2016年 5月

 

■ スポーツにもダイエットにも効果ありと言われる「体幹を鍛えること」。でも、「体幹トレーニング」だけではダメです!

 

 

「体幹を鍛えるとイイらしい」 という話をあちこちで耳にすることも多くなりましたね。
プロのアスリートたちが自身のパフォーマンス向上のため、「体幹トレーニング」を取り入れ始めたことから、「いやいや、これって、ダイエットや美容効果もあるよね?!」と一躍注目を集め、話題となった体幹トレーニング。

 

ですが、ご存知ですか?
体幹を鍛えればそれでいいかというと、実は、そうではないんです。
現に、ある有名なスポーツトレーナーは、こう言いました。

 

 

「どんな高価な楽器でも、きちんとチューニング(調律)されていなければ、きれいな音を奏でることはできません。それと同じで、人間も体幹がブレていて不協和音が生じている状態だと、本当の実力は発揮できないどころか、肥満や便秘、肩こり、腰痛からはじまる多くの深い症状や病気を呼び込む原因となります
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画像 http://www.contactcentrecentral.com/

 

 

 

体幹チューニングで体幹のバランスが整えば、その場でウエストが細くなります。お通じがよくなり、全身のむくみが取れて、体が引き締まります。体重の変化でいえば1か月で10kg痩せたという男性もいれば、7kg痩せたという女性などもいて、たくさんの方に効果を実感してもらっています」
「体幹は、四肢の筋肉が出すパワーを体全体に伝達する役割を担っています。まさに体のメインフレームであり、ここがブレていなければ、心身ともに自らが持つ力を存分に発揮することができるのです
(出典 「やせる! 体幹チューニング」)

 
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画像 http://www.thinkdrops.gr/

 

 

 

 

 

 

そんなわけで、今回は、体幹を整える「体幹チューニング」についてご紹介いたします!

 

 

 

 

 

 

 

体幹チューニングとは?

 

 

今回ご紹介する「体幹チューニング」の提唱者は、スポーツトレーナーであり、経営者や企業リーダーの能力開発トレーナーとしても活躍する株式会社ヒューマン・パワー・イノベーション代表の須田達史さん。
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画像 http://profile.dreamgate.gr.jp/

 

 

須田さんは、幼少期から剣道・柔道・空手などの武道を経験し、20歳でキックボクシングを始め、23歳で日本チャンピオンに!現役引退後は、格闘家やアスリートたちのトレーナーとして活躍、トレーナー時代には、日本チャンピオンを20名、世界チャンピオンは8名も輩出された凄腕のトレーナーです。

 

 

*須田さんがトレーナーとして4年間携わったオランダのキックボクサー、アンディ・サワー選手(下記写真参照)。サワー選手はK-1ワールドマックスの2005年と2007年に世界チャンピオンに!サワー選手は、あの魔裟斗選手が引退試合まで一度たりとも勝つことが出来なかった強敵としても有名。
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画像 http://baki5.web.fc2.com/

 

 

そんな須田さんが提唱する体幹チューニング。
このエクササイズでは、体幹の要ともいえる「丹田(たんでん)」に着目。丹田とは、へそ下の、手の人差指と中指の横幅分を下りたポイントです。
この丹田部分に着目し、腹式呼吸をしながらお腹を押して腹圧(=腹筋と横隔膜の収縮によって生じる腹腔内の圧力)を高めるエクササイズです

こうして丹田のある下腹をほぐすことで体幹を調節し、自然に丹田を意識できる体を作っていくことで、さまざまな作用を得られるというわけです!
 

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画像 http://reslim.net/

 

 

 

 

 

体幹チューニングの効果とは?

 

 

●腹式呼吸で腹圧を高めることで・・・
・姿勢がよくなる
・内臓の動きがスムーズになる
・基礎代謝が高まり、痩せやすい体質に
・自律神経がコントロールできるようになり、副交感神経が優位になりやすくなることから、心身のはたらきがスムーズに。また、リンパ球(白血球の一種)の働きが活性化しやすいことから、生活習慣病予防や治癒にも効果的。

 

 

●内臓を直接ほぐすことで・・・
・腸マッサージ効果で、下痢や便秘解消
・むくみ解消
・おなかの引き締め効果も
・ニキビや肌荒れなどが改善、美肌効果も
・代謝促進、痩せやすい体質に
・冷え解消
・免疫力UP効果も
・リラックス効果

 

 

●肩甲骨をゆるめることで・・・
・腕の可動域を広げる
・肩や首のこり解消
・からだ全体の動きがスムーズになり、スポーツなどのパフォーマンスも向上

 

 

●その他の付随効果・・・
・生命エネルギーの貯蔵庫でもある「丹田」に気が集まりやすくなり、心身が安定する(=肚がすわる)
・心身が安定したことで、本来の力が発揮できるようになる
・あらゆる不調が緩和・改善

 

 

 

 

■そもそも体幹とはどこのこと?

 

ちなみに、「体幹」とは、この部分のことを指します。

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画像 http://deepmuscle.info/

 

 

この図の通り、体幹とは、
頭部と手足以外の部分の「胴体部分」。
腹部、背中、胸部、太もも、腰まわり、お尻まわりなどなど。
要は、頭部と両手両脚をのぞくすべての部位のことを指します。

 

 

さらに、体幹の内部構造をみていくと、脊柱と骨盤があり、横隔膜を境に「胸腔」と「腹腔」に分かれます。この体幹チューニングで重要視するのは、「腹腔を囲む部分」。

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画像 http://blog.coruri.info/

 

 

ご存じの通り、この腹腔には外側部分を覆う骨組みがなく、その内部には胃・小腸・大腸・肝臓・膵臓・脾臓・腎臓などの臓器がある部分ですね。
そもそも骨がないことで、体を前後左右に折り曲げたり反らせたりすることができるわけですが、骨がないので、安定性に欠けるという欠点も出てきます。
そこで、安定を保つために、「腹圧」が使われます。

 

 

 

 

●腹圧こそが体幹を支える柱

須田さんいわく、

「そもそも体の中心になるおなかの部分には骨がありません。そのために、人はおなかの中の圧力である腹圧で、体全体のバランスを取っているのです。また、腹圧を高く保つことで内臓を安定させています。
おなかに筋肉の風船があるといってもいいでしょう。その風船を膨らませるのが腹圧なのです。風船が膨らむことで体を直立に保つ支持力が産まれます。体の前側に骨に変わる支えが出来て、体幹が安定するのです。つまり、意識することはありませんが、常に腹圧が体を支えているのです(出典 「やせる! 体幹チューニング」)

 

 

「腹圧が低下すると体は前かがみになり、肩や背中、腰の筋肉に負担がかかります。さらに、内臓は、重力に負けて下垂し、押しつぶされて血液循環も変化して、その本来の機能が発揮できなくなるのです。その状態が長期化すると、内臓が癒着を起こしたり、体全体の免疫力が低下したりします(出典 「やせる! 体幹チューニング」)

 

 

 

 

体幹チューニングの前に「体幹のズレ」をチェックしましょう!

(出典 「やせる! 体幹チューニング」)
体幹チューニング提唱者の須田さんいわく、「体幹バランスが悪化する一番の原因は、服合うの低下」とのこと。腹圧が低下すると、体は腹圧の低下、つまりは、体のバランスをとろうとして、体のあちこちの部位に余計な負担をかけることに。その負担が積み重ねると、肩こりや腰痛、便秘や脂肪の蓄積など体の不調などがあらわれるようにもなります。

 

 

 

 

というわけで、まずは自分の体幹にズレがないか、チェックしてみましょう。
●立った時・・・
□ 左右の肩の位置がずれている
□ 左右の手の位置がずれている
□ 背中が猫背になっている
□ あごが突き出ている
□ 腰がそっている
□ 立ったまま目を閉じた時、体がふらつく
□ 立ったまま目を閉じた時、足裏に重心の偏りを感じる

 

 

 

●仰向けに寝た時・・・
□ 仰向けになった時、肩・腰・背中・足の一部が床についていないところがある
□ お腹を両手の指先で押し込んだ時、痛みを感じる部分がある
□ お腹を両手の指先で押し込んだ時、むくみやハリを感じる部分がある

 

 

 


●体の片側を床につけて片足を上げた時・・・
□ この片足あげポーズを10秒間キープできない

 

 

●ふくらはぎを押した時・・・
□ ふくらはぎを指で押した時、痛みを感じる部分がある
□ ふくらはぎを指で押した時、むくみやハリを感じる部分がある

 

 

 

 

いかがでしたか?
では、次回は、「体幹チューニング」のやり方をご紹介してまいりますね!
お楽しみに!

 

 

 

 

☆須田達史さんが開発した体幹チューニングについての本はこちら。

やせる! 体幹チューニング

 

 

 

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5月は、紫外線量が最も強いシーズン!
というわけで、これまでに何度か、紫外線や紫外線ケアについてお伝えしてまいりましたね。

 

 

*詳細はこちらの記事をどうぞ。

4-5月は紫外線量が1年で一番多くなる季節!だからこそぜひ知っておきたい日焼け止めのこと。SPF・PAの違いって?効果的な選び方のコツとは?

 

正しいUVカットサングラスの選び方。目から入った紫外線はシミやしわのもとになる!本当に効果のあるサングラスを選びましょう!

 

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出典 http://www.sheknows.com/

 

 

「いやいや、5月っていってもまだ春でしょ?」
って思ったあなた! 5月でも日焼けはします。充分します!
しかも、たっぷり紫外線をあび、日焼けをしたら、アフターケアが大事。放っておけば、ご承知の通り、シミやシワなどの原因にも!

 

 

そこで今回は、日焼け後の正しいケア方法 についてお話します。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ まずは知っておきたい「日焼けレベル」について

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画像 /http://greatist.com/

 

 

 

日焼け、なんていうと、ちょっと健康的で良いイメージを持つ方もたくさんいらっしゃると思いますが、医学的に言えば日焼けは火傷の一種。医学用語では「日光皮膚炎」と呼ばれます。
そんな日焼けは、細かく分類すると、以下のようにⅠ度からⅢ度にレベル分けされています。

 

 

・Ⅰ度熱傷
・Ⅱ度熱傷(ただし、症状別に「浅達性」「深達性」にさらに分類される)
・Ⅲ度熱傷

 

 

 

 

●それぞれの症状

 

【Ⅰ度熱傷】

主に、表皮(皮膚の一番上の層)のみの日焼け。
症状の特徴として、「ヒリヒリする」「赤くなる」 など。
※外出時や真夏の海での日焼けなどの場合は、ほぼこのⅠ度熱傷に該当。

 

 
【Ⅱ度熱傷(ただし、症状別に「浅達性」「深達性」にさらに分類される)

表皮・真皮・皮下組織までの表皮の全層に渡る日焼け。
症状の特徴としては、症状の特徴として、「赤くなり、水ぶくれができる」など。
重度にあたる「深達性Ⅱ度熱傷」の場合、「日焼け部分が白っぽくなる」「皮膚が剥がれ落ち、真皮がむき出し状態になる」「猛烈な痒みがある」ことも。

 

 

 

 

【Ⅲ度熱傷】

表皮・真皮・皮下組織までの表皮の全層に渡る日焼け。
症状の特徴として、「(神経感覚もダメージを受けていることから)痛みほぼなくなり、皮膚が壊死」
※この場合、日常的な日焼けレベルを越えてますね・・・。この場合は、皮膚科医など専門医への受診が必須です。

 

 

 

 

 

 

 

■ 日焼け後の正しいケア方法。

 

 

「日焼けしたら、なんちゃら成分配合の美白化粧品を使ってケアするのがおすすめ!」など美白化粧品でのケアを推奨しつつ、当該の化粧品ラインナップをおすすめする美容ブログも数多く存在しますが、日焼け直後にやるべきは化粧品でのケアではありませんよー。

 

 

 

 

●なにはなくとも「まず冷やす」!

