2016年 2月

■ 「ナッツは天然のサプリメント!」 と話題。
ダイエットに美肌に便秘解消に、そして死亡率の低下にも。

 

 

 

「間食したかったら、ナッツ類がおすすめ!」という話はよく耳にしますよね。
そんなナッツ類の効果効能がスゴイ!と話題のようです。
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●美容やダイエット効果だけじゃない。ナッツは死亡率をも低下させる!

 

 

現代ビジネスのHPによると・・・

 

 

●「ナッツ類はあらゆる死亡率を下げる。」

 

ナッツ類の効果については、いくつもの調査が行われている。例えば7万6464人の女性を対象にした「看護師健康調査」や、4万2498人の男性を対象にした「医療関係者追跡調査」などの大規模調査だ。

 

こうした調査の結果、ナッツを多く食べる人は、いかなる年齢においても、食べない人と比較して、特にガンや心臓疾患による死亡率が低いことが分かった。
また、スペインで行われた臨床試験は、ナッツ類を多めに取った地中海式食事法を実践している人は、死亡率が低いことを明らかにした

出典  「ナッツ類」があらゆる死亡率を下げる! ダイエットや便秘予防にも効果アリ、その偉大なパワーとは | The New York Times | 現代ビジネス [講談社]

 

 

 

 

 ●「ナッツ類は、心臓病や脳卒中の予防にも効果的」

 

 

最近、黒人、白人、アジア人など多様なエスニックグループにおいて、社会経済的に低位の人を対象にした大規模調査においてもまた、ピーナッツを含めたナッツ類と健康には強い因果関係があることが分かった。調査対象者の多くは、早死に、喫煙、肥満、高血圧、糖尿病といった深刻な危険因子を抱えていた。

 

この結果は、2015年3月、ヴァンダービルト大学医学部の研究者が、「JAMA Internal Medicine」で公表したものだ。
調査は米国南部、および中国上海に住む20万人以上の男女を対象に行われた。より多くのナッツ類を食べる人は、あらゆる要因においても、死亡率が低かった。とくに心臓病と脳卒中では、その傾向が強かった。

 

出典  「ナッツ類」があらゆる死亡率を下げる! ダイエットや便秘予防にも効果アリ、その偉大なパワーとは | The New York Times | 現代ビジネス [講談社]

 

 

 

 

 

 

●「ナッツ類を食べる成人は、食べない成人よりも体重が軽い」

 

さらに、この現代ビジネスのHPによると、「適度な分量のナッツ類の摂取は肥満の原因とはならず、かえって減量とその維持に効果がある」そうです!

 

 

 

 

「いやいやいや、とはいえ、ナッツでしょ? 
ナッツ類って脂肪が豊富じゃん!脂質類はダイエットの大敵でしょ?!」
と思われた方もいらっしゃると思います。(私もそう思いました(笑))

 

 

ところが。ところがですよ?
アメリカ・インディアナ州にあるパデュー大学のリチャード・マッツ博士が、アメリカだけではなくあらゆる国を対象に相当数の人を調査した研究の結果、
「ナッツ類を食べる成人は、食べない成人よりも体重が軽い傾向にあった」ことが分かったそう。しかも、「子どもの場合も、ピーナッツをよく食べる人は、食べない人と比べ、体格指数(BMI)が低かった」とか!

 

 

 

*BMI
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画像 https://www.city.nerima.tokyo.jp/

 

*BMI値の基準はこちら
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画像 http://healthil.jp/29169

 

 

以上の研究結果から、脂質が豊富なナッツ類を多量に食べても、体重に影響を与えることがないどころか、ナッツ類を積極的に摂取した人は、そうでない人よりも体重が減る傾向にあり、さらにはウエストのサイズと体脂肪率も下がったことが明らかになったそうです。
ダイエット効果もあり、さらには、死亡率をも下げるという、まさに”天然のサプリ” ナッツ類!

 

 

 

Selection of dried fruits
画像 http://gendai.ismedia.jp

 

 

 

 

 

というわけで、今回は、天然サプリ「ナッツ類」で賢くダイエット・美肌・便秘解消!ナッツのダイエット効果、ナッツは1日にどれくらい食べてOK?か、ナッツダイエットで注意する点などご紹介してまいります。

 

 

 

 

 

 

■ナッツの効果・効能

 

ナッツといえば、美容情報に敏感なハリウッド女優やスーパーモデルたちもナッツのパワーに注目、忙しいスケジュールの合間の間食として取り入れていることでも有名ですね。

 

また、「ミス・ユニバース・ジャパン」の公式栄養コンサルタントとして、世界各国の美女たちの美容をサポートしてきたエリカ・アンギャルさんも、著書でナッツのパワーを紹介、ミスユニバースの候補者たちも美容と健康、ダイエットのためにナッツを上手に摂取していた、ということで話題になりましたね。
エリカさんいわく、「ナッツは天然サプリメントと言えるほど栄養素が豊富。ナッツを食べるとスリムになる」とのこと!

 

 

*エリカ・アンギャルさんの著書がこちら。

 

 

 

では、まずはナッツ類の効果効能についてお伝えしますね。

 

 

 ●ナッツには代謝アップ効果のある「不飽和脂肪酸」が豊富!

そもそも、脂肪酸は、大きく分けると2種類。動物性脂肪に多い「飽和脂肪酸」、それから、植物油や魚油に多い「不飽和脂肪酸」 この2つ。

 

そのうち、不飽和脂肪酸は、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」と呼ばれる脂質・油分です。飽和脂肪酸に比べて酸化しにくく、中性脂肪の増加を抑制、血圧を下げやすく、悪玉コレステロールをも低下させやすい、さらには代謝アップ効果も高い、という特徴があり、「痩せる油」とも呼ばれています。この不飽和脂肪酸はナッツ類に豊富に含まれてるんです!

 

 

 

*また「飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸」「痩せる油 太る油」等については、こちらの記事もどうぞ。

痩せる油・太る油 美容と健康、ダイエットに効果的な油を選ぶコツ

 

 

 

 ●ナッツには美肌効果や血糖値の上昇を抑える「ビタミンE」が豊富!

上記の不飽和脂肪酸だけではありません。ナッツ類にはビタミンが豊富!特に、ナッツ類に多く含まれるビタミンEは、「抗酸化力の高い若返りのためのビタミン」とも呼ばれています。また、血糖値の上昇を抑え、食べすぎを防いだり、脂肪蓄積を防いだりなどの効果も期待できます。

 

 

 

 ●ナッツには「ビタミンB群」「カリウム」も豊富!

ビタミンEだけじゃないんです。糖質や脂質の代謝に効果的な「ビタミンB群」、鉄分補給や水分代謝を促し、むくみ防止にも効果的な「カリウム」も豊富です。

 

 

 

 ●ナッツには便秘解消や腸内環境を整える「食物繊維」が豊富!

ナッツには食物繊維も豊富。食物繊維は、腸の働きを整え、余分な脂肪の吸収を抑制する作用がありますよ。

 

 

 

 ●「よく噛んで食べる食材」のため、食べ過ぎを防止しやすい!

ナッツは栄養価の高さだけじゃないんです。
ご存知の通り、ナッツは適度な硬さがある食材のため、「よく噛んで食べる」ことが必須になりますよね。よく噛んで食べることで、脳に「満腹信号」がスムーズに出るようになることから、食べ過ぎ防止にも効果的ですよ。

 

 

*よく噛んで食べると痩せる秘密については、こちらの記事をどうぞ。

痩せたかったら30回噛んで食べろ?100回?ムリムリ!!どうしても『よく噛んで食べる』が出来ない!」そんなあなたへ。よく噛んで食べると痩せる理由

 

 

 

 

なんだかいいことづくめですね♪
それでは次に、「おすすめのナッツ類」をご紹介いたします。

 

 

 

 

■ダイエット・美肌・便秘解消に♪おすすめのナッツ類

 

 

 

 ●食物繊維が豊富、脂肪燃焼&代謝アップに効果的な 「アーモンド

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ナッツ類といえば、まずコレですね!アーモンドです。
アーモンドには、便秘解消に効果的な「食物繊維」、脂肪燃焼&代謝アップに効果的な「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。
また、アーモンドは、「加齢によるホルモンバランスの低下」「細胞の酸化」「肉体の糖化」など老化を改善する効果が高いことでも有名ですね。

 

 

 

 

 

 

 

 ●アンチエイジング効果の高い 「くるみ」

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そして、アーモンドに続き、こちらもダイエットや美容効果の高いナッツ類として有名な「くるみ」。くるみには、不飽和脂肪酸の一種、オメガ3系に属する「αリノレン酸」が豊富。このαリノレン酸は、脂肪の蓄積を抑制したり、心臓疾患のリスクを軽減したりする作用があるといわれています。
また、代謝促進に効果のある「ビタミンB1」「ビタミンB2」なども豊富。肌老化やシミ・シワを軽減し、美肌効果も期待できるといわれていますよ。

 

 

 

 ●オレイン酸やリノール酸が豊富、肌の保湿にも効果的な 「ピスタチオ」

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ピスタチオは不飽和脂肪酸「オレイン酸」、必須脂肪酸「リノール酸」を豊富に含んでおり、善玉コレステロールを増加させる作用があります。このため、血行を良くし、代謝アップにも効果的。オレインにはコレステロール値を下げる効果、動脈硬化を予防する効果などもあり、さらにリノール酸には血圧や血糖値の降下作用、肌の保湿、老化防止などに効果があるといわれています。
また、食物繊維の量は、アーモンドに続いて二番目と言われていますよ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 ●脂肪燃焼効果や生活習慣病予防にも効果の高い 「カシューナッツ」

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カシューナッツは、植物性タンパク質が豊富で、エネルギー価の高い食材。不飽和脂肪酸の「オレイン酸」を豊富に含み、銅、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル分も多いナッツ類です。悪玉コレステロールを減らし、脂肪燃焼を助ける効果があると言われています。また、生活習慣病の予防にも効果的ですね。
また、「ビタミンB1」や「食物繊維」が多く含まれているのもカシューナッツの特徴です。

 

 

 

 ●乾燥や肌の老化を防ぐ 「マカダミアナッツ」

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マカダミアナッツには、コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸「オレイン酸」が豊富に含まれています。また、糖質を分解し、エネルギーに変えるのを助ける「ビタミンB1」も豊富。疲労回復にも最適です。
さらに、マカダミアナッツに含まれる「パルミトオレイン酸」を摂取することで、皮脂の分泌を促し、肌のバリア機能を高め、乾燥や肌の老化を防ぐ効果が期待できるといわれていますよ。

 

 

 

 

 

 ●脂肪燃焼効果や生活習慣病予防にも効果の高い 「ピーナッツ」

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ピーナッツには、肥満を防止し、悪玉コレステロールを下げる不飽和脂肪酸の「オレイン酸」が豊富。また、ピーナッツに含まれるアミノ酸「アルギニン」は血行を良くし、冷え性や血行不良による肩こりを改善する効果も!
さらに、最近の研究で、ピーナッツの種皮には、抗酸化作用のある「ポリフェノール」の一種、「レスべラトロール」が豊富に含まれていることがわかっています。レスべラトロールは抗酸化力が高く、悪玉コレステロールを減少させて動脈硬化を防ぎ、心臓病やがんを予防する効果が高いといわれています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ナッツは1日にどれくらい食べてOK? 1日のナッツの適量は・・・


 

 

そんなわけで、ナッツ類は栄養が豊富!
とはいえ、くりかえしますが、ナッツ類は脂質を豊富に含み、カロリーが高い食物。
いくら栄養価が高いナッツでも食べ過ぎれば肥満の原因になりますし、ニキビや肌荒れなど肌トラブルが起こることも考えられます。
なので、「ナッツ類は適量を摂る」ことが大事です。

 

 

では、1回に食べる量の目安はどのくらいがちょうどいいのでしょうか?
気になりますよね。

 

ナッツ類の1日の摂取量の目安は「1日25グラム」が適量と言われています。
さらに、これについて、管理栄養士歴19年で、オールアバウトビューティーにも美容記事を多く寄稿する浅尾貴子先生は次のように語りました。
出典 ナッツとドライフルーツでダイエットおやつ [食事ダイエット] All About

 

 

■アーモンド……59kcal/10g
8~9粒で10g。

 

 

■くるみ……67kcal/10g
割る前のホール1.5個で10gなので、むき身のハーフカットでは3個分くらい。

 

 

■ピスタチオ……34kcal/10g(殻付き)
8~10粒で10g。

 

 
■カシューナッツ……58kcal/10g
6~7粒で10g。

 

 

■マカダミアナッツ……72kcal/10g
5粒くらいで10g。

 

 

■ピーナッツ(殻付き)……56kcal/10g
6個くらい
(2粒入りの殻、粒に換算すると約11粒)

 

 

 

こうしてみていただくとお分かりの通り、
ナッツ類は栄養価が高いと同時に、「カロリーも高め」です。
そして、良質の脂質が含まれているとはいえ、脂質も多めな食材です。
適量を守って、上手に取り入れましょう。
では、最後に、「ナッツ類を上手にダイエットに生かすコツ」と、「ナッツ類の摂取で注意する点」についてお伝えしますね。

 

 

 

 

 

 

 

 

■ナッツ類を上手にダイエットに生かすコツと、ナッツ類の摂取で注意する点

 

 

 

 

まず、ナッツ類を上手にダイエットに生かすコツは、

 

●適量を守る(1日25グラムが目安)。

●「無塩」のものを選ぶ。

 

いくら栄養価が高く、良質の脂質が豊富だからといって、食べ過ぎては元も子もありません! 1日の適量を守って上手に摂取しましょう。

 

 

そして、大事なポイントの2つめは「無塩のナッツ類」を選ぶこと。
よく、パッケージを見ると「無塩」「食塩不使用」などのワードが表示されてるものがありますよね。ナッツ類を選ぶのだとしたら、これら「無塩」「食塩不使用」の商品を選びましょう。

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画像 http://www.v-mark.jp/lineup/item/1264

 

 

ナッツといえば、ビールやワイン、ウイスキーなど「お酒のおつまみ」のイメージをお持ちの方もいらっしゃると思います。
塩を振りかけた塩気のあるしょっぱいナッツだからこそ「おつまみ」に適しており、お酒もすすみやすいわけです。
とはいえ、ダイエットや美容向けなら、塩分の取りすぎは大敵。
ダイエットや美容向けにナッツを選ぶ場合は、「無塩」でいきましょう。

 

 

 

そして、ナッツ類の摂取で注意すべき点は、

●(言わずもがなですが)食べ過ぎない

●(これも言わずもがなですが)「無塩」のものを選ぶ。

 

 

そして、これです!

●「ナッツで”置き換えダイエット”をしない」!

