♪とダラダラだらけすぎることもなく、かといって、週末だから!とはりきり過ぎるのでもなく、基本は平日と同じ生活サイクルを。平日通りのバランスの良い食習慣、運動習慣、生活習慣を無理なく続けることこそが、痩せ体質作り、ダイエット成功のカギですね!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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※この記事は、2015年7月17日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

本格的に夏到来! 薄着・水着の季節の到来ですね。

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とはいえ、仕事に家事に何かと忙しく、以前に比べて運動量も激減、食事も外食がちだったり、ついつい好きなものばかりに偏りがちだったり・・・そして、年々落ちていく基礎代謝に筋力、増えていく脂肪。

 

そしてある日、鏡を見て、アブラのたっぷり乗ってたるんだ太もも・お腹・ヒップ・二の腕、そして背アブラたっぷりの逞しい背中の肉を背負った自分の姿を見て驚愕!
「ダイエットしなきゃ!」と焦り始めるも、季節は夏。薄着の季節の到来・・・こんな体験、あなたもありませんか?(涙)

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世の中にはいろんなダイエット方法がありますよね。

 

最近では、「たった1ヶ月で美尻とカーヴィーボディが手に入る!」とアメリカで話題の「30日プランクチャレンジ」や、「1日数十秒の運動で1ヵ月後にはぽっこりお腹解消&くびれGETできるという「30日スクワットチャレンジ」 などが話題になりました。

 

チャレンジした方々のビフォーアフター写真を見るにつけ、「毎日プランクやスクワットをしただけでこれだけの効果が出るのだから!」とやる気がみなぎり、よし!私も!!と、はりきってスタート。

 

でも・・・こんなこともありませんか?
「30日プランクチャレンジ」も「30日スクワットチャレンジ」も、運動不足で、脂肪も疲れも溜まりに溜まった、いまの私のカラダにはつらすぎる!キツすぎる!
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画像 http://www.1000calorieaccelerator.com/

 

 

コスト0円で時間も場所も選ばず、さらにはごくシンプルで簡単なトレーニングながらも、運動を続けること自体が難しくて、挫折・・・

 

 

そうして、ダイエットを諦め、ふてくされてゴロゴロしながらテレビ鑑賞。

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画像引用元 http://mery.jp/18748

 

 

「たった2ヶ月でこのカラダ!」を謳い文句にするあの超有名なスポーツジムのCMが流れるや、CMに美ボディで登場するモニターさんたちに、「こんなの絶対詐欺だよ~!リバウンドするに決まってんじゃん!」と毒づき、また、美魔女たちに、「こんなの金持ちババァの若作りじゃん!美魔女ってイタイ!!(笑)」とさらに毒づいたり。

 

で、ふと我れに返ると気づくんですよね。
「そうは言っても、一番イケてないのは私のカラダじゃん!!」と。

そこにある、代謝も筋力も衰え、脂肪のたっぷり乗ったわがボディの現実をまたしても直視。

 

そう。別に、ダイエットジムや美魔女を否定したいわけじゃないんですよね。
ただただ、自分のたるみきったボディをなんとかしたい!アブラのたっぷり乗ったタルタルの太もも・お腹・ヒップ・二の腕、背アブラたっぷりの背中の肉をなんとかして、理想のボディになりたい!!  それだけなんですよね。

 

 

「理想のメリハリボディになりたい、でも、激しい運動はムリ、ストイックすぎる食事制限もやりたくないし、無理や無茶をすることで、カラダをこわすのも怖い・・・」

そんな方におすすめなのがEMSローラーです。
今回は、ご自宅で手軽に使えて、脂肪燃焼しやすく、メリハリのあるボディになれると評判のEMSローラーについてリサーチしてみました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 「ほんとに効いてるの?」と思われがちなEMS。そんなEMSの秘密とは?!

 

 

 

EMSマシンというと、ジェルタイプのパッドを体に貼り付けたり、ベルトタイプの機械をお腹周りにまきつけたりして、体に微弱電流を流し、ブルブルさせるものをイメージする方も少なくないと思います。

「なんか手間がかかってめんどくさそう」「そもそも効果があるのかよく分からない」
そんな風に思う方も少なくないのではないでしょうか。

 

 

でも、EMSってあなどれないんです! そもそもEMSは当初、医療用として使われていたのをご存知ですか?
EMSは元々、寝たきりの患者や高齢者などのリハビリに使われていたもので、低体力者や術後の筋肉の委縮、筋力の低下を防ぐ効果は広く認められています。
また、スポーツの現場でも、ケガをして動かせなくなった筋肉を刺激するためや、意識しづらい筋肉を刺激して動きやすくし、疲労回復を早めるためにEMSが使われることもあります。

 

 

「筋肉を刺激する」「筋力を高めることで代謝を促進する」、このEMSの特性に着目し、美容業界でもEMSマシンが導入されるようになり、エステサロン等でもお客様の施術にEMSマシンが使用されるようになったんです。

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画像 http://www.rosemaryrose.com/

 

 

 

 

 

■ パッドタイプ、ベルトタイプ・・・いろいろある中、おすすめのEMSマシンとは?