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画像 http://www.aljamila.com/

 

 

上記の日焼けのどのレベルかによらず、日焼け(要は火傷)をしたら、まずすべきは「冷やす」。これです。赤みや熱、ピリピリした痛みがある中、美白化粧品を使って日焼けケアしたところで、赤みも熱も引きませんし、美白化粧品の有効成分の恩恵にあずかることもできません。むしろ、かえって痛みが増して炎症が悪化する可能性だってあります。
赤みや熱、ピリピリした痛みを抑えるために、化粧品の前にまずは「冷やす」ことから始めましょう。
・冷たい水をかけて冷やす
・氷水や冷やしたタオル、保冷剤やアイスノンなどで患部を冷やす

 

 

 

 

●保水・保湿する

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画像 http://www.thebeauty-full.com/

 

 

冷やすことで赤みや熱、ピリピリした痛みがおさまってきたら、次は保湿です。
日焼けした肌は、炎症を起こして熱を含み、水分が失われている状態です。そのままにしておくと、肌が水分不足などからターンオーバーがスムーズに行われないことに!
肌のターンオーバーをスムーズに行い、元通りの肌に戻すためにも、化粧水などで肌の表面から水分を補給して保水、さらに、補給した水分が外部へ逃げないようにして潤いを閉じ込めるためにも、乳液やクリーム、ワセリンなど油分を含んだ化粧品で保護膜を作り、保湿することが大事です。

 
・化粧水を塗布する時は、少量ずつ手にとり、ゆっくり浸透させていく。
・化粧品が染みて痛い場合は、無理につけなくてOKです(冷やしましょう)
・また、日焼けが予想される日は、あらかじめ化粧品類を冷蔵庫で冷やしておくのも有効。

 

 

 

 

 

●水分補給。体の外からも水分を多めに摂る。

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画像 https://vulcanpost.com/

 

 

上記の通り、日焼けした肌は水分が失われた水分不足の状態であるのと同時に、日焼けした体内部も非常に水分が不足している状態ともいえます。
日焼け後は、意識的に少し多めの水分を摂ることを心がけましょう。そうそう。日焼けケアにはもちろん、熱中症予防のためにも水分摂取は大事ですよ!

 

 

 

 

 

●体内のリズムを整えてくれる食物を積極的に摂る

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画像 http://www.prancuzuklinika.lt/

 

 

日焼け直後は、水分もいちじるしく失われ、それと同時に、体がダメージを受けていることから代謝機能が低下している状態でもあります。上記の通り、体の内側外側からの水分摂取と同時に、体内の代謝機能を促進し、体内のダメージを取り除き、皮膚の再生をも促す食べ物を積極的に摂るのも有効ですよ。
・肌の再生に有効な「ビタミンC」を含む食材・・・ブロッコリー、小松菜、じゃがいも、ピーマン、キウイ、アセロラ など
・新陳代謝を促す「ビタミンA」を含む食材・・・ほうれん草、カボチャ、レバー など
・たんぱく質や脂質の生成を促す「ビタミンB2、B6」・・・大豆、鶏肉、いわし、さば など
・活性酸素除去に有効な「ビタミンE」を含む食材・・・豆類(アーモンドなど)、いわし、はまち など
・皮膚の生成を促す「亜鉛」・・・牡蠣、のり、しじみ、など

 

 

いかがでしたか?
日焼けしたらしっかり肌ケア&カラダケアを!
そして、ステキな春夏をお楽しみくださいね!

 

 

 

 

※こちらの記事もあわせてどうぞ。
⇒[参照記事] 40代女医が16kgのダイエットに成功!おまけに「ホントに45歳?!」と二度見必至の若見え美肌に!キーワードは「紫外線対策」!美人女医が教えるUVケアで美肌&美ボディを手に入れる方法

 

 ⇒[参照記事] 目から入った紫外線がシミやしわのもとに!正しいUVカットサングラスの選び方

 

 

 

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※この記事は、2015年10月20日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

 

 

日本でも去年の秋あたりから「バターコーヒー」という名のドリンクがにわかに話題になっているようですね。ご存知でしたか?

 

「え? ハリーポッターに出てくる「バタービール」?」 と一瞬思ったんですが、どうも違うようです。バタービールじゃなくて「バターコーヒー」だそうです。

 

※USJで販売されてる「バタービール」。
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画像 http://tabelog.com/osaka/

 

 

 

このバターコーヒー、たちまちアメリカで話題になり、NBAのロサンゼルス・レイカーズの選手や歌手のエド・シーランなどなど、各界のセレブリティたちが朝のコーヒーは砂糖やクリームの代わりにバターを混ぜているそうです。
理由は、「クリーミーで、満足のいくコーヒーになるから」。

 

 

そして味だけじゃありません。 とりわけ注目されたのが「ダイエット効果」。

バターコーヒーを試した方々から、
「お通じがよくなった」
「お腹が空かない」
「集中力が上がった」
「朝から頭がクリアーになる」
などなど多数の成功コメントが寄せられたそうです。

 

なんでも、このバターコーヒーを提案した方自身が、バターコーヒーでマイナス50kgものダイエットに成功。さらには、IQも20ポイントほどアップしたのだとか!

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画像 http://www.huffingtonpost.jp/

 

 

 
というわけで、今回は、「バターコーヒー」についてご紹介いたします!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

バターコーヒーを開発、自身50kgの減量に成功したIT寵児、デイヴ・アスプリー氏

 

 

 

このバターコーヒーを開発したのは、ダイエットのプロたるフィットネストレーナーでもなければ、医者でもなく、シリコンバレーでIT起業家、マーケター、投資家として成功をおさめてきたIT寵児、デイブ・アスプリー氏(Dave Asprey)。

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画像 https://www.bulletproofexec.com/

 

 

 

 

1970年生まれ。ウォートン・スクールでMBAを取得し、eコマー ス(電子商取引)を史上初めて行うなど、起業家、マーケッター、投資家としてシリコンバレーで大成功をおさめるも、日々の不摂生がたたり、体重は150kg越え。しかも体調も劇的に悪化!

 

 

 

 

自身の肥満と体調不良を改善するため、自身の体験やITスキルを駆使して、自らの体を徹底的に 数値化し分析、世界トップクラスの医学博士や生化学者、栄養士等の膨大な数の研究を総合。それらの実験に30万ドル(約3600万円)を投じ、心身の能力を向上させる方 法を自分の体を使って徹底的に研究したそうです。

その結果、この「バターコーヒー」を含む「完全無欠ダイエット」にたどり着いたのだとか!

 

 

 

 

*そんなデイブさんの1995年~1999年~2010年のダイエットの変遷。年々スマートになり、若返られていますね!
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画像 https://www.bulletproofexec.com/

 

 

 

*さらには、自身がエグゼクティブCEOを務める “Bulletproof “のHPで、こんな写真も公開。腹筋バキバキです!

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画像 https://www.bulletproofexec.com/

 

 

既存のダイエット法のように、細かいカロリー計算や激しいエクササイズにたよることなく、150kgあった体重を50kg以上も減らすことに成功、さらにはダイエットを成功させたことでIQが20ポイントも上がったそうです。

 

デイブ氏はこのダイエット方法に、「肉体と精神がストレスや心配から解放され、エネルギーに満ちあふれた状態に」という意味もこめて、「バレットプルーフ(Bulletproof、防弾)」となづけ、著書を発表しました。

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画像 http://www.amazon.co.jp/

 

 

 

 

この著書が発表されるやいなや、LAタイムズ、フォーブス、CNN、ABCニュース、ヴォーグ等、数多くのメディアで話題に。ハリウッドスターからトップアスリートまで数多くのセレブリティが実践するなど、全米で大ブームになり、さらには一般の方々もこぞって「バレットプループ・ダイエット」に挑戦。自身の体験やビフォーアフター写真をブログで公開する方も。

 

*「バレットプループ・ダイエット」に3ヶ月間挑戦した男性。見事にシュッとスリムなボディになり、しかも、腹筋バキバキです・・・!

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画像 https://www.reddit.com/

 

 

 

☆アメリカでベストセラーになったこのデイブさんの著書、2015年9月に日本語版も発売開始されました!

 

 

 

 

 

 

バターコーヒーの作り方

 

 

このバレットプルーフコーヒー(別名バターコーヒー)の基本は、

「朝食がわりにバターを入れたコーヒーを2杯飲むこと」。

 

なんでも、デイブ氏、チベット旅行中にヤクの乳のバターを入れる「チベット茶」を知って、そこから着想を得てバターコーヒーを思いついたのだそう。

 

とはいえ、
「えっ!!コーヒーにバター?!脂っこそうー!!胸焼けしそう!余計太りそう! ていうか体に悪いのでは?!」と思いますよね(汗)

 

でも、このバターコーヒーを取り入れたことで、マイナス50kgもの大幅な減量に成功したデイブ氏。
バターを入れたコーヒーでダイエット?・・・とにわかに信じがたい気持ちになりますが、
ちなみに、バターコーヒーに使う材料にポイントがあるんです。

 

 

 

●バターコーヒーの材料(1杯分)
・コーヒー カップ1杯分
・グラスフェッドバター 小さじ2
・ココナッツオイル 小さじ2
※正確には「MCTオイル」がおすすめ(ココナッツから抽出した中鎖脂肪酸オイル)

 

 

 

●バターコーヒーのつくり方(1杯分)
1、 コーヒー豆をミルで挽き、コーヒーサーバー等を使ってコーヒー液を抽出する。
*できるだけ良質のコーヒー豆を使用。

 

2、コーヒー液の中に、ココナッツオイル(小さじ2)とグラスフェッドバター(小さじ2)を加えてブレンダ―などで撹拌する。
*このバターコーヒーを朝食代わりに2杯飲むのが「バレットプルーフダイエット」のルール。
*ミルク抜き砂糖抜きのストレートで。どうしても甘みが欲しい方は、はちみつをお好みで。

 

 

 

●グラスフェッドバターとは?

 

ちなみに、「グラスフェッドバター」とは、牧草飼育の家畜から抽出した成分をバターにしたものです。
グラスフェッド(grass-fed)というのは家畜の飼育方法のひとつで、「牧草飼育」のこと。
一般的な家畜の飼育は、トウモロコシや麦などの穀物をエサにするグレインフィーディング(grain feeding)ですが、一方、牧草だけで家畜を育てることをグラスフィーディング(grass feeding)といいます。

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画像 http://ruhlman.com/

 

グラスフィーディングで育った牛の乳から作られたバターには、コレステロールや中性脂肪の減量に効果があるといわれる「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。これこそデイブ氏の提案する「バレットプルーフコーヒー(バターコーヒー)」のポイントです!

 

不飽和脂肪酸は、魚介類やオリーブオイル、亜麻仁油などにも含まれている良質の油ですが、脂肪の中の飽和脂肪酸と置き換わることでダイエット効果があるといわれているんです!