 

 

 

ダイエット目的でナッツを利用される方々にお話をきくと、一番多かった失敗要因がコレでしたね。「栄養価が高いから!」と、間食で大量にナッツを食べていたり、さらには1日の食事をすべてナッツに置き換えたり・・・

 
くりかえしますが、
ナッツ類は栄養価が高いと同時に、「カロリーも高め」です。
そして、良質の脂質が含まれているとはいえ、脂質も多めな食材です。
大量に食べれば、太りますし、肌も荒れる要因にもなり得ます。

 

 

また、「置き換えダイエット」的にナッツ類ばかり食べることで、摂取する栄養価のバランスが悪くなり、かえって痩せにくく太りやすい体質を作ってしまいかねません。ナッツでの置き換えダイエットは絶対やめましょう。

 

 

 

栄養価が高く、美容にもダイエットにも嬉しい効果が豊富なナッツ類。
かしこく取り入れて、お楽しみくださいね!

 

 

 

 

 

 

 

 

■こんなのもオススメ!いま話題の「蜂蜜ナッツ」♪

 

また、ナッツ類を美味しく上手にダイエットや美容に生かすコツとして、「蜂蜜ナッツ」として楽しむのもひとつの方法です。

 

 

*蜂蜜ナッツ
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画像 http://trees-shop.com/

 

 

 

ハチミツにはビタミンC、ビタミンB群をはじめ、ミネラルなどの栄養が豊富。入っているので、美肌に効果的!また、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を増やす働きのある「グルコン酸」が多く含まれていることから便秘解消にも効果があるといわれています。はちみつは美容にもダイエットにも最適ですよ。

 

 

 

 

☆人気情報番組「マツコの知らない世界(TBS系列)」”マツコの知らないナッツの世界”のOA回で話題になった蜂蜜ナッツ「MY HONEY(マイハニー)」。2014年美食女子グランプリにて金賞を受賞の絶品商品です。

 

 

 

 

☆こちらの蜂蜜ナッツもおすすめです。人気漫画家でグルメでも知られる安野モヨコ先生がご自身の食べ物エッセイ「くいいじ」でこの商品を「好きだ!」と絶賛。創業100余年、大分県にある老舗養蜂場「近藤養蜂場」の作った「ナッツ蜂蜜漬」。養蜂家自らが育てた蜂と共に蜜源の開花時期に合わせて日本列島を南~北へ縦断しながら採蜜する方法「転地養蜂」を代々受け継ぐ老舗ながらの丁寧な用法でつくられた蜂蜜が堪能できますよ。

 

 

*安野モヨコ先生の食べ物エッセイ「くいいじ」はこちら。

くいいじ [ 安野モヨコ ]
価格:637円(税込、送料込)

 

 

 

 

 

 

 

■ 「スロトレの基本コースは私にはラク過ぎる!」「もっと引き締め効果の高いものを!」 そんなあなたにおすすめ。

 

 

前回、1日10分のスロトレが体脂肪高め・基礎代謝低めな方にこそおすすめ!というお話をしましたね。

 

 

 

*詳細はこちらの記事をどうぞ。

体脂肪多めなあなた!「週2-3回・1日10分のスロトレ」で効率よく脂肪燃焼を!スロトレのやり方やルールについてご紹介。

 

 

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前回のスロトレ記事では、上記の表の通り、まずはエクササイズのフォームになれるため、「1日のメニューは『準備運動+1エクササイズ』」+「1日おきでOK」の基本コースをご紹介しましたね。
もうお試しになられましたか?
中には、
「基本コースのフォームはすっかりマスターしちゃった」
「ちょっとハードでもいい!もっと引き締め効果の高いスロトレがしたい!」

そんな方もいらっしゃるのではないかなあ~、とふと思いました。(ちなみに、当サイトライターがそうだったりします(笑))

 

 

 

 

というわけで、「スロトレ」提唱者である東京大学教授で、理学博士の石井直方先生の本をもう一度読み直し、スロトレメニューを汲みなおして見ました。
というわけで、今回は、「スロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のやり方、スロトレおすすめスケジュール」についてご紹介いたします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■と、その前に。いま一度「スロトレ」のルールをおさらい

 

まずは、おさらい。
スロトレの具体的なやり方や方法についてご説明してまいります。
まずは、スロトレを実践する上でのルールをご紹介します。

 

スロトレのルール 

●筋肉の力を緩めず動かす
中でも「筋肉の力を緩めずゆっくり動く」ことが大事!
本来、筋肉を鍛えるためには、重いものを持ち上げたり押したりする強い力が必要です。一方、スロトレの場合は、「軽い力でゆっくり動く」ことが重要です。これは、軽い負荷をかけるだけなのに、重い負荷をかけたかのように筋肉を『だます』からです。
運動中は常に筋肉を緊張させた状態を保ち、ひざを曲げきったり伸ばしきることなく常に筋肉に力を入れ続けるので、その間は筋肉が収縮し、筋肉内の血流が制限され続けた状態となります。この状態が重い負荷をかけて運動したときと似ているので、身体は「激しい運動をした」時と同じように反応し、筋肉を発達させる、という仕組みです。

 

●3~5秒などかけて「ゆっくり動く」
ひとつの動きに3~5秒ぐらいずつかけ、ゆっくり動かします。
(理由は上記で説明したとおりです)

 

 

●関節は伸ばしきらず・曲げきらず、「ノンロック」で。
エクササイズ中に筋肉を休ませないために、「関節をロックさせない=伸ばしきらない、曲げきらない(ノンロック)」が鉄則です。

 

 

●呼吸が大事。息を吐きながら動く。
筋肉を動かすときに、息を吐き、
元のポジションに戻すときに息を吸います(息を吸うというより、横隔膜を緩めるイメージ)

 

 

●毎日やらない。
無酸素運動をすると筋肉の繊維が傷つき、それを治すため(=超回復)大量の「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンの分泌を促し、筋力アップや脂肪燃焼を促進させるためにも、毎日ではなく週2-3回ペースで行いましょう。

 

 

 

 

 

 

*また、スロトレの効果効能、「なぜ毎日やらなくても効果があるのか」などについては、こちらの記事をお読みください。

体脂肪多めなあなた!「週2-3回・1日10分のスロトレ」で効率よく脂肪燃焼を!スロトレのやり方やルールについてご紹介。

 

 

 

 

では、いよいよスロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のやり方、スロトレおすすめスケジュールについてご紹介いたします。

 

 

 

 

■スロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のやり方

 

さて。では、やり方についてご紹介いたします。
基本コースでは、前述の通り、「1日のメニューは『準備運動+1エクササイズ』」というメニューでしたね。

 

 

一方、これからご紹介する応用コースでは、1日のメニューは、
 

『準備運動』+『4エクササイズ』+『クールダウン』。

 

これでいきます。

 

 

そう。スロトレ応用コースのやり方とは、基本コースの4種類のエクササイズをすべて1回のトレーニングメニューとして組み込むという方法です。これはなかなかにハード!しかも筋肉に効きますよ~。

 

 

 

【スロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のやり方】

 

●1日10-15分 『準備運動』+『4エクササイズ』+『クールダウン』

 

●スロトレ間のインターバルは1分くらい。インタバール中にもストレッチなどをすること。

 

●スロトレは1日おき、または2日おきに行う

 

 

 

 

 

1回ごとのメニューは、こんな感じ。

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【1】 リズミカル・ニーアップ(ウォームアップ 左右50回)
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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 胸を張って背筋を伸ばし、大きく手を振りながらその場で足踏み。
*スピードは、1秒に1回程度。
*太ももは地面と平行になるまで引き上げる。

 

② 反対側でも同じように足踏みを繰り返す。
*①→②を1セットとし、50回行う。

 

 

 

 

 

【2】 ニー・トゥー・チェスト(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 
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① 背もたれのある椅子の前の方に座る。座面を握って、足を床から離し1秒止めてからスタート。
*お腹に軽く力を込める
*手の位置はお尻の少し後ろぐらい
*両足は床から浮かせる

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけて太ももを胸のほうにゆっくり引き寄せ、息を吸いながら①の姿勢に3~5秒かけてゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

【3】 スクワット(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 
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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 両足を肩幅程度に軽く開いてまっすぐ立つ。
両手をまっすぐ前に出すor頭の後ろで手を組み、しゃがみこんでお尻を浮かせ、1秒止めてスタート。

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけてひざを伸ばしきる手前までゆっくり立ち上がり、息を吸いながら、3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

【4】 プッシュアップ(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 
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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 肩幅の1.5倍ほどに開いて台に置く。適当な台がなければ雑誌などで代用。
膝は地面につけ、足をクロスさせ、台に胸をつけず、身体を少し浮かせた状態で1秒止めてからスタート。

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけてひじを伸ばしきる手前までゆっくり腕を伸ばす。息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

【5】 アーム・レッグ・クロス・レイズ(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 
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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 四つんばいになり、左手と右足を少し浮かせた状態で、1秒止めてからスタート。

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけて左手と右足を上げられるところまでゆっくり上げ、息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*左右交互ではなく片側ずつ行う。

*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

【6】 体幹ストレッチ(クールダウン 左右5秒ずつ×2セット)
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画像 http://matome.naver.jp/odai/

 

 

① 腰を動かさないようにして、上半身を横へ曲げる。5秒キープ。
*みぞおちを中心にして傾ける
*骨盤は固定したまま

 

② 反対側へ曲げる。5秒キープ。
*①→②を1セットとし、50回行う。

 

 

 

 

 

*それぞれのエクササイズのやり方については、こちらの記事をどうぞ。

「週2-3回・1日10分のスロトレ」で効率よく脂肪燃焼を!スロトレのやり方やルールについてご紹介。

 

 

 

 

■スロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のおすすめスケジュール

 

 

☆こちらは、「1日おきにやるWEEKLYスケジュール」。
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☆☆こちらは、「2日おきにやるWEEKLYスケジュール」です。

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■初心者向けの「緊急引き締め型スロトレ」のやり方


 

 

ちなみに、前述のスロトレメニューに中で、特に「ニー・トゥー・チェスト」や「プッシュアップ」が苦手!という方もいらっしゃると思います。
運動不足ぎみな方や筋力が弱めの方などは、こうしたエクササイズが難しくてやりにくい場合もありますよね。
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画像 オムロン ヘルスケア
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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

 

 

というわけで、そんな方におすすめなのが、
●「ニー・トゥー・チェスト」のかわりに「レッグレイズ」。

●「プッシュアップ」のかわりに、「壁を使ったプッシュアップ」

がおすすめです。
それぞれのやりかたをご説明しますね。

 

 

 

 

 

 

レッグレイズ
(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 

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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 床に寝そべり、腕を身体の横にぴったりと添わせる。手のひらを地面につけ、両足をまっすぐ伸ばしたまま少し浮かせ1秒止めてからスタート。

 

② 息を吐きながら、ひざを抱え込むようにし、3~5秒かけてお尻を浮かせる。息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

●壁を使ったプッシュアップ
(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 

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画像 http://matome.naver.jp/odai/

 

 

① 壁に向かって脚を揃えてまっすぐ立ち、両手を前にまっすぐ伸ばして壁に両手をつく

 

② ゆっくりと3~5秒かけてひじを曲げていく。その後、3~5秒かけてゆっくり①の姿勢に戻す。
*上体がブレないように。戻すときは二の腕に力を加えながら戻す。
*常に「足先から頭までが一直線になっている」のを意識して行う。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

というわけで、そんな初心者向けのスロトレ応用メニューはこちら。
これを、1日おきor2日おきに行いましょう。

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☆こちらは、「1日おきにやるWEEKLYスケジュール」。
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☆☆こちらは、「2日おきにやるWEEKLYスケジュール」

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いかがでしたか?
続けてやってみると、なかなかにハードです(汗)でも効果テキメン!
「1日10~15分 緊急集中型スロトレ」ぜひおためしくださいね。

 

 

 

 

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■ 40代からでもお腹ぽっこりは解消できる!「1日15分大腰筋エクササイズ」

 

 

以前、1日10分のスロトレが体脂肪高め・基礎代謝低めな方にこそおすすめ!というお話をしましたね。

 

 

 

*詳細はこちらの記事をどうぞ。

体脂肪多めなあなた!「週2-3回・1日10分のスロトレ」で効率よく脂肪燃焼を!スロトレのやり方やルールについてご紹介。

 

 

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「いやいやいや、のんびりしてられない!」
「もっと緊急的にできるトレーニング方法を知りたい!」
そんな方におすすめのエクササイズを今回はご紹介します。
ちなみに、このエクササイズ、「緊急エクササイズ」をお求めになる方にはもちろん、「スロトレの基本コースだとラクすぎる!」という方にもおすすめですよ。
というわけで、今回は、「1日15分大腰筋エクササイズ」についてご紹介いたします!

 

 




 

 

 

 

 

■大腰筋エクササイズとは?

 

 

今回ご紹介する「大腰筋ストレッチ」の提唱者は、「スロトレ」の第一人者で、東京大学教授、専門は身体運動科学・筋生理学の理学博士の石井直方先生。
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画像 http://www.recreation.or.jp/

 

 

*1955年東京生まれの石井先生。ボディビルダーとしても有名で、1981年・1983年の全日本ボディビル選手権「ミスター日本」で優勝。さらに、81年度の世界選手権では3位、1982年では「ミスターアジア」で優勝された方。そんな石井先生の若かりしころのお姿がこちら!

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画像 http://www.takanishi-fumitoshi.com/

 

 

 

 

石井先生、すっっっごいカラダですよね!(汗)
そんなカラダのプロフェッショナルでもある石井先生が提唱する大腰筋エクササイズ。
このエクササイズは、引き締まったお腹をつくる土台の大腰筋と、ウエストを引き締める腹筋群をセットで鍛えるエクササイズです。
石井先生いわく
体の奥の土台から立て直していくので、早い人では2週間で効果が出ます。
エクササイズで便秘が解消したという声もよく耳にします。体の変化の兆しが出てくればしめたもの。無理をせず続けていけば、みなさんのお腹もきっと変わるはずです」とのこと!
(出典 ポッコリお腹がみるみる! 凹む 新・大腰筋ダイエット (実用単行本)

 

 

 

 

 

大腰筋エクササイズのステップは
1、体のいちばん芯となる骨盤周りの姿勢を正すこと。
背骨や骨盤など体の中心部を支えている「大腰筋」を鍛える

 

2、腹筋群を鍛え、引き締めて仕上げる。

 

 

 

*大腰筋
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出典 腰痛の原因になる筋肉とは | 大阪市の整体 全国の治療家が絶賛するRianto鍼灸整骨院

 

 

 

*腰筋群
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出典 腹筋を割るなら知っておきたい4つのお腹の筋肉

 

 

 

ではでは、このエクササイズの具体的なやり方や方法についてご説明してまいります。
まずは、ルールをご紹介します。

 

大腰筋エクササイズのルール

 

●基本は「1日おきに行う」。
無酸素運動をすると筋肉の繊維が傷つき、それを治すため(=超回復)大量の「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンの分泌を促し、筋力アップや脂肪燃焼を促進させるためにも、毎日ではなく1日おきを目安に!