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画像引用元 http://item.rakuten.co.jp/

 

 

 

最近では、エステなどプロ仕様のものをさらに使いやすくした家庭用のEMSマシンもたくさん販売されていますよね。

 

よくあるのが、パッドタイプやベルトタイプ。でも、これらの場合、腹筋だけなど使える場所が限られていたり、一方向からのアプローチしかできなかったり、巻いたり貼ったりの手間がめんどうだったり。また素材が肌にこすれてかゆくなったり低温やけどをしたりなど、色々な問題も起こりました。

 

 

そんなEMSでおすすめなのが、ローラータイプ
中でも「ボディカル」はなかなかのすぐれモノでした。
※私が試したEMSローラーです。詳細はこちら→ボディカル
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このボディカルは、4つのローラーからEMSが出ていて、気になる部分のお肉にグッと押し当てると、ひねりをきかせて脂肪をガッシリ掴んで揉みほぐしてくれます。私も使ってみたんですが、これまでにパッドやベルトタイプのEMSマシンを使ったことがあるだけに、いまだかつてない「ガッチリ掴まれ感」にはかなり驚きましたね。電源をONにした瞬間、思わず「オオッ!」と声が出てしまいました(笑)

 

そして、ウエストや二の腕・太もも・ふくらはぎなどにローラーをあてて、往復させながらゆっくり動かすと、なんともいい塩梅でお肉をグイッと掴まれ、なんだかポカポカしてきました。
まるでローラーが人の手になって、グッ、グッ、とお肉を掴んでもみほぐしているような感覚。レベルは5段階あるんですが、レベル1-2くらいで心地よくイタ気持ちさを感じました。

 

 

このEMSマシンの「お肉を掴んでもみほぐす」という動作、エステティシャンの施術の時の手の動きを参考に作られたそうです。脂肪を燃焼させたり、脂肪をおとしたりするには、まず筋力が衰え、硬くなった脂肪をほぐすことが先決。しっかりマッサージして脂肪を柔かくすることで最大限の効果が得られるわけです。

そうそう。スポーツでも同じですよね。ウォーミングアップをしないでいきなり運動を始めると、ケガをしたり、思うようにパフォーマンスが上がらなかったり。凝り固まった体をほぐして、体をあっためておくことが大事ですよね。

 

 

 

 

 

■ 脂肪のもみほぐしだけじゃない!「EMSのパワーは腹筋15分間相当の運動量」に。

 

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画像引用元 http://www.lifehack.org/

 

そもそも「筋肉を刺激する」「筋力を高めることで代謝を促進する」という効果に着目され、開発されたEMSマシン。脂肪をもみほぐして、脂肪燃焼しやすい
状態をつくるだけではなく、筋肉を刺激することにも効果的です。4つのローラーを当てたお肉の下、脂肪のおくにある深層筋(インナーマッスル)まで作用し、鍛えることができるのだとか。
しかも一説には、「EMSのパワーは腹筋15分間相当の運動量」だそう!

 

気になる「ぽっこりお腹」の原因は、内臓を支えているインナーマッスルの筋力が弱まったことで骨盤がゆがみ、内臓が垂れ下がったことが一因
それを考えると、通常の運動ではなかなか鍛えにくいインナーマッスルまで作用し、筋肉を動かして鍛えることができるのは嬉しいですね。

 

もちろん、私も気になるお腹まわりにも試してみました。お腹まわりにローラーを当てると、お肉が多い部位なだけに掴んでもみほぐされてる感覚をより一層体感しました。お腹まわりがだんだん温かくなり、内臓がギュルギュルと消化音を立て始めました(笑)

 

また、ぽっこりお腹解消だけではなく、インナーマッスルを鍛えれば、代謝も上がり、冷えや便秘改善、むくみ除去、美肌づくりにも効果がありそうです。

 

 

 

 

 

■ そんなわけで40代の私がEMSローラー「ボディカル」を試してみた感想と効果

 

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私の場合、仕事の合間やテレビを見てる時に、ボディカルを使ってみました。
気になる部分にローラーを押し当てるだけで、肌にピタッと吸い付くような感じもあり、グイグイとお肉を掴んでもみほぐされてる感覚がありました。

 

レベルは5段階あり、使った方々のクチコミを見ると「ピリピリする」「結構痛い」という感想がちらほら気になったので、無理せずレベル1から。でも、使っているうちにだんだん痛みが「痛気持ちいい」になってくるから不思議です(笑)

 

なにより、ベルトやパッドタイプなど「腹筋だけ」「おなかまわりだけ」など使える部分が限定されず、お腹周り、太もも、ヒップ、二の腕など気になる部分を集中ケアできるのが嬉しいですね。
使い方も簡単。4つのローラーを気になる部分に当て、ゆっくり往復させながら動かすだけ。各部位5分くらいですね。

そうそう。ローションなしだったらどうなんだろう?と思って、ローションをつけずにコロコロしてみたら、お肉が挟まりました!これはさすがに痛かったです(笑) 肌の上でローラーのすべりをよくするためにも、ローション塗布は必須ですよ。

 

 

 

 

■ そして、40代の私がEMSローラーを使って実感した効果!