 

*痩せる油、太る油については、こちらの記事もどうぞ。

痩せる油・太る油 美容と健康、ダイエットに効果的な油を選ぶコツ

 

 

この「バターコーヒー」については、「脂肪分が高いとダイエットどころか、肥満に繋がるのでは?」とやはり多くの人々が疑問を抱かれ、メディアでも 批判の声がアメリカでも多く聞かれたようです。

 

ですが、上記の通り、バター・コーヒーとして使用するのは、グラスフェッドの無塩バターのみ。
パンに塗るバターやマーガリンのような「飽和脂肪酸」を多く含む中性脂肪や悪玉コレステロールを増加させるものではなく、 「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれたグラスフェッドバターを使うことで、身体に無害なだけでなく、 エネルギーとして確実に消費され、体脂肪を増やさない、というのがバターコーヒーなんです。

 

また、デイブ氏は、バターコーヒーを朝食代わりに飲むことで「頭は冴え、エネルギッシュな1日を過ごすことができる」と説明しました。

 

 

ただし、このグラスフェッドバター、カルディやコストコなど海外商品を取り扱うお店でも、なかなか「グラスフェッド」と記載があるものが見当たらなかったんですが、調べたところ、「AOCブレスバター」というので代用ができそうです!
「AOC」とは、伝統的な製法で作られた質の高い農産物製品「A.O.C(Appellation d’Origine Controlee)」のこと。フランスの原産地呼称委員会INAOから「AOC」の認定を受けたものが「AOCブレスバター」と呼ばれます。

 

☆フランスの原産地呼称委員会INAOから認定を受けたAOCブレスバター。こちらおすすめですよ。

 

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☆比較的手に入りやすい「MCTオイル」がこちら。

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*また、こちらは、バターコーヒーのつくり方を説明するデイブ氏の動画です。

 

 

 

 

 

 

「朝にヨーグルトを食べると太る」など、目からウロコの検証結果も満載。
とりわけ「食の大切さ」を痛感させられる、デイブ氏の最強の食事法。

 

 

 

デイブ氏の著書「シリコンバレー式 自分を変える最強の食事(原題 The Bulletproof Diet)では、バターコーヒーのほか、

・朝、「ヨーグルト」を食べると太る
・炭水化物は「夜」に食べたほうがいい
・脂肪を食べると痩せる
・果物が「集中力とエネルギー」を奪う

などなど、これまでのダイエットや美容、健康の常識をくつがえす目からウロコな情報が満載です。

 

また、この本を通じて、「食」の大切さ、食材選びの大切さを改めて痛感しました。

 

 

「安いから」「手に入りやすいから」「お腹いっぱいになれるから」
これらの理由から、安易に食材を選んでいないでしょうか?

食事は死ぬまで切り離せない大事な生活習慣の一部。
私たちの体も心も、今まで食べたもので作られているといえますよね。
だからこそ、「何を選ぶか」「何を食べるか」をいま一度慎重に見極め、慎重に選択していくことが大切ではないでしょうか。そんなことを改めて実感した一冊です。

 

 

 

☆デイヴ・アスプリーの著書はこちら。

 

 

 

 

 

 

 

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前回は、炭酸水は、「血行促進、お肌のターンオーバーを促す」「汚れを吸着する」「収れん作用で、毛穴開きやくすみを除去、ツヤハリ肌を作る効果がある」などのお話、さらには、炭酸水を使った洗顔方法についてもお伝えしました。

 

 

 

*詳細はこちらの記事をどうぞ。

毛穴の汚れ・肌のくすみ除去にも効果!医療者や美容家たちもおすすめ!話題の炭酸水美容。そもそも炭酸の美容効果とは? どういう炭酸を選ぶべき?

 

毛穴汚れ解消・肌のくすみ除去、ツヤハリ肌作りにも効果!美肌の人気美容ブロガーもおすすめ!話題の炭酸洗顔のやり方。
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画像 https://www.dermcheckapp.com/


 

 

 

前回では、毛穴レス&くすみのない肌を作るための炭酸水を使った洗顔方法をお伝えしましたが、
今回はさらに! 有名美容ブロガーも「10日でノーくすみ色白肌に!」と太鼓判♪超カンタン手作り炭酸パックの作り方についてお話いたします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 有名美容ブロガーも「10日でノーくすみ色白肌に!」と太鼓判♪超カンタン手作り炭酸パックの作り方

 

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画像 http://www.cosmopolitan.com.hk/-

 

 

 

この美容液オイルの作り方を教えてくれるのは、前回に引き続き、超人気美容ブロガーの藤田千春さん。「見た目年齢を13歳下げる究極のモチ肌形成塾」という美容ブログを手がけ、1日のブログアクセス数は1万アクセス以上!
多くの女性たちから指示されるパワー美容ブロガーにして、ご自身も40代とは思えない美肌の持ち主です♪

 

 

そんな藤田さん、炭酸水の効果の高さには以前から注目していました。ですが・・・市販の炭酸パックの場合、合成ポリマーなど肌や人体にとって有害な成分が入っていたりということもあり、使用を控えていただのだとか・・・確かに、直接肌にふれるものですので、できる限りヘンな成分が配合の化粧品は避けたいですよね!

 

 

そんな中、藤田さんは手作り炭酸パックのレシピを発見!
早速手作りして試してみたところ、

 
「短期集中でまず10日やってみたら、すっかり色白です(←自分比)」
「私は一回でも、すごくくすみが取れた感があった」
「手作りならではの毒性のなさも良いですし、安くできるので毎日でも続けられます!」
と大絶賛!
(出典 下地がいらない肌になる 即効美白のスキンケア|整形しないでたるみを解消!見た目年齢を13歳下げる究極のモチ肌形成塾

 

 

 

 

これはやらないテはないですよね!!
ではでは、早速、手作り炭酸パックの作り方をご紹介いたします!

 

 

 

 

●毛穴レス、ノーくすみ美肌に!超カンタン手作り炭酸パックの作り方
出典 下地がいらない肌になる 即効美白のスキンケア|整形しないでたるみを解消!見た目年齢を13歳下げる究極のモチ肌形成塾

 

 
【準備するもの】

 

・精製水・・・20ml
・植物性グリセリン・・・小さじ1~2(5~10gくらい)
・キサンタンガム・・・小さじ半分(トロミを濃くしたい場合は、少し多めで)
・重曹・・・食用。小さじ1~2(8g~10gくらい)

・クエン酸・・・食用。小さじ3分の2~1(4~5gくらい)
・ボウル&泡立て器

 

 

 

【やり方】

 

① ボウルに、グリセリンにキサンタンガムと重曹を入れて混ぜ、泡立て器を使ってよく溶かす。

 

② 溶けたら精製水を1mlずつ位、少しずつ少しずつ入れてひたすら混ぜる。
*材料をイッキに大量に入れるとジェル状にならないので注意。混ざったら、また精製水を少しずつ入れ混ぜる、これを繰り返す。

 

 

③ ②で作ったジェルを、1~3分ほど冷凍庫で冷やす。
*長時間冷やすと凍ってしまいます!冷蔵庫で冷やす時間は1-3分ほどで!

 


④ その後、③のジェルに、クエン酸を素早くいれる。軽く混ぜるとシュワーっと泡立ってくるので
、それを洗顔後の顔に乗せて10~15分放置。その後、洗い流す。

*炭酸パックの上にサランラップをかぶせると、炭酸成分が長持ちするそうです。
*目や鼻に入ると痛いので注意!
*また、敏感肌の方などは、まず半分の量でお試しを。
*万一、肌がピリピリする・肌が赤く腫れた等がありましたら、すぐに使用は中止しましょう。

 

 

 

 

 

☆品質が高く、お肌にも安心して使える食用のクエン酸や重曹、グリセリンやキサンタンガムなどは、ネットでも買えますよ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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いかがでしたか?
ホントに簡単に作れちゃいますよね。私も試してみたんですが、炭酸の美容効果はスゴイ!一発でくすみがとれます!
ただし、肌が敏感だったり乾燥ぎみな方は、炭酸の刺激で多少肌がピリつくことがあります。そんな方は、少し量を抑えめにして、少しずつお試しになるのがおすすめですよ。
1年で最も紫外線量が多くなるこの季節。お肌のケアをしっかり行い、素敵なこの季節をお楽しみくださいね。

 

 

 

 

 

● 炭酸を使った市販のコスメならこちらがおすすめ!一般的に美容効果があるといわれる炭酸泉の炭酸濃度が1,000ppmなのに対し、こちらの商品の炭酸濃度は4,000ppmも配合!しかも、低刺激でお肌に優しいしっとりした洗い上がり。また、炭酸パックとしても使えるのも嬉しいところです。(詳細は下記のリンクでお確かめ下さいね♪)

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※この記事は、2015年2月15日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

 

 

■ 40代からでもお腹ぽっこりは解消できる!「1日15分大腰筋エクササイズ」

 

 

以前、1日10分のスロトレが体脂肪高め・基礎代謝低めな方にこそおすすめ!というお話をしましたね。

 

 

 

*詳細はこちらの記事をどうぞ。

体脂肪多めなあなた!「週2-3回・1日10分のスロトレ」で効率よく脂肪燃焼を!スロトレのやり方やルールについてご紹介。

 

 

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「いやいやいや、のんびりしてられない!」
「もっと緊急的にできるトレーニング方法を知りたい!」
そんな方におすすめのエクササイズを今回はご紹介します。
ちなみに、このエクササイズ、「緊急エクササイズ」をお求めになる方にはもちろん、「スロトレの基本コースだとラクすぎる!」という方にもおすすめですよ。
というわけで、今回は、「1日15分大腰筋エクササイズ」についてご紹介いたします!

 

 

 

 

 

 

 

■大腰筋エクササイズとは?

 

 

今回ご紹介する「大腰筋ストレッチ」の提唱者は、「スロトレ」の第一人者で、東京大学教授、専門は身体運動科学・筋生理学の理学博士の石井直方先生。
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画像 http://www.recreation.or.jp/

 

 

*1955年東京生まれの石井先生。ボディビルダーとしても有名で、1981年・1983年の全日本ボディビル選手権「ミスター日本」で優勝。さらに、81年度の世界選手権では3位、1982年では「ミスターアジア」で優勝された方。そんな石井先生の若かりしころのお姿がこちら!

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画像 http://www.takanishi-fumitoshi.com/

 

 

 

 

石井先生、すっっっごいカラダですよね!(汗)
そんなカラダのプロフェッショナルでもある石井先生が提唱する大腰筋エクササイズ。
このエクササイズは、引き締まったお腹をつくる土台の大腰筋と、ウエストを引き締める腹筋群をセットで鍛えるエクササイズです。
石井先生いわく
体の奥の土台から立て直していくので、早い人では2週間で効果が出ます。
エクササイズで便秘が解消したという声もよく耳にします。体の変化の兆しが出てくればしめたもの。無理をせず続けていけば、みなさんのお腹もきっと変わるはずです」とのこと!
(出典 ポッコリお腹がみるみる! 凹む 新・大腰筋ダイエット (実用単行本)

 

 

 

 

 

大腰筋エクササイズのステップは
1、体のいちばん芯となる骨盤周りの姿勢を正すこと。
背骨や骨盤など体の中心部を支えている「大腰筋」を鍛える

 

2、腹筋群を鍛え、引き締めて仕上げる。

 

 

 

*大腰筋
160215_01
出典 腰痛の原因になる筋肉とは | 大阪市の整体 全国の治療家が絶賛するRianto鍼灸整骨院

 

 

 

*腰筋群
160215_04
出典 腹筋を割るなら知っておきたい4つのお腹の筋肉

 

 

 

ではでは、このエクササイズの具体的なやり方や方法についてご説明してまいります。
まずは、ルールをご紹介します。

 

大腰筋エクササイズのルール

 

●基本は「1日おきに行う」。
無酸素運動をすると筋肉の繊維が傷つき、それを治すため(=超回復)大量の「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンの分泌を促し、筋力アップや脂肪燃焼を促進させるためにも、毎日ではなく1日おきを目安に!