 

 

●午前中に行うのがおすすめ。
基本的に「いつやってもOK」「好きな時でやってOK」ですが、午前中に行うのがおすすめです。
エクササイズで鍛えた部分はその後6時間、脂肪燃焼効果の高い状態が持続すると言われています。
午前中は通勤・通学・家事などで出歩くことが多いので、午前中に(出かける前に)エクササイズをしておくと、より効果的です。

 

※ただし、以下の時間帯は避けること
・起きた直後(まだ体の準備ができていないため)
・寝る直前(交感神経が高まることから入眠が妨げられ、質のいい睡眠がとれなくなるため)
・食前食後30分(食物の消化が悪くなるため)

 

 

●エクササイズの前に「ウォーミングアップ」、エクササイズ後には「ストレッチ」を行う
効果を倍増させるためには、エクササイズ前に「ウォーミングアップ」を行い、エクササイズ後は「ストレッチ」で鍛えた筋肉を伸ばして疲労をもちこさないことがポイントです。

 

 

 

 

 

 

 

■「1日15分大腰筋エクササイズ」のやり方

 

 

 

 

基本コースのやり方は、
●1日5-10分 「準備体操」+「スロトレ(1種目)」
●スロトレは1日10分程度、1週間に2~3回行うことが太りにくい身体を作る目安に

 

 

 

 

【ウォーミングアップ1】
リズミカルニーアップ(左右50回)

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画像 http://www.nhs.uk/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腹直筋
・大腿直筋
・中臀筋

 

 

 

① 胸を張って背筋を伸ばし、大きく手を振りながらその場で足踏み。
*スピードは、1秒に1回程度。
*太ももは地面と平行になるまで引き上げる。

 

② 反対側でも同じように足踏みを繰り返す。
*①→②を1セットとし、50回行う。

 

 

 

【ウォーミングアップ2】
骨盤周辺のストレッチ(前後に10秒ずつ 2セット)

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画像 http://anansoken.magazineworld.jp/

 


[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腹直筋

 

 

 

① 腰を前に突き出し、骨盤を前に傾ける。この姿勢を10秒キープ。
*脚は肩幅に開く
*肩は動かさない
*腰だけを前に動かす
*ひざは少し曲げておく

 

② お尻を突き出し、骨盤を後ろに傾ける。この姿勢を10秒キープ。
*上半身の位置はキープ
*腰だけを後ろに動かす
*お尻の筋肉をギュッと絞める

 

 

 

 

【大腰筋エクササイズ1】
ツイスト・リズミカルニーアップ(左右交互に15回ずつ)

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画像 http://www.everydayhealth.com/x

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・中臀筋

 

 

 

① 体をひねりながら、右腕のひじと左足のひざをタッチ。
*下腹の力でひざを引き上げるイメージ
*足先は自然におろす

 

② 1秒1回のスピードで、逆側にひねりながら、左腕のふじと右足のひざをタッチ

 

 

 

 

【大腰筋エクササイズ2】
ニー・トゥー・チェスト(10~20回)

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画像 http://www.onakamart.jp/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腹直筋
・腸骨筋
・大腿直筋

 

 

 

① 手を後ろにつき、体を軽く後ろへ倒す。
*お腹に軽く力を込める
*手の位置はお尻の少し後ろぐらい
*両足は床から浮かせる

 

② 息を吐きながら、1~3秒かけてひざを胸に引き寄せる
*上半身の位置はキープ
*腰だけを後ろに動かす
*お尻の筋肉をギュッと絞める

 

③ 息を吸いながら、1~3秒かけて元のポジションに戻す。②⇒③を繰り返す。

 

 

 

 

 

 

【大腰筋エクササイズ3】
足ふりランジ(左右10回ずつ 片足ずつ行う)

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画像 http://smith-fitness.com/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・大腿四頭筋
・大臀筋

 

 

 

① 右足を軸に息を吐きながら、左足を前にゆっくり踏みこみ、腰を深く沈める
*状態は前に傾かないように
*軸足はひざを曲げた状態で。伸ばしきらない。
*ひざは爪先より前に出ないように

 

②  息を吸いながら左足を後ろにゆっくり戻す。
※反対の足も同様に。

 

 

 

 

【クールダウン ストレッチ1】
体幹ストレッチ(左右5秒ずつ 2セット)

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画像 http://matome.naver.jp/odai/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腹斜筋

 

 

 

① 腰を動かさないようにして、上半身を横へ曲げる。5秒キープ。
*みぞおちを中心にして傾ける
*骨盤は固定したまま

 

 

② 反対側へ曲げる。5秒キープ。
*①→②を1セットとし、50回行う。

 

 

 

 

【クールダウン ストレッチ2】
骨盤まわし(左右10周ずつ)

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画像 http://lovemo.jp/17170

 

[鍛える筋肉]
・骨盤周辺の筋肉

 

 

 

① 両肩に手を付けて固定。骨盤を「4秒で1周を目安に」ゆっくり回転させる。
*肩から上は動かさない
*ひざは軽く曲げておく

 

 

② 反対側も同様に。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●さらに効果を倍増させる「合間に取り入れたいエクササイズ」2種

 

 

上記の大腰筋エクササイズに加えて、仕事や家事の合間、移動中やトイレに立った時などのすき間時間を使って行いたいのが、次の2種類のエクササイズです。

 

 

【ドローイン】(30秒)
(※空腹時に。1日3回を目安に。)

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画像 http://www.beauty-log.com/

 

[鍛える筋肉]
・外腹斜筋
・腹横筋
・脊柱起立筋

 

 

 

① 胸を張って、背筋をピンと伸ばす。

 

② おへそを中心にキュッと力を入れ、息を吐きながらお腹全体をへこませる。30秒キープ。

*お腹と背中をくっつけるイメージ
*お尻はキュッと引き締める

 

 

 

 

 

 

【ヒップウォーク】
(好きな歩数でOK)

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画像 http://diet.goo.ne.jp/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腸骨筋

 

 

 

① 足を伸ばして座り、右腕を前に出し、右のお尻で1歩前進
*背筋はまっすぐに
*お尻を動かすときに息を吐く

 

② 左腕を前に出し、左のお尻で1歩前進。①⇒②を繰り返す。

 

 

 

いかがでしたか?
実際やってみると、いい感じでハード(汗)ですが、効果テキメンです!
まだまだ寒い季節が続きそうですが、寒さに負けず、ぜひおためしくださいね。

 

 

 

 

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■ 「なかなか痩せない」「どう頑張っても結果が出ない・・・」
こんな風にお悩みではありませんか?

 

 

 

・肥満というほどじゃないけど、でもお腹だけぽっこりしてる
・体重は標準体重以下だけど、体脂肪率が高め
・姿勢が悪い
・腰痛や肩こりがひどい
・冷え性ぎみ
・体を動かすのがしんどい
・運動不足
・体力が落ちたとしみじみ感じてる・・・等等

 

 

「なかなか痩せない・・・」
「何をどう頑張っても結果が出ない~!」
そんなあなたには
「1日10分スロトレ」がおすすめです!

 

 

 

「え、スロトレ? スロトレって何?」
「名前はきいたことがあるけど、運動、なんでしょ?(なんかめんどくさそう・・・)」

 

そんなあなたにこそ、スロトレがおすすめですよ。
なぜって、このスロトレ、「毎日やらなくていい」んです。「週に2-3回」でOK!

 

しかも、個人差はあるものの、2~3ヶ月スロトレを継続して行うことで、筋肉量が増え、身体全体が引き締まることを実感する人も多いそう!筋肉が増えれば基礎代謝もアップし、太りにくく痩せやすい身体に♪
というわけで、今回は、「スロトレ」についてご紹介いたします!

 

 



 

 

 

 

 

 

■そもそも「スロトレ」とは?

 

スロトレは、そのものずばり、「スロートレーニング」の略。文字通り、ゆ~っくり行う運動のことを言います。
「1・2・3・4!」という感じでリズムカルかつスピーディーに体を動かすのではなく、1回の動きにつき3秒~5秒ほどの時間をかけてゆっくり体を動かすことで、運動をしている間、ずっと軽い負荷で筋肉の緊張を保つことが可能になります。

 

こうしてゆっくり体を動かすことで、筋肉量が増え、ダンベルやマシンなどを使う筋肉トレーニングとほぼ同様に、基礎代謝がアップし太りにくい身体になる効果があるんです。しかも、短時間で、です!動きもシンプルなので、筋力が少なめの方や運動不足ぎみの方、また運動が苦手・三日坊主になりがち、という方でもムリなく続けることが出来ますよ。

 

 

スロトレの第一人者は、東京大学教授で、専門は身体運動科学・筋生理学の理学博士の石井直方先生。
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画像 http://www.ntv.co.jp/

 

 

*1955年東京生まれの石井先生。ボディビルダーとしても有名で、1981年・1983年の全日本ボディビル選手権「ミスター日本」で優勝。さらに、81年度の世界選手権では3位、1982年では「ミスターアジア」で優勝されたそうです!
現在御年60歳。すごい身体です・・・!
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画像 http://marshmallowgym.blog.shinobi.jp/

 

 

 

 

■「スロトレ」は筋トレの一種。でも毎日やらなくてOK。週2-3回程度で効果抜群!

 

運動には、ウォーキングや水泳などの「有酸素運動」と、ダンベルやバーベル、マシンなどを使って筋力を鍛える「無酸素運動」がありますね。

 

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画像
 http://www.otona-beauty.com/?p=254

 

 

スロトレはこのうちの「無酸素運動」にあたります。
「ええ~っっ!!スロトレも結局、筋トレ的ハードな運動なの?!(めんどくさー!)」
と思われましたか?
そうです。スロトレは言わば「筋トレ」の一種。ただし!

 

 

スロトレは「毎日やる必要はない」です。
「週に2-3回」しかも「1日5-10分程度の運動」
です。

 

こうきくと、「お?ちょっと・・・私でも出来そうかな?」という気持ちになりませんか?(笑)

 

 

 

 

 

■なぜ「週2-3回程度の短時間のスロトレ」で効果があるのか?

 

 

運動というと「毎日やらなきゃいけない」「1日でも休んだら体がなまる」みたいなイメージをお持ちの方もいらっしゃると思います。でも、無酸素運動はちょっと違うんです。
そもそも、スロトレなど無酸素運動はなぜ毎日やらなくても効果があるんでしょうか?
これには「脂肪燃焼の仕組み」と「成長ホルモンの分泌」が関わっています。

 

 

ちなみに無酸素運動というと、真っ先に浮かぶのが「筋トレ」ですよね。
ダンベルやバーベルを使ったパワートレーニングから、
道具を使わずにできる 腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどなど。
あと、短距離走や100mダッシュなんかも入りますね。

 

こうした強度高めのレジスタンス運動をすると
筋肉の繊維が傷つき、それを治すために大量の「成長ホルモン」が分泌されます。

 

 

「成長ホルモン」が分泌され、
より多くのエネルギーが求められ、
グリコーゲン、ブドウ糖、さらに脂肪にいたるまでスピーディーに消費されることになります。

 

こうして脂肪分解酵素「リパーゼ」が活性化して脂肪細胞が分解され、
遊離脂肪酸が血中に溶け出して筋肉に運ばれ、
エネルギーとして使われる(脂肪燃焼)
これらがスピーディーに行われます。

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しかも「成長ホルモン」は、30秒~1分程度の無酸素運動で分泌すると言われているんです!

 

ちなみに、成長ホルモンは20代をピークに分泌されにくく(されなく)なると言われていますが、無酸素運動を行うことで、成長ホルモンの分泌を促進できるんです!

 

 

 

●そんな「成長ホルモン」 の分泌作用

 

 

・筋力・代謝アップ
筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップさせ、太りにくい体を作る

 

 

・ダイエット効果
体脂肪やコレステロールを減らす脂肪分解作用でダイエット効果がアップ

 

 

・美肌&アンチエイジング効果
美肌、バストアップ、育毛、老化防止などにも効果

 

 

・骨粗しょう症予防
骨量を増やすことで、骨粗しょう症を予防

 

 

・免疫力アップ
糖を分解して体のエネルギーを作ることで、免疫力がアップ

 

 

 

脂肪燃焼の仕組みは同じだったとしても、
成長ホルモンの分泌でいえば、
有酸素運動なら 約30分、
無酸素運動なら、数分で分泌。

 

 

おまけに、
有酸素運動は、「毎日やることがマスト」ですが、
無酸素運動は、筋肉の「超回復」の仕組みを有効活用する意味でも、むしろ2-3日おきの運動が望ましいこともあり、無酸素運動は、毎日運動する必要がないんです。

 

(*超回復・・・トレーニング後、24~28時間くらいの休息をとって、傷ついた筋繊維を修復させる。この「休息⇒運動」を繰り返すことで、筋肉量を増加させる仕組みのこと

 

 

 

 

●運動不足ぎみの方、筋肉量が少なめな方、体脂肪率が高めな方こそ「スロトレ」がおすすめ!

加齢や運動不足などで筋力が落ちると、どうしても体脂肪率が高くなりやすく、また基礎代謝率も低くなりがち。
そんな方は、遺伝的に筋力が高めな男性や、若者やもともと筋力のある女性と比べて、同じ運動をしてもどうしても脂肪燃焼が起こりにくく、痩せにくく太りやすく、また、体やお肌の不調も出やすくなってしまいますよね(涙)

 

 

 

「あの人と同じ運動をしてるのに、どうして私だけ痩せないの?」
って思いますよね。
「こんなに頑張ってるのに・・・私が痩せるなんてムリなのかな~」
って思いますよね。

 

 

そんな方こそ、スロトレがおすすめです。
軽負荷のシンプルな運動で、しかも、週2-3回、1日5-10分の運動でOKだから、ムリなく続けられますよね。

 

しかも、個人差はありますが、「2~3ヶ月スロトレを継続して行うことで、筋肉量が増え、身体全体が引き締まることを実感する人も多い」といわれています。
これはやらないテはないですよね!