 

 

 

使い始めて1週間。気が向いた時に、お腹まわり、太もも、ヒップを中心にコロコロしていました。
そうすると、使い始めて数日後、使い終わった後、太もも横のでっぱりが引き締まり、ひざ上のお肉がスッキリしてることに気づきました。あと、太ももに流れがちだったヒップのお肉も、こころなしかキュッとひきあがったような・・・。
思い立って、いつもはいてるちょっとキツめのスキニーに脚を通してみたところ、思いのほかスルッと履けました!これはビックリしましたね。

 

また、お腹まわりにローラーをあててコロコロ転がしていると、「ギュル・・・ギュルル・・・」とお腹から消化の音が聞こえ、しばらくするとトイレに行きたくなることもしばしば。筋肉を鍛えるのがEMSマシンの特性だと思ってたんですが、便秘解消にも効果があるとは。でも、これこそ、インナーマッスルを鍛えたことで筋力がアップし、代謝が促進された証拠なのかもしれないですね。

 

 

 

 

 

■ EMSローラーにかかせない専用ローションに、嬉しい6つの美容成分配合

 

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画像引用元 http://www.sheknows.com/

 

 

そんなわけで、「ローションは消耗品だし、いちいち買ってたらもったいないし」と、ケチってローションなしでコロコロし、挙句、お肉を挟んで痛い思いをしました(笑) ほんと、ローションは必須です。

ちなみに、ボディカルの専用ローションは、見た目はオイルのようにトロッとしてるんですが、オイルフリーでべたつきもなく、のびもいいです。

また、ボディローションながら、
・プラセンタエキス
・ヒアルロン酸
・水溶性コラーゲン
・ブドウつるエキス
・チョウジエキス
・ワイルドタイムスエキス

などの美容成分、保湿成分、引き締め成分が配合されているのも嬉しいですね。

もし、マッサージローションやオイルを持っていない方は、この専用ローションがおすすめですね。ローラーをかけなくても、ハンドマッサージをする時用にも効果的だと思います。

 

 

 

 

 

■ EMSマシンながらリーズナブル。割安な定期コースでの購入も、単品購入も可能。

 

 

 

ボディカルの場合、ローションが1ヶ月ごとに届く「3回以上の定期コース」なら、本体価格はなんと980円(税別)とかなりお得に購入することができます。

 

もちろん、単品で本体やローションを買うこともできます。ただ、単品での本体価格が26,000円(税別)に対し、「3回以上の定期コース」ならローション付で最低金額15,920円(税別)と、かなり割安で、しかも初回のお値段も数千円で抑えられます。(また、4回目以降は、定期便の停止や再開が自由に行えます。その際は、発送の10日前までに連絡するだけでOK)。

 

また、「でも、ほんとに効果があるのかどうか不安・・・」という方に安心なのが、30日間毎日使ってもくびれなかった場合、購入代金全額を返金保証してくれるサービスがあるということ。
これは、「使ってみてから考えたい」私たち購入者にとっても安心ですし、また、それだけの自信があって販売してるというメーカーさん側の並々ならぬ自信のほども感じますね。

 

 

 

毎日たった5分でもボディカルを使えば、充分な効果が得られるそうです。

本格的な夏到来。気になる太もも・お腹・ヒップ・二の腕の引き締め、美ボディづくりに、仕事や家事の合間、また、入浴後に、EMSローラーで脂肪燃焼を促し、筋肉に鍛える習慣を取り入れてみるのもおすすめですよ。

 

 

 

※ボディカルの詳細はこちら

↓ ↓ ↓

ボディカル

 

 

 

 

 

 

 

※この記事は、2015年7月14日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

いよいよ蒸し暑い夏が始まりましたね。
じっとしていても全身からジワッと汗が噴き出し、なにより汗のニオイもになるこの季節。

 

 

「隣のオジサン、汗クサッッ!
・・・ていうか、このニオイ、もしかして私?
やばっ! 私、ニオってるかも!!」
Oh_No__by_polish_girl

 

 

ニオイで一番気になるものと言えば、やっぱりワキのにおいではないでしょうか。
そういえば、顔や手足や背中などの部位でかく汗は、さほどニオわないのに、どうしてワキ汗だけやたらニオうんでしょうか?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ ワキ汗がにおう理由って??

 

 

汗腺には、「エクリン汗腺」「アポクリン汗腺」 の2種類があります。

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画像引用 ウェルタス銀座
私たちが暑さや運動をしたときにかく汗は、「エクリン汗腺」から分泌されるものです。エクリン汗腺は体全体の皮膚に分布し、ここから汗が分泌されることで、体温調節の役割を果たします。

 

このエクリン汗腺から汗が出るのは、主に、交感神経への強い刺激や、自律神経野失調などにより汗が出るといわれています。
ただし、エクリン汗腺から出る汗は、99%の水分と1%の塩分でできており、悪臭の直接的な原因にはなりにくいです。

 

一方、アポクリン汗腺は、わきの下の有毛部、乳輪周り、胸毛の一部、外陰部の外側(すそ)に存在します。このアポクリン汗腺で作られたタンパク質が毛穴から分泌し、これがワキガのにおいの主な原因に!