 

 

●午前中に行うのがおすすめ。
基本的に「いつやってもOK」「好きな時でやってOK」ですが、午前中に行うのがおすすめです。
エクササイズで鍛えた部分はその後6時間、脂肪燃焼効果の高い状態が持続すると言われています。
午前中は通勤・通学・家事などで出歩くことが多いので、午前中に(出かける前に)エクササイズをしておくと、より効果的です。

 

※ただし、以下の時間帯は避けること
・起きた直後(まだ体の準備ができていないため)
・寝る直前(交感神経が高まることから入眠が妨げられ、質のいい睡眠がとれなくなるため)
・食前食後30分(食物の消化が悪くなるため)

 

 

●エクササイズの前に「ウォーミングアップ」、エクササイズ後には「ストレッチ」を行う
効果を倍増させるためには、エクササイズ前に「ウォーミングアップ」を行い、エクササイズ後は「ストレッチ」で鍛えた筋肉を伸ばして疲労をもちこさないことがポイントです。

 

 

 

 

 

 

 

■「1日15分大腰筋エクササイズ」のやり方

 

 

 

 

基本コースのやり方は、
●1日5-10分 「準備体操」+「スロトレ(1種目)」
●スロトレは1日10分程度、1週間に2~3回行うことが太りにくい身体を作る目安に

 

 

 

 

【ウォーミングアップ1】
リズミカルニーアップ(左右50回)

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画像 http://www.nhs.uk/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腹直筋
・大腿直筋
・中臀筋

 

 

 

① 胸を張って背筋を伸ばし、大きく手を振りながらその場で足踏み。
*スピードは、1秒に1回程度。
*太ももは地面と平行になるまで引き上げる。

 

② 反対側でも同じように足踏みを繰り返す。
*①→②を1セットとし、50回行う。

 

 

 

【ウォーミングアップ2】
骨盤周辺のストレッチ(前後に10秒ずつ 2セット)

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画像 http://anansoken.magazineworld.jp/

 


[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腹直筋

 

 

 

① 腰を前に突き出し、骨盤を前に傾ける。この姿勢を10秒キープ。
*脚は肩幅に開く
*肩は動かさない
*腰だけを前に動かす
*ひざは少し曲げておく

 

② お尻を突き出し、骨盤を後ろに傾ける。この姿勢を10秒キープ。
*上半身の位置はキープ
*腰だけを後ろに動かす
*お尻の筋肉をギュッと絞める

 

 

 

 

【大腰筋エクササイズ1】
ツイスト・リズミカルニーアップ(左右交互に15回ずつ)

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画像 http://www.everydayhealth.com/x

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・外腹斜筋
・内腹斜筋
・中臀筋

 

 

 

① 体をひねりながら、右腕のひじと左足のひざをタッチ。
*下腹の力でひざを引き上げるイメージ
*足先は自然におろす

 

② 1秒1回のスピードで、逆側にひねりながら、左腕のふじと右足のひざをタッチ

 

 

 

 

【大腰筋エクササイズ2】
ニー・トゥー・チェスト(10~20回)

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画像 http://www.onakamart.jp/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腹直筋
・腸骨筋
・大腿直筋

 

 

 

① 手を後ろにつき、体を軽く後ろへ倒す。
*お腹に軽く力を込める
*手の位置はお尻の少し後ろぐらい
*両足は床から浮かせる

 

② 息を吐きながら、1~3秒かけてひざを胸に引き寄せる
*上半身の位置はキープ
*腰だけを後ろに動かす
*お尻の筋肉をギュッと絞める

 

③ 息を吸いながら、1~3秒かけて元のポジションに戻す。②⇒③を繰り返す。

 

 

 

 

 

 

【大腰筋エクササイズ3】
足ふりランジ(左右10回ずつ 片足ずつ行う)

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画像 http://smith-fitness.com/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・大腿四頭筋
・大臀筋

 

 

 

① 右足を軸に息を吐きながら、左足を前にゆっくり踏みこみ、腰を深く沈める
*状態は前に傾かないように
*軸足はひざを曲げた状態で。伸ばしきらない。
*ひざは爪先より前に出ないように

 

②  息を吸いながら左足を後ろにゆっくり戻す。
※反対の足も同様に。

 

 

 

 

【クールダウン ストレッチ1】
体幹ストレッチ(左右5秒ずつ 2セット)

160215_10
画像 http://matome.naver.jp/odai/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腹斜筋

 

 

 

① 腰を動かさないようにして、上半身を横へ曲げる。5秒キープ。
*みぞおちを中心にして傾ける
*骨盤は固定したまま

 

 

② 反対側へ曲げる。5秒キープ。
*①→②を1セットとし、50回行う。

 

 

 

 

【クールダウン ストレッチ2】
骨盤まわし(左右10周ずつ)

160215_11
画像 http://lovemo.jp/17170

 

[鍛える筋肉]
・骨盤周辺の筋肉

 

 

 

① 両肩に手を付けて固定。骨盤を「4秒で1周を目安に」ゆっくり回転させる。
*肩から上は動かさない
*ひざは軽く曲げておく

 

 

② 反対側も同様に。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

●さらに効果を倍増させる「合間に取り入れたいエクササイズ」2種

 

 

上記の大腰筋エクササイズに加えて、仕事や家事の合間、移動中やトイレに立った時などのすき間時間を使って行いたいのが、次の2種類のエクササイズです。

 

 

【ドローイン】(30秒)
(※空腹時に。1日3回を目安に。)

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画像 http://www.beauty-log.com/

 

[鍛える筋肉]
・外腹斜筋
・腹横筋
・脊柱起立筋

 

 

 

① 胸を張って、背筋をピンと伸ばす。

 

② おへそを中心にキュッと力を入れ、息を吐きながらお腹全体をへこませる。30秒キープ。

*お腹と背中をくっつけるイメージ
*お尻はキュッと引き締める

 

 

 

 

 

 

【ヒップウォーク】
(好きな歩数でOK)

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画像 http://diet.goo.ne.jp/

 

[鍛える筋肉]
・大腰筋
・腸骨筋

 

 

 

① 足を伸ばして座り、右腕を前に出し、右のお尻で1歩前進
*背筋はまっすぐに
*お尻を動かすときに息を吐く

 

② 左腕を前に出し、左のお尻で1歩前進。①⇒②を繰り返す。

 

 

 

いかがでしたか?
実際やってみると、いい感じでハード(汗)ですが、効果テキメンです!
まだまだ寒い季節が続きそうですが、寒さに負けず、ぜひおためしくださいね。

 

 

 

 

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前回は、炭酸水は、「血行促進、お肌のターンオーバーを促す」「汚れを吸着する」「収れん作用で、毛穴開きやくすみを除去、ツヤハリ肌を作る効果がある」などのお話をしましたね。

 

 

 

*詳細はこちらの記事をどうぞ。

毛穴の汚れ・肌のくすみ除去にも効果!医療者や美容家たちもおすすめ!話題の炭酸水美容。そもそも炭酸の美容効果とは? どういう炭酸を選ぶべき?

 
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画像 http://matome.naver.jp/odai/


 

 

 

というわけで今回は、「炭酸水を使った洗顔法」などについてお話いたします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 「炭酸水」を使った洗顔方法

 

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画像 https://www.dermcheckapp.com/

 

 

 

ではでは、いよいよ炭酸水を使った洗顔方法をご紹介いたします。
手軽なのは、飲料用の炭酸水(但し無糖・無果汁)を使う方法がてっとり早いのですが、後述しますが、不経済だったりエコでなかったり、また肌トラブルが出ることもあるので、
まずは、経済的でエコで、比較的お肌に優しい炭酸水洗顔法からお伝えしますね。

 

●お肌にやさしく、お財布にも環境にも優しい炭酸水洗顔法
出典 炭酸水洗顔の意外な効果とは?簡単な作り方と洗顔方法 | 気になること、知識の泉
重曹洗顔、クエン酸洗顔、炭酸水洗顔の中で一番いいのは?|スーパーモデル体型と全身美肌にするアラフィフ世代最強を目指すアンチエンジングブログ
【追記】超簡単セルフケアで毛穴レスな小顔を作るスキンケア法|整形しないでたるみを解消!見た目年齢を13歳下げる究極のモチ肌形成塾

 
【準備するもの】

・お水 1リットル
・重曹 小さじ2
・クエン酸 小さじ2
・洗面器

 

 

 

【やり方】

① 洗顔前に、手を石けんで丁寧に洗っておく。

 

② 洗い桶にお水(1リットル)を入れ、重曹(小さじ1)とクエン酸(小さじ1)を入れて混ぜる。
シュワシュワと泡立ってきたら完成。
*熱湯の場合、炭酸が抜けてしまうのでNG。
*あたたかめのお湯を使いたい場合は、ぬるま湯がベター。

 

③ (メイクを落とす場合) 通常のクレンジングをし、通常通りすすいでクレンジング剤を落とす。
*泡立つタイプのクレンジング剤を使っている場合、②の炭酸水で湿らせると、よりキメの細かい泡立ちに!

 


④ ②で作った炭酸水を手のひらに貯めて、顔にパシャパシャとそっと押し当てる。

*肌をこすらないこと!
*目や鼻に入ると痛いです。ご注意ください。
*炭酸水が白く濁ってきたら、肌の汚れがきれいに落ちている証拠!と言われています。

 

 

 

 

 

 

 

●注意事項・・・

 

炭酸洗顔について、いくつか注意事項をお知らせしますね。

 

 

 

★炭酸水を顔にかけた際、肌をこすらないこと!
炭酸は、皮脂や汚れなどの吸着力が強力。そのため、こするなど肌を摩擦すると刺激に。
同様に、乾燥肌や敏感肌の方などの場合、ピリピリしたり赤くはれ上がったり、逆に肌が乾燥するなどもあります。(ちなみに、私は一番最初の炭酸洗顔で、肌が赤く腫れました(涙))
まずは、「こすらない」こと。炭酸水は、肌にパシャパシャと軽くあてるだけでOK。

 

 

★重曹とクエン酸の量にも注意を。
上記の通り、乾燥肌や敏感肌の方などの場合、肌にトラブルが出る場合もあります。特に肌が敏感な方は、重曹とクエン酸の量は少なめの量からスタートし、様子を見ながら試してみましょう。

 

 

 

★「炭酸水に顔を浸す洗顔法」は正直おすすめしません。

また、炭酸洗顔の場合、「炭酸水が入った洗面器に、数秒~数分間、顔を浸して汚れを浮かしましょう」という方法を提案してるサイトをよくみかけます。
ですが、個人的には、おすすめしません。
ちなみに、私は「炭酸水入りの洗面器に顔を浸す洗顔法」で肌が直後にピリつき、赤く腫れました(涙) 刺激が強いんですよね・・・

 

上記の通り、炭酸洗顔の場合、肌にトラブルが出る場合もあるので、炭酸水に長時間じかに顔を浸す方法は、私はおすすめしません。
よっぽど肌が強い方なら話は別ですが、はじめて炭酸洗顔を行う方や肌が敏感な方などは、手で炭酸水を少量すくってパシャパシャと顔にやさしく当てるのがおすすめですよ。

 

 

★炭酸洗顔は、週に2-3日。朝だけ(夜だけ)がおすすめ。
炭酸は、弱酸性といっても「酸性」です。刺激がまったくない洗顔方法ではないので、毎日行うのには適しません。
週に2-3回、朝だけ(夜だけ)というくらいのペースにとどめましょう。
また、万一、肌がピリピリする・肌が赤く腫れた等がありましたら、すぐに使用は中止しましょう。

 

 

 

 

☆品質が高く、お肌にも安心して使える食用のクエン酸や重曹は、ネットでも買えますよ。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

いかがでしたか?
では、次回は、さらに炭酸を使ったくすみ知らずのツヤ肌を作るお肌のお手入れ方法をご紹介いたします!
お楽しみになさってくださいねー!