 

 

 

 

■スロトレのルール

 

ではでは、スロトレの具体的なやり方や方法についてご説明してまいります。
まずは、スロトレを実践する上でのルールをご紹介します。

 

スロトレのルール 

●筋肉の力を緩めず動かす
中でも「筋肉の力を緩めずゆっくり動く」ことが大事!
本来、筋肉を鍛えるためには、重いものを持ち上げたり押したりする強い力が必要です。一方、スロトレの場合は、「軽い力でゆっくり動く」ことが重要です。これは、軽い負荷をかけるだけなのに、重い負荷をかけたかのように筋肉を『だます』からです。
運動中は常に筋肉を緊張させた状態を保ち、ひざを曲げきったり伸ばしきることなく常に筋肉に力を入れ続けるので、その間は筋肉が収縮し、筋肉内の血流が制限され続けた状態となります。この状態が重い負荷をかけて運動したときと似ているので、身体は「激しい運動をした」時と同じように反応し、筋肉を発達させる、という仕組みです。

 

 

●3~5秒などかけて「ゆっくり動く」
ひとつの動きに3~5秒ぐらいずつかけ、ゆっくり動かします。
(理由は上記で説明したとおりです)

 

 

●関節は伸ばしきらず・曲げきらず、「ノンロック」で。
エクササイズ中に筋肉を休ませないために、「関節をロックさせない=伸ばしきらない、曲げきらない(ノンロック)」が鉄則です。

 

 

●呼吸が大事。息を吐きながら動く。
筋肉を動かすときに、息を吐き、
元のポジションに戻すときに息を吸います(息を吸うというより、横隔膜を緩めるイメージ)

 

 

●毎日やらない。
無酸素運動をすると筋肉の繊維が傷つき、それを治すため(=超回復)大量の「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンの分泌を促し、筋力アップや脂肪燃焼を促進させるためにも、毎日ではなく週2-3回ペースで行いましょう。

 

 

 

 

 

■スロトレ「1日10分基本コース」のやり方

 

ではでは、スロトレのやり方についてご紹介いたします。

 

 

基本コースのやり方は、
●1日5-10分 「準備体操」+「スロトレ(1種目)」
●スロトレは1日10分程度、1週間に2~3回行うことが太りにくい身体を作る目安に

 

 

 

 

☆準備体操:「リズミカル・ニーアップ(50回)」
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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 胸を張って背筋を伸ばし、大きく手を振りながらその場で足踏み。
*スピードは、1秒に1回程度。
*太ももは地面と平行になるまで引き上げる。
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画像 https://www.youtube.com/

 

② 反対側でも同じように足踏みを繰り返す。
*①→②を1セットとし、50回行う。
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画像 https://www.youtube.com/

 

 

 

 

☆スロトレ(その1) 「ニー・トゥー・チェスト(5~10回)」
このエクササイズで鍛えられる筋肉:おなか・太もも
・腹筋下部
・大腰筋

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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 背もたれのある椅子の前の方に座る。座面を握って、足を床から離し1秒止めてからスタート。
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画像 https://www.youtube.com/

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけて太ももを胸のほうにゆっくり引き寄せ、息を吸いながら①の姿勢に3~5秒かけてゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。
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画像 https://www.youtube.com/

 

 

 

 

☆スロトレ(その2) 「スクワット(5~10回)」
このエクササイズで鍛えられる筋肉:下半身全般
・腹筋
・大腿四頭筋
・中臀筋
・大臀筋
・ハムストリングス

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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 両足を肩幅程度に軽く開いてまっすぐ立つ。
両手をまっすぐ前に出すor頭の後ろで手を組み、しゃがみこんでお尻を浮かせ、1秒止めてスタート。

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画像 https://www.youtube.com/
② 息を吐きながら、3~5秒かけてひざを伸ばしきる手前までゆっくり立ち上がり、息を吸いながら、3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す
*①→②を1セットとし、5~10回行う。
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画像 https://www.youtube.com/

 

 

 

 

☆スロトレ(その3) 「プッシュアップ(5~10回)」
このエクササイズで鍛えられる筋肉:二の腕・背中
・大胸筋
・上腕三頭筋

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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 肩幅の1.5倍ほどに開いて台に置く。適当な台がなければ雑誌などで代用。
膝は地面につけ、足をクロスさせ、台に胸をつけず、身体を少し浮かせた状態で1秒止めてからスタート。

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画像 https://www.youtube.com/

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけてひじを伸ばしきる手前までゆっくり腕を伸ばす。息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。
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画像 https://www.youtube.com/

 

 

 

 

☆スロトレ(その4) 「アーム・レッグ・クロス・レイズ(5~10回)」
このエクササイズで鍛えられる筋肉:体幹
・腹横筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・広背筋
・脊柱起立筋群

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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 四つんばいになり、左手と右足を少し浮かせた状態で、1秒止めてからスタート。
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画像 https://www.youtube.com/

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけて左手と右足を上げられるところまでゆっくり上げ、息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*左右交互ではなく片側ずつ行う。

*①→②を1セットとし、5~10回行う。
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画像 https://www.youtube.com/

 

 

 

 

☆動画はこちら

 

 

 

 

 

●さらに「スロトレ」の効果を倍増させるには!

 

くりかえしますが、
1日10分スロトレ基本コースのやり方は、

●1日5-10分 「準備体操」+「スロトレ(1種目)」
●スロトレは1日10分程度、1週間に2~3回行う。(毎日行わない)

 

 

 

 

 

さらに、スロトレで効果を倍増させるコツがあります。それは・・・

 

 

● 同じ運動を2日続けてやらない
筋肉の「超回復」のため。
同じ運動を続けてやることで筋肉に負荷をかけすぎると、疲れをためすぎて逆効果に!

 

●なるべく午前中に行う
スロトレで鍛えた部分はその後6時間、脂肪燃焼効果の高い状態が持続すると言われています。
午前中は通勤・通学・家事などで出歩くことが多いので、午前中に(出かける前に)スロトレをしておくと、より効果的
また、入浴前などに行うのも効果的ですよ!

 

 

*こんな感じで、「1日おき」に「午前中」に行うのが効果的ですよー!
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いかがでしたか?
これならできそうじゃないですか?!
まだまだ寒い季節が続きそうですが、寒さに負けず、「1日10分 週2-3回のスロトレ」ぜひおためしくださいね。

 

 

 

 

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■ 海藻を原材料とする「粉寒天」は、水溶性食物繊維が豊富!

 

 

ダイエットに美肌づくりに、そして便秘解消に欠かせない「水溶性食物繊維」。
さらには、2月など寒い時期に起こりやすい心筋梗塞予防にも「水溶性食物繊維」の摂取が効果的というお話を前回しましたね。

 

 

*前回の記事をどうぞ。

 

2月に多い心筋梗塞対策・・・突然死の危険もある心筋梗塞を予防し、さらにダイエットや美肌、便秘解消にも効果的な食材はアレ!

 

 

 

 

ダイエットに美肌に、便秘解消に、そして悪玉コレステロールを減らすためには、「水溶性食物繊維」を1日8g以上獲ることが大事と言われています。「水溶性食物繊維」を豊富に含む食材といえば、
小麦、なめ茸、押麦、なめこ、ライ麦、えのき茸、オクラ、梅干し、にんにく、切り干し大根、ごぼう、ゴマ、かんぴょう、ひじき、アボカド、海苔、かぼちゃ、ワカメ、にんじん、粉寒天 などなど。

 

 

 

中でも、使いやすさ、用途の広さからおすすめなのが、
粉寒天 です!

 

寒天の原材料といえば海藻。海藻を原材料としている寒天は、そのほとんどが食物繊維。
「100g中に含まれる食物繊維の量は80.9g」とあらゆる食品のなかで食物繊維を一番多く含んでいると言われています。

 

 

寒天といえば、糸状になったもの、板状になったもの、粉状になったものなどなど。
形状はどんなものであれ、その効果に変わりはないですが、中でも粉状の寒天は使いやすいので特におすすめです。ドリンクにまぜたり、スープやお味噌汁にまぜたり、煮物と和えたり、用途様々。
また、お米を炊くときに粉寒天を入れるのも効果的だそうです。
今回は、粉寒天を使った簡単レシピをご紹介いたします!

 

 

 

 

 

 

 

 

■寒天の効果・効能

 

寒天の効能は、

 

●血圧を下げる
●悪玉コレステロールを減らし、善玉の降下を抑制する
●血糖値の上昇を抑え、血糖値を下げる
●食べ過ぎ防止(満腹感がある)
●便秘解消(または便を柔かくし、排泄をスムーズにする)

 

 

 

*板状の寒天
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画像 http://zatusoku.com/

 

 

*糸状の寒天
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画像 http://oka-an.seesaa.net/

 

 

 

 

■中でも、一番使いやすい「粉寒天」がおすすめです。

 

寒天といえば、糸状になったもの、板状になったもの、粉状になったものなどなど。
形状はどんなものであれ、その効果に変わりはないですが、
中でも使いやすさ・用途の豊富さから粉状の寒天が特におすすめです!
ドリンクにまぜたり、スープやお味噌汁にまぜたり、煮物と和えたり、用途様々。

 

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出典 タダ入れるだけ!これなら毎日続けられる♪超簡単な健康♪ダイエット♪に粉寒天(寒天パウダー)

 

 

 

 

●お米と一緒に炊けば、食物繊維たっぷりのふっくらごはんに!
出典 基本のレシピ 寒天ごはん|寒天本舗

 

そうそう。お米を炊く時に粉寒天を入れるのもおすすめです。
炊飯時に寒天を入れることで、ご飯がふっくら♪もちもち~っとして美味しく炊きあがりますよ。
また、お米を寒天でコーティングするような状態になることから痛みにくくなるので、お弁当用のご飯にもおすすめですね。
寒天本舗|寒天レシピ|寒天料理Q&A によると、
お米1合に対して、寒天約1gの割合が目安。
使い方もカンタン。炊飯する前に粉寒天を入れていつも通り炊飯をするだけ!

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画像 http://r-enesys.com/

 

 

 

 

 

 

 

■粉寒天を使ったおすすめ簡単レシピ

 

 

 

●ゆるゆる豆乳寒天

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画像 http://cookpad.com/recipe/3670533

 

 

 

寒天を使った料理ならこちら!ゆるめのゼリーでおいしくカロリーオフ
☆レシピはこちら
⇒  寒天でゆるゆる豆乳ゼリー by yk☆sweets [クックパッド] 

 

 

 

●黒ゴマ豆乳寒天

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画像 http://cookpad.com/

 

 

豆乳・黒ごまを使った食物繊維たっぷりの寒天スイーツです。
☆レシピはこちら
⇒  妊婦さんにも♡黒ゴマ豆乳寒天 by MAX♡ [クックパッド] 

 

 

 

●ブルーベリー寒天

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画像 http://cookpad.com/

 

 

見た目にもキレイ♪ ブルーベリーを使った寒天スイーツですよ。
☆レシピはこちら
⇒  簡単 ぷるるんブルーベリー寒天 by ひなたぼっこまま [クックパッド] 

 

 

 

●こんなのもおすすめ。寒天茶♪

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画像 http://cookpad.com/

 

 

粉寒天をドリンクにまぜて楽しむことも効果的です。
こちらは、お茶にまぜて飲む寒天茶ですよ。
☆レシピはこちら
⇒  寒天嫌い必見!便秘にダイエットに寒天茶! by MIOSPE [クックパッド]

 

 

 

 ★ドリンクに粉寒天をまぜて飲むときの注意点★

 

・熱でさっととけるタイプの粉寒天なら、ホットドリンクで楽しむ場合、基本的には「まぜる」だけでOKです。
ただし、冷えると固まってしまうので注意。ホットドリンクに粉寒天をまぜてちびちび飲んでるうちにドリンクが冷めて飲み物が固まってた!なんてこともありえます。(当サイトライター体験済み(笑))
もしホットコーヒーなどに粉寒天を入れて飲み、飲んでいるうちにコーヒーが固まってしまったら、そのまま冷蔵庫でよーく冷やして寒天コーヒーゼリーとして楽しみましょう♪

 

 

・粉寒天が溶けにくい時は、少量の熱湯にまぜてよーくかきまぜましょう。
粉寒天がドリンクに溶けきってない状態で飲むと、か~なり「粉っぽい」のどごしになりますよ!飲む前によーくかきまぜましょう。とけにくい時は、事前に少量の熱湯に寒天をまぜておくと溶けやすいですよ。
また、粉寒天の量が多すぎると「もったりした」のどごしにもなりやすいので注意です。
粉寒天の量は、コップ1杯のドリンクにつき小さじ1くらいがベスト!

 

 

・ちなみに、粉薬やサプリメントのように、素の粉寒天を飲むことはおすすめしません。
「粉状なんだから、素のまま飲んじゃってもいいんじゃない?(調理するのがメンドクサイし・・・)」という方もいらっしゃるかもしれません。
粉薬のように粉寒天をそのまま飲むのは、おすすめではないですね。
なにより「味気ない」です。食べたり飲んだりする楽しみがないですねー。
また、「寒天を食べると満腹感を得やすい」というのも、ゼリーなど固形状になった寒天を食べることで満腹感を得やすい、というメカニズム。粉寒天を素のまま飲んだら満腹感を得やすいというわけではないので、お気をつけを!

 

 

 

 

☆安心の国産 伊那食品の粉寒天。水溶性食物繊維たっぷり。ゼリーなどおやつにはもちろん、ドリンクやスープ、炊飯時に混ぜてもお使い頂けます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

いかがでしたか?
粉寒天スプーン1杯分には、1gの水溶性食物繊維に含まれています。
ダイエットに美肌づくりに、便秘解消に。ぜひおためしくださいね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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※当サイトライターの実体験! ダイエットに美肌づくりに♪ バナナスリムの効果的な使い方については、こちらの記事もどうぞ。
冷え性大人女子必見!冷え改善に・美肌に・体質改善に♪話題のお風呂専用サウナスーツ「バナナスリム」を効率的に使い倒すコツをご紹介!

 

 

 

 

 

 

 

 

■ ご存知ですか?
2月は「心筋梗塞」を起こしやすい季節なんです!

 

 

 

心筋梗塞というと「ご高齢者や肥満体の方などがかかりやすい病気」という印象がありませんか?
現に、過去に心筋梗塞になった有名人を思い起こすと、アナウンサーの徳光和夫さんや俳優の西田敏行さん、タレントの松村邦洋さんなどなど。中高年で、しかも、どちらかといえば「ぽっちゃり系」の方が多いですし・・・
というわけで、「私はそれほど太ってるわけじゃないし、元気だし健康だし。心筋梗塞?かかるわけない!大丈夫でしょ?!」
と他人事のように感じられる方もいらっしゃるかと思います。

 

ですが、最近では、30代40代の若くて働き盛り世代の方々の心筋梗塞が増えており、そうした世代の突然死の原因の大半がなんと心筋梗塞なんだそうです!
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過去には、2011年にサッカー元日本代表の松田直樹さんがグラウンドで練習中に突然意識を失って倒れ、処置の甲斐なく死去(享年34歳)。心筋梗塞による突然死でした。
そして、2013年、女優の天海祐希さん(当時45歳)も、舞台出演中に不調を訴え、舞台を降板。医師から10日から1週間の安静治療が必要と診断されました。そんな天海さんが医師から告げられたのも心筋梗塞でしたね。

 

 

 

また、記憶に新しいところでは、2015年には、フジテレビ系列の恋愛リアリティー番組「テラスハウス」に出演されて一躍人気者になり、クラブDJやモデル、写真家としても活躍していた今井洋介さんが31歳という若さで亡くなるという衝撃的なニュースもありました。

 

今井さん然り、Jリーガーの松田さん然り、天海さん然り、いずれも30代40代と比較的若い働き盛り世代で、しかも特に太っているわけでもなく、さらにいえば、健康にも気を遣っていそうな方々がなぜ心筋梗塞を発症したんでしょうか?
今回は、近年30代40代にも増えている「心筋梗塞」についてお伝えしてまいります。

 

 

 

 

 

 

 

■心筋梗塞とはどんな病気?