 

ちなみに、アポクリン汗腺でつくられたタンパク質自体がクサいわけではないんです。
暑い時にかく汗は、基本的に「無臭」。なんですが、アポクリン汗腺でつくられたタンパク質が脂分や細菌・雑菌とまざり、酸化することで、あの特有のニオイを発するわけです。

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画像 ウェルタス銀座

 

 

 

また、ワキガなどワキのニオイや体臭、口臭などが過剰になりやすいのは、

・両親や兄弟、または近い親戚にワキガの人がいる人

・わき毛も含め、体毛が濃い人

・汗をかきやすい人。多汗症の人。

・肉類や乳製品など「動物性たんぱく質」の食べ物をよく食べる人

・早食い、大食いの人

・お酒やたばこを好む人

・不安や緊張などを感じやすく、ストレスをためこみやすい人

などなど・・・

 

 

 

 

 

■ いますぐ実践できる汗のニオイ対策

出典 女性のためのワキ汗対策!臭いも簡単ケアで防止 オールアバウト

 

 

美容本の制作に長年携わり、デトックスサロンもプロデュースする美容研究家の境貴子さんが伝えるワキ汗のニオイ対策のポイントは以下の2つ。

 

 

① 2時間以内に汗を拭き取る。

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画像引用元  http://www.wisegeek.com/

 

 

「日常生活の改善で、雑菌の繁殖を抑えることができますが、実際に汗をかいてから、細菌に分解され、臭いを放つまで約2時間とも言われています。ですので、それまでに汗を拭き取ってしまえば対策は、OKです!(境さん・談)

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画像引用元 http://www.rexena.com/beautymemo/06.html

私たちが1日にかく汗の量は700~900ml、おおよそ1リットルの汗をかくと言われています。
汗をかいたなと思ったら、こまめに汗を拭き取ることがニオイを防ぐ第一歩です。

 

 

 

 

 

② 通気性・吸収性の良い下着をつける

 

 

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画像引用元  http://ja.aliexpress.com/

 

 

「汗や蒸れが篭ってしまう下着は雑菌の大好物です。ポリエステル繊維で作られている下着は避け、メッシュや綿素材ものを着用するようにしましょう。
また袖のある綿のシャツをインナーとして1枚着ると汗を吸収してくれるので、こちらもオススメです。これでも心配な方には、服に付ける使い捨ての汗わき用パッドなども併用すると良いですね。」
(境さん・談)

 

 

☆洋服の脇部分に貼る汗ワキパッドならこちらがオススメ。何かと汗ばむ秋冬シーズンにも携帯しておきたいですね。

 

 

☆こんなのもあります。「直接ワキに貼る汗ワキパッド」!
目立ちにくいベージュや透明タイプ、好きな大きさに切って使えるタイプなどたくさんあります。

 

 

 

 

※気になるワキガ、口臭、足のニオイ防止策、汗止め方法などについては、こちらの記事をどうぞ

[参照記事] あなたもワキガかも?!自分では気づきにくいワキガの原因と対策!

[参照記事] 素足パンプスは足クサ臭の原因に!女は男の5倍足がクサイ。気になる足のニオイ撃退法!

[参照記事] 日本人は世界一口が臭い?!その理由と、正しい歯みがきの仕方をご紹介!

→[参照記事] 顔汗・ワキ汗・いや~なニオイ。なんとかしたい方必見!猛暑の京都でも汗をかかず涼しい顔の舞妓さんが教える「秘伝の汗止め術」!

 

 

 

この2つ以外にも、そもそも雑菌が繁殖しにくい体質をつくることも大切ですね!

 

ただ、こんなこともありませんか?

「しっかり洗濯したはずなのに、なんか、服が汗クサイ・・・!!」

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画像引用元 http://www.peoplespharmacy.com/

 

 

洗濯をサボってるわけでもないし、「嫌なニオイを断つ」系の洗濯洗剤も使ってるのに、服から汗臭が・・・
また、汗のニオイだけじゃなく、タバコのにおい、焼肉なんかの食べ物のにおいが残っていたり。あるいは、部屋干しの生乾き系のにおいがしたり・・・

 

「わたし、汗クサッ!!」と思ったものの、服を脱いだら自分の体からはさほどにおわなかった。あれれ?と思って脱いだ服をクンクン嗅いだら悪臭が!!という事態なら、これはあなたの体臭の問題というよりも、「服のニオイ残り」が原因かもしれません。

 

こんな風に、「服に残ったイヤ~なニオイをおとす方法」もお伝えいたしますね。

 

 

 

 

 

■ 服に残ったイヤ~なニオイを落とす洗濯術

出典 脱スメハラ!体臭、生乾き臭、柔軟剤臭の消臭術 オールアバウト

 

 

この方法を伝授してくれるのは、著書『いつのまにか家事上手になるシステム家事のすすめ』などを出版、メディア出演も多数の家事アドバイザー 毎田祥子さん。

 

毎田さんいわく、
「セクハラにパワハラにとハラスメントが色々取沙汰されるなか、『スメル・ハラスメント』をとりあげられる事が増えてきました。

スメル・ハラスメント、略して『スメハラ』は10年も前から使われている言葉で、以前は体臭や口臭を指す事が多かったのですが、最近はそこに柔軟剤や洗剤の香りも加えられるようになりました。「柔軟剤が強すぎて気分が悪くなる」という声です」
(毎田さん・談)

 

 

●体臭・タバコ臭を落とす洗濯術

 

 

服に染みついてしまったニオイで一番困るのがワキ臭などの体臭・タバコ臭ですよね。
これらのニオイを断つ方法としては、漂白剤を少量溶かしたぬるま湯に浸け置いてから洗濯機で洗濯すると有効だそう。

 

 