 

 

 

 

 

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※この記事は、2015年2月16日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

 

 

■ 「スロトレの基本コースは私にはラク過ぎる!」「もっと引き締め効果の高いものを!」 そんなあなたにおすすめ。

 

 

前回、1日10分のスロトレが体脂肪高め・基礎代謝低めな方にこそおすすめ!というお話をしましたね。

 

 

 

*詳細はこちらの記事をどうぞ。

体脂肪を減らしたい方におすすめの簡単エクササイズ!「週2-3回・1日10分のスロトレ」で効率よく脂肪燃焼を!

 

 

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前回のスロトレ記事では、上記の表の通り、まずはエクササイズのフォームになれるため、「1日のメニューは『準備運動+1エクササイズ』」+「1日おきでOK」の基本コースをご紹介しましたね。
もうお試しになられましたか?
中には、
「基本コースのフォームはすっかりマスターしちゃった」
「ちょっとハードでもいい!もっと引き締め効果の高いスロトレがしたい!」

そんな方もいらっしゃるのではないかなあ~、とふと思いました。(ちなみに、当サイトライターがそうだったりします(笑))

 

 

 

 

というわけで、「スロトレ」提唱者である東京大学教授で、理学博士の石井直方先生の本をもう一度読み直し、スロトレメニューを汲みなおして見ました。
というわけで、今回は、「スロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のやり方、スロトレおすすめスケジュール」についてご紹介いたします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■と、その前に。いま一度「スロトレ」のルールをおさらい

 

まずは、おさらい。
スロトレの具体的なやり方や方法についてご説明してまいります。
まずは、スロトレを実践する上でのルールをご紹介します。

 

スロトレのルール 

●筋肉の力を緩めず動かす
中でも「筋肉の力を緩めずゆっくり動く」ことが大事!
本来、筋肉を鍛えるためには、重いものを持ち上げたり押したりする強い力が必要です。一方、スロトレの場合は、「軽い力でゆっくり動く」ことが重要です。これは、軽い負荷をかけるだけなのに、重い負荷をかけたかのように筋肉を『だます』からです。
運動中は常に筋肉を緊張させた状態を保ち、ひざを曲げきったり伸ばしきることなく常に筋肉に力を入れ続けるので、その間は筋肉が収縮し、筋肉内の血流が制限され続けた状態となります。この状態が重い負荷をかけて運動したときと似ているので、身体は「激しい運動をした」時と同じように反応し、筋肉を発達させる、という仕組みです。

 

●3~5秒などかけて「ゆっくり動く」
ひとつの動きに3~5秒ぐらいずつかけ、ゆっくり動かします。
(理由は上記で説明したとおりです)

 

 

●関節は伸ばしきらず・曲げきらず、「ノンロック」で。
エクササイズ中に筋肉を休ませないために、「関節をロックさせない=伸ばしきらない、曲げきらない(ノンロック)」が鉄則です。

 

 

●呼吸が大事。息を吐きながら動く。
筋肉を動かすときに、息を吐き、
元のポジションに戻すときに息を吸います(息を吸うというより、横隔膜を緩めるイメージ)

 

 

●毎日やらない。
無酸素運動をすると筋肉の繊維が傷つき、それを治すため(=超回復)大量の「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンの分泌を促し、筋力アップや脂肪燃焼を促進させるためにも、毎日ではなく週2-3回ペースで行いましょう。

 

 

 

 

 

 

*また、スロトレの効果効能、「なぜ毎日やらなくても効果があるのか」などについては、こちらの記事をお読みください。

体脂肪多めなあなた!「週2-3回・1日10分のスロトレ」で効率よく脂肪燃焼を!スロトレのやり方やルールについてご紹介。

 

 

 

 

では、いよいよスロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のやり方、スロトレおすすめスケジュールについてご紹介いたします。

 

 

 

 

■スロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のやり方

 

さて。では、やり方についてご紹介いたします。
基本コースでは、前述の通り、「1日のメニューは『準備運動+1エクササイズ』」というメニューでしたね。

 

 

一方、これからご紹介する応用コースでは、1日のメニューは、
 

『準備運動』+『4エクササイズ』+『クールダウン』。

 

これでいきます。

 

 

そう。スロトレ応用コースのやり方とは、基本コースの4種類のエクササイズをすべて1回のトレーニングメニューとして組み込むという方法です。これはなかなかにハード!しかも筋肉に効きますよ~。

 

 

 

【スロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のやり方】

 

●1日10-15分 『準備運動』+『4エクササイズ』+『クールダウン』

 

●スロトレ間のインターバルは1分くらい。インタバール中にもストレッチなどをすること。

 

●スロトレは1日おき、または2日おきに行う

 

 

 

 

 

1回ごとのメニューは、こんな感じ。

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【1】 リズミカル・ニーアップ(ウォームアップ 左右50回)
01
画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 胸を張って背筋を伸ばし、大きく手を振りながらその場で足踏み。
*スピードは、1秒に1回程度。
*太ももは地面と平行になるまで引き上げる。

 

② 反対側でも同じように足踏みを繰り返す。
*①→②を1セットとし、50回行う。

 

 

 

 

 

【2】 ニー・トゥー・チェスト(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 
02
画像 オムロン ヘルスケア

① 背もたれのある椅子の前の方に座る。座面を握って、足を床から離し1秒止めてからスタート。
*お腹に軽く力を込める
*手の位置はお尻の少し後ろぐらい
*両足は床から浮かせる

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけて太ももを胸のほうにゆっくり引き寄せ、息を吸いながら①の姿勢に3~5秒かけてゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

【3】 スクワット(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 
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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 両足を肩幅程度に軽く開いてまっすぐ立つ。
両手をまっすぐ前に出すor頭の後ろで手を組み、しゃがみこんでお尻を浮かせ、1秒止めてスタート。

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけてひざを伸ばしきる手前までゆっくり立ち上がり、息を吸いながら、3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

【4】 プッシュアップ(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 
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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 肩幅の1.5倍ほどに開いて台に置く。適当な台がなければ雑誌などで代用。
膝は地面につけ、足をクロスさせ、台に胸をつけず、身体を少し浮かせた状態で1秒止めてからスタート。

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけてひじを伸ばしきる手前までゆっくり腕を伸ばす。息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

【5】 アーム・レッグ・クロス・レイズ(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 
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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 四つんばいになり、左手と右足を少し浮かせた状態で、1秒止めてからスタート。

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけて左手と右足を上げられるところまでゆっくり上げ、息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*左右交互ではなく片側ずつ行う。

*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

【6】 体幹ストレッチ(クールダウン 左右5秒ずつ×2セット)
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画像 http://matome.naver.jp/odai/

 

 

① 腰を動かさないようにして、上半身を横へ曲げる。5秒キープ。
*みぞおちを中心にして傾ける
*骨盤は固定したまま

 

② 反対側へ曲げる。5秒キープ。
*①→②を1セットとし、50回行う。

 

 

 

 

 

*それぞれのエクササイズのやり方については、こちらの記事をどうぞ。

「週2-3回・1日10分のスロトレ」で効率よく脂肪燃焼を!スロトレのやり方やルールについてご紹介。

 

 

 

 

■スロトレ応用編「緊急引き締め型スロトレ」のおすすめスケジュール

 

 

☆こちらは、「1日おきにやるWEEKLYスケジュール」。
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☆☆こちらは、「2日おきにやるWEEKLYスケジュール」です。

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■初心者向けの「緊急引き締め型スロトレ」のやり方


 

 

ちなみに、前述のスロトレメニューに中で、特に「ニー・トゥー・チェスト」や「プッシュアップ」が苦手!という方もいらっしゃると思います。
運動不足ぎみな方や筋力が弱めの方などは、こうしたエクササイズが難しくてやりにくい場合もありますよね。
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画像 オムロン ヘルスケア
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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

 

 

というわけで、そんな方におすすめなのが、
●「ニー・トゥー・チェスト」のかわりに「レッグレイズ」。

●「プッシュアップ」のかわりに、「壁を使ったプッシュアップ」

がおすすめです。
それぞれのやりかたをご説明しますね。

 

 

 

 

 

 

レッグレイズ
(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 

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画像 オムロン ヘルスケア

 

 

① 床に寝そべり、腕を身体の横にぴったりと添わせる。手のひらを地面につけ、両足をまっすぐ伸ばしたまま少し浮かせ1秒止めてからスタート。

 

② 息を吐きながら、ひざを抱え込むようにし、3~5秒かけてお尻を浮かせる。息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

●壁を使ったプッシュアップ
(5~10回。 ひとつの動きにつき3~5秒かけてゆっくり動く) 

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画像 http://matome.naver.jp/odai/

 

 

① 壁に向かって脚を揃えてまっすぐ立ち、両手を前にまっすぐ伸ばして壁に両手をつく

 

② ゆっくりと3~5秒かけてひじを曲げていく。その後、3~5秒かけてゆっくり①の姿勢に戻す。
*上体がブレないように。戻すときは二の腕に力を加えながら戻す。
*常に「足先から頭までが一直線になっている」のを意識して行う。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。

 

 

 

 

 

というわけで、そんな初心者向けのスロトレ応用メニューはこちら。
これを、1日おきor2日おきに行いましょう。

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☆こちらは、「1日おきにやるWEEKLYスケジュール」。
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☆☆こちらは、「2日おきにやるWEEKLYスケジュール」

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いかがでしたか?
続けてやってみると、なかなかにハードです(汗)でも効果テキメン!
「1日10~15分 緊急集中型スロトレ」ぜひおためしくださいね。

 

 

 

 

☆石井先生の著書「スロトレ」完全版。楽天で買うならこちら。

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「紫外線量が最も強いシーズン、ゴールデンウィークがやってきました!
1年の中で紫外線量が最も多いシーズンは「5月~8月」と言われていますね。

 

 

さらには、このシーズンは紫外線量が多い上、肌が乾燥しやすいことも多々あります。
頬がいつもよりもカサカサする、小鼻まわりが皮剥けする、唇がガサつく・・・
さらには、手や足もカサカサに乾燥して粉を吹く・ぽろぽろガサガサ皮剥けする、乾燥が進み過ぎてちょっとかゆい!などなどの症状に悩まされていらっしゃる方もいるかもしれません。
そうそう!ゴールデンウィークを楽しく過ごすためにも、しっかり紫外線ケア&保湿ケアが大事。

 

 

 

そんな中、炭酸水の美容効果がまたしても話題になっていますね。
炭酸水というと、どちらかといえば、「ダイエット用」なイメージがありました。
「食べ過ぎを抑えるため、食前に炭酸水を1杯飲むと効果的」なんて言われることもありますよね。ですが、どうもそれだけじゃないんです!炭酸水は、なんと美肌作りにも効果があるそうです!