 

そもそも、心筋梗塞をはじめとする心臓病は、がん、脳卒中と並んで「三大生活習慣病」と言われているものです。
近年増えている若い世代の心筋梗塞について、大阪府内科医会副会長で泉岡医院院長・内科医の泉岡利於(いずおか・としお)先生は次のように語りました。

「心筋梗塞とは、心臓に栄養を送る冠動脈が詰まり、心臓の筋肉の一部が壊死(えし)する病気です。最悪、死に至るケースもあります。

心筋梗塞を最も多く発症するのは、60代~70代の男性で、原因には、脂質の多い食事、高コレステロール、糖尿、喫煙などが挙げらます。女性ホルモンが多い閉経前の女性は一般にはなりにくいのですが、若くして発症する人は特に、糖尿病や血液中に含まれる脂質が高い脂質異常症と喫煙者の場合が多いです」

出典 内科医に聞く。若年性心筋梗塞って予防できるの?「脂質を抑えて喫煙を控える」|「マイナビウーマン」

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■こんな人は心筋梗塞になりやすい!

 

 

 

 

心筋梗塞を起こす原因は動脈硬化の進行と考えられています。
動脈硬化が進み、脂肪などの塊が破れて血管が詰まる「血栓」によっておこることから、動脈硬化が心筋梗塞の原因というの一般的な見解です。

 

 

 

そんな動脈硬化の原因として考えられるのが、
・高血圧
・糖尿病
・コレステロール値が高い
・運動不足
・肥満
・喫煙習慣
・遺伝
どなど。

 

 

 

 

 

●生活習慣が乱れている人は心筋梗塞になりやすい

心筋梗塞になりやすいタイプは、

・運動不足などによる肥満体形を治さない
・塩分や糖分の多い食生活
・仕事などのストレスを溜め解消するのが下手
・煙草を吸う、またその本数が多い
・アルコール摂取量が多い

など、生活習慣に問題が見受けられる人が発症しやすいと考えられています。
とりわけ、コレステロール、特に悪玉コレステロールが増殖することで心臓の冠動脈にプラークとなって詰まりやすくなります。最悪の場合、血管が破裂、死にいたる怖れも。

 

 

*血管内にプラークが蓄積していく工程・・・

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画像 16. 糖尿病と脳梗塞・心筋梗塞 | 糖尿病セミナー | 糖尿病ネットワーク -生活エンジョイ物語

 

 

 

 

 

●イライラしやすい人、几帳面過ぎる人、負けず嫌いで頑張り屋な人も要注意!

出典 こんな性格の人は気をつけよう|心疾患|生活習慣病ガイド|健康コラム・レシピ|オムロン ヘルスケア

 

1950年代後半にアメリカで行われた「狭心症や心筋梗塞になりやすい性格」の調査。

 

 

この調査では、被験者を

・「A型(競争心が強く、攻撃的で、せっかちな性格)」
・「B型(仕事などのペースもゆっくりした、のんびりした性格)」
と2タイプに分け、この2つを比較。
その結果、
A型(競争心が強く、攻撃的で、せっかちな性格)の人は狭心症と心筋梗塞の発症率と死亡率が、B型の2倍以上にもなるという結果がみられたそうです。

 

 

 

イライラしやすかったり、約束や時間をキッチリ守らないと気がすまなかったり、人に頼みごとが出来ずに全部自分ひとりで背負い込む、負けず嫌いの頑張り屋さん などなどが要注意ですね。

 

 

 

 

●閉経前の40代後半から50代の女性も要注意です。
出典 天海祐希が突然入院 痩せ形心筋梗塞の予防法 〈週刊朝日〉|dot.ドット 朝日新聞出版

 

 

これまで心筋梗塞といえば、中高年の「男性」がかかりやすい病気と考えられていました。それだけに、有名人でしかも健康で元気なイメージのある女優の天海祐希さん(当時45歳)が心筋梗塞にかかったニュースは世間でも話題になりましたね!
これについて、国立循環器病研究センター病院心臓血管内科部門長の安田聡先生は、

「40代でやせ形の女性が心筋梗塞になるのはまれです。そもそも女性ホルモンには血管を拡張する作用があるため、男性より心筋梗塞にかかりにくいのです」

血管がけいれんを起こして血液が流れなくなり、心筋梗塞になるパターンですね。閉経前後で女性ホルモンが減る45~55歳の女性や、血管が収縮しやすい喫煙者に多い。ストレスも一因だと言われています」とのこと。

出典 天海祐希が突然入院 痩せ形心筋梗塞の予防法 〈週刊朝日〉|dot.ドット 朝日新聞出版

 

 

 

見た目にも明るく元気で健康そうで、ストレスを溜め込むとは思えない天海さん。
とはいえ、更年期にさしかかり、ホルモンのバランスが乱れやすい45歳。さらには、人気絶頂期だっただけにドラマや舞台などにひっぱりだこのハードスケジュールも影響し、ご自身で意識されないまでも、実際はストレスや疲れを溜め込んでいたのかもしれないですね・・・というわけで、閉経前後でホルモンのバランスが乱れやすい40代後半~50代の女性も要注意なんです。

 

 

 

 

*心筋梗塞の症状や予防方法については、こちらの記事もどうぞ。

気をつけて!「30代40代の心筋梗塞」の原因や予防方法。心筋梗塞で亡くなったテラスハウス出演の今井洋介さん、Jリーガーの松田直樹さん。過去には天海祐希さんも発症。いま一度知っておきたい心筋梗塞の原因や予防方法。

 

 

 

 

 

 

 

■さらに!心筋梗塞は寒い季節に起こりやすい!

 

しかも、この心筋梗塞、2月など寒い季節に起こりやすい病気でもあるんです。
寒くなると、私たちの体は血管を収縮させて、体温が低くなり過ぎないよう調節しています。冬場の寒さのために血管が収縮した状態が続くことで血液の流れが悪くなり、動脈硬化が進んで硬く狭くなった血管を血液が通るときに詰まりやすくなります。そのため、心筋梗塞や脳梗塞などが起こりやすくなるわけです。
また、血液の流れが悪くなると、心臓はより強い力で全身に血液を送り出そうとするため、心臓のポンプ、つまり「血圧」が上昇して血管や脳、心臓に大きな負担をかけてしまう場合もあるのだとか!

 

 

冬場の心筋梗塞の症例として、

・入浴後、温かい浴室から寒い脱衣所に移動した直後に心筋梗塞を起こして倒れる
・朝、起き抜けに心筋梗塞を発症し、激しい胸の痛みに襲われる
・暖房完備の温かい部屋から、暖房のない室温の低いトイレに入った直後、トイレの個室内で心筋梗塞を起こして倒れる

 

などの症例が多いそうです。
また、余談ですが、「排便をする際、便を出そうといきんだこと」で血圧が急激に上がって心筋梗塞を引き起こすこともあるようですよ。

 

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画像 こわーい心筋梗塞…寒い冬のヒートショックに要注意!年間死亡者数は交通事故以上! – NAVER まとめ

 

 

 

 

 

 

 

■そんな心筋梗塞に効果的な予防策がこちら!

 

 

近年、働き盛りの30-40代にも起こりやすく、突然死の第一位にもあげられる心筋梗塞。怖いですよね・・・そんな心筋梗塞を起こさないための予防策として、
順天堂大学練馬病院 管理栄養士の高橋徳江先生は「たけしの家庭の医学」(テレビ朝日系列)出演時に、次のように語りました。

 

 

心筋梗塞対策に、高橋先生がおすすめするのは2つ。それは・・・

 

 

 

●ウォーキング
●毎日「水溶性食物繊維」を8g以上摂取すること

 

 

 

 

 

 

心筋梗塞を防ぐには、
・悪玉コレステロールを減らすこと
・善玉コレステロールを増やすこと
この2点が重要なのだそうです。

 

そこで、ウォーキングで善玉コレステロールを増やし、水溶性食物繊維を積極的に摂取することで悪玉コレステロールを減らしていくというわけです。

 

 

 

 

●ウォーキングで「善玉コレステロール」を増やす

 

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画像 http://hellobeautiful.com/

 

 

前述の管理栄養士・高橋先生いわく、
善玉コレステロールを増やすために、「1日 8000歩~10000歩のウォーキング」が最適とのこと。

 

ウォーキングをすることで、脂肪分解酵素「リポプロテインリパーゼ(リポたんぱくリパーゼ、LPL)」が活性化、善玉コレステロールを増やします。
さらに、リパーゼが脂肪細胞(中性脂肪)を分解し、「3つの脂肪酸(遊離脂肪酸)」と「1つのグリセロール」に分けます。
脂肪酸は血中に溶け込み、「遊離脂肪酸」となって筋肉へ運ばれ、筋肉のミトコンドリアと酸素と結びつき、脂肪燃焼を起こします。体脂肪を減らすのにも効果的なんですね。

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*ウォーキングについては、こちらの記事もどうぞ。

 

ジム入会?必要ない!コスト0円で効果的に楽しく痩せる!今すぐ始められる「ウォーキング・ダイエット」のコツ。

 

【内臓脂肪を減らしたい40代必読】30日スクワットチャレンジやウォーキングの効果を最大限に上げる方法!

 

 

 

ただし、善玉コレステロールを増やすのには多少の時間を要すると言われています。
そのため、善玉コレステロールを増やすのと同時進行で、悪玉コレステロールを減らすことが必要! そこで、「水溶性食物繊維」の登場です。

 

 

 

 

 

●水溶性食物繊維で「悪玉コレステロール」を減らす

 

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画像 http://cookpad.com/

 

 

悪玉コレステロールを減らすのに効果のある「水溶性食物繊維」を1日8g以上獲ること!
ちなみに、「水溶性食物繊維」を豊富に含む食材といえば、
小麦、なめ茸、押麦、なめこ、ライ麦、えのき茸、オクラ、梅干し、にんにく、切り干し大根、ごぼう、ゴマ、かんぴょう、ひじき、アボカド、海苔、かぼちゃ、ワカメ、にんじん、粉寒天 などなど。

 

 

 

 

中でも、前述の高橋先生がおすすめなのが、
粉寒天 だそうです。

寒天というと、「ゼリー」作りなどに使われるイメージがありますよね。
ちなみに、寒天の原材料って何かご存じですか?
寒天の原材料は海藻。主に紅藻類、テングサ・オゴノリが使われています。
こうした海藻類を原材料としている寒天は、そのほとんどが食物繊維。
「100g中に含まれる食物繊維の量は80.9g」とあらゆる食品のなかで食物繊維を一番多く含んでいると言われているんです!

 

 

 

そんな寒天の効能は、

 

●血圧を下げる
●悪玉コレステロールを減らし、善玉の降下を抑制する
●血糖値の上昇を抑え、血糖値を下げる
●食べ過ぎ防止(満腹感がある)
●便秘解消(または便を柔かくし、排泄をスムーズにする)

 

いいことづくめです!
高橋先生いわく、「スプーン1杯の粉寒天に1gの水溶性食物繊維が含まれている」とのこと。
粉状なので、スープやお味噌汁にまぜたり、サラダにまぶしたり、煮物と和えたり、用途様々。
また、お米を炊くときに粉寒天を入れるのも効果的だそうです。
 

 

 

☆水溶性食物繊維摂ることで、心筋梗塞予防にも、ダイエットや美肌、便秘解消にも効果!

 

水溶性食物繊維といえば、心筋梗塞予防だけじゃないんです。
水溶性食物繊維は腸内環境を整えたり、便秘解消、ダイエット、美肌作りにも効果的といわれています!

 

 

*こちらの記事もどうぞ。

つらい便秘にお悩みの方はお試しを!40年来の便秘をたった3週間で解消したアノ人気女優が明かした便秘解消の5ルール。

 

 

そうです。水溶性食物繊維を摂ることで、心筋梗塞の予防にはもちろん、
ダイエットにも美容面においても効果ありなんです!

 

 

さらに、粉寒天なら、「スプーン1杯の粉寒天に1gの水溶性食物繊維」配合。
これはやらない手はないですよね!

 

 

 

☆安心の国産 伊那食品の粉寒天。水溶性食物繊維たっぷり。ゼリーなどおやつにはもちろん、ドリンクやスープ、炊飯時に混ぜてもお使い頂けます。

 

 

 

 

 

 

 

 

いかがでしたか?
昨今、わたしたち働きざかり世代にも増えてきた心筋梗塞。
そして、寒い季節にも起こりやすくなった心筋梗塞です。
ぜひ日々の生活習慣に取り入れてみてくださいね!

 

 

 

 

 

 

 

●「がん、心筋梗塞、脳卒中・・・三大生活習慣病にかかってないか心配・・・」
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■ ムチムチした太ももにデップリした腰の肉にヒップ。
下半身ってなかなか痩せないですよね(涙)

 

 

 

「運動もがんばって続けてるのに、
ダイエット的にイイと言われてる食事をとってるのに、
半身浴もマッサージも毎日欠かさずがんばってるのに、
なのに、下半身がなかなか痩せない~!!」

 

 

 

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画像 http://www.mirror.co.uk/

 

 

 

 

がんばれどもがんばれども痩せない下半身。
「こんなに頑張ってるのになんで?!」と思いますよねー(涙)
特に、30代後半以降ともなると、何をやってもダメなんじゃないの?!と心が折れそうになるくらい、ホントに思うように結果が出ませんよね・・・

 

 

とはいえ、なかなか思うように下半身が痩せないのは、
単に「加齢」「老化」が原因と言い切れない部分もあります。
30代後半以降でも下半身がほっそりしてる女性っていますよね。
ほっそりした太ももに引き締ったウエスト、キュッと引き上がった形のいいヒップを持つ大人の女性もいますよね。

 

 

というわけで、
30代後半だから、若くないから・・・と大人の女性のみなさんが下半身痩せを諦めてしまわないように、今回は、「下半身太り」の原因と対策についてお送りしてまいりますね。

 

 

 

 

 

 

■下半身太りの原因・下半身が痩せない理由とは?