浸け置き洗いの方法は、以下の通り。

① 洗い桶にぬるま湯と洗剤(容器に記載されている分量)、さらに漂白剤を入れてかき混ぜ、洗剤液を作る。

② ①へ衣類を浸け置く。浸け置き時間は30分から2時間程度。

③ 軽く絞って洗濯機へ投入、ほかの衣類と一緒に洗う。

※ぬるま湯を使う理由は、洗剤の力を引き出しやすい温度帯であることと、汚れをゆるめて落ちやすくできるため。
※やり過ぎはかえって衣類の生地を傷めるのでやりすぎないように!
※タバコ臭は落ちにくいので2時間で。

 

 

 

 

 

●生乾き臭を落とす洗濯術

 

 

そして、もうひとつの困るニオイが、生乾き臭。
生乾きのにおいが一旦ついてしまうと、どれだけ洗濯をしても落ちないことがありますよね。
また、そのままにしておくと、生乾き臭にさらなる生乾き臭が重なり・・・という悪循環に。

さらに、この生乾き臭を消そうと「いま流行の”香りフレグランス”系のいいニオイでカバー!」と考えて、香りのいい柔軟剤で洗った結果、消えない生乾き臭に柔軟剤のスイートな香りが混ざって、えもいわれぬ怖ろしい「香害」を発生するにいたったり・・・

この悩める生乾き臭を解決するにあたり、毎田さんいわく

「これを落とすには残っている汚れや洗剤をきちんと取り除くことが大切」
「実は少しの残りであれば、ぬるま湯に浸け置くだけでも取れるものです」

とのこと!

 

 

生乾き臭を除去する洗濯方法は、「ぬるま湯につけおくこと」

それでも落ちない場合は、以下の通り。

 

① 少し濃いめの洗剤水を作って浸け置きする。

② ぬるま湯に規定量より気持ち多めの洗剤を溶かして洗剤水を作り、そこへ30分から2時間ほど浸け置き。

③ 軽く絞ったら洗濯機へ入れて他の汚れ物と一緒に洗濯。

※皮膚の弱い人は洗濯機に入れる洗剤量を気持ち少なめにして、すすぎで洗剤成分が残ってしまうのを防ぐのがおすすめ。

 

 

 

 

 

●それでもニオイがとれない場合の洗濯術

 

 

つけおき洗いもしたけど、でもいまひとつとれない・・・そんな時の解決策として、
家事アドバイザーの毎田さんがおすすめするのが、消臭剤です。

「仕事柄いろいろな柔軟剤を使っているのですが、一つの香りをすっきり落としたい時にもこれを使うと、不思議なほど無臭になり「リセットできた!」と感じます。

また、衣類につける消臭スプレーや防臭スプレーを持っておいて、気になったときにシュシュっとし、その場をしのぎつつ、帰宅後にしっかり汚れ(臭いの元)を落とすという考え方もあります。」(毎田さん・談)

 

 

 

 

 

 

 

いかがでしたか?
夏は肌の露出も多く、また汗ばむ季節。
カラダも衣類も清潔に保って、すてきな夏を楽しみましょう!

 

 

 

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※この記事は、2015年7月15日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

日本全国猛暑日が続いております。いよいよ夏到来!
みなさんのご自宅でも会社でもクーラーが大活躍するシーズンではないでしょうか?

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画像引用元 http://thethingsilearnedfrom.com/

 

 

とはいえ、実は、冬より太りやすく、冷えやすいのがこの季節!

気温の高い夏は、エネルギーを燃やさなくても体温を維持できるので基礎代謝が落ちやすく、実際、基礎代謝量は冬に比べると10%もダウンすると言われています。

また、この夏に最適のキンキンに冷えたビール、アイスクリーム・かき氷など、アツアツの体を冷ましてくれて、さらには喉ごしも最高な冷たい飲み物や食べ物は、内臓を冷やし、体脂肪を溜め込む要因に!

さらには、暑いシーズン特有のダルさからくる運動量の低下、熱帯夜による睡眠不足なども、より一層、基礎代謝低下、脂肪ためこみに「夏太り体質」に拍車をかけることに・・・

 

 

だからといって、「クーラーは体によくない!」「体を冷やすのはダメだから!」と、クーラーの使用を控えるというのも、年々温暖化が進んでいる現代においては、ちょっと、いえいえ、だいぶ非現実的。
さらにはストイックなまでに「クーラー断ち」したことで、熱中症を発症し、場合によっては命にかかわる危険な状態にすらなりかねません。

 

 

そもそも、なぜ「夏バテ」が起こるんでしょうか?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 「夏バテ」・「夏太り」の理由

 

 

そもそも、なぜ夏になると代謝が落ちたり、夏バテしたりなどが起こるんでしょうか?
これについて、ハーバード大学研究所客員研究員等を経て、東京大学医学部附属病院整形外科で医師をつとめる山田恵子さんは、こう語りました。

 

 

「「熱中症」とは、「熱に中る(アタル)」と書き、暑さによって起こる体の障害の総称で、以前使われていた「熱射病、日射病、熱痙攣、熱疲労、熱失神」などの言葉をひとまとめにしたものですが、その本質は「高くなる体温を下げられないことによる障害」です。