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画像 http://momogirl.jp/

 

 

 

というわけで今回は、「毛穴の汚れ・肌のくすみ除去にも効果!医療者や美容家たちもおすすめ!話題の炭酸水美容。そもそも炭酸の美容効果とは? どういう炭酸を選ぶべき?」についてお話いたします。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ 「炭酸水」による驚くべき美容効果とは?!

 

 

 

そもそも「炭酸」とは、水中に二酸化炭素(CO2 炭酸ガス)が溶け込んだもののことをあらわします。そんな炭酸による美容効果とは、次の通り!
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画像 http://matome.naver.jp/odai/

 

 

 

 

●血行を促進し、肌代謝UP。お肌のターンオーバーを促す

 

 

 

水に溶けた炭酸は分子構造が小さく、肌に浸透しやすく、血管内部にも入り込みやすい、と言われています。
そうして炭酸の分子が血管内に侵入すると、血管中の二酸化炭素濃度が上昇、体は「異物(=二酸化炭素)が入ってきた!」「酸素不足になった!」と判断し、血液から二酸化炭素を排出し、かわりに酸素を取り込もうとします。
こうすることで、毛細血管が拡張し、血流が促されます。
こうして肌内部の血行がスムーズになることで、肌細胞に酸素や栄養が十分に行き渡るようになり、新陳代謝が活発になる!というわけです。

 

 

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画像 炭酸美容とは |PLOSION 炭酸美容という、ソリューション | MTG

 

 

 

新陳代謝が活発になれば、、肌のターンオーバーが整えられますね!
老廃物の排出も促進され、肌トラブル改善や美肌作りにも効果的、そして、しっかりと栄養が行き渡るようになれば、肌に本来備わっているうるおいを保つ機能もアップしてくれるわけです!

 

 

 

 

 

●汚れを吸着する

 

また、炭酸水特有のあのシュワシュワとした「気泡」にも、美容効果があるんです。その効果とは、「肌の汚れを吸着して落とす」こと!

 

炭酸水の「気泡」は、タンパク質に反応する性質があると言われています。
ちなみに、皮脂や角質などの汚れはタンパク質ですね。これらは炭酸水の気泡に吸着し、汚れを浮かせて取り除いていくわけです。

 

 

 

 

 

●「収れん作用」でくすみ除去、毛穴も引き締める

 

また、炭酸水は弱酸性で人体に近いPH値。そのため、角質同士の間にある隙間を引き締め、本来肌が持っているバリア機能を強化する作用「アストリンゼント効果(収れん作用)」があると言われていることから、肌のくすみ除去や毛穴引きしめ効果、また、肌のハリ・ツヤ・潤い・なめらかさ等を保つのにも効果があると考えられています。

 

 

いかがですか?
ここまできくと、「なんか炭酸水って良さそう!」「いますぐ使ってみたい!」そんな気持ちになりますよね。
確かに、こうした炭酸水の美容効果から、近年炭酸を使った化粧品や美容法なども続々増えています。
ですが、その前に、知っておきたいのが次の項目です。

 

 

 

 

 

■ 「効果のある炭酸」と「効果のない炭酸」があります。

 

炭酸ガスの濃度は、「ppm(ピーピーエム)」という単位で表現されます。
ppmとは、「parts per million(パーツ・パー・ミリオン)」の頭文字を取ったもの。
「1ppm = 0.0001%の含有量」です。

 

 

例えば、最近よくいわれる炭酸成分配合の温泉の場合、「炭酸ガスが1リットルのお湯に0.25g以上(250ppm)溶解しているものを炭酸泉として定義」しています。
ちなみに、500ppm〜1,000ppmのお湯での入浴実験の結果、「濃度が高くなるほど、血行促進効果が大きい」という結果も出ていることから、炭酸濃度が高いほど効能が期待できるということも近年明らかになっています。

 

 

こうした効能から、日本でも、人工的に高濃度の炭酸泉を作る技術の開発が進み、医療やスポーツの現場、またエステやスパなど美容業界での利用が広がっていて、疲労回復や、けがの治癒、動脈硬化の治療に効果があったという例も多く報告されているほど!
こうした専門施設では、溶解度1,000ppm以上の炭酸水が多く使われていることから、
効果のある炭酸の溶解度は1,000ppmであることがひとつの目安ともいえそうです!

 

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画像 http://hadalove.jp/

 

 

 

 

●私たちにとって最も手に入りやすい炭酸水といえば・・・

さらには、一番私たちの手に入りやすい炭酸水といえば、こういうのですよね。

 

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画像 http://weiss2003.blog9.fc2.com/

 

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画像 http://moneyzine.jp/article/

 

こうした市販の炭酸飲料(さらにいえば無糖タイプの炭酸水)の場合、
炭酸濃度はおおよそ3,000~4,000ppm(0.4%)と言われています。
ときくと、「お!なかなか高濃度!いいねいいね!!」と思いますよね。
でも、1点注意です!
炭酸はあなたもご承知の通り、空気にふれるとどんどん炭酸成分は抜けて(いわば「気が抜けてしまう状態」に・・・)しまいます。
ともなると、効果はダダ下がりに・・・

炭酸飲料に含まれる炭酸成分の高濃度の恩恵にあずかりたい場合は、「ケチらずに、1回でイッキに使い切る」ことがおすすめですね。

 

 

 

 

●さらにいえば、やたら高い炭酸濃度を謳う化粧品にも注意を。

 

 

また、昨今の炭酸配合の化粧品の場合、やたら高い炭酸濃度を謳っているものもまれにありますよね。これについて、ノエル銀座クリニック 医局長  厚田幸子先生いわく、

 

 

 

「まれに10,000ppm以上の超高濃度炭酸をアピールするコスメ商品などもありますが、炭酸が水に溶解する上限は実際、4,000ppm弱程度のため、信憑性には欠けると言ってよいでしょう。超高濃度なのかよりも、炭酸の効果がしっかり肌に届くように、しっかり溶解していることが重要です。

炭酸コスメはさまざまありますが、そのほとんどは炭酸が「溶解」しているのでなく、コスメに炭酸ガスを注入しているだけのものや、重曹とクエン酸で炭酸を発生させているだけのものです。
炭酸コスメに炭酸の美容効果を求めるのであれば、炭酸が溶解している炭酸コスメでなければなりません。その点にも注意して選びましょう。」
とのこと。
(出典 高いほどいい? 炭酸の「濃度」とは | スキンケア大学

 

 

 

 

 

いかがでしたか?
では、次回は、そんな炭酸水を使った洗顔法などについてご紹介いたしますね!
お楽しみになさってくださいねー!

 

 

 

 

 

● 炭酸を使った市販のコスメならこちらがおすすめ!一般的に美容効果があるといわれる炭酸泉の炭酸濃度が1,000ppmなのに対し、こちらの商品の炭酸濃度は4,000ppmも配合!しかも、低刺激でお肌に優しいしっとりした洗い上がり。超有名女優のアノ人も使っているそうですよ。(詳細は下記のリンクでお確かめ下さいね♪)
↓ ↓ ↓
話題沸騰!炭酸美容液クレンジング「肌ナチュール リッチ・モイスト・クレンジング」


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※この記事は、2016年2月13日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 
■ 「なかなか痩せない」「どう頑張っても結果が出ない・・・」
こんな風にお悩みではありませんか?

 

 

 

・肥満というほどじゃないけど、でもお腹だけぽっこりしてる
・体重は標準体重以下だけど、体脂肪率が高め
・姿勢が悪い
・腰痛や肩こりがひどい
・冷え性ぎみ
・体を動かすのがしんどい
・運動不足
・体力が落ちたとしみじみ感じてる・・・等等

 

 

「なかなか痩せない・・・」
「何をどう頑張っても結果が出ない~!」
そんなあなたには
「1日10分スロトレ」がおすすめです!

 

 

 

「え、スロトレ? スロトレって何?」
「名前はきいたことがあるけど、運動、なんでしょ?(なんかめんどくさそう・・・)」

 

そんなあなたにこそ、スロトレがおすすめですよ。
なぜって、このスロトレ、「毎日やらなくていい」んです。「週に2-3回」でOK!

 

しかも、個人差はあるものの、2~3ヶ月スロトレを継続して行うことで、筋肉量が増え、身体全体が引き締まることを実感する人も多いそう!筋肉が増えれば基礎代謝もアップし、太りにくく痩せやすい身体に♪
というわけで、今回は、「スロトレ」についてご紹介いたします!

 

 

 

 


 

 

 

 

■そもそも「スロトレ」とは?

 

スロトレは、そのものずばり、「スロートレーニング」の略。文字通り、ゆ~っくり行う運動のことを言います。
「1・2・3・4!」という感じでリズムカルかつスピーディーに体を動かすのではなく、1回の動きにつき3秒~5秒ほどの時間をかけてゆっくり体を動かすことで、運動をしている間、ずっと軽い負荷で筋肉の緊張を保つことが可能になります。

 

こうしてゆっくり体を動かすことで、筋肉量が増え、ダンベルやマシンなどを使う筋肉トレーニングとほぼ同様に、基礎代謝がアップし太りにくい身体になる効果があるんです。しかも、短時間で、です!動きもシンプルなので、筋力が少なめの方や運動不足ぎみの方、また運動が苦手・三日坊主になりがち、という方でもムリなく続けることが出来ますよ。

 

 

スロトレの第一人者は、東京大学教授で、専門は身体運動科学・筋生理学の理学博士の石井直方先生。

 

 

*1955年東京生まれの石井先生。ボディビルダーとしても有名で、1981年・1983年の全日本ボディビル選手権「ミスター日本」で優勝。さらに、81年度の世界選手権では3位、1982年では「ミスターアジア」で優勝されたそうです!
現在御年60歳。すごい身体です・・・!
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画像 http://marshmallowgym.blog.shinobi.jp/

 

 

 

 

■「スロトレ」は筋トレの一種。でも毎日やらなくてOK。週2-3回程度で効果抜群!

 

運動には、ウォーキングや水泳などの「有酸素運動」と、ダンベルやバーベル、マシンなどを使って筋力を鍛える「無酸素運動」がありますね。

 

 

 

スロトレはこのうちの「無酸素運動」にあたります。
「ええ~っっ!!スロトレも結局、筋トレ的ハードな運動なの?!(めんどくさー!)」
と思われましたか?
そうです。スロトレは言わば「筋トレ」の一種。ただし!

 

 

スロトレは「毎日やる必要はない」です。
「週に2-3回」しかも「1日5-10分程度の運動」
です。

 

こうきくと、「お?ちょっと・・・私でも出来そうかな?」という気持ちになりませんか?(笑)

 

 

 

 

 

■なぜ「週2-3回程度の短時間のスロトレ」で効果があるのか?