 

ちなみに、「下半身太りの原因って何?」ときかれたとき、
あなたは、下半身太りの原因をスラスラ~ッと迷いなく答えられますか?
意外と「ザックリとしか知らない」、ということはないでしょうか。
そもそも、下半身太りの原因に即座に答えられているくらいなら、とっくに下半身痩せに成功できているはずですし(汗)

 

 

 

●そもそも、下半身太りには3種類あるといわれています。

 

 

・水むくみ(水太り)タイプ
・脂肪太りタイプ
・筋肉太りタイプ
 

 

 

 

水むくみ(水太り)タイプの特徴は、
・夕方になると脚がむくむ
・1日5回以下などトイレにいく回数が少ない
・むくみ部分を指で押すと、指の形がなかなか消えない

 

 

脂肪太りタイプの特徴は、
・(太ももなど)お肉が柔らかく、カンタンにつまめる
・脚に力を入れても筋肉のラインがなかなか出ない
・セルライトがある(お肉をねじると表面がボコボコする)

 

 

 

筋肉太りタイプの特徴は、
・(太ももなど)肉質が固く、つまみにくい
・同じスポーツを長期間続けている
・また、スポーツをやめてから太った

 

などなど。
とはいえ、「私は●●タイプ」「あなたは**タイプ」と明確にタイプ分けするのが難しく、いくつかのタイプが複合している場合も多くあります。

 

 

 

 

●そして気になる「下半身太りの原因」とは?

 

いろいろな原因が複合的に絡み合っていることも考えられますが、主に原因とされるのは以下の通り。

 

 

 

 

・食べ過ぎによる脂肪過多(肥満)
・運動不足
・代謝低下

・骨盤のゆがみ
・姿勢のゆがみ
(「座りっぱなし」「経ちっぱなし」など長時間同じ姿勢でいることも含め)

 

 

 

 

「食べ過ぎ」「運動不足」はいわずもがな、「代謝低下」や筋力低下、血行不良、便秘などの要因になりやすく、太りやすく痩せづらい体質に直結。暴飲暴食をし、運動不足も加われば、誰の目から見ても「そりゃー、太るよね・・・」としか言いようがないですよね(汗)

 

 

一方、下半身太りの原因として意外と見過ごされがちなのが、
「骨盤のゆがみ」「姿勢のゆがみ」です。

 

長時間の同じ姿勢(座りっぱなし、経ちっぱなしなど)、猫背・脚を組む、など悪い姿勢を日常的に続けることで、体を支える大本でもある「骨」がゆがみ、その骨のまわりにある筋肉も緩みがち。

 

 

そして、とりわけ、内臓を支える筋肉が緩むと、内臓の重みに耐えられなくなり、内臓は骨盤の中に落ち、ギュウギュウ詰めに。いわゆる「内臓下垂」の状態ですね。

 

 

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画像 内臓下垂(ないぞうかすい) | 世田谷区・桜新町のヒーリングマッサージサロン シャンティ Shanti

 
こうして骨盤内に内臓群がギュウギュウ詰めにひしめき合っていることから、骨盤はつねに「開ききった状態」となり、結果、ウエストが太くなる、太ももやお尻など下半身も全体的にデップリする、ということが起こります。

 

 

また、内臓が下がることで、臓器の中でも下側に位置する腸が押しつぶされ、圧迫されると血行が低下して「冷え」の原因に。
また、血行不良ともなれば代謝低下にもつながりやすく、「太りやすい体質」が加速
さらには、内臓が下がり、腸が圧迫されることで腸のぜん動運動が妨げられ、「便秘」や「下痢」を起こしやすくなります。

 

 

 

 

*内臓下垂については、こちらの記事もどうぞ。

ぽっこりお腹の原因は「内臓下垂」かも!内臓下垂の改善法

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■下半身痩せ・下半身太り解消のための対策

 

 

 

 

上記の通り、下半身太りの原因は、
・食べ過ぎによる脂肪過多(肥満)
・運動不足
・代謝低下

・骨盤のゆがみ
・姿勢のゆがみ
(「座りっぱなし」「経ちっぱなし」など長時間同じ姿勢でいることも含め)

 

 

 

 

食べ過ぎ飲みすぎをやめ、食生活を見直すのと同時に、
代謝UP、筋力UPのためにも、運動は欠かせません。なにより下半身についてしまった脂肪を燃やすには、
脂肪燃焼に効果の高い「有酸素運動」が最適です。

 

 

 

 

 

 

●下半身痩せに、脂肪燃焼効果のあるに「有酸素運動」がおすすめ

 

 

有酸素運動というと、ウォーキングやヨガ、水泳、ジョギングなど。
特に、シンプルかつ効果の高いウォーキングはおすすめ!

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画像 http://hellobeautiful.com/

 

 

 

 

 

*ウォーキングについては、こちらの記事もどうぞ。

 

ジム入会?必要ない!コスト0円で効果的に楽しく痩せる!今すぐ始められる「ウォーキング・ダイエット」のコツ。

 

【内臓脂肪を減らしたい40代必読】30日スクワットチャレンジやウォーキングの効果を最大限に上げる方法!

 

 

 

 

 

●下半身痩せ・全身痩せ・代謝UPに「スクワット」もおすすめ

 

また、下半身にある大きめの筋肉を動かせば、下半身痩せはもとより「全身痩せ」「基礎代謝UP」にも効果的と言われています。
そんな理由から、「スクワット」もおすすめですよ!

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画像 http://community.tribesports.com/

 

 

 

 

 

*スクワットなら、こちらの記事をどうぞ。

 

【30日スクワットチャレンジforビギナー】運動不足で筋力が弱めの女性におすすめ。「普通のスクワットじゃキツすぎる40代女性のための30日スクワット」のやり方。

 

【大人女子の30日スクワットチャレンジ】スクワットはやり方を間違うと太ももが太くなる!太ももを細くしたい方におすすめのスクワットをご紹介。30日スクワットで美尻・クビレ・足痩せに成功するコツ。

 

 

 

 

 

 

●骨盤のゆがみ矯正・内臓下垂対策に、こちらもおすすめ

 

 

また、上記でお伝えしたように、下半身太りの原因は「骨盤のゆがみ」「姿勢のゆがみ」、さらには骨盤のゆがみによる「内臓下垂」なども起因しています。

 

体を支える大本である「骨」を正しい位置に戻すという意味でも、こちらもおすすめです。

 

 

 

*骨盤矯正、内臓下垂については、あわせてこちらの記事もどうぞ。

 

ぽっこりお腹や下半身太りの原因は「股関節の歪み」にあり!骨盤と股関節の関係、股関節のゆがみをとり、下半身痩せを目指す簡単ストレッチもご紹介

 

 

ぽっこりお腹の原因は「内臓下垂」かも!内臓下垂の改善法

 

 

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画像 http://www.benpi-qq.com/

 

 

 

 

いかがでしたか?
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ご存じですか?

「生理後1週間は、痩せるチャンスweek」 なんです!!

 

 

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「生理前は太りやすい」
「生理後は痩せやすい」 
という話は、あなたも多分どこかで耳にしたことがあるんじゃないでしょうか?

 

 

ちなみにこの「生理前は太りやすい」「生理後は痩せやすい」 はホントです!

 

これはなにも美容やダイエット業界が売り上げupを見越して勝手に流してる「都市伝説的」なものではないですよ(笑)
わたしたち「女性の体の周期」に根ざしたれっきとした証拠があるんです。

 

 

 

 

 

 

■女性の体の「1ヶ月サイクル」

 

女性のカラダの1ヶ月サイクルはこの3つに分かれます。

 

1.月経・・・生理期間中
2.卵胞期・排卵・・・生理終了後~排卵日
3.黄体期・・・排卵後~生理前 

 

 

この3つのサイクルの中で、
もっとも痩せやすいといわれているのが、
このグラフでいう「卵胞期・排卵期」。
生理終了後~排卵日の期間ですね
(同様に、下記の通り、卵胞期~排卵期は妊娠しやすい時期でもありますね)

 

 

160209_01
画像
 http://ninsin-march.jp/

 

 

 

 

逆に、
もっとも痩せにくいといわれているのが、
「黄体期」。
排卵後~生理前 です。

 

 

 

 

というわけで、
生理終了後~排卵日(10日~2週間)は痩せやすく、
生理前(10日~2週間前)は痩せにくい
というわけです。

 

 

 

 

 

 

■「生理後は痩せやすい」「生理前は太りやすい」
その理由は、女性の体のメカニズムにあり

 

 

「生理前は痩せにくい」。
その理由は、女性のカラダのメカニズムにあります。

 

 

 

生理が来る前、特に1週間~10日前くらいになると、
女性のカラダは、受精卵を迎える準備をしようとします。
ここで、女性のカラダは、少しでも多く栄養分や水分を溜め込もうとします。

 

 

 

なぜかというと、
仮に、この時期に卵子が受精したとして、でも充分は栄養分や水分がなかった場合、スムーズに妊娠できないため、女性のカラダは、栄養分、水分などあらゆるエネルギーを溜め込もうとするわけです。

 

 

 

 

というわけで、
・生理前になると、食欲が増す (栄養分の貯蓄)
・生理前になると、むくみやすくなる (水分の貯蓄)
・生理前になると、外出したくないモードになる (エネルギーの貯蓄)

 

こういった症状が起こりやすく、
かつ
「痩せにくい」「太りやすい」ということが生理前になると起こるわけです。

 

 

 

 

■「生理後は痩せやすい」「生理前は太りやすい」
その理由は、女性ホルモンとの関連も!

 

 

 

「生理後は痩せやすい」「生理前は太りやすい」。
その理由はさらに、「女性ホルモン」の分泌にも関連します。

 

 

 

●女性ホルモンの種類

女性ホルモンには、
エストロゲンという卵胞ホルモンと、
プロゲステロンという黄体ホルモンの2種類があります。

 

 

 

☆エストロゲンの作用
~排卵に関わるホルモン~

・女性らしい丸みをおびた体つきをつくる
・肌や髪の潤いや、ハリを保つ
・脳細胞を活性化する
・感情をコントロールし、情緒を安定させる
・もの忘れを防止する
・骨や血管を丈夫にする
・血液中のコレステロールの増加を抑える
※更年期になり排卵がなくなると、分泌されなくなる

 

 

☆プロゲステロンの作用
~生理に関わるホルモン~

・受精卵が着床しやすいように、子宮内膜のコンディションを整える
・妊娠後の胎盤の状態を安定させる
・基礎体温を上げる作用がある
・乳腺を発達させる
・食欲を促す
・利尿作用がある
※妊娠すると常に分泌されるようになる
※また、このホルモンが分泌されている時期は、イライラや不安や憂鬱感、肩こりなどの症状が出やすい。

 

 

これら2つの女性ホルモンを分泌するのは卵巣ですが、卵巣にホルモンを分泌するように指令を送るのは脳の視床下部。卵巣と脳はつながってるんですね。

160209_02
出典 ホルモン検査とは―婦人科の重要な検査|メディカルノート

 

 

 

 

つまりは、卵巣の機能が低下したり、ストレスなどで脳の指令系統がみだれると、ホルモンの分泌がみだれ、分泌がスムーズに行われなくなってしまうわけです!

 

 

 

 

■女性ホルモンには、「痩せる女性ホルモン」「太る女性ホルモン」の2種類がある!

 

 

 

 

 

さらに、この女性ホルモン「エストロゲン」「プロゲステロン」、
それぞれに違った特徴を持っているんです。

CLUB Panasonicのダイエットナビによると

 

 

エストロゲンが多く分泌されている時期は・・・「痩せやすい」

●心身共に体調がよくなり、集中力もアップ
●代謝がスムーズに行われやすい
●脂肪燃焼や老廃物排出がスムーズに行われやすい
●肌や髪にハリやツヤ、潤いをキープしやすい
●ダイエットや運動、肌ケアなどの効果も出やすい

 

 

一方、プロゲステロンが分泌されている時期は・・・「痩せにくい」

●体が疲れやすい
●気持ちもイライラしがち
●水分を溜め込みやすくなるのでむくみやすい
●大腸の蠕動運動が低下しするので、便秘になりがち
●自律神経の働きも鈍くなり、ダイエットの効果が出にくい

 

 

 

 

要は、エストロゲンが分泌されている時期こそ、ダイエットで結果を出しやすく、
また、プロゲステロンが分泌されている時期は、何をどれだけ頑張ってもなかなか結果に結びつきにくい、というわけなんです。

 

 

 

 

 

 

■痩せる女性ホルモン「エストロゲン」が分泌される時期は?

 

 

 

 

そんな女性ホルモン「エストロゲン」「プロゲステロン」が分泌される周期は以下の通り。

ホルモンの分泌量と生理周期のグラフ
画像 http://www.zakuroya.co.jp/

 

 

 

 

 

この図をご覧頂けるとお分かりのように、生理がはじまった日から約1週間は、エストロゲン、プロゲステロン共に一定に分泌。
その後、排卵前までは、エストロゲンの分泌が増加。
さらにその後、排卵~生理前までは、逆にエストロゲンの分泌が減少します。

 

 

 

要は、ダイエットに最適なのは、痩せるホルモン「エストロゲン」の分泌量が増える『生理後~排卵前』。
2ホルモンの分泌量と生理周期のグラフ

 

 

 

 

※逆に、ダイエットをしてもなかなか結果に結びつきにくいのが、エストロゲンの分泌が減少する『排卵後~生理前』
脂肪や水分をためこみやすく、むくみや便秘にもなりやすく、さらには自律神経のバランスが乱れてイライラしたり不安になったり落ち込んだりしがち。そのため、食べることで心身のバランスをとろうと食欲過多になったりしがちといわれています。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■生理後1-2週間はダイエットチャンス!積極的に体を動かそう!

 

 

 

以上のことから、痩せるホルモン「エストロゲン」の分泌量が増える『生理後~排卵前』が痩せやすい時期であること、要は「生理後はやせやすい」ことが分かりました。

 

 

さらに、これについて、下着コンシェルジュで女性のボディケアのプロフェッショナル山田奈央子さんも、

 

「生理が終わったら「やせ期」と言われる時期に突入するので、ダイエットをはじめるのであれば断然この時期をオススメします。
生理終了後から排卵日にかけては卵胞ホルモンという女性ホルモンが卵巣から徐々に分泌され、新陳代謝がよくなりむくみもおさまります。排卵日とは、生理周期が28日の人の場合、生理がはじまった日から14日前後が排卵日になりますので、生理が6日で終了したとすると、7日目から14日目が最もダイエットに適した日と言えます。
この時期は積極的に体を動かしましょう
食欲も生理前と比べると落ち着いてくるのでバランスが取れた適量の食事を心がけ、間食を避けるようにしましょう。

生理後にきちんとしたダイエットを始めることで、結果が現れやすくなります。」とのこと。
(出典 生理周期にあわせてキレイにスリムなろう! [ボディケア] All About

 

 

 

生理後は、一番体調が良いと感じる時期。
水分の排泄も良く、体重を落としやすく、むくみも取れやすいことから、ダイエットの効果を実感しやすい時期です。同時に、肌の調子も絶好調な時期!
さらに、自律神経のバランスもよくなる時期でもあるため、モチベーションが続きやすいのもこの時期の特徴です。

 

 

 

●生理後1-2週間に最適な過ごし方、最適なエクササイズは?