一方夏バテは「なんとなくだるい」といった夏の体の不調の総称ですが、現在の夏バテは、暑さからくる食欲の低下や食事の偏り、睡眠不足といった単純な従来の原因に加え、冷房の効いた室内と年々暑くなる炎天下を行き来することで、その温度差に身体がうまく対処できず、カラダが混乱して自律神経失調状態になるといった複雑なものになってきています。急に気温が変わると体調を崩すように、体の温度を一定に保つのは大変なのですね。」

出典 節電対策!暑さに強く、夏バテしにくい体を作る方法 オールアバウト

 

 

なるほど。ただ「暑いこと」そのものだけが夏バテや夏の代謝低下の要因ではなくて、「アツアツの屋外」⇔「冷え冷えの屋内」を行き来することで、身体がその気温差についていけず、バランスをくずすことで、体調不良やダルさなどが出てくるわけですね。
そんな夏バテ・夏太り対策について、山田先生は、こう語りました。

 

 

「暑さに強くなるために重要なことの一つ、それは「汗をかくこと」」と!

 

 

では、暑い夏でも体温を一定に保ち、体温を調節しながら、汗をかくには何をしたらいいんでしょうか?
そんなわけで、今回は、ムリなく、ムダなく、「夏太り」「夏バテ」対策をしつつ、元気に楽しく夏を乗り切る方法をご紹介します!

 

 

 

 

 

■ 「夏バテ」「夏太り」防止7つのコツ

出典 夏バテ防止のための7つの習慣 オールアバウト

 

 

 

 

1、 火を通した料理を食べる

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画像引用元 ?http://www.arcadja.com/

 

 

じっとしてるだけでも、ただでさえジワッと汗がふき出すこの季節。ついついサッパリ系の冷たいものがほしくなりますよね。でも、夏は意外と身体が冷えてるものです。
なるべく火を通した料理を食べるのがおすすめです。

 

 

 

 

 

2、 食事の品数を増やす

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画像引用元 ?http://www.mollysims.com/

 

 

夏は食欲が低下し、麺類でツルツルッと簡単に済ませがちですよね。
食欲減退で体内のエネルギーが減り、また、ただでさえ暑さで消費されるビタミンがさらに不足、疲れがひどくなることも!

夏バテ・夏太り防止に、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることが大事。
特に、豚肉や精製していない穀類、豆類などに多く含まれ、ビタミンの中でも糖代謝を促す「ビタミンB」を積極的に摂りましょう。食欲増進、疲労回復には、レモンやお酢などの酸味を使うと効果的ですよ。

 

 

 

 

 

3、 なるべく温かい飲み物を飲む

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画像引用元 ?http://www.webmd.com/

 

 

夏ほどビールが似合う季節はないと言っても過言ではないかもしれません。ですが、キンキンに冷えたビール、または氷がたっぷり入ったアイスドリンクは、内臓を冷やすことはもちろん、大量に摂取すれば胃液が薄まって消化不良や代謝低下を起こす原因になります。

暑い時ほど「のどごしの冷たくなれるもの」を求めがちですが、出来る限りあたたかいもの、もしくは常温またはぬるめのものを飲みましょう。

前述の整形外科医・山田先生によると
「オススメはぬるめのミントティー。ミントには食欲増進や、胃や腸の消化、働きを高める作用などの効果があるといわれていますし、爽快感もあります」とのこと!
出典 夏ばて対策10か条! オールアバウト

 

 

 

 

 

4、 水分をこまめに摂取

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画像引用元 ?http://www.herworld.com.my/

 

 

1日に摂取する水分量の目安は、

【 体重(kg)×約30ml 】

 

体重50kgの人なら、50kg×30ml=1500mlで、約1.5リットル
体重60kgの人なら、60kg×30ml=1800mlで約1.8リットル

体重によって、1日に必要な水分摂取量が違うんですね。
体重が多くなればなるほど、水分を多めに摂取するのが必要になるわけです。

 

 

そして、水分はイッキに大量摂取せず、少量に分けて飲むこと。

 

そもそも、なぜ私たちは水分を摂取する必要があるかというと、
人間の体は体重の約60~5%が水分で構成されていて、栄養素や代謝物の運搬、体温の調節など、主に「生命の機能」を保つために、毎日水分を補給する必要があるからです。

 

サントリーの「水大辞典」によると、

 

人間の体が1日に排出する量を合計すると、約2.3リットル
おもな排出分は、不感蒸泄(汗などとして感じなくても皮膚や呼吸を通して水分が失われていること)として約1リットル、尿や便として約1.3リットル。

 

健康な人は、1日の排出量とほぼ同じ約2.3リットルの水分を飲食物から補給する必要があります。平均的な食事で約0.6リットル、食べ物を分解してエネルギーを得る際にさらに0.2リットルの水分を摂取できるので、残りの約 1.5リットルを飲料水から摂取することになります。

この摂取量と排出量のバランスがくずれると、さまざまな症状があらわれます。水分が不足すると、脱水症や熱中症の原因になることはよく知られています。

 

また、過剰に摂取した場合、水中毒という症状が引き起こされ、内臓に負担がかかり体がだるくなったり消化不良を起こしたりすることがあります。これは体内のナトリウム濃度が低下するためで、ひどい場合は死に至ることもあります。一度に大量の水を摂取しないよう注意が必要です」
(出典: サントリー水と健康「水の飲み方は大切」)

 

 

こうも暑いと、一気にお水をガブ飲みしたくもなりますが、はやる気持ちをおさえつつ、こまめに水分摂取しましょう。

 

 

※また、水の種類にこだわりたい方、こちらの記事もどうぞ。

[参照記事] ダイエットや美肌に水分摂取が必要な理由・効率的な水分摂取のコツも紹介
[参照記事] 運動中は?サプリを飲む時は? 効果的な「水」の摂り方
[参照記事] お茶やコーヒーじゃ水分補給にならない理由は?