 

 

運動というと「毎日やらなきゃいけない」「1日でも休んだら体がなまる」みたいなイメージをお持ちの方もいらっしゃると思います。でも、無酸素運動はちょっと違うんです。
そもそも、スロトレなど無酸素運動はなぜ毎日やらなくても効果があるんでしょうか?
これには「脂肪燃焼の仕組み」と「成長ホルモンの分泌」が関わっています。

 

 

ちなみに無酸素運動というと、真っ先に浮かぶのが「筋トレ」ですよね。
ダンベルやバーベルを使ったパワートレーニングから、
道具を使わずにできる 腹筋、腕立て伏せ、スクワットなどなど。
あと、短距離走や100mダッシュなんかも入りますね。

 

こうした強度高めのレジスタンス運動をすると
筋肉の繊維が傷つき、それを治すために大量の「成長ホルモン」が分泌されます。

 

 

「成長ホルモン」が分泌され、
より多くのエネルギーが求められ、
グリコーゲン、ブドウ糖、さらに脂肪にいたるまでスピーディーに消費されることになります。

 

こうして脂肪分解酵素「リパーゼ」が活性化して脂肪細胞が分解され、
遊離脂肪酸が血中に溶け出して筋肉に運ばれ、
エネルギーとして使われる(脂肪燃焼)
これらがスピーディーに行われます。

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しかも「成長ホルモン」は、30秒~1分程度の無酸素運動で分泌すると言われているんです!

 

ちなみに、成長ホルモンは20代をピークに分泌されにくく(されなく)なると言われていますが、無酸素運動を行うことで、成長ホルモンの分泌を促進できるんです!

 

 

 

●そんな「成長ホルモン」 の分泌作用

 

 

・筋力・代謝アップ
筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップさせ、太りにくい体を作る

 

 

・ダイエット効果
体脂肪やコレステロールを減らす脂肪分解作用でダイエット効果がアップ

 

 

・美肌&アンチエイジング効果
美肌、バストアップ、育毛、老化防止などにも効果

 

 

・骨粗しょう症予防
骨量を増やすことで、骨粗しょう症を予防

 

 

・免疫力アップ
糖を分解して体のエネルギーを作ることで、免疫力がアップ

 

 

 

脂肪燃焼の仕組みは同じだったとしても、
成長ホルモンの分泌でいえば、
有酸素運動なら 約30分、
無酸素運動なら、数分で分泌。

 

 

おまけに、
有酸素運動は、「毎日やることがマスト」ですが、
無酸素運動は、筋肉の「超回復」の仕組みを有効活用する意味でも、むしろ2-3日おきの運動が望ましいこともあり、無酸素運動は、毎日運動する必要がないんです。

 

(*超回復・・・トレーニング後、24~28時間くらいの休息をとって、傷ついた筋繊維を修復させる。この「休息⇒運動」を繰り返すことで、筋肉量を増加させる仕組みのこと

 

 

 

 

●運動不足ぎみの方、筋肉量が少なめな方、体脂肪率が高めな方こそ「スロトレ」がおすすめ!

加齢や運動不足などで筋力が落ちると、どうしても体脂肪率が高くなりやすく、また基礎代謝率も低くなりがち。
そんな方は、遺伝的に筋力が高めな男性や、若者やもともと筋力のある女性と比べて、同じ運動をしてもどうしても脂肪燃焼が起こりにくく、痩せにくく太りやすく、また、体やお肌の不調も出やすくなってしまいますよね(涙)

 

 

 

「あの人と同じ運動をしてるのに、どうして私だけ痩せないの?」
って思いますよね。
「こんなに頑張ってるのに・・・私が痩せるなんてムリなのかな~」
って思いますよね。

 

 

そんな方こそ、スロトレがおすすめです。
軽負荷のシンプルな運動で、しかも、週2-3回、1日5-10分の運動でOKだから、ムリなく続けられますよね。

 

しかも、個人差はありますが、「2~3ヶ月スロトレを継続して行うことで、筋肉量が増え、身体全体が引き締まることを実感する人も多い」といわれています。
これはやらないテはないですよね!

 

 

 

 

■スロトレのルール

 

ではでは、スロトレの具体的なやり方や方法についてご説明してまいります。
まずは、スロトレを実践する上でのルールをご紹介します。

 

スロトレのルール

●筋肉の力を緩めず動かす
中でも「筋肉の力を緩めずゆっくり動く」ことが大事!
本来、筋肉を鍛えるためには、重いものを持ち上げたり押したりする強い力が必要です。一方、スロトレの場合は、「軽い力でゆっくり動く」ことが重要です。これは、軽い負荷をかけるだけなのに、重い負荷をかけたかのように筋肉を『だます』からです。
運動中は常に筋肉を緊張させた状態を保ち、ひざを曲げきったり伸ばしきることなく常に筋肉に力を入れ続けるので、その間は筋肉が収縮し、筋肉内の血流が制限され続けた状態となります。この状態が重い負荷をかけて運動したときと似ているので、身体は「激しい運動をした」時と同じように反応し、筋肉を発達させる、という仕組みです。

 

 

●3~5秒などかけて「ゆっくり動く」
ひとつの動きに3~5秒ぐらいずつかけ、ゆっくり動かします。
(理由は上記で説明したとおりです)

 

 

●関節は伸ばしきらず・曲げきらず、「ノンロック」で。
エクササイズ中に筋肉を休ませないために、「関節をロックさせない=伸ばしきらない、曲げきらない(ノンロック)」が鉄則です。

 

 

●呼吸が大事。息を吐きながら動く。
筋肉を動かすときに、息を吐き、
元のポジションに戻すときに息を吸います(息を吸うというより、横隔膜を緩めるイメージ)

 

 

●毎日やらない。
無酸素運動をすると筋肉の繊維が傷つき、それを治すため(=超回復)大量の「成長ホルモン」が分泌されます。成長ホルモンの分泌を促し、筋力アップや脂肪燃焼を促進させるためにも、毎日ではなく週2-3回ペースで行いましょう。

 

 

 

 

 

■スロトレ「1日10分基本コース」のやり方

 

ではでは、スロトレのやり方についてご紹介いたします。

 

 

基本コースのやり方は、
●1日5-10分 「準備体操」+「スロトレ(1種目)」
●スロトレは1日10分程度、1週間に2~3回行うことが太りにくい身体を作る目安に

 

 

 

 

☆準備体操:「リズミカル・ニーアップ(50回)」
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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 胸を張って背筋を伸ばし、大きく手を振りながらその場で足踏み。
*スピードは、1秒に1回程度。
*太ももは地面と平行になるまで引き上げる。
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画像 https://www.youtube.com/

 

② 反対側でも同じように足踏みを繰り返す。
*①→②を1セットとし、50回行う。
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画像 https://www.youtube.com/

 

 

 

 

☆スロトレ(その1) 「ニー・トゥー・チェスト(5~10回)」
このエクササイズで鍛えられる筋肉:おなか・太もも
・腹筋下部
・大腰筋

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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 背もたれのある椅子の前の方に座る。座面を握って、足を床から離し1秒止めてからスタート。
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画像 https://www.youtube.com/

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけて太ももを胸のほうにゆっくり引き寄せ、息を吸いながら①の姿勢に3~5秒かけてゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。
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画像 https://www.youtube.com/

 

 

 

 

☆スロトレ(その2) 「スクワット(5~10回)」
このエクササイズで鍛えられる筋肉:下半身全般
・腹筋
・大腿四頭筋
・中臀筋
・大臀筋
・ハムストリングス

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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 両足を肩幅程度に軽く開いてまっすぐ立つ。
両手をまっすぐ前に出すor頭の後ろで手を組み、しゃがみこんでお尻を浮かせ、1秒止めてスタート。

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画像 https://www.youtube.com/
② 息を吐きながら、3~5秒かけてひざを伸ばしきる手前までゆっくり立ち上がり、息を吸いながら、3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す
*①→②を1セットとし、5~10回行う。
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画像 https://www.youtube.com/

 

 

 

 

☆スロトレ(その3) 「プッシュアップ(5~10回)」
このエクササイズで鍛えられる筋肉:二の腕・背中
・大胸筋
・上腕三頭筋

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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 肩幅の1.5倍ほどに開いて台に置く。適当な台がなければ雑誌などで代用。
膝は地面につけ、足をクロスさせ、台に胸をつけず、身体を少し浮かせた状態で1秒止めてからスタート。

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画像 https://www.youtube.com/

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけてひじを伸ばしきる手前までゆっくり腕を伸ばす。息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*①→②を1セットとし、5~10回行う。
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画像 https://www.youtube.com/

 

 

 

 

☆スロトレ(その4) 「アーム・レッグ・クロス・レイズ(5~10回)」
このエクササイズで鍛えられる筋肉:体幹
・腹横筋
・ハムストリングス
・大臀筋
・広背筋
・脊柱起立筋群

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画像 オムロン ヘルスケア|女性のカラダ基礎知識|1日10分の「スロトレ」で理想のカラダ作り

 

 

① 四つんばいになり、左手と右足を少し浮かせた状態で、1秒止めてからスタート。
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画像 https://www.youtube.com/

 

② 息を吐きながら、3~5秒かけて左手と右足を上げられるところまでゆっくり上げ、息を吸いながら3~5秒かけて①の姿勢にゆっくり戻す。
*左右交互ではなく片側ずつ行う。

*①→②を1セットとし、5~10回行う。
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画像 https://www.youtube.com/

 

 

 

 

☆動画はこちら

 

 

 

 

 

●さらに「スロトレ」の効果を倍増させるには!

 

くりかえしますが、
1日10分スロトレ基本コースのやり方は、

●1日5-10分 「準備体操」+「スロトレ(1種目)」
●スロトレは1日10分程度、1週間に2~3回行う。(毎日行わない)

 

 

 

 

 

さらに、スロトレで効果を倍増させるコツがあります。それは・・・

 

 

● 同じ運動を2日続けてやらない
筋肉の「超回復」のため。
同じ運動を続けてやることで筋肉に負荷をかけすぎると、疲れをためすぎて逆効果に!

 

●なるべく午前中に行う
スロトレで鍛えた部分はその後6時間、脂肪燃焼効果の高い状態が持続すると言われています。
午前中は通勤・通学・家事などで出歩くことが多いので、午前中に(出かける前に)スロトレをしておくと、より効果的
また、入浴前などに行うのも効果的ですよ!

 

 

*こんな感じで、「1日おき」に「午前中」に行うのが効果的ですよー!
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いかがでしたか?
これならできそうじゃないですか?!
まだまだ寒い季節が続きそうですが、寒さに負けず、「1日10分 週2-3回のスロトレ」ぜひおためしくださいね。

 

 

 

 

☆石井先生の著書「スロトレ」完全版。楽天で買うならこちら。

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※この記事は、2015年11月20日に公開した記事をもとに加筆したものです。※

 

 

 

待ちに待った春の連休、ゴールデンウィーク到来!日差しもあたたかくなり、季節的にもいよいよジャケットなど上着いらずの薄着の季節到来ですね!
これだけあったかくなってくると、俄然気になるのが「ニオイ」の問題

 

 

 

混み合った電車やエレベーターなどに入った瞬間、

 

 

 

「ウッッ・・・くさっっ!!」

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画像 http://www.huffingtonpost.com/

 

 

 

 

金属っぽいニオイというか、鉛筆の芯先のようなニオイというか、
あるいは、雨に濡れた犬のような湿っぽいニオイというか、

なんとも鼻にツーンとくるクッサーいニオイ・・・

 

 

その悪臭をなるべく吸わないよう、息をとめつつ、ニオイの出元をキョロキョロさがしますよね。

 

「くっさ~~・・・誰?どこからにおってるのコレ・・・て・・・あれ?」

 

 

「あれ・・・もしかして・・・
ニオってるのって、私??」

(自分のワキ下を こっそりクンカクンカ・・・)

 

 

 

 

 

「クサッツ!!
ニオってるの私だ!