 

 

体も肌も絶好調な生理後1-2週間。
「わーい!絶好調だ~!!」だけでのんびりすごしてしまってはもったいないです!
また、いくら痩せやすい時期だからといって暴飲暴食はNG。

 

 

 

痩せやすいとされる「卵胞期」「排卵期」が過ぎれば、またエストロゲンの分泌も低下して行き、痩せにくく太りやすい時期に突入します。
そう。「卵胞期」「排卵期」の過ごし方が重要です!
「卵胞期」「排卵期」をしっかり体と心のケアをしながら過ごせば、その後もまた痩せやすくなりますし、
逆に「卵胞期」「排卵期」に怠けまくり、暴飲暴食をして過ごせば、ますます痩せにくく太りやすい体質になってしまいます。

 

 

 

前述の下着コンシェルジュ・山田奈央子さんも、

 

 

「生理が終わって、生理前よりもぐっと体重が落ちた時から1週間で集中的にダイエットを行い、その後の生理前の時期は体調や精神状況を見ながら、無理なくダイエットを続けることが大切です。」とのこと。
(出典 生理周期にあわせてキレイにスリムなろう! [ボディケア] All About

 

 

 

●生理後1-2週間に最適なエクササイズ!

 

体も肌の状態も絶好調な生理後1-2週間。ダイエット面でいえば、一番体重がおちやすく、痩せやすく、脂肪がとても燃焼されやすい時期なので、集中して食習慣の見直しや運動に取り組みたいところです。

 

 

 

そんな痩せやすい生理後1-2週間におすすめなのが、
脂肪燃焼に効果の高い「有酸素運動」を集中的に行うこと!

 

 

 

有酸素運動というと、ウォーキングやヨガ、水泳、ジョギングなど。
特に、「歩くだけ」という手軽さから、ウォーキングはおすすめです!

 

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画像 http://www.chatelaine.com/

 

 

 

 

*ウォーキングについては、こちらの記事もどうぞ。

 

ジム入会?必要ない!コスト0円で効果的に楽しく痩せる!今すぐ始められる「ウォーキング・ダイエット」のコツ。

 

【内臓脂肪を減らしたい40代必読】30日スクワットチャレンジやウォーキングの効果を最大限に上げる方法!

 

 

 

●さらに効果を上げたい方は・・・

 

 

さらに効果を最大限上げたい方におすすめなエクササイズ法があります。
それは、
『有酸素運動をする前に、無酸素運動をする』こと!

 

 

 

無酸素運動、といっても、ガンガン走りこんだり、重いダンベルを使った筋トレをしたりする必要はないですよ!なにしろ、「続けられなければ意味がない」わけですから・・・(笑)

 

 

運動不足ぎみだったり、比較的筋力の弱い女性におすすめな無酸素運動は、
「スクワット」「重さ500g程度の軽めのダンベルを使ったプチ筋トレ」がおすすめです!

 

 

 

 

*スクワットなら、こちらの記事をどうぞ。

【大人女子の30日スクワットチャレンジ】スクワットはやり方を間違うと太ももが太くなる!太ももを細くしたい方におすすめのスクワットをご紹介。30日スクワットで美尻・クビレ・足痩せに成功するコツ。

 

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画像 http://bretcontreras.com/

 

 

 

 

 

*500g程度の軽めのダンベルを使ったプチ筋トレなら、こちらの記事をどうぞ。

 

週末に食べ過ぎた!お休み中の食べ過ぎをリセット&ボディ引き締めに効果的なエクササイズ

 

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画像 オールアバウト

 

 

 

 

いかがでしたか?
生理後1-2週間はダイエットのチャンス。美肌作りのチャンス。
それから、「新しいことにトライするのにも最適な期間」でもあります。

 

さらにいえば、いまは外気温が低く、そんな寒い外気にふれることでかえって基礎代謝が高まりやすい秋冬。ついつい閉じこもりがちになっちゃいますが、考えようによってはいまが「痩せやすい体質づくりへのチャンス」ともいえます。
そう!積極的に『行動』した方こそ、ダイエットの成功者ともいえますよ!
ぜひおためくださいね。

 

 

 

 

 

 


 

 

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※当サイトライターの実体験! ダイエットに美肌づくりに♪ バナナスリムの効果的な使い方については、こちらの記事もどうぞ。
冷え性大人女子必見!冷え改善に・美肌に・体質改善に♪話題のお風呂専用サウナスーツ「バナナスリム」を効率的に使い倒すコツをご紹介!

 

 

 

 

■ 「デ・ニーロ・アプローチ?それって新しいダイエット法とか?!」

 

 

と、その疑問にお答えする前提で、まずは皆さん、
ロバート・デ・ニーロをご存知ですか?
「え?誰それ??」と思われた方に軽くご説明をば・・・

 

 

ロバート・デ・ニーロ(Robert De Niro 以下・デ・ニーロ)は、アメリカを代表する俳優で映画監督。「レイジング・ブル」「ゴッドファーザー」「ディアハンター」「アンタッチャブル」など数々の歴史に名を連ねる映画作品に主演・出演。
映画「ゴッドファーザー PARTII」(1974年公開)では、若き日のドン・コルレオーネを演じ、アカデミー助演男優賞を受賞。
その後、「レイジング・ブル」(1980年公開)では実在のミドル級ボクサー、ジェイク・ラモッタを完璧なまでに演じ切り、アカデミー主演男優賞を受賞。その演技力もさることながら、とりわけ、この作品におけるデ・ニー・ロの徹底した「役作り」に全世界注目が集まりました。

 

ロバート・デ・ニーロ(Robert De Niro )
attends the RFK Ripple Of Hope Gala at Hilton Hotel Midtown on December 16, 2014 in New York City.
画像 http://www.thewrap.com/

 

 

 

 

そう。デ・ニーロといえば、「徹底した役作り」をすることでも有名な俳優なんです。

その一部をご紹介すると・・・

 

 

 

 

 

 

 

■デ・ニーロの貪欲過ぎる徹底した役作り

 

 

 

 

 

 

●イタリア語を完璧にマスターするために、シチリアに移住。
『ゴッドファーザー PART II』(1974年公開)では、シチリア出身の若き日のドン・コルレオーネを演じるために、シチリア島に住みイタリア語を完全にマスター。さらに、前作1作目でドン・コルレオーネを演じたマーロン・ブランドに似せるため、ブランドのしゃがれ声を完璧に模写。
※また、後年『ディア・ハンター』(1978年公開)の際にも、物語の舞台となったピッツバーグに撮影数ヶ月前から偽名で定住。さらに鉄工所で働こうとしたが、現地の人に拒否されたそう。
さらに、主人公がユダヤ人の『ワンス・アポン・ア・タイム・イン・アメリカ』(1984年公開)では、ユダヤ人家庭にホームステイしたとか。

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画像 http://toushika-keichan.com/

 

 

●タクシードライバーになりきるため、実際にタクシードライバーとして働く。
『タクシードライバー』(1976年公開)では、主人公でタクシードライバーのトラヴィスを完璧に演じるため、3週間、ニューヨークでタクシードライバーとして実際に働いた。

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画像 http://www.telestar.fr/

 

 

●ボクサー役として完璧にボディを仕上げ、さらにボクサー引退後の肥満体となった外見をも完璧に再現するため、たった4か月で体重27kg増量
『レイジング・ブル』(1980年公開)では、実在のミドル級ボクサー、ジェイク・ラモッタを好演。ラモッタの現役時代さながらの鍛え抜かれた肉体をつくりあげました。さらに同作では、現役引退後に肥満体型となったラモッタをも完璧に演じるために、わずか4か月で体重を27キロ増量。増量のためイタリアに赴いて、現地のあらゆるレストランを食べ回ったそう。

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画像 http://www.moviesrbliss.com/

 

 

 

●実在の伝説的ギャングスター、アル・カポネを演じるために剃髪
『アンタッチャブル』(1987年公開)では禁酒法時代に実在した伝説的ギャングスター、アル・カポネを完璧に演じるために、豊かな髪を抜き、頭髪をそり上げました。尚、アル・カポネの外見に近づけるためまたしても増量することを検討するも、同時期に別の映画への出演が決まっていたため増量できずボディスーツを着用して外見を模写。でも、顔だけは太らせて撮影に臨んだのだとか。

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画像 http://www.telegraph.co.uk/

 

 

などなど。
こうした徹底したリサーチに肉体改造を行い、貪欲なまでに役になりきろうとするデ・ニーロの役作りは一躍有名になりました。

 

そして、後年、現代の俳優でも、デ・ニーロばりの、とりわけ強烈な体重増量や減量をもいとわず役作りをする俳優も続々いますよね。
そんなことから、こうした徹底した貪欲なまでの役作りを総して「デ・ニーロ・アプローチ」と近年では呼ばれるようになったそうです。

 

 

 

 

*最近だと、アカデミー賞受賞歴もある演技派俳優、クリスチャン・ベールの急激な増量・減量、壮絶な肉体改造を伴う役作りが有名です。
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画像 http://ameblo.jp/jma-nakasako/

 

 

 

 

確かに、役作りのため「短期間で減量して肉体改造した」という例もあるはある。
ですが、そのテの「セレブも実践したナイスなボディメイキング術♪」なんて、ネットニュースなどで日々キャッチアップされるじゃないですか。だから、敢えてここでネタにする必要もないわけです。
今回、ここで彼ら名優たちの役作りから学びたいのは、「どうしたら痩せて完璧なボディになれるのか」というより、
「どうやったら増量できるのか」。
要は、
「何をやると太るのか?」
というダイエットの禁忌事項です。

 

 

 

そうです!超ハードスケジュールの彼ら名優たちが、痩せるとか体型維持とか健康促進ではなく、逆に短期間で増量に成功したということは、モロに「ダイエットの禁忌事項」をおかしているわけです。
今回は、そんな短期間で増量に成功した彼らから「これをやったら確実に太る!」を学んでまいりましょう。

 

 

 

 

 

 

 

■これをやったら確実に太る!世界の名優が実践した「デブ化肉体改造」に学ぶダイエットの禁忌

 

 

 

 

 

 

●ジャレット・レト 30kg増量

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画像 http://freetheanimal.com/

 

「ファイトクラブ」「パニックルーム」「レクイエム・フォー・ドリーム」に出演していた
俳優のジャレット・レト。当時は細マッチョ系イケメン俳優として活躍していたのですが・・・やってくれました。

 

2007年に公開された「チャプター27」に出演。元ビートルズのジョン・レノン殺害犯である実在の人物マーク・D・チャップマンを演じたジャレット。チャップマンを完璧に演じるため、本人のインタビュー映像から、仕草や話し方まで徹底的に研究し、顔に特殊メイキャップを施し、さらに、体重をたった2か月間で30kg増量に成功。

 

ジャレットは太るため、食事の回数をとにかく増やし、食事を炭水化物が中心のメニューに変更。さらに、糖質・脂質を大量摂取するため、アイスクリームを溶かしたものを飲み、胃を常に満腹にしていたそうです。

 

 

★ジャレット・レトに学ぶダイエットの禁忌
⇒「食事を「糖質」中心にし、糖質を過剰摂取すると確実に太る」

 

 

 

 

 

 

●ラッセル・クロウ 28kg増量

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画像 http://freetheanimal.com/

 

メガヒット作品にしてアカデミー賞も受賞した歴史大作映画「グラディエーター」(2000年公開)に主演、ローマ軍の将軍にして剣闘士のマキシマスを演じ、惚れ惚れするような筋肉美を披露したラッセル・クロウ。

 

『ワールド・オブ・ライズ』(2008年公開)に出演時、肥満体のCIAエージェントを演じるため、ラッセルは体重を28kg増量。

 

ラッセルは太るため、毎朝の食事として複数のバーガーを摂取。さらにカップケーキ専門店「スプリンクル」のカップケーキも食べ、そして、なるべく体を動かさない生活を送ったそうです。

 

★ラッセル・クロウに学ぶダイエットの禁忌
⇒「ジャンクフード、スイーツを大量摂取し、なるべく運動を控えると確実に太る」

 

 

 

 

 

 

●マット・デイモン 13kg増量

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画像 http://www.listal.com/

 

デビュー当時は、細マッチョなイメージが強かったマット・デイモンですが、その後「ボーン・アイデンティティー」「オーシャンズ11」「エリジウム」などアクション俳優としてもブレイク、近年では「グッド・シェパード」「ディパーテッド」「インビクタス」「オデッセイ」などヒューマンドラマまで出演、幅広く活躍するように。そんなマット・デイモンもやってくれました。

 

2009年に公開された「インフォーマント!」に出演。企業犯罪をFBIに告発してヒーローになろうとするビジネスマンをコミカルに演じました。肥満体の主人公になりきるため、マットは、13kg増量に成功。

 

太るため、ガムシャラに食べまくり、ジャンクフードを詰め込み、黒ビールを大量に摂取。それまでに鍛え上げた筋肉美を脂肪で覆い隠すことに成功したそうです。

 

★マット・デイモンに学ぶダイエットの禁忌
⇒「ガムシャラに食べまくり飲みまくると確実に太る」

 

 

 

 

 

 

●レニー・ゼルウィガー 13kg増量

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画像 http://www.tonyandtawni.com/

 

そして、女優も役作りのため増量にチャレンジ。
役のため増量した女優のケースで有名なのがこちら、レニー・ゼルウィガー。
イギリスの女流作家ヘレン・フィールディングのベストセラー小説が原作の映画「ブリジット・ジョーンズの日記」(2001年、2004年公開)に主演。等身大のアラフォーイギリス人女性を演じるため、レニーは完璧なブリティッシュ・イングリッシュをマスター。さらに、レニーはブリジットのぽっちゃり体型をつくるため、体重を13kg増量。 恋に仕事に全力投球するぽっちゃり女子ブリジットを好演し、話題になりました。

 

完璧にしかも健康的に太るため、栄養士を雇って指導を受けつつ、ひたすらピザやドーナツなど高カロリー食を摂取したそうです。ちなみに、この「ブリジット・ジョーンズ」シリーズは世界中で好評を博し、ほどなく続編が決定。レニーは二度も増量にチャレンジして役に挑みました。

 

★レニー・セルウィガーに学ぶダイエットの禁忌
⇒「高カロリー食を大量摂取すると確実に太る」

 

 

 

 

 

 

●シャーリーズ・セロン 14kg増量

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画像 http://weight.sdghealth.com/

 

そして、役のため増量した女優のケースで、前述のレニーとともに有名なのがこちら。
完璧な美肌に美貌、身長177cm、バスト91cm、ウエスト61cm、ヒップ91cmという完璧なボディを持ち、ファッションモデルとして活躍したのち女優としても成功をおさめたシャーリーズ・セロン。

 

彼女は、映画「モンスター」(2003年公開)で、実在の連続殺人鬼アイリーン・ウォーノス役を熱演。関係者に取材を行い、収監されたアイリーンの裁判のビデオなども研究し、喋り方や立ち居振る舞いなどを徹底的に研究。外見も実在のアイリーンに似せるために眉毛を抜き、さらにはわずか4週間で体重14kg増量に成功。