 

 

 

 

 

5、 冷房の温度は高めに設定を

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画像引用元 ?http://www.pardaphash.com/

 

 

「太陽ギラギラでアツアツの屋外」⇔「冷房がきいた冷え冷えの屋内」を行き来することで、身体がその気温差についていけず、バランスをくずすことで、体調不良やダルさなどが出てきがち。
身体を一定の温度に保つためにも、冷房温度は省エネ的観点からも、「28℃設定」がおすすめです。

さらに、整形外科医・山田先生のアドバイスとしては、
「湿度が低いと涼しく感じるので「冷房より除湿」を心がけましょう。さらに風があると体表から熱が奪われて涼しくなるので、扇風機を併用するのもオススメ。
冷房の向きは、直接体を冷やさないように、風向きは天井に向けるのがポイント。直接冷たい風が体にあたるようにすると、体の表面の熱が奪われつづけることになってしまうので、体が疲れてしまいます。同様に扇風機も首を振るようにしましょう。」

出典 夏ばて対策10か条! オールアバウト

 

 

そして、寝る前には、冷房にタイマー設定を
寝ているときにずっと冷房がかかっていると、知らず知らずのうちに体を過剰に冷やしてしまうことに!タイマー設定を利用して、ほどよく涼をとりながら気持ちよく眠りにつきましょう。

また、全身を冷やさなくても、頭が冷えるだけで涼しく感じます。アイスノンや保冷剤などを使って頭を冷やすのも効果的。敷ぶとんやベッドパッドの上にゴザや竹シーツを敷くことで、体と布団との間に隙間ができるので、体感温度が下がって涼しく感じられますよ!

 

 

そうは言っても、オフィスや電車内、デパートや商業施設など「公共の場」では、自分好みにエアコン温度設定をするのは不可能ですよね。
こうした公共の場に長時間いなければいけない場合は、脱ぎ着のできるはおりものを持っていくのがおすすめですね。

 

 

 

 

 

6、 積極的に汗をかく

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画像引用元 ?https://commons.wikimedia.org/

 

 

積極的に汗を!、と言っても、プロスポーツ選手並にガンガン走りこんだり、ハードな筋トレに高じたりする必要はありません。20-30分程度のウォーキングやストレッチなどで日常的に体を動かし、上手に汗をかける体をつくりましょう。

 

 

 

 

 

7、 湯船につかる

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画像引用元 ?http://www.mindbodygreen.com/

 

 

夏こそパパッとシャワーで済ませたくなりますよね。でも、冷房で冷えた体をあたため、1日の疲れやむくみ、老廃物を除去するためにも、やっぱり湯船に浸かるのがおすすめです。

 

ゆっくり時間がとれるなら、「半身浴」
37~40℃くらいのぬるめのお湯に、みぞおちの下まで20分ほどつかり、発汗をうながしましょう。ぬるま湯での半身浴は、身体を睡眠モードへ導く作用があります。

 

早風呂派の方には、以前このブログでもご紹介した「高温反復浴」がおすすめです。

 

※「高温反復浴」の詳細ややり方など参照記事はこちら → 「キレイな40代はみんなやってる!アラフォーの美の秘訣は「あ○○○る」こと!」

 

 

 

 

いかがでしたか?

汗をかくのは体温の温度調節のためにも、さらには、血行促進、代謝アップ、老廃物除去にも効果的。
また、夏の食習慣・運動習慣・生活習慣の不摂生のツケがまわってくるのは、さらに痩せにくくなる秋冬シーズン!
夏の終わりに体重激増に気づいて、慌ててダイエット開始!なんてことにならないように★

夏バテ・夏太り防止の生活習慣を上手にムリなく取り入れながら、素敵な夏をお楽しみくださいね!

 

 

 

 

 

 

 

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ボタンを押せばすぐに細かい水素の気泡で白濁した水素水が瞬間生成できます。水素を気体のまま飲む、水素ガスバブリングタイプの水素水サーバーです。浄水機能のある活性炭フィルター内蔵なので水道水がそのまま使えて、メンテナンス方法も簡単!

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※この記事は、2015年7月13日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

あなたは、 姿勢がよくなると代謝アップ、脂肪燃焼しやすく、気になるお腹ぽっこり解消や下半身痩せにも効果があることをご存知ですか?
正しい姿勢を身につけただけで、ですよ!?