やだ! どうしよう~~~!!」

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画像 http://citygirlbites.com/

 

 

 

 

クサいクサいと思ったら、クサかったのは自分自身だった・・・こんな恐ろしい体験ありませんか?
そして、ヤバイ!どうしよう!と焦れば焦るほどワキ下から汗がじっとりにじんできたり・・・
もう。もうね、ネガティブマインドと悪臭の「負」の連鎖ですよね(苦笑)

 

 

本日は、薄着の季節到来で今から始めるべき「ニオイ」対策についてお話しますね!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

■ そもそも「ワキ汗」がにおう理由とは?!

 

 

汗腺には、「エクリン汗腺」「アポクリン汗腺」 の2種類があります。

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画像引用 ウェルタス銀座

 

 

私たちが暑さや運動をしたときにかく汗は、「エクリン汗腺」から分泌されるものです。エクリン汗腺は体全体の皮膚に分布し、ここから汗が分泌されることで、体温調節の役割を果たします。

 

このエクリン汗腺から汗が出るのは、主に、交感神経への強い刺激や、自律神経野失調などにより汗が出るといわれています。
ただし、エクリン汗腺から出る汗は、99%の水分と1%の塩分でできており、悪臭の直接的な原因にはなりにくいです。

 

一方、アポクリン汗腺は、わきの下の有毛部、乳輪周り、胸毛の一部、外陰部の外側(すそ)に存在します。このアポクリン汗腺で作られたタンパク質が毛穴から分泌し、これがワキガのにおいの主な原因に!

 

ちなみに、アポクリン汗腺でつくられたタンパク質自体がクサいわけではないんです。
暑い時にかく汗は、基本的に「無臭」。なんですが、アポクリン汗腺でつくられたタンパク質が脂分や細菌・雑菌とまざり、酸化することで、あの特有のニオイを発するわけです。

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画像 ウェルタス銀座

 

 

 

■ ちなみに、こんな方はニオいやすいと言われています!

 

 

 

また、ワキガなどワキのニオイや体臭、口臭などが過剰になりやすいのは、

・両親や兄弟、または近い親戚にワキガの人がいる人

・わき毛も含め、体毛が濃い人

・汗をかきやすい人。多汗症の人。

・肉類や乳製品など「動物性たんぱく質」の食べ物をよく食べる人

・早食い、大食いの人

・お酒やたばこを好む人

・不安や緊張などを感じやすく、ストレスをためこみやすい人

などなど・・・

 

 

 

 

 

■ どうしてニオってしまうの??ワキガや足クサ臭、アソコのにおいなどを引き起こす原因とは?

参照 夏より冬の方が脇の下の臭いが気になるのはなぜですか?… ワキガ・体臭・多汗専門五味クリニック

 

 

 

脇の下のニオイや、脚ウラのくさ~いニオイ、デリケートゾーンのにおいなどなど、この悩めるニオイ問題について、長年、ワキガ・体臭・多汗専門クリニック「五味クリニック」院長、五味常明先生は、次のように語りました。

 

 

●通気性の悪い衣服が汗やニオイをこもらせる

「夏は比較的通気性がよい薄着で過ごすため体臭(特にワキガ臭は)分泌されるたびに少しずつ体外が放出されています。ところが冬になると当然何枚も重ね着をする上に、素材も断熱性で通気性の悪い衣服が中心となります。
ですから、例えばわきのニオイなども徐々に発散されずに「わきの下」にニオイが停滞して濃縮されることになります。
このような濃縮されたニオイが衣服の隙間がら一気に鼻粘膜を刺激するのですからより強く感ずるのもあたりまえです。」
(五味先生・談)
出典 夏より冬の方が脇の下の臭いが気になるのはなぜですか?… ワキガ・体臭・多汗専門五味クリニック

 

 

 

 

●寒い所から暖かい所へ移動した時の方が汗をかきやすい

「冬場の暖房も関係あります。夏は暖かい外から冷房のきいた部屋や電車の方へ入ります。移動の主体は「暖」から「寒」」です。

しかし、冬場はこの移動が逆に、「寒」から「暖」に変わります。
人は寒いところから暑いところへ入ったときの汗のほうが相対的に汗を意識することが多いのです。」
(五味先生・談)
出典 夏より冬の方が脇の下の臭いが気になるのはなぜですか?… ワキガ・体臭・多汗専門五味クリニック

 

 

 

 

●基礎代謝が上がりやすいシーズンは、汗もかきやすく、ニオイも放ちやすい


「基礎代謝が高いということは、ちょっと動いただけで汗が出やすいということです。」
(五味先生・談)
出典 夏より冬の方が脇の下の臭いが気になるのはなぜですか?… ワキガ・体臭・多汗専門五味クリニック

 

 

 

 

 

 

■ 薄着の季節到来。いますぐ始められる「汗&ニオイ対策」!

 

 

●清潔を保つ
運動など汗をかいたら、シャワーを浴びる、衣服を着替える。こまめに汗を拭いたり、着替えをする。皮膚を清潔に保つことは基本になります。
また、出来るだけ通気性のよい素材の下着や衣服をきることを心がけることがまず大切ですね。

さらに、汗やニオイこもりを抑えるコツとして、前述の「五味クリニック」院長の五味先生は、
「暖房の強いあたたかい室内に入るときは、踊り場や廊下でまずコートなど上着を脱いで、いったん暖気に慣れてから暖かい部屋へはいると比較的汗をかきにくくなります」とのこと!
出典 夏より冬の方が脇の下の臭いが気になるのはなぜですか?… ワキガ・体臭・多汗専門五味クリニック

 

 

 

●食生活を見直す
肉類、乳製品の過剰摂取は、皮脂腺やアポクリン腺を活性化させると言われています。
動物性たんぱく質や糖分の摂取はなるべく控え、植物性たんぱく質や食物繊維たっぷりの野菜を積極的に摂りましょう。
お酒やタバコもなるべく控えるのがおすすめですね。

 

また、食事面から汗やニオイこもりを抑えるコツとして、前述の「五味クリニック」院長の五味先生は、
「冬はただでさえ基礎代謝が高いので汗をかきやすいのですから、あまり熱量産生しない食事を心がけることです。たんぱく質は糖質の5倍も熱になり汗をかきやすくしますので、できるだけ控えるようにしましょう」とのことです。
出典 夏より冬の方が脇の下の臭いが気になるのはなぜですか?… ワキガ・体臭・多汗専門五味クリニック

 

そうそう。「水分摂取」も大事です!
夏は暑くのどが渇くので、自然と水分を摂る機会が増えます。一方、秋冬は、なかなかのどの渇きを感じにくいこともあり、どうしてもお水を飲む機会が減りがち・・・。
体内の水分が不足すると、汗の塩分濃度が高くなり、ベタベタとした汗をかくことになります。また水分不足で代謝も下がり、冷えや便秘、体調不良などの原因にも! こまめな水分摂取を心がけましょう。

 

 

*「水分補給」についてはこちらの記事をどうぞ。

・ダイエットに美肌に便秘解消に効果的な「水分のとり方」。コーヒーやお茶では水分摂取にならない理由もご紹介。

 

 

 

 

●剃毛、脱毛
毛が密集している箇所は、やっぱり分泌物が溜まりやすく、その結果、細菌や脂分とまざって酸化し、ニオイを発しやすいですね。
「ニオイが強いな~」「汗を拭いても解消されないな~」という方は、毛を剃るか、脱毛をするのもおすすめです。

 

また、脱毛について、日本形成外科専門医、医学博士、野田真喜さんいわく、
「レーザー脱毛を行うことである程度臭いを抑えることが可能です。レーザーにより脱毛と同時にアポクリン腺を破壊することと、毛を取り除くことで汗や細菌の付着も防ぐことが目的となります」とのこと!
(出典 : オールアバウト ワキガ(腋臭症)の診断、予防、治療

 

 

 

ほか、「運動する習慣をつけ、代謝を促す」「制汗剤などを使用する」「こまめにリフレッシュし、ストレスを溜め込まないようにする」 こちらも大事!

秋冬とはいえ、なにかと汗ばみ、ニオイもこもりやすいこのシーズン。
ぜひお試し下さいね。

 

 

 

 

■ 薄着の季節到来。準備しておきたい超優秀においケアアイテム

 

 

【汗ワキパッド】 

洋服の脇部分に貼る汗ワキパッドならこちらがオススメ。「汗ワキパッド」。
ちなみにご存じですか? 汗ワキパッドって、秋冬になるとドラッグストアやスーパーの商品棚から撤去されてしまうことが多いんです!「汗・ニオイ→夏、汗ワキパッド→夏向けの商品」というイメージが強いからでしょうかね・・・とはいえ、秋冬こそ汗ばみやすく、ニオイもこもりやすいシーズン。気になる方は、ぜひご準備を。

 

 

 

 

☆こんなのもあります。「直接ワキに貼る汗ワキパッド」!
目立ちにくいベージュタイプ、好きな大きさに切って使えるタイプなどたくさんあります。

 

 

 

【デオドラントクリーム】 

長時間の外出。汗やニオイが気になる・・・でもシャワーを浴びる時間がない!そんな時の強い味方。薬用のデオドラントクリーム「ラポマイン」なら、サッとひと塗りするだけで「柿タンニン」「茶茶エキス」など天然由来成分が97%のニオイをカットニオイのモトとなる原因菌を殺菌、ニオイを強力に予防してくれます。ワキだけじゃなく、足やデリケートゾーンなどニオイが気になる部分にも使えるのも嬉しいですね。外出時にはバッグの中に忍ばせておくのもおすすめです。
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【においケア&デリケートゾーン専用ソープ】 

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※気になるワキガ、口臭、足や体臭、女性器まわりのニオイ防止策、汗止め方法などについては、こちらの記事もどうぞ

あなたもワキガかも?!自分では気づきにくいワキガの原因と対策!

素足パンプスは足クサ臭の原因に!女は男の5倍足がクサイ。気になる足のニオイ撃退法!

日本人は世界一口が臭い?!その理由と、正しい歯みがきの仕方をご紹介!

・顔汗・ワキ汗・いや~なニオイ。なんとかしたい方必見!猛暑の京都でも汗をかかず涼しい顔の舞妓さんが教える「秘伝の汗止め術」!

自分では気づきにくいアソコのにおい・・・大好きな人から「クサい女!」って思われてるかも!?「すそわきが」のニオイ問題。原因と対策について。

大人のための夏のワキ汗・ニオイ対策!ワキ臭・体臭・加齢臭なんて怖くない。簡単ケア方法と、洗っても落ちないイヤな臭いをしっかり落す洗濯術をご紹介。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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