 

太るため、それまでワークアウトで鍛え上げた完璧なボディを捨て去ることを決意、クリスピークリームのドーナツやポテトチップスなど糖質・脂質を大量に摂取し、短期間での増量に成功したそうです。
こうした徹底した肉体改造に加えて、複雑なキャラクターを緻密に演じたことが評価され、同作品でアカデミー賞主演女優賞を受賞しました。

 

★シャーリーズ・セロンに学ぶダイエットの禁忌
⇒「ジャンクフードなど糖質・脂質の高い高カロリー食を大量摂取すると確実に太る」

 

 

 

 

 

 

●トニ・コレット 20kg増量

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画像 http://www.smh.com.au/

 

さらに、レニーやシャーリースを越える20kg増量に成功した女優がいます。
トニ・コレット。

 

「え?誰?」って思われた方、M.ナイト.シャマラン監督の名作「シックス・センス」(1999年公開)で主人公の少年を女手ひとつで育てる孤独な母親を演じた女優さんです。他にも「アバウト・ア・ボーイ」「リトル・ミス・サンシャイン」「イン・ハー・シューズ」などにも出演、好演した実力派女優です。

 

 

*「シックスセンス」のワンシーン
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画像 http://www.movieactors.com/
そんなトニ。オーストラリア映画「ミュリエルの結婚」(1994年公開)に主演。孤独で内向的で、ひたすら結婚を夢見るぽっちゃり女子ミュリエルを演じるため、体重を20kg増量。

 

シャーリーズ・セロン同様、長身で細見だったトニですが、ミュリエルのぽっちゃり体型を手に入れるために、ピザ、アイスクリーム、チョコレートなど高カロリー食をひたすら摂取したそうです。

 

★トニ・コレットに学ぶダイエットの禁忌
⇒「高カロリー食のおやつを大量摂取すると確実に太る」

 

 

 

 

 

●日本の俳優も!鈴木亮平 30kg増量

そして、こうしたハリウッドの俳優だけじゃないんです。日本人俳優もやってくれました!
鈴木亮平といえば、2014年のNHK朝ドラ「花子とアン」でヒロインの夫を演じたことで有名ですね。ごく普通の好青年、なイメージなんですが、この方もまた役作りキッカケの肉体改造が凄いです。映画「HK/変態仮面」(2013年公開)、「TOKYO TRIBE」(2014年公開)に出演した際にはビルドアップしたキャラクターの外見を手に入れるため、脂肪をそぎ落とし筋量をアップした上で15kg増量。

 

*「TOKYO TRIBE」出演時
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画像 http://pisukisu.com/

 

ところが、その後、テレビドラマ「天皇の料理番」では病に侵される役柄から20kgの減量に成功。

 

*「天皇の料理番」出演時。や、痩せすぎ・・・
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画像 http://girlschannel.net

 

さらにさらに。
映画「俺物語!!」(2015年公開)では、身長2メートル・体重120kg(推定)の大男・猛男を演じるために、なんと30kgの増量に成功。このひと、日本のクリスチャン・ベールですね(笑)

 

*「俺物語!!」出演時
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画像 http://www.cinematoday.jp/

 

太るため、大量のパンとプロテインを摂取。暇を見つけては食べたり飲んだりして増量にいそしまれたのだとか。

 

 

★鈴木亮平に学ぶダイエットの禁忌
⇒「大量の糖質脂質を摂取し、暴飲暴食すると確実に太る」

 

 

 

 

 

 

●【デ・ニーロ・アプローチの世界最高記録保持者】ヴィンセント・ドノフリオ 32kg増量

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画像 http://www.flickeringmyth.com/

 

 

数々紹介してまいりましたが、きわめつけがこの方です。
現時点で、「デ・ニーロ・アプローチ」で最も大幅な増量を達成したのがこの方、ヴィンセント・ドノフリオ。

 

最近ですと、映画「メン・イン・ブラック」や「ジュラシック・ワールド」に出演、人気テレビドラマシリーズ「LAW&ORDER」に主演するなどされてますが、なかなかの名優です。古くは、スタンリー・キューブリックの名作「フルメタル・ジャケット」にはじまり、「JFK」「エド・ウッド」「フィーリング・ミネソタ」「ザ・セル」など多数出演。

 

太ったいじめられっこのドンくさい新兵から、連続猟奇殺人鬼、心理戦に長けた知的な捜査官など、出演する作品ごとにカメレオンのように外見を変え、様々な役柄を見事に演じるヴィンセント。
「とても同じ俳優が演じたとは思えない!」と評されるその高い演技力から、「カメレオン俳優(The Human Chameleon)」なんて呼ばれてるそうです。
そんなヴィンセントがカメレオン俳優と冠されるキッカケとなったのが「フルメタル・ジャケット」。
物語はベトナム戦争時代を生きた若者達がメイン。ヴィンセントが演じたのはいじめられっこの新兵ローレンス。何をやらせても不器用で外見もぽっちゃりして愚鈍なイメージのローレンス。訓練キャンプでの過酷な訓練、日常的に行われる上官からの罵倒や体罰、度重なる訓練生からのリンチがもとで徐々に精神に変調をきたし、ついには人格崩壊。破滅へとひた走る新兵ローレンスをヴィンセントは見事に演じ、脚光を得びました。

 

 

*「フルメタル・ジャケット」の名シーン
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画像 http://ravepad.com/

 

 

このデップリ太った体型になんともドンくさそうな雰囲気、いかにもイジメのターゲットになりそうなこの新兵ローレンスの役作りのため、体重を32kg増量することに成功。ローレンスの外見を作るため、9か月間に渡り脂ぎったジャンクフードをひたすら食べ続け、増量に成功したそうです。
ヴィンセントが達成した「役作りのために行った32kgの増量」、今のところ世界最高記録らしいです。

 

 

★ヴィンセント・ドノフリオに学ぶダイエットの禁忌
⇒「ひたすらジャンクフードを食べ続けると確実に太る」

 

 

 

 

 

 

 

 

 

いかがでしたか?
以上のことから、
いかに、パンやスイーツ、ジャンクフードなど糖質・脂質の過剰摂取が、「肥満」への地獄のデスロードであるかがお分かり頂けたと思います。

 

外気温が低く、そんな寒い外気にふれることでかえって基礎代謝が高まりやすい秋冬。ついつい閉じこもりがちになっちゃいますが、考えようによってはいまが「痩せやすい体質づくりへのチャンス」ともいえます。
このシーズンに積極的に『行動』した方こそ、ダイエットの成功者ともいえますね!ぜひおためくださいね。

 

*こちらの記事もあわせてどうぞ。

寒さを10分我慢すれば運動1時間相当のカロリー消費に!話題の「寒さ我慢ダイエット」で痩せるコツと注意点。

 

 

 

 


 

 


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※当サイトライターの実体験! ダイエットに美肌づくりに♪ バナナスリムの効果的な使い方については、こちらの記事もどうぞ。
冷え性大人女子必見!冷え改善に・美肌に・体質改善に♪話題のお風呂専用サウナスーツ「バナナスリム」を効率的に使い倒すコツをご紹介!

 

 

 

 

■ 「秋冬は痩せやすい!ダイエットに最適!」と言われますが・・・

 

 

「寒い秋冬こそ、実は一年の中で一番痩せやすい!」
「寒い季節こそダイエットに最適!」
こんな風によく言われますよね。
なんですが・・・

 

 

 

 

 

なかなか痩せない・・・
むしろ、太った!体重が増えた!
体重も体脂肪も、1年で最高の数値をマーク!
・・・なんてことも起こりやすいのが、秋冬ですよね(汗)

 

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■冬は1年で一番基礎代謝が高くなるけど、1年で一番「脂肪」を蓄えやすい。

 

 

外気が下がると、私たちの体は生命維持のため「体温をあげよう」「体温を一定に保とう」と働きます。そこで、私たちの体は、冷えから体を守り体温を一定に保つため、代謝を高めて熱を生み出そうとします。
これが、「秋冬が一年で一番基礎代謝が高い」→痩せやすい季節 と言われる所以ですね。

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画像 基礎代謝 の加齢並びに季節変動 国立栄養研究所

 

 

 

 

と同時に、熱を逃がさないように・体温が下がらないようにするために、私たちの体は「脂肪」を貯めこむことで体温保持を試みます。
これこそが「秋冬など寒い時期は体重・体脂肪が増えやすい」理由です。

 

 

 

秋冬など寒い季節は、基礎代謝が高まりやすく、痩せやすい季節でありながら、
同時に、脂肪を蓄えやすい季節でもあるんですよね。

 

 

 

しかもですね、
「寒い季節になると、なぜか体重がカンタンに1-2kg増える!」
「寒い季節って痩せやすいんじゃないの?!」
と思うことってありますよね(涙) 実は当サイトライターも、そう思う1人だったりします・・・
基礎代謝が上がりやすい季節、痩せやすい季節でありながら、なぜかその恩恵を受けられない理由。脂肪ばかりがふえていく理由。色々考えてみました。
すると、その「理由」がうっすらと見えてきましたよ! その「理由」とは・・・

 

 

 

 

■ 「もともと筋肉量が少なく、体脂肪率高めな人」はやっぱり冬は太りやすい。

 

 

 

基礎代謝は、年齢や性別のほか、筋肉量によっても大きく左右されるもの。
筋肉量が多い人ほど、基礎代謝が高く、消費エネルギー量も多くなります。
基礎代謝が高く、筋肉量が多い人は、血液を送り出す筋肉の働きが強く、血流も良いので体が温まりやすく、熱やエネルギーを生み出す力も高いため、体も温まりやすいことから、「もともと筋肉量が多い人は、寒い冬でも基礎代謝が高まりやすく、痩せやすい」というわけです。

 

 

 

一方、女性や30代後半以降の方など、元々基礎代謝が低く、体脂肪率が高めな方はどうでしょうか?

 

 

 

そうです。上記と逆のことが起こります。
筋肉量が少ない人は、基礎代謝が低く、消費エネルギー量も少なめ。
基礎代謝が低く、筋肉量が少なめな人は、血液を送り出す筋肉の働きも弱いです。そのため、血流も悪く、体が冷えがち。また、熱やエネルギーを生み出す力も低いことなどから、出来る限り体温を一定に保ち、体温を下げないようにするために「脂肪」を溜め込もうとします。
以上のことから、
「もともと筋肉量が少なめな人は、寒い冬になると脂肪を溜め込みやすく、痩せにくく太りやすい」というわけです。

 

 

 

 

■ さらに、「もともと筋肉量が少なく、体脂肪率高めな人」が冬に太りやすくなってしまう原因は・・・

 

 

以上のことから、もともと筋肉量が少なく体脂肪率が高めな人は、冬になると基礎代謝が高くなるという以上に、「脂肪を貯め込みやすくなる」という傾向があるわけです。
さらに、そんな筋肉量が少なく体脂肪率が高めな人にとって冬の寒さが不利になる原因がいくつかあるんです。それは・・・

 

 

 

●「寒いから動きたくない!」と寒い時期は体を動かすことが億劫になりがち。運動量(活動代謝量)が落ちてしまう。

 

 

●運動量が少なくなる季節に「いつもと同じ量の食事」を摂れば、どうしても「食べ過ぎ」でカロリーオーバーに。

 

 

●しかも、「かつてヒトも食糧を確保するのが困難だった冬は食い貯めして冬眠していた」と考えられていることから、「ヒトの本能」として冬は食欲が高まりやすく、「食べ過ぎ」になりやすい。

 

 

 

以上のことから、元々筋肉量が少なく、体脂肪率が高めな方にとっては、どうしても秋冬など寒い季節は不利になってしまいがちなんですよね・・・
「だったら、冬は何やってもダメなんでしょ?」って思いますよね。
「じゃあ、冬の間はダイエットやーめた!」って思いますよね。
でも、ちょっと待ってください。

 

 

 

いくら痩せにくく太りやすい季節だからといって、「ダイエットやーめた」とばかりに好きなものを好きなだけ食べて、運動もせずゴロゴロして過ごしていたら、いま以上に太ってしまいますよ!
ですが、こうすることはできますよね。
「今より出来るだけ『太らない』『数値が増えない』ようにする」
「痩せやすくなるための準備をする」

 

 

 

 

■ 「筋肉量が少なく、体脂肪率高めな人」が冬のダイエットで心がけたい『3ない』!

 

いくら「筋肉量が少なく、体脂肪率が高めな人」にとって冬が不利だからといって、痩せることを諦めてしまたら元も子もありません。ただただ太るだけ、体重も体脂肪も増えてしまうことになってしまいます。

 

痩せにくい時は、「準備期」。
体質を変え、痩せやすさに近づくための「準備期間」と考えましょう。

 

 

そんな準備期に心がけたいのが、以下の3つ。

 

 

●冷やさない

 

●とじこもらない

 

●増やさない

 

 

 

以上のように、
できるだけ、体を温めて体を冷やさないようにする。
できるだけ、こまめに動いて、温かい室内の中にとじこもらないようにする。
そして、できるだけ今より体重も体脂肪率も増やさないようにする。
コレです。これら「3ない」運動を心がけましょう。

 

 

 

 

 

●秋冬に「積極的に行動した人」こそダイエット勝者になれる!

 

以上のような理由から、基礎代謝が高まりやすい季節ながら、寒いからと運動不足になりがちだったり、運動不足に加えて「食べ過ぎ」になってしまったり。

 

せっかく基礎代謝が高まりやすい状況は整っているのに、じっとしているだけではエネルギーやカロリーは消費されず、むしろ、「体が冷えないようにしよう」「体温を保とう」として、熱や脂肪を蓄積し、かえって太りやすくなってしまいかねません。

 

 

繰り返しますが、秋冬は基礎代謝が高まりやすい季節!
「こまめに体を動かす」
「体を温める(冷やさない)」
「体をあたためやすい食習慣を心がける」など、
『積極的に動いた人』こそダイエットの成功者になれるわけです!

 

 

 

 

*「秋冬に確実に痩せるためのコツ」等については、こちらの記事もどうぞ。

 

なんで秋冬は体重が増えるの?「実は秋冬が一年で最も痩せやすい」と言われながら、秋冬に体重が増えて太るほんとの理由!また、痩せやすい秋冬に確実に痩せるためのコツもご紹介。

 

 

 

 

*「何をやっても痩せない!」 こんな風にお悩みのあなた、こちらの記事もどうぞ。

 

大人女子の最大の悩み「何をやっても痩せない」。その理由はコレかもしれまん!運動も食習慣の見直し等すべてやってみたのに痩せない・体重が減らない・むしろ体重UP?!何をやってもやせないその原因について。

 

 

 

 

 

いかがでしたか?
外気温が低く、そんな寒い外気にふれることでかえって基礎代謝が高まりやすい秋冬。このシーズンに積極的に『行動』した方こそ、ダイエットの成功者ともいえますね!ぜひおためくださいね。

 

 

 


 

 

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