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画像 http://www.motorhelmets.com/

 

 

 

おうちで、仕事で、一日のうちで意外と「座ってる時間」て多いですよね。

早稲田大学スポーツ科学学術院教授、岡浩一朗先生の調査によると、40~64歳の日本人成人の余暇におけるテレビ視聴は一日平均2.5時間、パソコン・スマートフォン利用に1時間程度、仕事中は3時間、移動のための自動車運転では0.5時間ほど。つまりは、「一日平均の総座位時間は8~9時間程度」であることが明らかになりました。

 

ちなみに、世界20ヵ国の成人を対象にした平日座位時間の国際比較研究によると、日本人成人の座位時間が最長なのだとか!(参照サイト 「座り過ぎ」が健康寿命を縮める 読売オンライン

 

 

 

1日の3分の1の時間を「座って過ごしている」ことが多い私たち。
しかも、 正しい姿勢を身につけただけで、代謝アップ、脂肪燃焼しやすく痩せやすくなり、骨盤の位置が正されることで、気になるお腹ぽっこり解消、美尻・下半身痩せにも効果ありなわけです。
だとしたら、この「座ってる時間」を使って、ボディメイクに役立てない手はないですよね!ぜひとも毎日の生活の中に、正しい座り方を取り入れていきましょう!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 「正しい座り姿勢」のポイント

 

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画像引用元 http://kata.sakuracre.com/

 

 

①  腹筋を意識し、骨盤はきちんと起こして、坐骨の一番尖っているところに体重がかかるようにする。(こうすることで、自然に腰から背中がまっすぐに伸びてきます。)

 

②  軽く胸をはる。肩の力を抜き、少し胸を広げてみる。(背中側で肩甲骨を無理に寄せようとする必要はないです)

 

③  軽く顎を引いて、顔全体が前を向くようにする。(あごを突き出すと、頭の重さが首から肩にどっしりと乗ってしまいます。)

 

④ 背もたれがあってもなくても、椅子に深く座り、背筋を伸ばして座る

 

⑤ 膝、ひじは90度前後で曲げる。ひざの位置は少し腰より低い方がいい

 

⑦ ヒザの角度が90℃になる椅子の高さに調整する

 

⑧ PC操作時は、モニターを見る目線が下がらないよう背筋を伸ばす。両脚は揃えて閉じておくか、少しだけ左右均等に開いておく。

 

 

※また、目や指先を動かし続けるパソコンでの作業は、長時間になると筋肉が過剰に緊張して、血管や神経が圧迫されるので痛みを誘発したり、血流が悪くなって冷えやむくみを招いたりする原因に。1時間に1回は休憩する、肩甲骨まわりをストレッチするなど、コリ対策を!

 

 

※肩甲骨ストレッチについてはこちらの記事もどうぞ。
→[参照記事] 肩甲骨ストレッチで痩せ体質の「後ろ姿美人」に!オフィスでもおうちでも取り入れるべき肩甲骨ストレッチ

 

 

 

※また、 パソコン操作時から発せられるブルーライトをカットしたり、疲れ目や乾燥予防に「パソコン用メガネ」の使用も効果的ですよ。
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JINS 

 

 

 

 

■ ちなみに、アウトな姿勢がこちら・・・

(画像引用・参照サイト 仕事中に正しく座って 美尻・下半身ダイエット オールアバウト

 

 

1、腰そらし
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姿勢を良くしようとして一番やっちゃいがちなのがコレ。「無理に胸をはる」ですね。 骨盤の専門家、柳沢とも子さんいわく「腰に負担が掛かるばかりではなく、下半身に重心がかかりやすいので、太ももが太く張りやすくなってしまいます。日本の女性の多くはこの姿勢で座っているので、背中が硬く、太ももが太くなりやすいのです」とのこと!

 

 

 

2、腰猫背
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「腹筋を使わないと、写真のように背中が後ろにもたれ、あごが前に突き出す老年型の姿勢になります。ソファーやリクライニングチェアーの場合、この姿勢になりやすいので気をつけましょう」(骨盤の専門家、柳沢とも子さん・談)

 

 

 

 

3、前のめり

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「PC画面を見ようとするあまり、上半身を前に倒しすぎないよう注意しましょう。太ももで体重を支えているので、下半身のむくみがひどくなります。
顔を前に突き出しているので首コリの原因になります」(骨盤の専門家、柳沢とも子さん・談)

 

 

 

4、女の子座り
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「電車で座っているときや食事中にこのような脚で座る場合が多いと思います。このように膝だけを内側に寄せるのはO脚やX脚になりやすく、また股関節が硬くなりやすいので良くありません。
また、脚を組むのであれば、左右交互に均等に組むようにしましょう」(骨盤の専門家、柳沢とも子さん・談)

 

 

 

 

■ 「正しい座り姿勢」のための2つのレッスン

(画像引用・参照サイト 仕事中に正しく座って 美尻・下半身ダイエット オールアバウト

 

まずはこちら!
1、背すじをまっすぐにするレッスン
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クッションや折りたたんだバスタオルを背中に挟み、腹筋を意識して背筋をまっすぐに保つ。
座っている時、常に当てていてもOK。お尻に負担もかからず座るのが楽に。

 

 

 

 

2、両足を揃えて座るレッスン

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クッションや折りたたんだバスタオルを太ももに挟み、背筋を伸ばして座る。
この姿勢で10分程度、一日2~3回行いましょう!

 

 

この姿勢矯正レッスンを提案する骨盤の専門家、柳沢さんいわく、
「レッスンを練習すれば、お尻の形がぷるんと丸くなり下半身が太りにくい体質に変化します」
「座り姿勢 が改善されると、姿勢が美しくなり、体のゆがみが取れ肩こりや腰痛にも効果があります」とのこと!
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画像引用元 https://locari.jp/posts/24439

 

 

 

美姿勢、美ボディは、日々の「正しい姿勢」から作られます。ぜひおためしくださいね!

 

 

 

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